Sign in to follow this  
FNG

Gør jeg noget forkert?

Recommended Posts

Hej MOL

Som mange andre træner jeg i centeret for at få opfyldt mine drømme og mål. Selvfølgelig kan fremskridt ikke ske hurtigt nok, men jeg begynder at tvivle på om jeg gør det rigtigt, eftersom det går virkelig langsomt fremad. Derfor spørger jeg ydmygt om jeres hjælp og konstruktiv input. Wall of text incoming.

Alder: 18

Højde: 186 cm.

Vægt: 66 kg

Køn: Mand

Mål: Øge vægt i form af muskelmasse, ønskevægt omkring 80kg.

En trænings uge ser således ud:

Mandag: Bryst – Triceps – Skulder

Bryst

Decline DB chest press - 3x12

Benchpress - 3x5

Standing cable chest press - 3x12

Triceps

Cable rope pull down - 3x12

Cable overhead triceps extension - 3x12

One hand cable tricep extension - max

Bench dips – 3x12

Skulder

Seated barbell press - 3x12

Ved ikke hvad denne øvelse hedder, men den foretages stående hvor et kabel trækkes opad gående diagonalt i strækt arm. Hvis det giver nogen mening.. 3x12

Tirsdag: Ryg – Biceps – Nakke

Ryg

Pullups på et stativ hvor man kan trække vægt fra (trækker 20kg fra). - 4x15

Lowerback extension - 3x12

Back extension på en maskine - 3x12

Biceps

DB bent over rows - 3x12

DB curls - 3x12

Standing cable curls - max

Nakke

Kunne ikke finde ud af hvad disse øvelser hed, men den ene er stående med en håndvægt i hver hånd, hvor jeg drejer skulderne frem og tilbage I cirkulære bevægelser. Den anden er ved et stativ hvor jeg har et lige kabelgreb i hænderne med ryggen til stativet. Bevæger endnu en gang skulderne i cirkulære bevægelser frem og tilbage. - 3x12

Onsdag: Mave – Ben

Mave

Decline sit ups - 4x25

Legraises - 4x30

Leg tucks - max

DB side bend - 3x12

Ben

Alle ben øvelserne bliver foretaget på maskiner

Leg extension – 3x12

Leg press – 3x12

Calf raises – 3x12

Den sidste øvelse ligger man på maven, på en bænk. Mens benene skal bøjes, der er påført vægt på benene ca. nede ved anklerne. – 3x12

Torsdag: Ca. 30 min løbløbebånd eller udenfor i højt tempo.

Hvad jeg typisk kunne spise på en hverdag

07:30

Yoghurt/Sødmælk med müesli eller havregryn, stort glas appelsin juice, te, 2 krydderboller med peanut butter og et stykke frugt

09:00

Yoghurt fra kantinen med knas, bær og ahornsirup eller focacciabolle og en Mathilde kakao 500ml.

11:45

Dagens varme ret fra kantinen. Kunne fx være wok, fajitas, chili con carne og 2 stykker frugt, skylles ned med vand.

Nu kommer det an på hvad tid jeg får fri fra skol. Har jeg fri klokken 13:50 spiser jeg ikke noget i mellem frokost og før jeg kommer hjem.

Når jeg kommer hjem vil det typisk være en dåse baked beans og en weightgainer shake af 200 ml weightgainer blandet op med ca. 500 ml sødmælk.

Hvis jeg først får fri klokken 15:30 spiser jeg endnu en focacciabolle før jeg kommer hjem og spiser det samme som overstående.

Før aftensmaden, som plejer at være klokken 18:00-18:30 spiser jeg som regel nogle mandler, krydderboller eller frugt evt. drikker noget mere sødmælk.

18:00-18:30:

Hvad der end måtte være, jeg er ikke særlig kræsen så jeg spiser hvad som helst til jeg ikke kan mere (som regel 2-3 store portioner). Vi får næsten altid kødretter.

Al træning sker i tidsrummet 20:00-22:00

Efter træning er det en weightgainer shake mere, samt mere aftensmad hvis der er noget tilbage. Hvis ikke, er det som regel: en dåse baked beans eller en napolitana salat med 2 advocadoer til, overdynget med olivenolie.

Det kan ske at jeg snacker lidt eller spiser noget slik før jeg går i seng. Drikker altid lige en liter sødmælk før jeg sover. Sengetid er som regel 00:00.

Mine spørgsmål er følgende:

Hvad kan jeg gøre bedre eller anderledes?

Er der noget jeg bør lave om mht. kost eller øvelser, set, reps eller lign?

Jeg har overvejet at betale 175 kr. nede i Fitnessworld for at få lavet et program, er det, det værd?

Jeg undskylder for mangel på navne af nogle øvelserne, jeg prøver at finde ud af dem så hurtigt som muligt.

På forhånd tak for hjælpen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du rammer kun muskelgrupperne en gang pr. uge. dette er for lidt.

jeg ville træne et full-body program 3 x pr. uge

3-4 sæt x 10 rep

squat

dødløft

bænkpress

mili press

pull-op

bent over row

dips

mave

du har lige sparet 175 kr.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tager du på? Hvis ikke så spis endnu mere :)

Med hensyn til din træning, vil jeg anbefale at du finder et andet program, så du kan ramme alle dine muskelgrupper 2 - 3 gange om ugen, i stedet for den ene gang du gør nu. For eksempel et Full body program, som Back to basics. Det indeholder også nogle gode øvelser, som squat og dødløft, som jeg tror du kunne have godt af.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Et 5-split kunne du også køre, hvis du sigter efter at ramme muskelgrupperne ikke mere end én gang om ugen. Her vil du selvfølgelig være nødt til at træne med lidt flere øvelser til hver muskelgruppe end du gør lige nu.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Full body..

Søg evt. På Bill Starr eller lur herinde i begynder tråden hvor der er nogle gode råd osv.

Og Du skal spise meget mere. Muskler kommer ikke af ingenting. 66 kilo er sgu ikke meget for en med din højde.

Hvis du ikke mener du kan spise mere så få evt. fat på noget weight gainer.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bare kør det program Vastus har skrevet lidt længere oppe. 4-5 sæt med 6-8 gentagelser i hver.

Og så spis dog ordentligt. Når du kommer hjem fra træning skal du ikke begynde at spise salat. Der er absolut ingen energi i, og det er det din krop trænger til på det tidspunkt.

Og så drop dog alle de krydderboller og foccaciaboller og spis noget rugbrød i stedet for.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg takker for de mange hurtige svar. Jeg vil forsøge med det nye program her idag.

Jeg burde altså køre de øvelser ca 3 gange om ugen med en dags mellemrum? "Mave", vil det være optimalt nok at bruge de samme øvelser jeg plejde at lave, eller burde jeg erstatte dem?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg er fan af korte programmer. Så jeg ville fjerne dips (for du træner bryst og triceps med bænk, som er med) og Pull-ups (fordi du har m. Latissimus dorsi og andre rygmuskler plus biceps med i dine rows). Til mave ville jeg lave Push situps, dvs. situps hvor du har et sæt håndvægte eller en barbell med som ekstra belastning. Dette fordi du allerede kan lave 25 reps i decline situps, så den øvelse er ikke tung nok.

Ellers er jeg enig med de andre: Kør full body, sørg for god restitution mellem hver træning, spis sundt og rigeligt. Så skal du nok se fremgang. Det lader til, at du er forholdsvis trænet i forvejen, så du må finde dig i, at fremgangen kommer langsommere nu, hvor du ikke er begynder mere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg takker for de mange hurtige svar. Jeg vil forsøge med det nye program her idag.

Jeg burde altså køre de øvelser ca 3 gange om ugen med en dags mellemrum? "Mave", vil det være optimalt nok at bruge de samme øvelser jeg plejde at lave, eller burde jeg erstatte dem?

drop alle de ligegyldige "mave" øvelser du laver pt., problemet er at det er mere hofte bøjerne du træner, end selve maven.

en øvelse er nok: Crunches

Maven skal trænes på samme måde som alle andre muskler dvs. 3-4 x 10 rep. evt med vægt på

Edited by Vastus

Share this post


Link to post
Share on other sites

Program i FW - Lad være! Har selv været det igennem, da jeg ikke vidste så meget om træning og fik et latterligt dårligt program udfra hvad jeg ved nu. Bruge hellere de forskellige kendte programmer folk nævner herinde, de er meget bedre. Og ift. teknik på de forskellige øvelser, så kan du læse dig frem til det eller bruge youtube.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this