Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[JernHenrik]

Hejsa

Jeg er dybt dybt imponeret, et usædvanligt gennemført løb af en begynder. Kanon seriøse forberedelser, og så stabilt et løb, at det kan du ikke gøre efter igen. Der er helt sikkert mere juce i de tynde ben til super tider i fremtiden.

Stort tillykke med det fine resultat, som du jo bestemt ikke er kommet sovende til.

Edited May 21, 2013 by JernHenrik

[Henrik S.]

Fin stil på billederne. Der er endda overskud til et smil. Sådan

[Arcus]

Nå...

Nu hvor mit første maraton er vel overstået, og oplevelsen har fået lov til at bundfælde sig lidt. Kan jeg godt mærke at jeg har brug for at sætte mig nogle nye mål.

Jeg har haft rigtigt meget fokus på Maraton, og forberedt mig grundigt på løbet, da jeg ikke var interesseret i "bare" at gennemføre under tidsmålet. Men faktisk have en god oplevelse, og komme ind i en rimelig tid.

Jeg er ualmindeligt godt tilfreds med at jeg har formået at holde skruen i vandet hele vejen, og bevaret motivationen. Selv de dage hvor jeg ikke rigtigt gad løbe, har jeg faktisk gjort det alligevel, og nydt det bagefter.

Som før nævnt har jeg meldt mig til Erimistage løbet sammen med min Bror. Jeg tror han blev inspireret af at se mig løbe Maraton, og taler nu både om Halv maraton og om Maraton sidst i November.

Jeg har dog umiddelbart øjnene på Hasseris Maraton den 20. oktober som et maraton jeg godt kunne tænke mig at løbe. Ruten er en rund strekning og skulle være relativt flad. Samtidigt forestiller jeg mig at der ikke er helt den samme mængte løbere som i københavn. Så det er nok lidt nemmere at komme til. Det er også for at få et lidt mere afslappede maraton i benene før seasonen afslutter.

Jeg satser stadigt på at København 2014 også bliver løbet, men man ved jo ikke hvor man er i sit liv på det tidspunkt... Berlin 2014 kunne også være en mulighed, hvis jeg ikke er led og træt af løb på det tidspunkt.

Den 1. sepetember er der Ålborg fjordmaraton. De har også en halv distance, og den overvejer jeg. Løbet får ikke så mange gode ord med på vejen, ift maraton distancen, og det er måske lidt tidligt. Men det kan være jeg tager det som et hygge maraton løb, uden at tænke for meget på PR osv.

Den 29. September er der griseløbet igen, og det kunne være sjovt at prøve krafter med ruten igen, og se om denne omgang maraton grundtræning også kunne kaste en ny PR af sig på den Halve distance.

Alt dette er kun strø tanker, og intet er sat i sten.

Det er barre svært ikke at sidde og planlægge når man ikke kan få afløb for sin energi ved at løbe en lang tur..

Lige idag er det måske meget godt, da det har regnet det meste af dagen.....

[Arcus]

Morgen træning:

15 min Crosstrainer (puls: 110)

Træk

OH Press

5x5 a 30

1 hand KB swings

2x20 a 16

Situps

2x10 a BW

Færdig for nu. Der var ikke mere tid, der bliver måske til en træning i aften. Mine ben har det fint, men kan godt mærke mine baglår. Derfor fokus på low impact træning, og udstrækninger.

[Arcus]

Havde heldet med mig idag. Et møde sluttede tidligere en annoncerede, så valgte at flexe lidt, og få en lille let recovery tur ind mens det stadigt var tørvejr.

5 km i "jeg løb maraton i søndags" tempo (6.28 min/km) Gnsn puls: 121

[Arcus]

Lidt let løb

5 km @ 5.27

Mine ben vil gerne løbe hurtigere, men tvang tempoet ned. Tog noget af turen på grus sti for at aflaste apparatet lidt.

Der hvor jeg kunne mærke krampen/forstrækningen var der lidt at mærke da jeg luntede af, men ikke meget. Jeg skal se på nogle bagkæde øvelser.

[Arcus]

Søndag.

5km recovery...

Som det kan ses har denne uge stået på få og langsomme kilometer. Selvom kroppen egentligt føles frisk, husker jeg stadigt nogle af de skades historier der var sidste år efter en for hurtig start efter et Maraton.

Nu løb jeg ikke allout syntes jeg selv, men 42 km er dog stadigt 42 km.

På dagens tur skulle låret lige være varmt før der ikke var noget at mærke, så måske jeg lige skal teste baglår i centeret imorgen, og lave lidt specefik træning af dem.

Dog er det lidt surt ikke at løbe langt på en Søndag, når det for engangs skyld er tørvejr og 19 grader

[Elkjærmark]

Et lidt forsinket tillykke med det flotte resultat og dit første marathon! Det er virkelig godt løbet, og jeg har stor respekt for, at du ikke lod dig rive med i jagten på en endnu skarpere tid. Løb på vores "motionist niveau" handler mest af alt om at jagte gode oplevelser, og det glemmer ALT for mange - mig selv inklusiv. Jeg husker fx. ikke mit første marathon som værende nogen stor oplevelse - dertil var pinslerne simpelthen for store;-)

[Arcus]

Tak Elkjærmark.

Tror det er vigtigt at huske sig selv på hvorfor man gør det man gør.

Hvis ikke mine baglår havde brokket sig ville jeg nok have givet den lidt mere gas, men samtidigt er det meget tilfredsstillende at se sin træning give pote, og kunne løbe en maraton.

Men tiden man løber i er jo også en indikator på at ens træning virker. Maratonet var dog det første mål hvor jeg fra udgangspunktet havde sat mig et udgangstempo. Til mine Halv maratons havde jeg en overordnet ide om hvor hurtigt jeg ville løbe, men valgte så alligevel at løbe hurtigere på dagen.

Det fik jeg af mange at vide var en rigtigt dårlig ide til Maraton :)

[Arcus]

Let styrketræning.

Wendler style.

Direkte fra arbejde og en hurtig lille træning med fokus på det væsentlige

1H KB swings

3x20 a 16 kg

Squat - High Box

3x5 a 50

5 a 55

5 a 65

5+ x 72.5 (10)

Dejligt, og de 72.5 havde 10 reps i sig. Var lidt usikker på hvordan lårene ville tage dem, men de var meget nemme.

Bænk

5 a 35

5 a 45

5 a 52.5

5 a 65

5+ a 70

De 70 var så tungt som det skulle være, der var ikke til nogle + reps.

Leg Curls (Nordic hamstring style)

2legs up 1 down

2x9 a 1 plate.

Den går lige i baglåret på den gode måde. langsom progression her tænker jeg.

Færdig...

[Arcus]

I dag løb jeg en tur. Det gjorde jeg ikke igår.

Det kan godt være man skal restituere oven på et Maraton, men hold op hvor er det svært ikke at løbe langt når det er det man har allermest lyst til.

Samtidigt giver alt den nedsatte træning en masse energi. Er nu heller ikke sikker på at man har brug for samme mængte restitutition når man ikke har løbet allout.

Jeg lagde mærke til at mine ben dagen efter maraton, og specielt mine lår, var ligesom da jeg legede med Bill Starr's program, hvor man Squattede hver anden dag. Gode solide DOMS

men ikke noget ud over det. Selvfølgeligt er led og senere betydeligt mere belastede end ved styrketræning, men de muskelskader der skulle opstå, er vel ikke voldsommer en et tungt styrkeprogram ala. Smolev osv?

Jeg får også indtrykket af at ikke løbere gør meget hejs ud af Maraton distancen. Det er trods alt "kun" 42 kilometer, og løber man roligt er det jo ikke noget man bliver ødelagt af.

Der er jo mange der løber 32-34 kilometer i et enkelt træningspas uden at gå i stykker af det. Jeg har måske svært ved at se de 8-10 km til skulle kræve 2-3 ugers recovery..

Nå men jeg tager en uge mere med nedsat træning, og fokusere på styketræning og små ture...

Når det er sagt så løb jeg 5 km i noget der mindede om maraton tempo idag..

5 km @ 5.03 (gns puls 142)

Pulsen er lige i toppen af roligt løb og de 70%HHR, men humøret kaldte på lidt idiot træning.

Selvom jeg havde lyst til at løbe længere lodt jeg være, så lidt god var jeg trods alt.

[Arcus]

Idag stod den på styrketræning...

Wendler 5/3/1

Uge 1 dag 2 af 2

Opvarmning.

1H KB swings

3x20 a 16

5 min Crosstrainer v. 105 bmp

Stræk.

Dødløft m. Trapbar

5 a 50

5 a 52.5

5 a 65

5 a 70

5 a 80

5+ a 90 (det blev til 8 reps, der var egentligt nok til mere, men kørte den sikkert)

OH Press

5 a 20

5 a 22.5

3 a 27.5

5 a 27.5

5 a 32.5

5+ a 37.5 (8 reps)

Dumbell row

3x10 a 19.5

Dips

10 a BW

8 a BW

6 a BW

Nøj jeg er svag her. Mit mål var 10 i hvert...

Back Raises

3x10 a BW

Leg Curls - Nordic hamstring way

2 UP 1 Down

1x5 a 2 plates

1x10 a 1 plates

Den går lige i baglåret... Det er Greeaateeee...

Akilles stretch H/V

3x10 a 30

nedvarmning..

Crosstrainer

10 min v. puls 120

Edited May 29, 2013 by Arcus

[Arcus]

Lidt løb.

Da jeg køre lidt ustruktureret på den front lige nu, og pga tidsmangel blev det til

6.75 km @ 4.52 8(Gnsn puls: 151)

[Arcus]

Lørdags løb

7 km @ 5.29

Roligt løb krydret med lidt fartleg. Det var varm idag.

[Arcus]

Sejt med sejt på:

http://politiken.dk/tjek/sundhedogmotion/motion/ECE1986348/loeb-124-km-kvinde-vinder-12-timers-ultraloeb-i-koebenhavn/

[Henrik S.]

Hun er så cool. Løb også Ultraløbet fyr-til-fyr på Bornholm og gjorde det rigtig godt. Når man ser filmen fra det løb, så ligner hun vitterligt en skolepige, der løber for at nå bussen. Men altså, hun vejer jo næsten også kun halvdelen af os voksne mandfolk

[Beleriand_K]

Selvfølgeligt er led og senere betydeligt mere belastede end ved styrketræning, men de muskelskader der skulle opstå, er vel ikke voldsommer en et tungt styrkeprogram ala. Smolev osv?

Ifølge en fysioterapeut som jeg lige har talt med er der overhovedet ingen sammenligning mellem de to typer belastninger. Han sagde at vores sener er bygget til forholdsvis få og langsomme belastninger, hvor de kan klare meget store belastninger uden at få skader. Til gengæld er de ikke bygget til de mange hurtige ryk som de udsættes for ved løb, og derfor kan en veltrænet og stærk person alligevel nemt få skader ved løb. Også selvom det er på motionsniveau. Belastningsformen er simpelthen helt anderledes.

[Arcus]

Ifølge en fysioterapeut som jeg lige har talt med er der overhovedet ingen sammenligning mellem de to typer belastninger. Han sagde at vores sener er bygget til forholdsvis få og langsomme belastninger, hvor de kan klare meget store belastninger uden at få skader. Til gengæld er de ikke bygget til de mange hurtige ryk som de udsættes for ved løb, og derfor kan en veltrænet og stærk person alligevel nemt få skader ved løb. Også selvom det er på motionsniveau. Belastningsformen er simpelthen helt anderledes.

Jeg referede nu egentligt også til muskelskaderne. Og min subjektive oplevelse af "smerten"

ift. hvad vores krop er bygget til og ikke bygget til, tænker jeg at der er nogle interessante observationer omkring emnet i Born to run, hvor nogle forskere har et andet syn en normen.

Men jeg har alligevel valgt at tage 2 meget rolige uger, og valgt den konservative vej

[Arcus]

2 Uger efter.

Nu er det 2 uger siden jeg løb København maraton. Det har jeg sådan set stadigt optur over. Det er så fedt når forberedelse og hård arbejde udmønter sig i et tilfredsstillende resultat.

Jeg er langsomt begyndt at skrue op for Mængte knappen igen, efter at holdt igen med lagturene, og kun lavet lidt AT træning krydret med mindre ture.

Derfor blev det idag til.

14 km @ 5.29 min/km

Samtlet tid: 1:16:51

Gnsn Puls: 140

Turen blev taget i Fivefingers. Der var lidt "stræk" at mærke ved venstre knæ yderside, omkring de 10 km. Men fokus på løbestilen afhjalp dette.

Har desuden ikke haft fokus på Mobilitet øvelser de sidste dage. Det bliver der strammet op på, da det mærkes ret hurtigt.

[Arcus]

En sen update:

Idag Styrketræning

Wendler 5/3/1

Uge 2 dag 1 af 2

Opvarmning.

Løbebånd og stræk.

Squat - Low Box

5 a 50

5 a 50

3 a 55

3 a 65

3 a 72.5

3+ a 82.5 (3)

Det blev kun til 3 i sidste sæt, de laver squat kunne mærkes i knæene, og tog ikke nogel chancer. Fik også en små dårlig position. Kunne nok have presset mere ud af den. Men

valgte at fokusere på teknikken osv. De 2 første opvarmnings sæt var også lidt tunger en foreskrevet men gad ikke rode rund med skiverne

Bænk - Close grip

5 a 40

5 a 40

3 a 47.5

3 a 57.5

3 a 65

3+ a 72.5 (4)

Min albue er glad for close grip, det er dejligt. Der er stadigt langt op til min gamle PR på 87.5 i bænk. Det er heller ikke sikkert jeg når der op igen, så længe jeg løber

men det er dejligt at få lidt kød på anyway.

Leg Curls - Nordic hamstring way

2 UP 1 Down

2x10 a 1 plates

1x5 a 1 plate.

Back Raises

1x10

Situps

3x10 a BW

Akilles - Hyper extension stretch . H/V

3x10 a 20

Dejligt.

Kettlebell 1 hand swing

20 hver side af 20 kg kb

Færdig

[Arcus]

Grundlovs løb:

jeg havde gået og dimlet med om jeg skulle løbe det lokale grundlovsløb. Da benene føltes gode, valgte jeg klokken 12 at smutte op efter et nummer.

Selvom det kostede 100 kroner, går det til et godt formål, så det går nok endda.

For at få lidt for pengene blev det til 10 km ruten, så måtte det bære eller briste.

Forberedelsen har jo været ikke eksisterende, hverken i form af tempo træning, eller noget der bare minder om optimering af kulhydrater osv.

Kortsagt blev der i den grad løbet på dagsformen.

End result blev

10 km på 43.04 ifølge den officielle chip tid.

Garmin mente kun jeg havde løbet 9.81 så jeg var nød til at manuelt rette passet.

Som man kan se på split tiderne er jeg en idiot til at løbe korte distancer i øjeblikket. Ligger for hårdt ud, og er så nød til at gå lidt ned i hastighed, da jeg rammer en bakke der faktisk vare 1.5 km.

Pulsen er godt oppe men det var dejligt at jeg trods alt bevarede et nogenlunde tempo, på en kuperede rute.

Der var en anden Maraton løber jeg havde snakket med, der havde samme tempo som mig, og var en stor hjælp ift. motivation. tiden er også PR på 10k da jeg sådan set aldrig har prøvet at løbe en hurtig en af slagsen.

Dog er min 10k tid fra BT halv 45.42 så det er ikke den vildeste PR. Men det var også mindre kuperet de første 10k på den rute.

Anyways er en PR jo en PR...

Der blev løbet i Fivefinger speed.

Her lidt statestik...

Edited June 5, 2013 by Arcus

[Arcus]

Split tider og puls...

[N Gadegaard]

Tillykke med PR! Der er kun en måde at lære at løbe kontinuerligt, og det er erfaring! Det er også røvsygt at komme i mål med stort overskud! Det skal nok komme!

[Arcus]

Tillykke med PR! Der er kun en måde at lære at løbe kontinuerligt, og det er erfaring! Det er også røvsygt at komme i mål med stort overskud! Det skal nok komme!

Overskud var der ikke meget af da jeg ramte målstregen. Men det var sgu et hyggeligt løb, og jeg løb hjem efter jeg havde socialiseret i målområdet en 40 mins tid. Det var dejligt.

[Arcus]

Torsdag:

Recovery run

6.50 km - gnsn puls 123 / 6.11 min/km

Havde lidt ondt i glutus idag, det løsnede dejligt op at jogge en stille tur.

Lidt rart at se at mit helt rolige recovery tempo er mit gamle langturs tempo...

Løb 100% efter pulsen idag og tog det roligt....