Crossing to the Brightside


Brightside
 Share

Recommended Posts

Hej på MOL,

** Opdateret 7/10/13 **

Stats:

Squat: 90 RM3

Front Squat: 90 RM1

Bænkpres: 85 RM3

Power clean: 85 RM1

Thruster: 85 RM1

Clean & jerk: 80 RM1 (fra 31/12/12)

Snatch: 45 RM1

Dødløft: 125 RM1

Per 1. september 2012 så mine resultater således ud:

Thruster: 65 kg RM 1
Power clean and jerk: 65 RM 1
Power clean and press: 70 RM 3

Muscle-ups i ringe: 3-4 stk.

Om mig(skrevet 2012):

Jeg er 28 år, og har styrketrænet med diverse naturlige og skadespauser de sidste 9 år, uden at det på noget tidspunkt har været alt for ambitiøst. Crossfit og cykling udgør min træningshverdag, og jeg cykler 3 gange om ugen for tiden, ligesom jeg træner 3 gange om ugen, med 1 hviledag.... Når hverdagen og jobbet dog ikke sætter naturlige begrænsninger.

Crossfit/Cirkeltræning har været min styrketræning de seneste år, men lysten til at løfte lidt tungt er kommet lidt tilbage. Det meste af året har jeg lavet ca. 30 minutters olympiske løft, og så kørt et par gode cross sæt før, eller efter.


Der skal afleveres 300 km cykling i juli måned, så der går nogle timer på landevejen. Turen er, heldigvis, delt op i 2 etaper, så der er intet 'crazy' over ruten på tværs af landet, fra Esbjerg til København, men blot en hyggelig og sjov udfordring, der samtidig avler god træning.


Mit ønske med denne logbog er, at få lavet min fedtede trænings-notesbog ´digital´, indhente nogle konstruktive kommentarer, og måske endda et par opmuntrende bemærkninger undervejs :)


Jeg vil opdatere træningspas, og jeg tager hjertens gerne imod al form for god kritik og vejledning.

Mvh,
Jonas


Statuslog - månedens op og nedture:

Juli 2012: Der er kommet lidt mere fokus på teknikken omkring Clean & Jerk, og jeg laver ikke så meget Clean & Press længere. Årets cykeltur fra Esbjerg til København er veloverstået, og jeg tilmeldt mig cykelløbet Kongeetapen d. 24. august. Der er øvet lidt, meget lidt muscle-ups i ringe, det skal fokuseret lidt i august måned.

August 2012: Jeg har fortsat mit fokus på teknikken fra sidste måned, og jeg bliver mere og mere bevist om, at jeg ikke har styr på det basale i vægtløftning. Mine gode løft er i power-udgaven, og jeg er meget svag i teknik og rigtige clean og jerks, mv. Jeg har taget en beslutning om at starte til vægtløfttræning og crossfit i Butchers Garage, fra 10. september... der kommer lige et bryllup flyvende her d. 8. september - det bliver nu også mægtig fint. Muscle-ups har fået lidt mere opmærksomhed i denne måned, men ikke meget.

...

Edited by Brightside
Link to comment
Share on other sites

20/6

Ca. 1 times træning.

Warmup m. kettlebell 16kg

Trusters 40kg x 8

Clean+jerk 50 kg x 3 x 5 rep

1.5 min pause.

Push-press

60 kg x 2 x 3 reps

65 kg x 2 x 3 reps

Pull-up challenge, max på 4 min:

32 stk.

100 push-up challenge - 100 armbøjninger på tid, 10 af hver "slags" før tvunget skift til ny type armbøjning.

2 kettle greb, smal og bred armøjning.

tid: 4.44.

Link to comment
Share on other sites

23/6

Træning m. kæresten.

5 min løb.

Roning: 5 intervaller af 1 minut, med 30 sekunders pause imellem.

1: 270

2: 520

3: 780

4: 1050

5: 1310

Planke / sjip på skift 4 minutter.

Thrusters 3x3x3x3x3x3

55, 55, 60, 65, 65, 62.5

fail ved nr. 2 sæt med 65 kg...

Armbøjninger og mave challenge... 110 øvelser Jonas - 80 øvelser Line

Hver øvelse tæller 1.. max 10 af hver type.

Line: 3.38 - 80

Jonas: 3.52 - 110

Lidt muscle ups i ringe til slut...

Link to comment
Share on other sites

Hej Jonas.

Det er jo super sådan at få lov til at følge en klassekammerats træning her på sitet. Spændende, spændende. Vi må lige se hvornår der er tid til tur i Garagen. Ses.

- Bonus Peters.

Halløj!

Det var dælme godt spotted.. og fedt at se du også har en log herinde. Jeg har allerede suget lidt god inspiration. Du er dog svært glad for at løbe... ved du hvor meget hurtigere man kan cykle!? ;)

Link to comment
Share on other sites

25/6

5 min løb.

Roning: 5 intervaller af 1 minut, med 30 sekunders pause imellem.

1: 280 m

2: 550 m

3: 820 m

4: 1080 m

5: 1340 m

+30 meter i forhold til seneste runde!

Div. kettlebell øvelser/warmup

Thrusters:

45kg x 6 x 8

Push-press:

50kg x 5

Clean+jerk, 10 singles, 1 minut mellem reps.

kg: 50, 52.5, 55, 57.5, 60, 62.5, 65, 67.5, 67.5 & 67.5. Hårdt.. men godt. Ligeledes godt, at der ikke var en 11. rep :)

Burpees, flest mulige på 2 min:

25 stk. (5 ad gangen og en lille pause)

Kettlebell snatch, 16 kg. 50 reps på tid:

tid: 1 min 16 sek.

120 mavebøjninger / armbøjninger på tid - 10 af gangen af hver slags og type.

tid: 4 min 10 sek.

Link to comment
Share on other sites

27/6 - 2012

Besøg hos familien Jylland, hvor den kære lillesøster blev student med et gennemsnit på 60, sådan ca... Det er godt der er nogen i familien der kan det boglige!

Jeg jagede endnu engang kæresten med til træning, og vi forhandlede et cross-sæt hvor der også var plads til at være en yoga-prinsesse. Bevares.

Opvarmning: Stignings løb og 5 min interval ro, af 1 minut med 30 sekunders pause.

1: 270 m

2: 550 m

3: 830 m

4: 1110 m

5: 1400 m

+60 meter i forhold til seneste runde! Av. Det begynder at være mere et ninja-hårdt interval, end et "hey, jeg tager lige ro maskinen lidt for at blive varm.."

Prinsesse-Cross sæt:

5 runder af øvelse + makker skift

10 armbøjninger

30 sekunders planke / vægt-hulahopring

10 maveøvelser med medicinbold / makker sjipper imens

14(?!) på tværs af "boxen" jump / lounges-switch (formentligt ikke det den hedder... men nu gør den!)

tid: 16.40

Forholdsvist langt sæt... planken er en bitch - dog ikke hvis man er en yoga prinsesse. Fint med masser af øvelser og ingen pause imellem sættene. Skønt at kunne træne sammen.

Diverse olympiske løft efterfølgende. Prøver at holde lidt igen med benene, da der nu er 1 uge til der skal cykles på tværs af landet.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Så blev endnu et års 'Tur de Tværs' gennemført. Fra Esbjerg til Nyborg på dag 1, 165 km - og fra Nyborg til Søborg på dag 2, 125 km. En super fed tur langs landets smukke landeveje i alt slags vejr. Ved 2 punkteringer efter 13 km, var det en lidt hård start, da vi samtidigt var belønnet med en velvoksen modvind og en halvsløj støvregn. Men sjovt var det... og godt 13 timer i sadlen på 2 dage kan stadig mærkes, en smule ihvertfald :)

Det blev til 4 dages restitution op til turen, og 3 dage efter. Nu må det være nok, der skal løftes igen... der skal løftes en masse og crosses endnu mere!

Dagens tema var "lad nu være med at starte for hårdt op igen efter cykelturen", og det blev til:

Opvarmningsløb 5 min.

Ro interval, 7 x 30 sek m. 15 sek pause ml. sæt.

1: 140

2: 260

3: 380

4: 510

5: 640

6: 770

7: 890

Det var ganske fint at halvere det normale 1 minuts interval.. men.. den kommer ikke til at gå næste gang :)

Lidt kasten rundt med en opvarmnings-kettle på 16 kg.

Clean + Jerk teknik træning på "split hoppet":

40 kg x 4

50 kg singles x 3, 55 kg x 2

Her kunne jeg godt mærke, at jeg 'normalt' POWER løfter... teknikken halter, din klodsede satan.

Thrusters: 50 kg x 5 x 5 x 5

Push-Press:

60 kg x 5 x 5 x 5

Kettle snatch 16 kg trappe med 8-6-4-2

Armbøjninger / mavebøjninger på skift, med forskellige type ved hvert skift.

100 stk. på 3.03 minut.

Dagens vægt: 82 kg.

Jow jow, jeg kan godt mærke, at jeg er blevet lidt vægt-forskrækket af at have haft en god uges pause fra løfteriet. De 70 kg RM 1 jeg magter pt, vil jeg lige vente et træningspas eller 2 med at bevæge mig op i igen. Jeg tror stadig på 2.5 kg forøgelse hver 3. uge er en fornuftig stigning.

Nu hvor årets cykeltur er overstået, er jeg lidt mættet i cyklingen. Jeg lurer på hoppe med på "Kongeetapen" for at have lidt 'grund' til at holde cyklingen ved lige.

Link to comment
Share on other sites

12/07 - 2012

Så blev der løbet! Muligvis årets første løbetur, der ikke har været pakket fint ind i cross-sæt og andre løjer. Det var ikke kønt, og mine cykelben var lettere opponerende imod fænomenet "løb" ...

Men!

8 x 4 minut intervalløb, med 1 minuts gang mellem intervallerne.

Det gik ganske fint, og intet brok fra dommedagsknæet.

I morgen skal der fredagscrosses, wooohaa!

Link to comment
Share on other sites

13/07 - 2012

Fredagscross, yay! Forventningensglæde til en god omgang træning ville næste ingen ende tage... men det gjorde den så alligevel - og mere om det! Dagens form bød på temmelig ømme stænger, formentligt efter den ellers overskuelige løbetur igår... Hvor mange løbeture skal der til for at vælte en cykelmyg? Svaret må være _ÉN!_ :)

Dagens fysik:

5 min løb for at bløde op for 'Det gør heldigvis kun ondt når jeg bevæger mig' fornemmelsen.

Ro interval, 10 x 30 sek m. 15 sek. pause mellem sæt.

1:140

2: 270

3: 400

4: 520

5: 650

6: 780

7: 900

8: 1030

9: 1150

10: 1280

Et fedt lille interval hvor der arbejdes rimelig intest i 7-8 minutter. Man kan virkelig hive igennem i de 30 sekunder, men jeg tror jeg hopper tilbage på 1 minuts intervallerne igen..

Kettlebell opvarmning: 16 kg, der kastes lidt rundt på må og få.

Thrusters: 50 kg. x 5

Clean + Press: Every minute on the minute (næsten, ihvertfald! Et godt eksempel på at jeg fik presset mig selv ned igennem gulvet)

Build up med: 50, 55, 57,5, 60, 60, 62,5, 65, 65, 65, 67,5 - og 70 kg skulle forsøges... men SUPERFAIL! Stangen kom aldrig over hofte højde. Fandens også!

Jeg følte teknikken halte omkring de 65 kg, hvor jeg fornemmer lidt, at jeg bare "hiver" stangen op, uden at nyde alt det gode fra hip-drivet... Selve press-delen virker til at være godt med.

Kort pause med slukørethed og selvtillid i nedadgående retning.

50 kettle-swings, 24 kg, og 50 armbøjninger - 10 af gangen per øvelse, på tid: 3.35.

50 snatches, 16/20 kg og 50 maveøvelser - 10 af gangen per øvelse, på tid: 4.50.

Så gik turen over i Lindevangsparken hvor den amerikanske fodbold blev kastet rundt i vildskab!

Link to comment
Share on other sites

Halløj i loggen

Træningen ser spændende ud! Hvor træner du?

Skal lige have opklaret hvad dit mål helt præcist er:

Thruster og clean and jerk: RM 1 med 100 kg

Først 1 thruster og med det samme derefter 1 C&J med 100kg? Eller er det 2 separate mål? Derudover så tænker jeg at de 100kg C&J er væsentlige mere overskuelige end thrusteren... Men det gør det selvfølgelig ikke til et dårlig mål! :pumpin:

Link to comment
Share on other sites

Hei SVBro!

Jeg træner for det meste i Fitness World Valby og på arbejdet, hvor vi har et fint gym i kælderen :)

Først 1 thruster og med det samme derefter 1 C&J med 100kg? Eller er det 2 separate mål? Derudover så tænker jeg at de 100kg C&J er væsentlige mere overskuelige end thrusteren... Men det gør det selvfølgelig ikke til et dårlig mål! :pumpin:

Jeg kan godt forstå du spørger ind til det præcise mål. Jo dybere bekendtskab jeg stifter med thruster og C&J, jo mere går det op for mig, at kiloene ikke overføres 'direkte'´. Et fakta jeg må være ærlig og sige, at jeg først for nyligt er blevet klar over. Pt. er jeg tilmed bedre i Clean+Press end i jerket.. så der er et godt stykke i mål med teknikken, og stadig 30 kg til de 100.

Till / Skabscrossfitteren fra Blood&Guts loggen, gjorde mig også for nyligt opmærksom på, at C&J var noget mere oplagt at gå efter, da thrusters er noget mere en gentagelses-øvelse. God pointe. I øvrigt en log du også burde kigge på!

Link to comment
Share on other sites

14/07 - 2012

Ømheds-cardio!

50 min spinnings-cykel-solo-eventyr over de sidste 43 km af dagens etape.

5 min opvarmning.

Diverse fartlege, med 30 sec tempo / belastning osv.

TABATA Sprint 20/10. Oh yeah!

Med et failet maxløft i frisk erindring fra igår, nægtede jeg at tage en hviledag.. Gårsdagens ømhed lurede pænt i kulissen, men cyklingen fik blødet gevaldigt op.

En smule flippet at tage en solo spinningstime, men tour de france på skærmen hjalp gevaldigt :)

I morgen kommer fokus på teknik og gentagelser. Frivend og lidt press... en god omgang C&J og kropshævninger står på ønskelisten.

Link to comment
Share on other sites

15/07 - 2012

Så skulle der frivendes! Men ikke før en solid opvarmning var veloverstået. Jeg fik sneget en god kollega med ned og træne, og han synes det lød fint med lidt opvarmnings-roning. Så dukkede der pludselig en 3. kollega op, og en WOD blev født.

1 minut højt intensitets ro - 1 minut løbebånd - 1 minut 'lavintensitet boksedukke' ..... yeah right!

4 runder kørte vi, og 12 rare minutter blev delt i et rum hvor airconditionen aldrig vil føle sig arbejdsløs :)

Efterfølgende en lille makker challenge, med:

10 armbøjninger / 10 maveøvelser x 6, makker holder pause imens den anden arbejder. INGEN type øvelse må gentages. Så... der blev grebet i posen, og man kan jo rigeligt med forskellige arm/mave bøj og stræk :)

Frivend med 1.5 - 2 minuts pause. Fokus på teknik og gennemførsel.

40 x 8

50 x 6

50 x 5

55 x 5

60 x 3

60 x 3

65 x 3.

Jeg ville såååå gerne prøve at sætte den yderligere op, selvom jeg blev træt til sidst. Diciplinen vandt dog, og ingen 'fails'. Succes!

Kropshævninger, every minute on the minute - 5 gentagelser.

7 runder, 35 styk, med alt fra hammer til chin/pull up. Kan mærke at jeg pludselig synes bedre om pull- og muscle ups i ringe, end i stativ...

Kettle-press og swing, 3 runder med 20 kg press x 10 / 12 swings med 28 kg. Nogen og noget havde gjort, at jeg var træt, så jeg tillod mig at holde 30 sec pause mellem de 3 runder. Lidt snøblet..

Edited by Brightside
Link to comment
Share on other sites

17/7 - 2012

Træning i Fitnessworld Valby med prinsessen. God parforholdsworkout... i flere aspekter!

Løb 3 min - fulgt af 5 sprinter på 30 sek, hvor makkeren løber i roligt tempo.

5 x 30 sekunders: Du sprinter, Jeg sprinter! Fin warmup.

Ro 1 min x 5, 30 sek pause.

1: 270 m

2: 530 m

3: 790 m

4: 1050 m

5: 1310 m.... TRAT! Med A... så ved man det er rigtig træt.

WOD 1:

5 runder af:

4 / 6 Kropshævninger, antal varieret i forhold til om man er prinsesse eller slapsvans..

Mave-makker øvelse med vægtbold, der afleveres til hinanden x 10

Planke 45 sekunder

Fin lille wod, som var absolut brutal i planken. Der var super massive fail til mig, hvilken passede min bedre halvdel ganske fint...

WOD 2:

4 runder af:

20 meters trillebør - Hell yeah, trillebøren er på comeback. Hård og sjov øvelse.

5 Push-ups i ringe, der hænger 3-4 cm over jorden

5 toes 2 bar

10 kettlebell swings 8 / 24 kg

... og så var der desværre ikke mere tid.... super ærgeligt.... og jeg måtte på en særlig mandig måde ligge og kramme gulvet lidt. Det må man godt engang i mellem.

I morgen skal der løftes tungt... yay!

Edited by Brightside
Link to comment
Share on other sites

18/7 - 2012

Sidste træning ved FitnessWorld Valby, inden det går løs med Grøn Koncert roadtrip og en Bornholmer ferie. Målet var lidt struktureret tung løft, samt muscle-ups i ringe.

Opvarmning med løbebånd - 30 sekunders on/off sprint.

16 kg kettlebell opvarmning - mobilitet, snatch, osv.

Ring muscle-ups:

2 x 3 knælende med tå-spidser på bænk

5 stk. stående med ring lige over skulderhøjde

5 stk. knælende

5 stk. knælende med tå-spidser på bænk

Thrusters:

40 kg x 8

50 kg x 6

Clean + Jerk:

50 kg x 3

60 kg x 3

65 kg x 3 ... blev nok mest til et clean + press... meh.

Frivend:

70 kg x 3

70 kg x 2 ... og det var en fornøjelse at ramme de 70 kg igen. Ikke nogen køn fornøjelse, men fedt selvtillidsboost!

Jeg forlod vægtstangen, da der efterhånden var kommet en halvstor kø... man har vel lidt social samvittighed, ellers... var det bare en billig undskyldning for at slippe væk fra stangen :o

Skulderpress i 'Pure Strenght' stativ

40 x 8

60 x 8

70 x 6

70 x 6

Fin supplering til presset. En god kollega foreslog den anden dag, at jeg lavede lidt alternative løft til skulder og bryst, for at støtte op omkring vægtstangens udfordringer. Det kan være jeg vil lytte lidt til det i den kommende tid.

.... og flere Muscle-ups for at slutte en god træning af!

Den gode instruktør Pelle, var så venlig at vise hvordan en elastik kan bruges til at støtte i muscle-ups. Så fik jeg lov at lave alt rigeligt med gentagelser, imens han nikkede og rettede til hist og her. Mange... mange tak.

Ring pull-ups - every minute on the minute:

6, 5, 5, 6

Fin fin workout. Som altid ønskede jeg, at jeg løftede mere oppe ved vægtstangen. Det er svært at finde "niveauet" - hvornår er det for meget og hvornår er det for lidt? Så længe man er skadesfri, er det jo en fornøjelse...

Udfordringen den næste uges tid bliver at få passet træningen ind i en 14 timers arbejdsdag ved Grøn Koncert, samt at få overbevist prinsessen om at man også kan lave WOD's på Bornholm.

Edited by Brightside
Link to comment
Share on other sites

20/7 - 2012

Scandic Hotel, Århus.

Sådan! Det lykkedes! Efter en 14 timers regnvejrs/hagl/mudder-fest, stod min gode kollega og jeg halvtidligt op, så der kunne trænes inden dagens Grøn Koncert i Randers. Min kollega var klar på lidt WOD´s, i et tempo hvor vi kunne mødes på midten. Fint fint.

Præ-morgenmads WODs... ikke noget jeg bliver den helt store fan af. Men super lækker føelse bagefter.

Opvarmning 5 min løbebånd, med 30 sek sprinter x 3.

WOD#1

21 - 15 - 9

Armbøjninger

Squats m. 20 kg frivægt.

Englehop

Tid: ukendt / Thomas: 10.10.

Det var en fin opvarmning, og jeg kunne hoppe på Thomas sæt, da jeg var færdig med mit eget.

WOD#2

3 runder af:

10 pull-downs i stativ

10 Dumbell press 16 kg

12 maveøvelser, diverse.

400 meter løb

Tid: Ukendt / Thomas: 16 min.

Velfortjent hotel-buffet morgenmad som belønning! Score.

Edited by Brightside
Link to comment
Share on other sites

20/7 - 2012 fortsat.

Ved ankomst til Århus kl. ca. 2200, var der stemning for en løbetur... og den slags stemning skal man jo gribe, og så ellers bare kaste sig ud i Århus By Night. Vi mødte ikke andre motionister på dette tidspunkt en fredag aften, til gengæld var der lidt "løbsstemning" over at drible rundt downtown Århus, til stor glæde for diverse byturs mennesker. Århusiansk er en super accent.

45 minutters løb blev det til.

Afstand? Ingen idé, men vi nåede da rundt om downtown.

Løb, uden burpees og anden underholdning? .... Underligt....

Edited by Brightside
Link to comment
Share on other sites

21/7 - 2012

Præ-morgenmads workout på hotel Scandic City, Århus.

Yes... så prøvede jeg for 2. dag i streg at træne inden morgenmaden... still not a fan! Still not loving... præmorgenmadsworkout.

I det ellers udemærkede 7 x 12 meter fitnessrum, måtte man være lidt kreativ, og målet i dag var lidt styrke, og ingen wods.

9 minutters crosstrainer - stigning i niveau hvert minut.

Alternating Shoulder raise:

8 kg x 10

10 kg x 10

10 kg x 10

Bænkpress i dommedagsstativ / supersæt med Row:

4 runder.

Maveøvelser på bold + 10 / 12 kg x 3.

Stående biceps curls:

14 kg x 20

16 kg x 16

16 kg x 16

MEST fordi, at jeg igår holdt foredrag for min kære kollega angående, at jeg ALDRIG trænede biceps specifikt. Alsidig styrke is the way to go... osv.

Low Row:

10, 12, 12

Skulder press:

8, 8, 10

Triceps Pulldown:

8, 8, 8

Jeg havde ikke den store interesse i at notere "niveau 8, 10" osv på maskinerne, da det ikke på nogen måde er noget der normalt indgår i træningen.

Udemærket 45 minutters start på dagen, det holder gejsten rigtig fint oppe, når man efterfølgende har 12-14 timers arbejdsdag. Det var spøjst at træne med maskiner igen. Der blev suppersættet en del, og jeg kørte cyklus mellem øvelserne. Det er simpelthen for dødsygt at stå og vente på at man må trække i et kabeltårn igen.

I aften er der bytur i Ålborg, såeh... ingen træning i morgen.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Sommerferie complete!

Det var så 2 med meget afslapning, mange gode drinks, og knap så meget fokus på træningen. Det skal der dælme også være plads til!

Et par højdepunkter må være:

WoD: Bornholm til fods og på mountainbike. Ikke meget ro til benene på sådan en tour de Bornholm. Vi fik vandret og cyklet bakker.... fantastisk! Kæresten tilkendegav, at hun formentligt kan overtales til at deltage i Etape Bornholm 2013. Score!

WoD: Polterabend. Paintball og diverse andet gejl. Den krig der finder sted på paintballbanen er jo mere intens end nogen anden wod ;)

Men det var det. Hverdagen starter igen, og træningen således. 24 dage til Kongeetapen skal cykles.

Link to comment
Share on other sites

30/07 - 2012

Fitness World Valby

Første workout efter lidt ferie-slacking.

Løb: ca. 7 min. Bakkeintervaller 30 sek / 1 min, med tilsvarende pause.

Ro: 10 x 30 sek roning, med 15 sekunders pause.

1:140

2: 260

3: 390

4: 520

5: 650

6: 780

7: 910

8: 1040

9: 1160

10: 1290

Note to self: næste gang skal den hedde 2 min roning, 1 min pause.

Helt åååndsvagt gennemsvedt efter ro-intervallet her.. der måtte lige 4-5 minutters alibi udstrækning til efterfølgende.

Kettlebell warmup / mobilitet. Diverse øvelser.

Thrusters:

40 x 8

Clean & Jerk:

50 x 2 x 2 x 2 x 2 x 2

55 x 2

60 x 2 x 2

C&J reps var urimeligt tunge nede på de 50 kg, lige indtil jeg fik en nabo ved "squad stativet", som var et ganske nydeligt bette nips, der selv lavede diverse olympiske løft. Utroligt som uanede kræfter og energi straks bliver mobiliseret.. man er vel en mand? :pumpin:

Dødløft med shrugs:

60 x 6

70 x 6

75 x 6

Ikke det store fuzz omkring dødløft, som jeg i øvrigt ikke har dyrket i laaaaaaang tid. Mest pg.a. cyklingen, hvor jeg har lidt fokus på at skåne benene, så meget som træningen nu tillader det..

80 / 80 challenge:

80 armbøjninger og mavebøjninger - 10 af gangen af hver slags - nye slags arm/maveøvelse hver gang.

tid: 7 min 37 sek.

En sjov og hård afslutning på dagen. Svært at gøre det helt målbart, når der er så stor forskel på den tid de forskellige typer øvelser kræver. Bevares, der skulle også være plads til en pause hist og her :)

Edited by Brightside
Link to comment
Share on other sites

31/07 - 2012

Cykeltur.... sådan, næsten ihvertfald.

43 km blev det til, super ærgeligt. Min far og jeg vendte om efter ca. 20 km, da regn og modvind ved Frederiksdal fik os til glemme at vi er vikingernes efterkommere.

Vi sprintede dog hjemad, men... samvittigheden er ikke helt god.

En lille måned til jeg skal køre 175 km:

http://www.kongeetapen.dk/

Link to comment
Share on other sites

1/8 - 2012

Træning på jobbet - havde sat 2 timer af til en grundig og lang træning, hvor der ikke var stress med at fokusere på teknik og "nå det hele på den halve tid".

Opvarmning:

Løb 8 minutter - med 'bakkeintervaller' på niveau 6. Fra 11 -> 13 km/t.

Kettlefun m. 16 kg. Diverse abeøvelser.

WOD - 4 runder af:

5 kropshævninger

20 armbøjninger

20 mavebøjninger

For meget gas, og fails allerede på 3. runde.. så måtte ned og tude lidt på gulvet. Velfortjent.

Ro interval - 10 x 30 sekunder med 30 sekunders pause. Dvs. 1/1 interval og pause.

1:140

2: 280

3: 415

4: 545

5: 675

6: 810

7: 940

8: 1070

9: 1205

10: 1345

Filosofien bag dagens ro-interval gik på at forlænge pausen væsentligt. Det blev ikke til de 2 minutters roning jeg havde plaglagt, da jeg blev ret nysgerrig ift. resultat med 30 sekunders pause i stedet for.

Resultatet blev +55 meter i forhold til sidste interval med 15 sekunders pause.

På jobbet har vi de sidste par dage snakket intervalløb, og effekten/bivirkning af for korte pauser, således at man ikke kan brænde ordentlig igennem i selve arbejdsdelen. Målet skulle jo helst være, at man giver den mere gas i intervallet, end når man "normalt" performer". Jeg prøver de 2 minutters roning næste gang, og smider muligvis en 1.5 minuts pause ind i kampen.... Gode bud modtages til ro-interval sjov!

Thrusters

40 x 8

Push-press

50 x 5

55 x 2

55 x 2

60 x 3

60 x 3

65 x 1

60 x 6

62.5 x 5

Der var et snigende jag ved lænden ved 65 kg, og jeg stoppede straks, holdt en pause, strakte lidt ud og prøvede "forsigtigt" igen. Det var formentlig falsk alarm, men holdt alligevel kiloene lidt nede, og smed nogle flere reps ind. Jeg valgte ikke at lave frivend efterfølgende, da jeg ikke følte for at udfordre ryg/lænd og "træk" ydligere.

Snatches - 20 kg kettlebell - Every minute on the minute.... også kaldet OMEM? (on the minute every minute?)

5 runder af 5 reps i hver arm.

Incline shoulder press i stativ:

50 x 8

60 x 7

65 x 5

70 x 5

T2B - Toes to bar.

4 x 5

Tekniktræning... Jeg føler at jeg har styrken, men jeg vælger at praktisere gyngestativ i stedet for at lave lækre kips... det skal nok komme :)

Er ganske godt tilfreds med dagens træning. Der blev ihvertfald presset igennem. Er lidt træt af, at jeg føler mig "fanget" på de 60 kg i de fleste løft... tror der ligger lidt en mental barriere for at komme godt op i de 70 kg. Grr.

Edited by Brightside
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share