Vægttab/Bodybuilding

[BLACKICE]

Som varslet i min log, pønser jeg på et lidt større vægttab.

Jeg har over en periode på 3½ år "bulket" cirka 20kg. Jeg er sluppet rimelig godt fra det, men naturligvis er kun en begrænset procent del af dette muskel masse.

Mit fokus har i hele perioden været at blive så stærk som mulig, og det har i nogen grad også lykkedes mig at blive anstændigt stærk.

Når det så er sagt så er der naturligvis et sundshedsmæssigt perspektiv ved at have ligget i konstant kalorie overskud i 3 år, og flere gange hver uge, træne med både høj volume og intensitet.

Jeg har overvejet flere tilgange til projektet, og som dialogen med AndersL i min log vil vise havde jeg egentlig tænkt mig at forsøge at "kcal cycle", og skifte mellem højt og lavt kcal indtag afhængigt af dagens aktiviteter. Omvendt så kunne min krop nok have godt af en helt anden tilgang til min træning (ihvertfald for en tid), plus at det nok vil være sundere for mit sind, at ligge de tunge top løft lidt væk, og fokusere på noget andet.

De sidste to gange jeg har "cuttet" har jeg kørt det rimelig lav praktisk, og øget mængden af cardio signifikant (power walks hver dag, før morgen mad), i kombination med at jeg har droppet alle dårlige fedt og kulhydrat kilder. Dvs jeg har ikke målt og vejet min mad, men blot kørt det på gefuhl. Det har givet fornuftige vægttab (15-17kg første gang, og 10kg anden gang)

Jeg er noget bekymret ved tanken om at skulle måle og veje alt dog, da jeg frygter det vil være for surt et arbejde frem for "bare at spise rigtigt".

Jeg tænker at jeg kan lave carb/kcal cycling på gefuhl, men jeg ved ikke hvor stor en gevinst der er ved dette, frem for at ligge sig i konstant kalorie underskud.

Pt overvejer jeg om vi (min makker og jeg) skal tage 2-3 måneder baseret på noget GVT, evt i kombination med tunge KB øvelser. Eller måske noget helt andet?

Måske der er nogen der har et bud på en alternativ tilgang. Jeg brainstormer bare lidt pt, og har cirka en måned at køre på før jeg starter projektet cirka 1 Februar

100kg Dagsform:

Edited January 2, 2012 by BLACKICE

[Excess]

Gode pecs og fin hasselhoff dusk!

Hvis du stadig vil kunne træne tungt, så vil jeg ikke anbefale dig at være i konstant kcal underskud - ihvertfald ikke på en konventionel lavkalorie diæt! Din krop kan hverken yde eller restituere optimalt sådan. Det er helt sikkert heller ikke en god idé at køre GVT på et kalorieunderskud. Christian T giver her flere gode grunde til hvorfor det er bedre at carbcycle. http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_carb_cycling_codex

Jeg har selv rigtig fine erfaringer med carbcycling og det kan sagtens lade sig gøre på øjemål. Livet bliver sgu for surt hvis man skal gå og veje og måle al sin mad.

Hvis du dog giver dig i kast med en længere periode med kcal underskud, vil jeg klart anbefale paleo/primal tilgangen. Man kan faktisk yde overraskende godt, selvom man det meste af tiden er i ketogenese. Man har generelt langt mere energi på paleo end på konventionelle lavkalorie diæter. Der argumenteres for, at den øgede energi primært skyldes, at man undgår giftstoffer. Disse er f.eks. lektiner og fytinsyre fra korn og bælgfrugter, transfedtsyrer og usundt mættet fedt, samt pesticider og andre sprøjtemidler. Kroppen kan derved fungere optimalt, da den ikke skal bruge ressourcer på at bearbejde og udskille giftstofferne. Dette giver mere energi samt hurtigere restitution. Desuden vil du, når du primært spiser dig mæt i fedt og protein, have et meget stabilt blodsukker over hele dagen og derved også et stabilt energiniveau.

Nu ved jeg ikke hvor meget du ved om Paleo, men der er masser af at viden at hente.

Grundlæggende er konceptet dog:

Spis alt det kød, frugt, grønt og sundt fedt du kan.

Undgå alle kornprodukter og bælgfrugter samt raffinerede produkter som sukker, juice osv. Generelt alt hvad der ligner hurtigt optagelige kulhydrater. Rodfrugter er dog OK (og ofte nødvendigt som f.eks. PWO meal).

Spis økologisk for at undgå giftstoffer

Nogle mener også, at man bør undgå mejeriprodukter, men der er delte meninger. Jeg har haft glimrende erfaringer med at indtage mejeriprodukter.

Der er mange holdninger til paleo og mange som kritiserer videnskaben bag. Forståeligt nok, da det på mange måder vender op og ned på den gængse opfattelse af sund kost. Nu kan jeg kun tale for mig selv og et par af mine kammerater, som det seneste år har eksperimenteret med denne type diæt, men vi har alle oplevet at:

Vi blev hurtigt lean og tabet af muskelmasse var absolut minimalt

Vi blev både stærkere, mere udholdende og hurtigere (løb) på trods af, at vi var i kalorieunderskud

Vi restituerede hurtigere end på bulk og det var intet problem at banke 2-3 tunge pas af om ugen. Vi havde heller aldrig DOMS efter tunge pas.

Vi havde god energi over hele dagen og følte os generelt glade, sunde og velfungerende.

Det skal dog siges, at de første par uger kan være ubehagelige. Kroppen skriger på sukker og kulhydrater og man er konstant sulten. Men man vænner sig til det og sulten bliver med tiden intet problem.

En anden ting er, at det er ret besværsligt. For at blive mæt skal du spise meget store mængder kød/salat der går mange timer med at forberede dette. Alle dine måltider i løbet af dagen skal indeholde animalsk protein og noget fedt, for at mætte.

Et godt bud på morgenmad er 2-3 spejlæg og nogle gode tykke skiver bacon. Resten af dagen må du være kreativ

Edited January 2, 2012 by Excess

[BLACKICE]

Tak for input.

Jeg spiser i kantine 5 ud af 7 dage om ugen, så jeg har adgang til kød i ubegrænsede mængder til frokost.

Faktisk vil jeg påstå at det langt hen af vejen ligner den tilgang jeg har haft når jeg selv har været på diæt. Det er baseret på kød, grøntsager, men dog også kartofler og lidt groft brød.

Tilgengæld så er det minimalt med, pasta, ris, lystbrød, sova, sodavand, slik, chips, is, kage, chokolade, osv.

Meget lavpraktisk, men det virker. Jeg er desværre mentalt bedst til "enten/eller". Dvs efter en måned eller to hvor jeg ikke rør disse dårlige kulhydrat/fedt kilder, så bliver det lidt små mekanisk, og jeg har ikke de store problemer med at holde mig fra det.

Jeg har ikke prøvet at cycle før, men det giver naturligvis god mening i forhold til masse m.m

Jeg tænker dog at det tager længere tid at smide fedt på den måde

[KåreS]

100kg Dagsform:

Halløj - du er næsten lige så tyk som mig.

Følger lige med i tråden her - mit vinterbulk er gået lidt over gevind og jeg kunne godt bruge lidt input...

[Excess]

I skal bare gøre som jeg siger

[BLACKICE]

I skal bare gøre som jeg siger

Godt så.

Så jeg skal carb cycle og ikke ligge mig i permanent underskud.

Det var vel også min konklusion.

Men spørgsmålet er så om jeg ikke kan lave noget sjovere/bedre med min træning i en periode for ikke at køre mig helt i sænk med den endeløse række af tunge løft, og mentalt i sænk fordi jeg bliver slappere.

Man kunne måske endda forstille sig at jeg med lidt ændret tilgang sågar kunne få lidt hypertrofi. Man har jo hørt så galt

[Excess]

Nu synes du sikkert at jeg er tosset, men har du overvejet at køre HST i en periode (eller lignende)? Mange bliver jo faktisk en del stærkere af denne type træning selvom det primære mål er hypertrophy. Desuden ville det fungere glimrende på kalorieunderskud, da volumen er lav og du det meste af tiden kører lette vægte.

TJ's alternative hypertrophy eller Hepburn/baby Hepburn kunne også være interessant.

Ellers er Wendler måske noget. Det lader ihvertfald ikke til, at det er særlig tungt det meste af tiden

Edited January 3, 2012 by Excess

[BLACKICE]

Nu synes du sikkert at jeg er tosset, men har du overvejet at køre HST i en periode (eller lignende)? Mange bliver jo faktisk en del stærkere af denne type træning selvom det primære mål er hypertrophy. Desuden ville det fungere glimrende på kalorieunderskud, da volumen er lav og du det meste af tiden kører lette vægte.

TJ's alternative hypertrophy eller Hepburn/baby Hepburn kunne også være interessant.

Ellers er Wendler måske noget. Det lader ihvertfald ikke til, at det er særlig tungt det meste af tiden

Jeg har kørt HST en del gange. Men volumen og intensiteten i dette er så latterligt lav at jeg tror jeg vil gøre mere skade end gavn ved at køre et HST. Man kunne godt køre noget HST inspireret. Men hvis jeg går fra at lave 18-25 tunge presse sæt om ugen til at lave 6 medium sæt, så tror jeg desværre at kroppen tager sig betalt for det.

Men man kunne jo modificere den og øge workloaden, men holde vægten nede

[salt]

HST er SÅ 2005.

[Excess]

Jeg har kørt HST en del gange. Men volumen og intensiteten i dette er så latterligt lav at jeg tror jeg vil gøre mere skade end gavn ved at køre et HST. Man kunne godt køre noget HST inspireret. Men hvis jeg går fra at lave 18-25 tunge presse sæt om ugen til at lave 6 medium sæt, så tror jeg desværre at kroppen tager sig betalt for det.

Men man kunne jo modificere den og øge workloaden, men holde vægten nede

Det kan du have ret i. Så tror jeg at TJ's advanced hypertrophy ville være langt mere optimalt. Især da programmet er bygget op med 10 singles i hvert pas, så du også holder styrken vedlige.

Programmet er som følgende (kan self modificeres med lidt flere/andre øvelser):

Mandag

Bænkpres 10 singles + 5 sæt x 5 reps

Dumbell skulderpres 3 sæt x 8 reps

Dips 3 sæt x 8 reps

Mave (frit valg)

Tirsdag

Squat 10 singles + 5 sæt x 5 reps

Bent rows 3 sæt x 8 reps

Barbell curls 3 sæt x 8 reps

Læg (frit valg)

Torsdag

Military presses 10 singles + 5 sæt x 5 reps

Incline bænkpres 3 sæt x 8 reps

Close grip bænkpres 3 sæt x 8 reps

Mave (frit valg)

Fredag

Dødløft 10 singles + 5 sæt x 5 reps

Chinups 3 sæt x 8 reps

Dumbell curls 3 sæt x 8 reps

Læg (frit valg)

Cyklus for 10 singles + 5 sæt x 5 reps øvelserne

Uge 1: 10 singles med 75 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 65 % af 1RM

Uge 2: 10 singles med 77,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 67,5 % af 1RM

Uge 3: 10 singles med 80 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM

Uge 4: 10 singles med 82,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 72,5 % af 1RM

Uge 5: 10 singles med 85 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 75 % af 1RM

Uge 6: 10 singles med 87,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 77,5 % af 1RM

Uge 7: 10 singles med 90 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM

Uge 8: 10 singles med 92,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM

Cyklus for 3 sæt x 8 reps øvelserne

Uge 1: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 17,5 kg

Uge 2: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 15 kg

Uge 3: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 12,5 kg

Uge 4: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 10 kg

Uge 5: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 7,5 kg

Uge 6: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 5 kg

Uge 7: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 2,5 kg

Uge 8: 3 sæt x 8 reps med gammel 8RM

Edited January 3, 2012 by Excess

[BLACKICE]

Det er ikke nogen dum ide.......

[Excess]

Det er ikke nogen dum ide.......

Nej vel

[BLACKICE]

Stødte også på dette som kunne være en mulighed

http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/the-power-of-dropsets.html

[Guest Soldroningen]

Spis noget mindre og skid mere :4thumbup:

[Excess]

Stødte også på dette som kunne være en mulighed

http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/the-power-of-dropsets.html

Det ser bestemt også interessant ud! I TJ's har du dog stadig 5x5 sættene og generelt en lavere reprange. Dette virker som en god idé, hvis du gerne vil bevare styrke.