Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Arcus]

Dagens løb.

Langsomt løb

10 km @ 5.33

gnsn puls: 135 bmp

Sko: Five finger Speed.

Dejlig tur, men løb uden hansker, og det blev lidt småkoldt mod slutningen da solen gik ned...

[Arcus]

Sikke dog en dejlig da at løbe.

Jeg vågnede godt nok med en gevaldig øm skulder, men en smule Diclofenac smurt på det irriterede område lindrede. Da tiden egentligt var lidt knap, da jeg skal afsted mod det Sjællanske senere på dagen, blev prework out måltiden

3 kopper kaffe + 5 BCAA tabletter. Med på turen blev der medbragt 80 gram Sunquick (Gel) og lidt vingummi Bamser (For at teste det)

jeg var egentligt lidt spændt på hvordan det ville gå, da det er noget siden jeg har taget en lidt længer tur uden at spise lidt først.

Som man kan se gik det rigtigt fint. Benene var rigtigt gode, og jeg skulle faktisk fokusere på at holde tempoet nede.

Vejret var simpelthen perfekt. Næsten ingen vind men køligt med omkring de 4 grader. Jeg løb dog i solen så jeg blev ikke kold overhoved.

Samtidigt var der overhoved ingen problemer med energien. Måske fordi jeg carbede grundigt op igår, for at teste den tilgang. Toastbrød med Honning, ser ud til at give en god basis for et tidligt løb.

Det er noget jeg skal prøve igen på et længer løb. Hvis det virker godt er det nok strategien. Det gør under alle omstændigheder at man har mulighed for at løbe uden at skulle tænke på toilet ture osv.

Skulderen gjorde ikke meget væsen af sig, og jeg er tilfreds med at det var nok at lokal behandle det. Jeg bryder mig ikke om at løbe på Panodil eller Ipren da man alt for let narre sin krop til lidt mere en den egentligt er med på.

Turen var i den høje ende rent tempo mæssigt, men sidder ret godt i skabet pulsmæssigt. Det tyder jo på at kroppen havde en god dag.

Så kan jeg jo glæde mig over at det var den sidste løbetur jeg får som 39 årig.

Imorgen Fylder jeg 40 år, og så skal jeg vel ud og se på sportsvogn og unge piger??

[JustALittleBit]

Tillykke med fødselsdagen!

[Henrik S.]

[Arcus]

Weekendens langtur måtte desværre aflyses da jeg lige nu er ramt af en slem forkølese.

Dét havde været sjover hvis det var tømmermænd, men selvom der var gæster til min 40 års fødselsdag holdt jeg alkohols indtaget moderat. Måske fordi jeg allerede lørdag var ret forkøleses ramt.

Søndag var ret slem, og selvom jeg måske kunne have taget en længere løbetur valgte jeg altså at lade kroppen hvile, og ikke risikere at gøre noget værre.

Jeg satser på at jeg er klar til løb igen tirsdag, måske lidt mindre intenst hvis der stadigt hænger noget ved.

Pga den aflyste langtur kom ugens kilometertal kun op på beskedne 51 kilometer.

[Arcus]

Uff.. Jeg hader at være forkølet. Krydret med pollen allergi er det ikke en specielt morsom oplevelse..

Nå men..

Da jeg syntes det gik meget bedre idag, og jeg egentligt følte mig omkring de 90% valgte jeg at tage en lille tur.

12 km @ 5.32

141 bmp puls snit.

Havde taget en Panodil i morges, og en omgang Zymelin, så egentligt ikke en tur på noget kunstigt. Kunne godt mærke at det stak lidt mere at få vejret, men tempoet var okay alt taget i betragtning. Programmet sagde egentligt tempoløb, men jeg valgte altså en lidt mere konservativ tur..

[N Gadegaard]

Det er fint, at være OBS på kroppen. Når du er nået så langt i dit projekt, og samtidig har forbedret dig så meget, er der ikke nogen grund til at tage unødvendige chancer - better safe than sorry

Hvilket minder mig om - har du nogensinde sat et mål for CM?

[Arcus]

Hej Gadegaard.

Ja jeg har faktisk sat mig et mål for CM.

I første omgang var det jo egentligt blot at gennemføre. Men som træningen er skredet frem og formen er blevet bedre, har jeg også sat mig et tids mål.

Det var i første omgang Sub 4 timer. Men som formen er lige nu vil jeg være skuffet hvis jég ikke kan komme under 3.50 kan jeg få den under 3.40 er jeg en meget glad mand, da det jo er mit første maraton. Men med de langture jeg har haft syntes jeg at jeg kender min krop,men alt kan ske på race day.

(Min VDOT på løbesiden spår en maratontid på 3.32 men det er nok lidt for meget at satse på første gang??)

Den 21 april skal jeg løbe BT halvmaraton, og egner egentligt med at løbe den i maraton pace. Dvs omkring de 5.00 muligvis progressivt for at teste teknikken af i et større felt. Jeg kommer mig ret hurtigt over halvmaraton har jeg fundet ud af, så selvom tempoet er lidt hurtigere regner jeg ikke med det skader. Det skal jo også være sjovt.

[Arcus]

Dagens Træning.

Forkølesen har så småt sluppet sit tag i mig. Der er stadig noget pest tilbage i lungerne, men jeg syntes ikke det går voldsomt meget ud over tempoet eller energien. Nok fordi jeg ikke er specielt god i den helt høje ende af pulsen.

Dagens træning var 7 kilometer tempotur.

2 km opvarmning.

7 km @ 4:35 / gnsn puls: 160

1 km nedvarmning

Jeg var egentligt rimeligt presset for energi omkring de 4 km, og syntes jeg kunne mærke forkølesen ekstra meget, specielt den kolde luft og en lidt stoppet næse gjorde det lidt vanskeligt. Omkring de 5 km var min snit tid 4:37, men jeg fik lidt mere fart i stængerne de sidste kilometer og nåede målet på 4:35.

Energi niveauet var også lavt da jeg primært spiste kød og grønt til frokost, og ikke specielt meget Kulhydrat. Imorgen står den primært på restitution. Muligvist bliver der smidt en lille recover run ind, men hvis det bliver slud og sne som de har snakket om kan det være det bliver i centeret.

[Arcus]

Fordi jeg virkelig savnede at få rørt musklerne lidt, og for at se hvor meget af styrken der er forsvundet blev det til en lille tur i træningscenteret.

Squat 5x5 @ 70

High box. Det kunne mærkes i lårene, specielt baglåret, men der skal køres nogle fornuftige squat når jeg går over til grundtræning igen.

Bænk 5x5 @ 60

Startede med 70 og var svag, så efter 4 reps satte jeg vægten ned, og fokuserede på at køre korrekt teknik og ikke fucke min albue op. Jeg kan godt mærke jeg er blevet svage bænk. Så nogle måneder uden fokuserede træning koster. De 60 kilo var dog ret nemme. Planen var heller ikke at køre mig selv i bund.

Akilles stretch. 3x10 @ 40 (H/V)

Hyp. Ext. Crunches 3x10 @ BW

Back extensions 3x10 @ BW

Planke 2x60 sek

Dejlig lille træning.

Fokus på det vigtige, og alt i alt tog det 45 minutter med det hele. Det bliver spændende at se om kroppen er træt i morgen.

Selvom det er sjovt at træne til maraton glæder jeg mig til at gå over på grundtræning og få styrketræning som fast del af programmet. Det kunne jeg selvfølgeligt godt som det er nu, men min tid og erfaring et pt. Mangelfuld for den kombination. Det er et projekt til senere.

Det er heller ikke sikkert der bliver special trænet på samme måde igen.

Jeg er ved at planlægge lidt frem mod at min halvmaraton tid skal under 1.30 som det næste løb. Jeg kan godt lide den distance. Der er stadigt mange med til løb, men de fleste weekend motionister vælger distancen fra og går efter en 10 km.

[Arcus]

Afspadserings pjat:

Egentligt et rigtigt kedeligt vejr at løbe i. Startede ud gråt og med små regn. Men temperaturen var på den rigtige side af de 0 grader, og der var kun svag vind.

Valgte en lidt kedelig rute, men med nogle gode stigninger, og bedst af alt er vende punktet i en mindre by, med tog, hvis der skulle opstå noget med bentøjte. Desuden er der også diverse butikker hvis jeg skulle gå helt carb kold. Det har dog endnu ikke været nødevendigt.

Turen ud bød på modvind, og mine hænder blev rimeligt kolde, selvom jeg løb med løbehansker. Jeg havde egentligt husket mig selv på at der skulle løbes i 5:43 som er mit helt rolige tempo. Men det var for langsomt og kedeligt idag, så det blev en smule hurtigere.

Var lidt spændt på hvordan energien ville arte sig, da jeg ikke havde spist morgen mad, men drukket et glas Juice og spist 6 BCAA, før jeg lagde afsted.

Min energi plan var den samme som altid. 2 muldfulde Sunquick hver 5 kilometer, suppleret med lidt vingummibamser for hyggen, og vand for resten...

Kun på de sidste 2 kilometer kunne jeg mærke en vis tomhed i maven, men følte mig ikke Carb kold. Jeg har fundet ud af at ligemeget om turen er 30 eller 32 er det som om den sidste kilometer bare skal føles hård. Tror min hjerne mentalt forberede sig på at slappe af, og ser en mulighed for at slacke. Det er noget jeg skal huske på de lange distancer.

Lige efter turen var mine baglår stive som en bare pokker, styrketræningen fra igår kan godt mærkes, men posetivt at jeg under turen kunne få teknikken til at fungere så der ikke var noget der generede. Imorgen står den på afslapning og Søndag skal der løbet 19 kilometer progressivt..

Edited April 12, 2013 by Arcus

[N Gadegaard]

Kender det alt for godt med den sidste km! Det er altid den hårdeste, uanset hvor langt du løber.

Angående dit energi indtag - hvad er Sunquick, og er det en speicel grund til du bruger det?

36 days out!

[Arcus]

Sunquick er bare koncentreret saft.

Grunden til At jeg bruger det er.

Det er billigere en almindelige gels. En flaske med 700 ml koster 20 kroner på tilbud.

De Maxim 100 grams gels jeg brugte før koster 20 kr stykket.

Nær jeg ser på indholdet af de 2 produkter, er de ummiddelbart det samme, og. Indeholder den samme mænget kulhydrater pr. 100 gram.

Desuden fandt jeg ud af at jeg kunne skylle maxims 100 grams gel poser, da de har skruelåg, og genbruge dem med Sunquick i.

Jeg har vurderet at med min nuværende fart osv. Er det nok ikke afgørende om mine gels er sammensat til topfolk.

Som en supplement har jeg nogle gange en Guarana pille med, for at få koffein boostet. Jeg har ikke oplevet nogle problemer med Sunquick, og det smager godt og fået i flere varianter.

Ps. Jeg er jo nordjyde og hvad der er sparet er tjent, som oksen ville sige.

pps. 36 dage, der er sgu vildt. Mærkeligt at glæde sig til at løbe 42 kilometer, men det gør jeg sgu...

Edited April 12, 2013 by Arcus

[Arcus]

5 uger er der i morgen til Københavns Maraton. begynder faktisk allerede at mærke spændingen og nervøsiteten mod mit første Maraton. Ugen er forløbet rimeligt planmæssigt, selvom der blev byttet lidt rundt på nogle dage, da jeg var hårdt ramt af en forkølelse i sidste uge. Måske min krop ikke brød sig om at blive 40? Det betød også at min langtur på 30 kilometer blev aflyst i søndags. Derfor var det rigtigt skønt at kunne løbe en god solid 30 km tur i Fredags, i noget der mindede om plus grader.

Tempoet er også ved at være stabilt. Mine tempoture føles stadigt hårde, men det skal de jo også for at træne mælkesyre grænsen. Det gode er at jeg kan holde hastigheden og presset ret fint. Jeg skal løbe BT Halvmaraton næste søndag, og skulle gerne få en indikation på om mit plan om et Maraton i pace 4.55-5.00 holder. Så vidt jeg er blevet fortalt er CPH et små teknisk løb der gerne er 10 minutter langsommere en fx Berlin, da der er mange sving osv.

Ugens sidste træning var en Progressiv tur, hvor jeg skruede op for tempoet efter hånden. Den var små led på vejen ud, da der var en frisk blæst, men den hjalp så hjem. Temperaturen var oppe og nippe til de 10+ grader, så der blev løbet i Korte tights og lang T-Shirts. Merrel Road Gloven var dagens foretrukne løbesko, og som sædvanligt skuffede den ikke..

4 km @ 5:35

5 km @ 5:30

5 km @ 5:12

5 km @ 4:53

Ugens KM tal kommer op på stille og rolige 72 km

[Arcus]

Recovery run i det dejlige vejr.

7.5 km @ 6.00

[N Gadegaard]

10 min langsommere end Berlin? Berlin er hurtig, men 10 min?

[Arcus]

10 min langsommere end Berlin? Berlin er hurtig, men 10 min?

Noget jeg læste på løbesiden. Regner nu stadigt med at 4.55 bliver tempoet som udgang, så må vi se.

MP pace bliver jo testet de sidste uger.

[Arcus]

Det er deload uge så kun rolige løbeture, undtagen Søndag hvor der nok bliver løbet lidt igennem...

Løb idag.

12.82 km @ Avg. Speed 5:26 min/km

Avg. Heart Rate 140

[Arcus]

Recovery løb.

Lidt trail løb omkring furresøen.

5 km @ 6.10

Puls: 130

[Arcus]

Løb idag.

9 km @ 5.17

[Arcus]

BT Halvmaraton

1:37:00 rent.

Hvilket er ny PR

Har aldrig løbet ruten før, og vil godt skrive under på at den er led.

Troede egentligt jeg havde styr på højdeprofilen. Men de lange bakker trak god nok tænder ud, hvilket nogle af mine mellemtiden vist også viser.

Desuden virkede det til at nogle løber havde valgt den forkerte start, for specielt på det sidste stykke var der mange der trak tempoet ned. Det kræver ekstra at løbende ekstra udenom for at komme forbi en lidt langsommere løber.

Jeg valgte at tage vand undervejs, men tænker faktisk i et camelback til maraton, da der er kaos ved vand depoterne med løbere der bare stopper op, eller går ud i en.

Men løber jeg næste år er jeg klogere på ruten, og måske også lidt hurtigere.

Men en personlig rekord på den rute er jeg rigtigt tilfreds med.

Sjovt nok var siden nede da jeg ville tjekke tid efter løbet, og jeg havde tændt garmin lidt for sent, så troede egentligt at jeg var over 1:40 hvilke jeg egentligt ville have været tilfreds med. Så fik en ekstra optur da jeg så min tid senere...

Mellemtiden osv. Bliver postet engang imorgen når jeg sidder ved egen computer.

Ved med sikker hed at nogle af de sidste kilometer var lidt udfordret. Men 4:35 er ganske tilfredsstillende pace.

[JustALittleBit]

Fedt med PR, især når ruten var hårdere end du lige havde regnet med! Glæder mig til at se, hvordan tiden for maraton kommer til at være og om du kommer til at overraske dig selv der også!

[Henrik S.]

Du får lige et ekstra tillykke her i din egen log

Hvad angår de lidt langsommere løbere til sidst, så er der nok en del, der undervurderer Grisestien lidt, for den går mere eller mindre op og ned hele tiden, og det nogle små. lede stigninger, som man næsten ikke bemærker. På cykel ville det være mindre end ingenting, men når man forcerer dem i løb og er lidt presset, så trækker de tænder ud ...

[Arcus]

Du har nok ret i at nogle undervurderende ruten. Undertegnede inklusive. Nok fordi en af dem fra SNiK der udleverede numre sagde det var en hurtig rute med lidt stigninger.

Kan være han blot var morsom. Men specielt den lange bakke var led syntes jeg, hvilket mine tider også viser, og som du siger var Grisestien noget der trak tænder ud. Også fordi der var løse sten der lige gjorde man skulle være lidt mere obs.

Som mine mellemtider viser lagde jeg lidt for hårdt ud. Valgte at værre helt fremme da vi startede så jeg ikke skulle kæmpe med at komme frem i feltet, og det fungerede da også ganske fint. Desuden var det super fedt med alle de heppene tilskuer. (og samba pigerne når man kom ind i Lyngby igen )

Med lidt efter resionalisering, er jeg endnu mere tilfreds med at jeg kunne holde tempoet nogen lunde oppe, med det lidt for hårde udlæg, og de overraskende bakker.

Eneste minus var at jeg skaffede mig en blod vabel under venster fods træde pude, men den var ret nem at dræne og er egentligt fin igen. En smule generen i Højre baglår var der også mandag, men det kunne ikke mærkes under dagen løbe tur.

jeg løb Halv maraton i Merrell Road glove og mine Sort/røde kompresions strømper. Det bliver en anden strømpe til Maraton er jeg sikker på, sammen med Sleeves.

Desuden korte Tights, og Singlet, med en ekstra trøje under..

[Arcus]

Roligt løb idag..

10 km @ 5:22 min/km

Led vind de sidste 4 kilometer. Baglåret var okay, men der er lidt "træk" i det efter løbet. Der skal lige Foam rolles lidt. Ellers er kroppen okay.