Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[Arcus]

Hold da op, der blev holdt lang lørdag

Ja der var jo mulighed for at teste ruten og underlaget da jeg var på de kanter, og trænings planen sagde langtur, så det..

[Arcus]

Tirsdags tempo tur.

2.5 km opvarmning

9 km tempotur.

Målet var 4.24 min/km

De første 6 km gik fint men ved de 7 fik jeg en smule krampe i låret og der var cement i fødderne. Det resulterede i en smule faldende tempo.

Snittet endte på

9 km @ 4.25 /HHR%: 83

Det er muligt tempo intervaller ville kunne sikre et mere ensartet tempo, men mentalt og trænings mæssigt syntes jeg der er større behov for kontinuerlige tempoture for at lære at holde tempoet oppe.

Jeg tror også sidste uges kilometer sidder lidt i benene, jeg håber stadigt at hvis jeg rammer dagen rigtigt bliver E-løbet løbet som næste uges test tur, da der alligevel skal løbes 10 km test. Det bliver så med det løse, ambitionene er at komme under 1 time, så håber at komme fri af de værste hyggeløbere og kunne hægte mig på en lidt hurtige gruppe, så må vi se hvad der sker.

[Arcus]

Rolig Torsdag.

12 km @ 5:14

HHR%: 63

jeg løb som planlagt på halvtomme carb depoter, det var en smule ledt mod slutningen men sådan er det jo.

Løb efter puls idag og ikke tempo, hvilket gav en noget hurtigere tur.

Mine ben føltes brugte idag, men ikke decideret trætte så det var positivt.

Er dog noget spændt på hvordan den Progressive tur der er er planlagt til i morgen vil forløbe

[Arcus]

Progressiv tur.

18 km som følgende

2 @ 5:24 /HHR: 62

3 @ 5:17/HHR: 63

3 @ 5:12/HHR: 66

4 @ 5.04/HHR: 66

3 @ 4.50/HHR: 72

3 @ 4.40/HHR: 77

Ganske fin tur, løbet i Road Gloves. Indtog ingen energi eller vand undervejs. Skulle som sædvanligt lige huske mig selv på at holde tempoet oppe til slut, tilgengæld blev de første kilometer lidt hurtigere en planlagt. Men kanon tur, på trods af en noget udfordret mave.

[Arcus]

Søndags Hygge.

34 km Langtur @ 5.15 (HHR%:68)

2:58:52

Den sidste lange langtur før Skovmaraton. Jeg kan godt lide at have en lidt mere solid langtur i bagagen før selve løbet.

Løb efter pulsen idag, og målet var at ligge over 65% så vidt muligt og gerne omkring de 70%, syntes mit langsomme tempo som løbesiden beregner er for langsomt pt. da det ikke rigtigt udfordre min puls ordenligt.

Jeg havde ikke decideret diamanter i benene idag, men de var rigtigt gode og det kørte bare efter planen.

Vejret var fint, en smule køligt men ikke meget blæst så det var perfekt. jeg får lidt små kramper i højre lårs bagside når jeg kommer over de 25, eller det går stærkt. Jeg skal nok lige arbejde med lidt styrke træning eller stræk for at få bug med det. Det hjælper dog når jeg slapper af og fokusere på stilen, men håber ikke det driller for meget.

Energi: Indtog 1 gel ved 11 km, 1 gel med koffein ved 16, en gel med koffein ved 22 og 4 druesukkertabs med vand ved 27.

Løb desuden med Camel back idag, det fungerede 100% perfekt, den sad som den skulle og det var nemt at indtage væske. Syntes egentligt ikke at den var til at mærke overhoved.

Sko: Merrell road glove 0 drop.

Ugens samlede løb kommer op på 89 så det er godkendt.

Næste uge er deload uge, hvor søndagen skal bruges på E-Løbet som jeg regner med at løbe istedet for programmets 10k test løb

[Henrik S.]

Hva', du overvejede ikke lige at snuppe 8 mere og kalde det et maraton?

[Arcus]

Hva', du overvejede ikke lige at snuppe 8 mere og kalde det et maraton?

Uhyggeligt nok jo.

Men det ville nok kun kunne kategoriseres under junk kilometer, så jeg lod være.

Det giver mig dog en masse mental ballast når jeg ved at benene kan klare 34 km uden de store vanskeligheder, og at 5.15 min/km er cruise speed like pt.

I hvartilfald på landevej.

Jeg håber jeg kan smide en anelse mere tempo på den 3. november, selvom det er en mere bakkede rute, der helt sikkert udfordre pulsen noget mere.

[Henrik S.]

Super god mental ballast. Når du kan løbe 34 uden det helt store besvær, så kan du sgu' sagtens løbe 42 i samme termpo eller hurtigere på dagen ...

Er der egentlig bakker på den skovmaraton eller er det "bare" på skovveje?

[Arcus]

Super god mental ballast. Når du kan løbe 34 uden det helt store besvær, så kan du sgu' sagtens løbe 42 i samme termpo eller hurtigere på dagen ...

Er der egentlig bakker på den skovmaraton eller er det "bare" på skovveje?

Der er lidt bakker. med korrektion slået til siger garmin følgende efter sidste weekendes 31 km test tur i st. Dyrehaven

Højdeforøgelse: 238 m Højdereduktion: 240 m Min. højde: 47 m Maks. højde: 87 m

Det giver immervæk en smule. Der er nogle ramper der går op, men også ned. Udfordringen er nok mest de sidste 2-3 km hvor det går mest op, og vejen var noget "knottet"

men jeg er egentligt blevet så meget løbe idiot at jeg syntes det er fedt med lidt andet underlag, og sanse indtryk.

Afhængigt af vejret og dagen, har jeg en plan om at starte i 5.00 som Maraton pace, og se om jeg kan løbe progressivt mod 4.45, men det bliver nok vanskeligt at holde et helt konstant tempo.

Til E-Løbet håber jeg at kunne give den gas efter de første 2-3 km, og s¨se hvad der sker. Kan jeg komme under en time er jeg ovenud tilfreds, og får vist også en fin nål

[Arcus]

Roligt løb.

Igår stod på hvile, da jeg havde en 13 timers arbejdsdag med meget kørsel. Samtidigt var mit højre baglår noget ristet.

Idag.

8 km roligt løb omkring de 5.20 min/km

[Arcus]

Rolig tur : 14.59 km @ 5:19 min/km HHR%: 63

Oven på nogle meget lange dage, hvor jeg har været meget sent hjemme, og hvor kroppen har føltes en smule træt, bød muligheden sig for en omgang Flex tid. Det blev brugt på en omgang løb for lige at teste kadavaret igennem. For at sætte det lidt på spidsen blev der løbet på 1 glas vand og ikke andet, for at få gang i lidt carb depilation træning. Den første kilometer eller 2 føltes en smule hårde men ellers kørte det bare. Når jeg er obs på at slappe af brokker baglåret sig ikke, men jeg skal lige lave lidt stræk for at imødekomme det lidt. Alt i alt en fin tur, hvor tempoet var ret mageligt at holde, selv på relativt tomme depoter. Pulsen tyder atter engang på at mit "rolige" løbs tempo er blevet bedre og har haft gavn af den lidt mere struktureret kvalitets træning. Skal helt sikkert husk at tage nogel 1500/2000m tempo pas med ind i min grundtræning vinteren over, for at bevare lidt hurtighed.

[Arcus]

Rolig tur. 24 km @ 5.20 HHR: 65

Langturene skulle tages idag for at nå det. De sidste 10 km var en smule hårde, da blæsten stod lige imod, og det samtidigt regnede. Min Nye løbejakke preformede dog godt.

De sidste km var depoterne også halvtomme, hvilket blot krævede at jeg fokuserede mere på pacen. God træning mod de sidste par km i et maraton hvis jeg vælger at spænde buen hårdt og ligge tempoet højt fra starten.

Selvom der er lidt højde meter kunne jeg have en fornemmelse af at jeg godt kan snige en tid unde 3:30 ind. Men det kræver nok bedre vejr en det der var idag.

Søndag står den på E-løbet. Syntes det er lidt sjovt at det nogle stede blive omtalt som en virkelig stor bedrift at løbe 13 km, og de ligefrem taler om carbloading osv.

[Arcus]

Det gede markede de kalder Eremitage løbet er overstået.

Tid: 1:00:24

HHR%: 88

Ufatteligt mange mennesker proppet ind på alt for små stier. Jeg fik godt nok sagt undskyld, og overhaler venster om, mange gange. Ofte blev det dog med en fast arm.
Var i gruppe 8 med start 11.23.
Jeg kom igennem på 1.00.24 den sidste bakke var et helvede at forcere pga trafik, og jeg mistede min Sub 1 tid der. Er dog tilfreds med tiden når man tager forholdene i betragtning. Jeg løb ikke ligefrem sikkert og kunne godt have reddet mig en forstærkning. Jeg nåede nemlig ikke at varme op overhoved, udover gåturen fra Parkeringen ved DTU og til fortunen.

Nu får vi se om jeg gider det næste år. Så vil jeg heller løbe et halv maraton hvor man kan placere sig mere strategisk.

Edited October 6, 2013 by Arcus

[Arcus]

Recovery løb

Helt roligt recovery løb

7.5 km @ 5.33 min/km

[Arcus]

Tempo løb.

3 km opvarmning

9 km tempoløb bestående af.

4 km @ 4.41 (HHR%:75)

3 km @ 4.30 (HHR%: 80

2 km @ 4.18 (HHR%: 85)

2 km nedvarmning

Kom til at løbe enkelte pas en anelse for hurtigt, men puls osv passede fint. Dejligt at kunne presse benene lidt selvom jeg startede ud lidt energi forladt. Som sædvanligt er tempopas dejlige når de er overstået.

alt i alt et rigtigt fint supersæt. Sidst jeg skulle lave en af de her før københavn maraton gik jeg helt kold og kunne ikke holde 10k tempoet, så formen har enten rykket sig lidt, eller også er jeg blevet bedre til at huske at restituere.

[Arcus]

Onsdag:

5 km recovery.

Bragede hovedpine hele dagen. Løb hjalp ikke, men gjorde det heller ikke værre.

[Arcus]

Torsdags løb.

Det var ren regndans idag. Pyha jeg blev gennemblødt.

Nå men det blev til

11.50 km @ 5.15

HHR%: 62

Selvom tempoet er lidt højere en det beregnede rolige løb er pulsen lav, hvilket helt klart tyder på at formen har nykket sig et par takker i den rigtige retning.

[Arcus]

18 km langtur med 5 km Maraton pace.

Stille og rolig start på weekenden.

9.29 km @ 5.13 HHR%: 61

5 km @ 4.39 HHR%: 74

4 km @ 5.09 HHR%: 66

Fin tur, havde dog glemt at spise ordenligt så kæmpede en del med energien. Tempoet, og pulsen var dog fint.

[Arcus]

Jeg var syg i weekenden så det blev ikke til nogen langtur i Søndags.

Mandag var kroppen relativt frisk så der blev det til en mindre recovery tur.

Mandag:

8 km recovery.

Tirsdag.

2 km opvarmning

9 km @ 4.40 min/km

2 km nedvarm

[Arcus]

Onsdag:

Pause

Torsdag:

7km roligt løb @ 65 %HHR

+

7 gange bakkesprint

Ialt 9 km

Fredag:

4 km @ 5.14

6 km @ 4.40

4.50 km @ 5.20

Ialt 14.50 km

[Arcus]

Søndags løb.

24 km

Bestående af.

8 km @ 5.15

10 km @ 4.41 (maraton pace)

6 km @ 5.20

Klokkede en halv maraton tid på 1.44, hvilket er okay med den puls belastning jeg lå under. Fik lidt irritation i højre fod under turen, men lidt massage gav gode resultater. Håber stræk osv. Hjælper. Skulle det være helt galt bliver maraton nedgradere til den halv. Men det skulle ikke være nødvendigt.

Nu står de næste 2 uger på deload.

[meadow]

Flot E-løbstid. Du får et godt startnr. næste år. Mere plads at løbe på.

[Henrik S.]

Imponerende træningsmængde. Godt du holder snuden i sporet trods en omgang sygdom.

Er det god latin at trappe ned 2 uger før et maraton nu om stunder? I "gamle dage" nøjedes vi altid med 1 uge. Og nej, det var ikke for at spille sej, men fordi sådan gjorde man bare. Men der er nok en gurnd til, at det har ændret sig siden.

[Arcus]

Imponerende træningsmængde. Godt du holder snuden i sporet trods en omgang sygdom.

Er det god latin at trappe ned 2 uger før et maraton nu om stunder? I "gamle dage" nøjedes vi altid med 1 uge. Og nej, det var ikke for at spille sej, men fordi sådan gjorde man bare. Men der er nok en gurnd til, at det har ændret sig siden.

Har været meget godt tilfreds med træningsmængten op til dette maraton, så må jeg se om det giver lidt ift. tid eller oplevelsen af at kunne presse mig selv lidt mere.

Har ikke fået dyrket så meget supplerende styrketræning denne gang, og det kan mærkes. Specielt mine baglår har været udfordret lidt mere denne gang.

Måske også fordi jeg har haft mere fokus på korrekt løbestil og kadance. Det kræver lidt mere af baglårene syntes jeg.

Angående nedtrapning.

Det er det vel. Det er ikke voldsomt meget nedtrapning denne uge, blot omkring 10 km mindre en ugen før. men meget i den sidste uge, så det er nok stadigt sådan det er.

De lange ture bliver dog noget kortere. Den lange tur peaker omkring 3 uger før Maraton.

Jeg trapper nok lidt mere ned Kilometer mæssigt, da jeg skipper nogle recovery ture, men bevare mine kvalitets ture, så forskellen er nok i virkeligheden minimal.

Flot E-løbstid. Du får et godt startnr. næste år. Mere plads at løbe på.

Tjoo.

Efter forholdene var tiden okay. Men jeg havde potientialet til at løbe hurtigere.

Jeg har ikke afgjort med mig selv om jeg gider løbet næste år. Det er ikke specielt inspirerende at løbe i en silde tønde.

Efterårs versionen af griseløbet er måske mere i planen.

Edited October 23, 2013 by Arcus

[Arcus]

Ugens træning so far.

Mandag:

Core træning.

Bænk press
3x10 a 50 kg

back squat
3x10 a 50

Calf raise One leg (Højre/venstre)
4x10 a 50

One leg foot raise
3x10 a 30

baglårs maskine
3x7 a 20

Situps

3x10 a Kropsvægt

Løbebånd 1.5 km

Tirsdag.

2 km opvarmning @ 5.15

7 km Maraton pace @ 4.40

2.5 km Nedvarmning @ 5.20

Det eneste der fungerede idag tempoet ift. Maraton pace. Alle km lå indenfor 3-4 sek. Ellers var det mest af alt en pligt tur, da kadance og energi slet ikke kom til at spille. Så rent mentalt var det en rigtigt møg tur. Der er dog langt imellem den slags ture.

Foden opførte sig pænt, men der var stadigt en smule ømhed at spore, dog ikke noget alarmerende.