Gamles Log

[JernHenrik]

Styrketræning torsdag aften

Bænkpres

1*10*20

1*10*40

1*3*50

8*4*67,5

Squat

1*5*60

1*5*70

4*6*70 box

Rows

1*5*60

4*6*70

Barbell biceps

1*10*20

4*6*25

Mave

1*10*55

1*10*65

2*10*75

Rear laterals

1*10*4

2*10*6

[Arcus]

Ja det er fedt med PR, man skulle have en mindst engang om ugen!

Med BIll Starr's Madcow program kan man faktisk godt få en PR om ugen i en periode, da man får læsset godt med vægt på. Samtidigt med at det er kontrolleret.

Jeg tænker selv at jeg vil tilbage på Bill senere i mit træningsforløb.

Ellers godt at se du får trænet regelmæssigt igen... Keep it up.

[JernHenrik]

Styrketræning lørdag middag

Havde kun kort tid til træning, så det blev kun til Smolov bænkpres og lidt småt af andet.

Bænkpres

1*10*40

1*6*50

10*3*60 kg -let

Jeg har fået lavet et helt nyt regneark med Smolov jr, hvor der tages hensyn til, hvor svag/stærk man er. Jeg har et eller andet sted læst, at Smolov er lavet efter, der skal lægges 10 kg på i uge 2 og 15 kg på i uge 3, hvis man vel og mærke kan løfte 200 kg. I andre regneark har jeg set man skal lægge hhv 5 og 7.5 kg. Derfor har jeg tænkt, det må være ud fra 1RM i forhold til 200 kg, at der skal laves ændringer i uge 2 og 3. Derfor har jeg lavet et helt nyt regneark, som jeg ikke har set andre steder, hvor der altså tages hensyn til den aktuelle 1RM og derved får indflydelse på, hvad man skal løfte.

Mave

3*10*75 kg

Benpres

1*10*85

1*10*115

2*10*125 kg

Har siden træning i torsdags haft ondt i triceps helt oppe ved øvre vedhæftning, og det gør bare ondt lige nu. Håber ikke det betyder jeg må opgive Smolov.

[JernHenrik]

Med BIll Starr's Madcow program kan man faktisk godt få en PR om ugen i en periode, da man får læsset godt med vægt på. Samtidigt med at det er kontrolleret.

Jeg tænker selv at jeg vil tilbage på Bill senere i mit træningsforløb.

Ellers godt at se du får trænet regelmæssigt igen... Keep it up.

Har set Madcow, som jeg helt sikkert vil tage op, når jeg går i stå med de to programmer jeg kører lige nu. Det er TJ 5*5 og Smolov Jr. Kører lige to runder Smolov først med bænkpres derefter med Squat. Indtil sommerferien køres 5*5. Herefter havde jeg tænkt jeg ville prøve Madcow.

[JernHenrik]

Mandag aften. Styrketræning

Bænkpres

1*10*20

1*10*40

1*5*50

6*6*52½

Benpres

1*10*85

1*10*115

1*10*130

2*10*145

1*3*160

Barbell curls

1*10*20

3*6*30

Mave

1*10*55

1*10*65

1*10*75

[JernHenrik]

Hej alle

Så er jeg på loggen igen. Har trænet men ikke så intensivt som i starten af året, men nu er motivationen og lysten der igen.

Bænk

1*10*40

1*3*50

5*5*60

Benpres - Max dag

1*10*85

1*5*125

1*1*145

1*1*155

1*1*165 PR - hurraaaa

Rowing

1*10*77

1*10*87

1*8*97

Hammer curl

1*10*12

1*10*14

1*10*16

Barbell curl

1*10*30

1*10*35

Arnold press

1*10*12

1*10*14

1*6*16

Mave

3 sæt situp

[Arcus]

Keep em comming. Motivation kommer med fremgang..

[JernHenrik]

Keep em comming. Motivation kommer med fremgang..

Nemlig, og i den kommende tid, skal træningen have en skalle igen. Især fordi arbejdsmængden frem til sommerferien bliver mindre!

[JernHenrik]

Søndag middag

Tung dag

Dødløft

1*10*60

1*3*80

1*3*90

5*5*100

Bend over barbell rows

1*10*50

1*3*60

5*5*67½

Mave

3 sæt bw+25 kg

French pres

1*10*18

2*10'20½

Shoulder pres

1*10*12

3*5*14

Push pres

1*10*12

2*6*15

[JernHenrik]

Træner skam stadig hver anden dag, men får ikke ført log

[JernHenrik]

Styrketræning

Dødløft

1*5*60

1*5*80

5*1*100 single speed

10*1*110 single speed

Bend over barbell row

1*10*60

4*5*70

1*4*70, et enkelt kikset forsøg, var ikke koncentreret

Mave

1*10*20+bw

1*10*25+bw

1*10*30+bw

French press

1*8*20

1*8*25

1*6*25

Så var den time gået, og den var gået godt !!

[JernHenrik]

Squat

1*10*20

3*5*60

tyndt men ingen energi og lyst til squat idag

Skrå bænkpres

1*10*20

1*10*40

5*5*50

Mave

1*10'25+bw

1*10*30+bw

1*10*35+bw

Hammer curl

1*10*12

2*8*16

40 minutter og så i bad, for at nå et møde.

[JernHenrik]

Styrketræning

Benpres

1*10*105

1*3*125

5*5*145

Bænkpres

1*10*40

1*3*50

1*3*60

5*5*62½

Dumbell press

1*10*10

3*5*16

2*5*12

Mave

3*10*35+bw

Hammer curl

1*10*10

3*10*14

Dumbell curl

1*10*12

3*10*16

[JernHenrik]

Styrketræning

Dødløft

3 sæt opvarming

7 double-speed 110 kg

5 single-speed 115

3 single-speed 120

Så var der udsolgt også for resten af træningen, men jeg kæmpede mig igennem følgende

BOR

1*5*60

2*3*70

3*5*60

Bare ikke iorden med energien var nul

Mave

1*10*35+bw

2*10*40+bw

Kick back

1*8*8kg

1*6*10 kg

1*6*12 kg

dumbell curl

1*10*12

2*10*14

1*6*18

shoulder press, maskine

3*10*35

gik gnaven, sulten, træt og færdig i bad.

[JernHenrik]

Tungt tungt tungt

Hermed mener jeg ikke min styrketræning.

Var en tur i "badekaret", og hold da op, hvor var jeg tung i det. I et festligt lag er jeg kommet til at spille alt for smart. Et væddemål om, at jeg kan svømme 200m på 3 min rent. Ingen problemer tænkte jeg, det har jeg gjort så mange gange før, men det er over 10-15 år siden, der skal bare trænes lidt. Jeg er blevet for gammel, tung og træt.

4*100 m crawl, puha det går aldrig det her

2*200 m bryst

2*50 m crawl fuld "speed"

200 m crawl 3.30 - hvor nedderen. Der skal skæres 30 sek i løbet af 14 dage, en umulighed !! - men jeg prøver sgu :blahblah:

[JernHenrik]

Amok dag.

Styrketræning

Squat

Da jeg under opvarmning bare kunne mærke bruskskiverne i knæet brage og knage tog jeg den helt med ro. Så det blev boxen

1*5*60 kg

1*8'60

1*5*70

1*5*70

1*5*80

Skrå Bænk

og her knagede de gamle led. Skulderleddet var svært at varme op, så her knagede det også vildt, ja så højt at en af de andre løftere spurgte om jeg ikke skulle smøres. Ja vi gamle kan hurtigt blive til grin

1*10*20

1*10*40

1*3*50

1*5*52,5

3*4*52,5

1*3*52,5

Her var grnænse åbenbart

Mave

3*10*40+bw

Dumbell curl

1*12*14

1*10*16

1*8*18

1*6*20 - første gang med 20 kg, de føltes overraskende lette

French press

1*10*18

1*10*20,5

2*4*25,5

Blev lige pludselig cardio trængende

15 min på løbebånd, 9km/t det meste af "vejen"

Efter 2 timers hård mental træning med prøve spørgsmål til eleverne i morgen. Fysik-eksamen. Så skulle der ske noget vildt

Gik lige de 400 m over i svømmebadet

5*200 m crawl for lige at føle, hvordan 200 m er - og det er sgu langt, når der skal spurtes !!

Dampbad

500 m blandet landhandel

Sauna

Og født på ny.

Edited June 10, 2012 by JernHenrik

[JernHenrik]

Jeg trænger til briller

På vej til svømmebadet ser jeg nogle meget gamle mennesker på over 50 år eller langt mere. De står på et græsområde ved siden af svømmebadet, de står i grupper på 3-4 stykker, hvor en af dem har en blok i hånden, hvilket jeg gætter på må være deres scoresheat. De andre har nogle køller i hænderne og går og slår til noget. Det syn har jeg set så mange gange, og har tænkt at det er nogle af de her pensionistgolfidioter, der bare ikke gider tage ud på golfbanen, men vil øves sig i putning. Men nej, pludselig går det op for mig, det ikke er golf de spiller, men KROKKET. Jeg skal have nye briller

Svømning

100m+200+300m+400m - mellemspeed og 1 min pause, bare for sådan at få svømmet lidt meter.

6*50 m crawl 45 sek med 15 sek pause.

Kan mærke i triceps og skulder det er alt for længe siden jeg har svømmet.

[JernHenrik]

Styrketræning

Benpres

1*10*105

1*3*135

5*5*150 relativt nemt

Bænkpres

1*10*40

1*3*50

1*3*60

5*5*65kg vildt overrasket over at jeg klarede det, og rimeligt nemt bortset fra de sidste to løft

Dumbell curl

1*12*14

1*10*18

1*6*20

Mave

1*10*67,5

2*10*75 kg

Dumbell pres

1*5*14

3*6*14

Hader skulder øverlser, tror jeg vil tage nogle meget lettere vægte, og så løfte mange reps 10-12 stykker for at blive mere fortrolig med øvelser for skuldrer.

[JernHenrik]

Svømning

Jeg havde planlagt, der skulle svømmes nogle spurter for dels at vænde mig til fart, og så få pulsen helt op i det blodrøde felt.

Efter mine 2*200 meter bryst opvarmning (crawl er alt alt for hårdt for mine skuldrer at starte med), blev der råbt "Hva så gamle fessor" - så det var en gammel svømmekammerat, jeg ikke har set længe. Det blev til en længere sludder i vandet, for han var færdig med sine 1500m crawl - sej hund. Jeg fortalte ham om min udfordring, og sagde det klare du aldrig med din kondition, vægt og udholdenhed . "Lad os tage 2*100m med 1 min imellem og lad os se om du har en smule fart.

Vi blev begge noget overraskede i positiv forstand - De 100m hhv på 1.28 og 1.32. Det giver tilsammen lige nøjagtig 3.00 min, men det var altså med pause, haha - Nå jeg må igang med træning

2*100 crawl

8*50 crawl 45 sek med 15 sek pause

4*100 m crawl i langsom tempo, ialt 1400m - så skulle jeg skynde mig hjem. Knægten skulle have en ny mobil telefon!

[Bjergtrold]

Svømning

... Jeg fortalte ham om min udfordring, og sagde det klare du aldrig med din kondition, vægt og udholdenhed . "Lad os tage 2*100m med 1 min imellem og lad os se om du har en smule fart.

Vi blev begge noget overraskede i positiv forstand - De 100m hhv på 1.28 og 1.32. Det giver tilsammen lige nøjagtig 3.00 min, men det var altså med pause, haha - Nå jeg må igang med træning

:hippy:

[JernHenrik]

Styrketræning

FORFANDEN DA.

Jeg havde glemt mine træningsbukser, og ingen får mig til at stille op i undertrusser .

Men ville heller ikke køre hjem efter dem, for parkeringsbillet var betalt osv osv osv.

Så i stedet for ben og rygtræning, fandt jeg på at lave max i bænken

Bænkpres

1*10*40

1*3*50

1*3*60

1*1*67½

1*1*70

1*1*72½

1*1*75 kg PR PR PR PR.

Strand biceps øvelse

1'12*14 kg

1*10*18

1*8*20

1*4*22 kg,

En øvelse der går stille og roligt fremad

Mave

3*10*75 kg

Skulder press i maskine

1*10*20

1*5*30

3*5*35

Så blev det ikke mere for den 25 øre!

Måske lidt svømning i eftermiddag, hvis jeg kan nå det inden Le Mans

[JernHenrik]

:hippy:

Tak Trold

[JernHenrik]

_{Svømning lørdag eftermiddag}

_{2*200 m bryst}

_{8*(50 crawl speed (40-45 sek) + 50 m bryst ) start hver 2.30 min}

_{300 m blandet teknik}

_{15oo m ialt}

_{Og så blev det til nogle timer med Le Mans}

[JernHenrik]

Styrketræning

Så smed Mc-skotten- Nish Audien ind i barrieren, ja så kunne jeg ligeså godt tage til træning.

Fik jo en PR igår i bænk, og ville lige se om der var mere at hente

Bænkpres

1*10*40

1*3*50

1*3*60

1*1*70

1*1*75

1*1*77,5 PR

1*1*80 PR (meget meget tung og der skulle virkelig kæmpes, så absolut max-løft)

Men men men øgning af max med 7,5 kg på 2 dage

Adrenalinen føg rundt i blodårene, så havde svært ved at fokucere. Under det sidste løft fik jeg en krampe i baglåret, yderst mærkeligt. Jeg havde planlagt dødløft men turde ikke med denne krampe. ¨Så det blev i stedet for til denne mærkelige blanding af træning

Mave maskine

3*10*77,5

Skulder pres

2*12*10 kg

Benpres

1*10*110

1*3*140

1*1*155

1*1*165

1*1*170 kg PR

1*1*175 kg PR

1*1*180 kg PR

Max øgning på 15 kg

Der var run på stængerne i de forskellige stativer, så min rygøvelse måtte blive

Seated rows (meget længe siden jeg sidst har brugt denne øvelse)

1*10*62

1*5*72

1*5*82

1*5*92 PR

1*5*102 klar klar klar PR

1*2*107

Sikke en PR dag, det giver bare god energi.

[JernHenrik]

Mandag 18/6 -svømning

Jeg når aldrig mit mål med de 200 m¨på 3.00, men det er også lige meget, for nu er jeg kommet ind i en ny rytme med at svømme, og det er fedt. Men så kommer jeg til at betale en middag, hvilket jeg da gerne gør, når jeg nu er så påståelig, selvhævdene og uden realtitetssans .

8*200 m skiftevis crawl og bryst. 38 minutter.

Tirsdag 19/6 Styrketræning

Også her går det helt efter planen, ja jeg frygter faktisk ferien der ankommer om en lille månedstid, for så kommer jeg altid ud af træningsfokus, intensitet, vedholdenhed og direkte over i forspisning i kød, pizza, is og druk. MEN IKKE DENNE SOMMER, så forstå det dog!

Dødløft

1*5*60

1*5*80

1*5*90

5*5*100

Der manglede noget energi og agressivitet, som er nødvendig i denne øvelse, ellers går det ud over fokus på teknik og dermed elendig stil. Det kan gøres bedre, måske med lidt mere vægt

BOR

5*5*60

Kedelig let, men måtte lige ned og vende efter nogle hårde løft de sidste gange.

Mave i maskine

3*10*70 kg

Skulderpres i maskine

1*10*35 kg

Er ellers ikke meget for disse maskinøvelser, men fik lige lyst - og det er jo lysten der skal drive værket og ikke et eller anden tilfældig træningsprogram eller dogme

Wrist curl

1*10*10 kg

1*10*12,5

virkelig en isolationsøvelse, men samme argument som ovenstående.

Triceps - push down

3*15*10kg - bare lige for at lave noget mens jeg overvejede, hvad jeg så skulle.

Det blev en tur i badet!

En dejlig træning med godt og muntert humør både før, under og efter - måske også fordi der pludselig dumpede en halv fridag ned på smsen tidligt i morges.

Edited June 19, 2012 by JernHenrik