Afdanket IRONMAN Podium Finisher


Juan Pelota
 Share

Recommended Posts

Jeg har nu brugt en del tid på at sidde og søge omkring watt-træning og ikke mindst de muligheder, der i forhold til estimering af ens FTP. (På den måde kan jeg også retfærdiggøre, at have brugt penge på en watt-måler Kermit :laugh: , nå spøg til side)

Joe Friel bruger en test, og Coggan en anden. Jeg er kommet frem til, at det i denne omgang bliver en 20 min FTP-test.

Så kommer mit spørgsmål til protokollen - jeg kan forstå, at Coggan har lavet en test-protokol, som nedenstående:

Warm up, 15 mins with a few high cadence (>100) spins.
Then, all out for 5 mins
Then 10 mins recovery
Then 20 mins FTP test
15 mins warm down
Hvilken protokol bruger I andre, når I kører jeg FTP-test?
Testen skal foregå onsdag og jeg glæder mig som en lille dreng. Derudover har jeg ændre lidt på min position på cyklen, således at styret er røget yderligere ned og sadlen lidt frem, så må vi se om jeg kan holde ud at sidde i denne position.
Link to comment
Share on other sites

Jeg har nu brugt en del tid på at sidde og søge omkring watt-træning og ikke mindst de muligheder, der i forhold til estimering af ens FTP. (På den måde kan jeg også retfærdiggøre, at have brugt penge på en watt-måler Kermit :laugh: , nå spøg til side)

Joe Friel bruger en test, og Coggan en anden. Jeg er kommet frem til, at det i denne omgang bliver en 20 min FTP-test.

Så kommer mit spørgsmål til protokollen - jeg kan forstå, at Coggan har lavet en test-protokol, som nedenstående:

Warm up, 15 mins with a few high cadence (>100) spins.
Then, all out for 5 mins
Then 10 mins recovery
Then 20 mins FTP test
15 mins warm down
Hvilken protokol bruger I andre, når I kører jeg FTP-test?
Testen skal foregå onsdag og jeg glæder mig som en lille dreng. Derudover har jeg ændre lidt på min position på cyklen, således at styret er røget yderligere ned og sadlen lidt frem, så må vi se om jeg kan holde ud at sidde i denne position.

Sådan :laugh:

Jeg bruger lidt samme protokol.

10 min opvarmning

3x 1 min 110+ RPM(1RI)

5 minutters hvile

5 minutters forventet FTP niveau

5-10 minutters hvile

20 minutters test

Derudover kan man med fordel vælge at træningspasset dagen før er et der åbner benene godt op, uden at give for meget syre. Jeg plejer at bruge følgende

10 min opvarmning

3x 1 min 110+ RPM(1RI)

5 minutters hvile

3x 1 minut 150% FTP(5RI)

3x 30 sekunder 180+% af FTP(5RI)

10 minutters afkøling

Link to comment
Share on other sites

Sakset fra min blog:

~~~~~~~~NERD-ALERT~~~~~~~~~
Jeg modtog i sidste uge endelig min watt-måler, og efter meget besvær fik jeg den også monteret på mit kranksæt. Det er der ikke grund til at gå yderligere i detaljer med, da det var en hård kamp.

For at få defineret mine watt-zoner skulle der således i dag køres en 20 min all-out test, for at få et estimat af min FTP (funtional threshold power), altså det antal watt jeg kan træde i 1 time.
Sk%C3%A6rmbillede-2014-02-19-kl.-14.28.4
Programmet var et standard program fra Coggan (Mr. watt-træning), som jeg modificerede en smule for at sikre at jeg var gennemvarm inden testen. Jeg fokuserede meget på inden testen at være ordentlig hydreret, og drak derfor en del vand – det betød at jeg 2x undervejs (hhv. i de 5 min let og 10 min let) var nødt til lige at forlade cyklen for at komme af med vandet. I lørdags var første pas på hjemmetræneren med watt-måleren og her fik jeg egentlig en fornemmelse af, at der ikke var i nærheden af de watt jeg troede jeg kunne træde – det blev der heldigvis ændret på i dag.

Under hele opvarmningen og det hårde 5 min interval var der egentlig overskud, og alt tydede godt. Jeg havde en klart defineret plan i ’20 min testen’, og det var ikke at starte for hårdt ud de første 5 min. De 20 min foregik naturligvis på hjemmetræneren og i aero-position siddende i alle 20 min, således kan testen gentages på præcis samme måde næste gang. Der er ingen tvivl om, at der kan trædes markant flere watt stående i pedalerne og eller siddende oprejst, men det vil jeg lade cykelrytterne om.
De første 5 min gik planmæssigt – jeg startede konservativt ud på 270-280 watt, og øgede til >300 watt i de næste 13 min. De sidste 2 min røg kæden ned på møtrikken og jeg gav alt hvad jeg havde. Der var absolut ikke mere at give af, da jeg stoppede, og hele testen forløb progressivt, hvorfor jeg kan kun være tilfreds med måden jeg disponerede på undervejs.

Gennemsnit på testen blev således 298 watt. Hvorfor min estimerede FTP er på 283 watt (298*0,95). Det giver mig en FTP på 3,73 watt/kg, hvilket jeg kun kan være tilfreds med på nuværende tidspunkt af sæsonen. På min næste test er målet naturligvis at komme ud med et resultat på over 300 watt, og i løbet af sæsonen skal min FTP op på minimum 4 watt/kg, hvilket svare til at jeg skal køre ~320 watt i 20 min testen. Umiddelbart virker dette ikke som værende noget problem.

Det bedste ved det hele er dog, at jeg på baggrund af ovenstående har defineret mine watt-zoner, således spilder jeg ikke tiden på cyklen.

/Lund

Når alt dette er sagt, så ændrede jeg jo min opsætning på cyklen, og det var første test af positionen i dag. Dette var måske ikke det klogeste at gøre, men ikke destro mindre, så følte jeg mig rigtig godt tilpas på cyklen med den nye og mere aero-position.

Edited by Juan Pelota
Link to comment
Share on other sites

Hej Lund

Vil lige høre hvordan du håndterer/designer dine restitutionsuger i en makrocyklus (3+1)?

- Hvor meget skærer du ned på mængden

- Skruer du meget ned for intensiteten eller laver du stadig højintensitetspas/intervaller?

Edited by crawk
Link to comment
Share on other sites

Hej Lund

Vil lige høre hvordan du håndterer/designer dine restitutionsuger i en makrocyklus (3+1)?

- Hvor meget skærer du ned på mængden

- Skruer du meget ned for intensiteten eller laver du stadig højintensitetspas/intervaller?

Tjah. Jeg kører 2+1 på løbet, og 5+1 i svøm + cykling. Jeg skære både ned på mængde og intensitet. For mig er det mere en uge, hvor jeg bliver mentalt klar til en ny periode.

Link to comment
Share on other sites

Jeg var på landevejen for første gang i år igår - positionen kræver nogle ændringer, først og fremmest så starter vi med at flytte skålene lidt længere fra hinanden.

Angående pedaler:

Kører med look nu, men overvejer Speedplay?

Jeg kan ikke gennemskue alle de forskellige speedplay modeller - er der nogen der kan hjælpe?

Fordele ved look fremfor speedplay?

Link to comment
Share on other sites

Speedplay giver dig mulighed for at klikke ind uden at skulle tænke så meget over det. Det er den primære årsag til at jeg kører med dem.

Speedplay laver modellerne X, som er uden float(dvs. mulighed for at justere hvor meget fri bevægelse der er i klampen), Zero(som er med float), og Light som er lidt som Zero bare lettere at komme i.

Derudover fåes de så med forskellige aksler som enten er i Chromoly(en legering), Stainless Steel og Titanium. Titanium er den letteste, men har også en vægtbegrænsning. Chromoly er den billigste, og Stainless Steel den bedste mellemvej.

Jeg kører selv med Zero Stainless Steel.

Link to comment
Share on other sites

Kørte før med Look Keo og var fint tilfreds. Så skiftede jeg forrige sæson til Speedplay Zero Stainless for at prøve det, da jeg havde læst og hørt at de var gode for knæene, da der er en vis bevægelighed i dem.

Jeg har ikke rigtig noget negativt at sige om dem, det er supernemt at klikke i, når de lige er "klikket" til :laugh:, de var lidt stramme i starten. Men har kørt med dem i to sæsoner nu uden problemer, de har bare fået lidt smørrelse i ny og næ!

Speedplay er :smilerock:

Link to comment
Share on other sites

Jeg kan forstå, at det bedste/eneste argument for at vælge speedplay er at man kan klikke i på begge sider. Jeg klikker i pedalerne en gang, og det er når jeg hopper på cyklen.

Jeg kan ikke helt blive enig med mig selv, og med de priser på klamper til speedplay er det en dyr løsning med de mange par cykelsko jeg har.

Link to comment
Share on other sites

Må jeg spørge hvorfor du overvejer et skift?
Jeg er selv skiftet fra Look til Speedplay - et skift jeg udelukkende foretog for at afhjælpe sovende tæer. Selvom jeg nu har kørt med Speedplay i ca. 3-4 uger, så savner jeg stadigvæk mine Look pedaler. Mest af alt nok fordi at Speedplay er så åndsvagt svære at klikke ud af.

Hvis Look fungerer for dig nu, så ville jeg personligt ikke skifte. Kan ikke helt finde argumentet for det.....

Link to comment
Share on other sites

Må jeg spørge hvorfor du overvejer et skift?

Jeg er selv skiftet fra Look til Speedplay - et skift jeg udelukkende foretog for at afhjælpe sovende tæer. Selvom jeg nu har kørt med Speedplay i ca. 3-4 uger, så savner jeg stadigvæk mine Look pedaler. Mest af alt nok fordi at Speedplay er så åndsvagt svære at klikke ud af.

Hvis Look fungerer for dig nu, så ville jeg personligt ikke skifte. Kan ikke helt finde argumentet for det.....

Det hjælper hvis man, når man klikker ud, ikke bare drejer hælen ud, men også lidt nedad. Så man ligesom ruller ud over ydersiden af foden.

Link to comment
Share on other sites

Må jeg spørge hvorfor du overvejer et skift?

Jeg er selv skiftet fra Look til Speedplay - et skift jeg udelukkende foretog for at afhjælpe sovende tæer. Selvom jeg nu har kørt med Speedplay i ca. 3-4 uger, så savner jeg stadigvæk mine Look pedaler. Mest af alt nok fordi at Speedplay er så åndsvagt svære at klikke ud af.

Hvis Look fungerer for dig nu, så ville jeg personligt ikke skifte. Kan ikke helt finde argumentet for det.....

Det er godt, at der er en voksen der stiller det spørgsmål, når man selv glemmer at stille de væsentlige spørgsmål en gang i mellem ;-) Jeg kan ikke helt fortælle, hvorfor jeg overveje at skifte - måske fordi jeg vil følge moden med Speedplay. Det korte af det lange er, at jeg ingen problemer what-so-ever har haft med Look, tværtimod.

Konklusionen må være, at jeg holder mig til Look, så kan der også komme med CarboinX på cyklen ;-)

Edited by Juan Pelota
Link to comment
Share on other sites

Alternativt kan du prøve de gamle Orb M2 Racer pedaler. Havde egentlig glemt, at jeg har et sæt liggende. De er rimeligt spacy at se på og vejer 175 gram i det hele - det vil sige for begge pedaler og begge klamper. Det er vist stadig en ret konkurrencedygtig vægt.

Havde et par monteret på en racer for nogle år. På dem var fjederen i den ene af pedalerne ikke helt god, men jeg nåede da at få fornemmelsen af, at man sagtens kunne bruge dem på trods af deres aparte udseende. De fleste kigger lidt, når man bare har sådan en "pind" skruet i pedalarmen.

Genkøbte et par forrige år, men har aldrig fået dem monteret. Måske skal de skrues på Radon vintercyklen, så den kan blive vægtoptimeret :laugh:

post-52761-0-92148300-1393920997_thumb.j

Link to comment
Share on other sites

HenrikS: Meget oldschool ;-)

Nå, lige en kort update - jeg har nu været på landevejen to gange, og i dag følte jeg at positionen begyndte at fungere. Dash sadlen er droppet - efter i flere omgange at have været i tvivl omkring dens berettigelse på min cykel kørte jeg en tur med min gamle og tude grimme ISM Adamo. Der var intet at rafle om, den bliver på min cyklen da den passer mit underliv perfekt. Egentlig er jeg lidt (læs: MEGET) ærgelig over ikke at kunne bruge Dash'en, da den for mig at se er det fedeste lir indenfor sadler der findes - når jeg får tid til det kommer der mine tanker omkring den op på TRILAB.dk.
Foruden at jeg nu definitivt har dømt min Adamo inde, så smed jeg efter sidste tur på landevejen min sadlen lidt længere frem + lidt længere frem samt op med styret. I dag kunne jeg sidde i TT-positionen på en tur på 1t 50m, hvor der lige skal modregnes lidt tid i sving og op ad lidt bakker.

Jeg har haft problemer de sidste to uger med min hø storetå, hvor der kommer en jagende smerte ved afsæt. Det er lidt uklart, hvad der forårsager disse smerter. Min egen tese er nu efter jeg igår var ude at løbe i både min vanlige løbesko (Saucony Kinvara) samt et par gamle CrossJizz sko (inov8 F-lite 195), hvor pladsen i forfoden er væsentlig bedre, at årsagen formentlig skal findes i mit fodtøj samt min skæve storetå (hallux valgus). Begge dele ændre biomekanikken i min storetå til det dårlige. Kort fortalt, så har jeg intet konkluderet endnu, men senere på ugen prøver jeg igen en tur med både min Saucony Kinvara samt mine gamle Ecco Biom, hvor der er massere af plads i forfoden.

Vi må se hvad det ender med - jeg krydser ihf fingre på, at der blot er en simpel løsning på problemet.

Link to comment
Share on other sites

En lille Update fra dagens cykeltur.

Der blev kørt hårdere i dag end der plejer. Mest af alt mindede det mest om 10 min hårdt 10 min roligt, alligevel fortæller garmin at jeg kørte 306 watt i 20 min, uden at have kørt mig helt ud, og med ovenstående opdeling på de 20 min. Kom hjem med 250 watt i snit over 2 timer - tjah. Det lover da godt.

I morgen vil jeg ud at have nogle flere timer på cyklen, hvis vejret tillader det.

Dernæst er jeg på jagt efter nye cykelsko, og indtil i dag havde jeg egentlig regnet med S-works cykelsko. Jeg synes komforten i disse var elendig ganske enkelt. Dem jeg har nu er modellen lige under S-works'en og disse er langt mere komfortable, måske fordi de har tilladt lidt skum inde i skoen som selvfølgelig vejer en smule.

Jeg har kig på Shimano's, da jeg er meget begejstret for deres trisko både ift materialer og pasform. Shimano tilbyder dog ikke BOA-lukning, hvilket er et minus. Er der andre bud på lækre cykelsko? Pris er som udgangspunkt ikke en begrænsning.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share