Øget muskelmasse - pige?

[ArToBi]

Hej!:-)

Jeg er en pige på 17år, som vejer 48kg og er 1.68m. Grunden til min lave vægt var at jeg ville have en flad mave. Jeg startede nemlig på 70kg.

Jeg har indset at jeg skal tage en smule på.

Jeg vil dog utrolig gernem beholde min (endelige) flade mave og jeg ved godt, man ikke selv kan bestemme, hvor man tager på, desværre. Derfor er jeg bange for at det hele vil ende på maven, hvis jeg tager det på som fedt. Men jeg ved godt, at der ikke kan undgåes at der også kommer fedt. Men, jeg ved også godt at jeg ikke kommer til at ligne en bodybuilder, det er heller ikke det jeg går efter.

Derfor har jeg nogle spørgsmål.

Kan jeg godt øge min muskelmasse via "stram op"-hold i FW?

Og skal man være i overskud hver dag, hvis det er? & selvom man ikke har styrketrænet den dag?

& hvor mange gange om ugen skal jeg styrketræne? Skal nemlig på ferie i starten af Juli, så jeg håber at jeg kan nå lidt.

Jeg løber også 3x om ugen mellem 8-10km pr. gang + så går jeg 8-15km med hunden om dagen. Hvis det er til nogen hjælp - så jeg har en masse cardio i min hverdag.

Og må man gerne spise fuldkornspasta flere gange om ugen? eller skal man holde sig til en minimal indtagelse af kulhydrater? & hvad så med frugt såsom vandmelon, skal jeg holde mig fra dem?

Det skal også lige siges at udover løb så går jeg til times stram op og derefter 1 times zumba. Ellers melder jeg mig til stram op i løbet af ugen, hvis jeg har tid til det ;)

[salt]

Er man ikke vant til at løfte vægte på nogen måde, vil stram op godt kunne give noget ekstra muskelmasse. Jeg går ud fra at du vil have resultater, og gerne så hurtigt som muligt. Har din fitnessworld crossfit du kan melde dig til? Hvis ikke, så vil jeg anbefale en omgang bodybuilding med korte pauser og store basisøvelser. Quantanamo og jeg har flere gang skrevet om det vi kalder for Flotindetræning™.

Det består af 5-6 simple øvelser med fokus på de rigtige steder.

Fx.:

Splitsquats med håndvægt

Stivbenet dødløft

Overhead skulderpres

Rows

Maveøvelse evt. romanian twists

Og evt. en tricepsøvelse.

3-6 sæt - 10-15 reps. 2-4 gange om ugen.

Kør 2 øvelser ad gangen med minimale pauser. Træningen er meget simpel og kan stort set udføres med at par forskellige håndvægte eller nogle forskellige vægtsænger.

Mht. kosten. Så er det ikke et spørgsmål om du må spise grovpasta et par gangen om ugen. Du kan sagtens spise grovpasta hver dag. Når du vejer 48 kg på 168 cm, så spiser du formentlig alt for lidt. For lidt mad gør simpelthen hverdagen for sur og du har sikkert ikke særligt meget energi.

Find ud af hvor meget du spiser, i grove tal, hver dag. Find ud af hvor meget der skal til for at du holder din vægt og tilføj et par ekstra hundrede kalorier.

Spis 3-5 måltider om dagen. 2 af måltiderne skal bestå af grønt, en smule med kulhydrater og rigeligt med protein. Protein mætter så dejligt.

Et måltid kan sagtens bestå af en banan og 50 gram mandler, eller en bøtte fromaige frais/skyr med bær eller melon.

[ArToBi]

Er man ikke vant til at løfte vægte på nogen måde, vil stram op godt kunne give noget ekstra muskelmasse. Jeg går ud fra at du vil have resultater, og gerne så hurtigt som muligt. Har din fitnessworld crossfit du kan melde dig til? Hvis ikke, så vil jeg anbefale en omgang bodybuilding med korte pauser og store basisøvelser. Quantanamo og jeg har flere gang skrevet om det vi kalder for Flotindetræning™.

Det består af 5-6 simple øvelser med fokus på de rigtige steder.

Fx.:

Splitsquats med håndvægt

Stivbenet dødløft

Overhead skulderpres

Rows

Maveøvelse evt. romanian twists

Og evt. en tricepsøvelse.

3-6 sæt - 10-15 reps. 2-4 gange om ugen.

Kør 2 øvelser ad gangen med minimale pauser. Træningen er meget simpel og kan stort set udføres med at par forskellige håndvægte eller nogle forskellige vægtsænger.

Mht. kosten. Så er det ikke et spørgsmål om du må spise grovpasta et par gangen om ugen. Du kan sagtens spise grovpasta hver dag. Når du vejer 48 kg på 168 cm, så spiser du formentlig alt for lidt. For lidt mad gør simpelthen hverdagen for sur og du har sikkert ikke særligt meget energi.

Find ud af hvor meget du spiser, i grove tal, hver dag. Find ud af hvor meget der skal til for at du holder din vægt og tilføj et par ekstra hundrede kalorier.

Spis 3-5 måltider om dagen. 2 af måltiderne skal bestå af grønt, en smule med kulhydrater og rigeligt med protein. Protein mætter så dejligt.

Et måltid kan sagtens bestå af en banan og 50 gram mandler, eller en bøtte fromaige frais/skyr med bær eller melon.

Jeg har desværre ikke adgang til frie vægte i mit fitnesscenter, da det sidste gang tog overhånd.

- Jeg ved at jeg spiser omkring de 2.000kcal om dagen, men er stadig i underskud. Jeg bruger madital

[salt]

Jeg har desværre ikke adgang til frie vægte i mit fitnesscenter, da det sidste gang tog overhånd.

- Jeg ved at jeg spiser omkring de 2.000kcal om dagen, men er stadig i underskud. Jeg bruger madital

Den må du gerne lige give en forklaring på.

[ArToBi]

Den må du gerne lige give en forklaring på.

I fitnessworld må man bestemme om man kun skal have adgang til holdtræning eller til både holdtræning og frie vægte. Sidste gang jeg havde adgang til frie vægte, altså hvor jeg selv skulle træne på forskellige maskiner, gik det lidt galt. Det var det eneste jeg tænkte på, altså hvor meget jeg skulle træne og bla bla bla. Da jeg så også begyndte i gymnasiet, blev det alt så stressende, da jeg ikke bare kunne rende til træning efter skole, da jeg har en hund jeg har ansvaret for. Så jeg stoppede og besluttede at jeg ikke gad det.

[xjyden]

Hvis det specielt er maven, du er bekymret for, så læs "Spis maven flad". Det de skriver, det er de fleste efterhånden enige om. (Hovedsageligt undgå hurtige kulhydrater og få noget sundt fedt fra nødder og fisk og raps)

Jeg tror ikke, du kan få muskelvækst uden at træne med vægte.

[ArToBi]

Hvis det specielt er maven, du er bekymret for, så læs "Spis maven flad". Det de skriver, det er de fleste efterhånden enige om. (Hovedsageligt undgå hurtige kulhydrater og få noget sundt fedt fra nødder og fisk og raps)

Jeg tror ikke, du kan få muskelvækst uden at træne med vægte.

på stram op arbejder vi med vægte. Jeg bruger 2x4kilos håndvægte og 7kg bodybar.

[mr_defecto]

på stram op arbejder vi med vægte. Jeg bruger 2x4kilos håndvægte og 7kg bodybar.

De vægte er alt for lette. I langt de fleste styrketræningsprogrammer opererer man med +60% af ens rm1(den vægt man kan løfte en gang).

Det er simpelthen ikke effektivt at løfte en vægt mere end 12 gange pr sæt, og selv ved 12 gentagelser er effekten på muskelvækst+styrke langt mindre end f.eks ved 8 gentagelser. Charles Poliquin slår i "The Poliquin Principles" fast at det optimale sæt/rep range er mellem 5-8 reps fordelt over 6-3 sæt, hvis målet er muskelmasse kombineret med en fornuftig forøgelse af styrke.

[ArToBi]

Men nu er det heller ikke, at jeg vil have at det skal være markede muskler, som sådan. Bare mere så jeg kan komme op i vægt, uden at det er aaalt for meget fedt.

[mr_defecto]

Jeg vil lige tyvstjæle Salts råd:

Er man ikke vant til at løfte vægte på nogen måde, vil stram op godt kunne give noget ekstra muskelmasse. Jeg går ud fra at du vil have resultater, og gerne så hurtigt som muligt. Har din fitnessworld crossfit du kan melde dig til? Hvis ikke, så vil jeg anbefale en omgang bodybuilding med korte pauser og store basisøvelser. Quantanamo og jeg har flere gang skrevet om det vi kalder for Flotindetræning™.

Altså: "stram op"-hold i FW vil give dig lidt mere muskelmasse, men det vil primært være udholdenhed/kalorieforbrænding - atlså lidt imod din hensigten med træningen.

Dit mål er at tage på samtidig med at du undgår fedt. Det er svært, men det kan lade sig gøre om end det bliver langsomt. Som Salt skriver vil det bedste nok være:

• 1) crossfit: bedst mulighed, styrke kombineret med kondition. Hvis man er til den slags er den en vinder kombination. Jeg ved at mange piger foretrækker crossfit. Du burde give det et forsøg.
  
• 2) 2+ ugentligt fullbody styrketræning: næste bedste mulighed. Hvis du ikke er til at hoppe rundt som en gal og lave semi-tunge løft, men vil have the real deal. Min foretrukne træningsform. Med den rigtige kost kan du være i neutral kalorieindtag og stadig tage på i vægt ved hjælp af vækst i muskelmasse.
  

Angående markerede muskler:

Du skal træne i lang tid og spise den rigtige kost for at få markerede muskler som kvinde. Du skal overhoved ikke være bange for styrketræning/crossfit.

En anden løsning er at "bulke" i 2-3 måneder, få din vægt op på det niveau du gerne vil have også "cutte" fedtet.

Edited June 11, 2012 by mr_defecto

[ArToBi]

at bulke er det, det med dat være i overskud?

Er kettlecross og crossfit det samme?

Edited June 12, 2012 by ArToBi

[mr_defecto]

at bulke er det, det med dat være i overskud?

Jeps, bulke betyder at tage på(en god ratio er 60% muskelmasse vs 40% fedt). Det vil sige at du styrketræner mens du er i et kalorieoverskud. Når du så når til den størrelse du gerne vil have, skære du ned på kosten og fortsætter med styrketræning, du vil bibeholde din muskelmasse men tabe fedt. Kort fortalt.

Er kettlecross og crossfit det samme?

Ja og nej, kettlecross er en variant af crossfit.

[rdt]

Hvis du går træner tilstrækkeligt hård styrketræning, så bør der uanset hvad komme en restitutionsdag (hviledag) efter hver dag med styrketræning. Så du skal ikke træne mere end 1 time ad gangen, 3 gange om ugen. Så det i sig selv burde modvirke, at din træning "tager overhånd". Der er masser af gode programmer herinde, eller du kan måske få fitness world til at lave et til dig. Og ja, så skal du spise mere end du forbrænder, men stadig rimeligt sundt.