Crossing to the Brightside

[Brightside]

TorsdagsGarage, WOD Hold m. naboen Jon.

Opvarmning:

10 minutter med alternative push-ups på bold + diverse kravl og mobilitet.

Styrke/skill - KB singles clean + jerk

reps hele vejen op til 32 kg, hvor der var okay styr på både højre og venstre side.

WOD - 18 minutters ARAM 3-6-9-12.. trappe:

Pull Ups

Squats

KB Swing, 24 kg

Resultat: 3, 6, 9, 12, 15, 18, 21 + 13 pull ups.

97 pull ups senere.. var det faktisk en rigtig fed work out :)

Motivationen er stærkt tilbagevende, sommerformen skal rammes, kosten skal liiiige have et hak tilbage på sporet. Som en slags universel kvittering på mine tanker om helse og velvære, så bagte min kære hustru chocolate cookies. Goddamnit.

[Brightside]

Fredags landevejs lolleri.

ca. 35 km. Ingen større plan, bare ud og få luft.

Valby, Hvidovre, Brøndby, Albertslund, retur.

Lidt brok fra dommedagsknæet.

[Brightside]

Søndag d. 26. Maj.

Verdens værste cykeltur.

Jeg fik den super gode idé, at vi IKKE skulle aflyse søndagens far-og-søn tur op langs kysten, men bare... forkorte den en smule. Man kan jo ikke bare altid lade være med at cykle, bare fordi det regner en smule.

Således satte vi os op i sadlerne, og således begyndte regnen for alvor at tage fat i Sjælland.

Resultat

Distance: 40 km.

Tid. 2 timer++

Punkteringer: 2! #=#"¤#"`"#¤

Den første punktering lod vente på sig, hvilket var taktisk snedigt - da jeg på det tidspunkt var rimelig super gennemkold og våd ind til knoglen.

Det var den slags cykelture, der gør at man bliver lidt mere mand, når man ellers er færdig med at tude over livets urimeligheder.

[Brightside]

Turbo mandags workout. 30 minutter på klokken, go go.

4 x 10-12

Squats, Push-ups, mave, ryg.

Dødløft

5 x 40, 60, 70, 80

3 x 90, 100, 100, 100

Handstand Push Ups

5, 5, 5, 6, 7, 8, 10 (YEAH!)

Div. maveøvelser. Must. get. abs. like. Martin.

[Till]

Fik du lige lavet 10 HSPU?!? Strict eller med kip?

Must. Get. Delts. Like. Jonas.

[Brightside]

Fik du lige lavet 10 HSPU?!? Strict eller med kip?

Must. Get. Delts. Like. Jonas.

Strictly business, hell flippin' yes!

Edited May 28, 2013 by Brightside

[Fame Boy]

HEJ JONAS!

[Brightside]

HEJ!

Så fik vi dyrket ægteskabsmotion....

Aftenløb.

7.2 km.

Diverse interval og fartlege.

Hvad med knæet Jonas? Intet at melde. Det er en gave til kroppen af løbe med sin bedre halvdel, så holder man lige "lidt" igen :)

[Brightside]

Squats n, guns! En hurtig onsdags-omgang i kælderen.

Opv.

2 min C2, 530 meter.

Div. Gulvøvelser.

Push ups: 15, 15, 15

Mave, ryg, squats.

Squat

10 x 20, 30, 40

5 x 60, 70, 80, 80, 80

Det er forbandet længe siden, at jeg har taget et helt regulært sæt squats, hvilket kunne mærkes. Der er kommet bedre styr på dybden og der var godt med smidighed. Tak VL! Styrken.. var dog ikke helt så imponerende.

DB Curls

14-18 x 15, 17.5, 17.5

.. ja ja, det er ikke meget, men der er næsten daglig levering, hvilket er super positivt. Som vores nationalhelt, Allan Olsen siger det så flot: "Jeg er på vej tilbage" :)

[Brightside]

2 dage med dødsdoms efter det ellers "på pairet", overkommelige squatsæt fra i onsdags.

Fredags-cirkel i kælderen, co-op med kollega.

24 minutters cirkeltræning, 45 sekunders arbejde, 8 stationer, 4 runder.

1. Turkish Get Up 5/8 kg.

2. Kravl, div.

3. Swissball maveøvelse.

4. Push Ups

5. Ryg/kerne stabilitetsøvelse

6. Rubberband pull aparts

7. Planke

8. Scorpion

Rigtig fin cirkel, med rigeligt til skuldre og kerne.

Dødløft

10 x 60

5 x 80, 100, 100, 100

Et meget savnet VL hold i morgen!

[Brightside]

7 km aftenløb med min kære hustru. Snakketempo.

Ingen knæbrok. Fantastisk.

Der var både dr. peper og milkshakes som belønning forude. Så er motivationen for at løbe altid tilstede.

[Brightside]

VL lørdag? Næ! Cardio-wod må være the way to go. Hellige hest!

Der var krybe-kravle seminar i Garagen, så os almindelige dødelige var forvist til parkeringspladsen, hvor Træner^Jan ville have os med på "Training for Warriors" sjov.

Opv.

Let løb og diverse kropsøvelser.

Hurricane (lvl 2?) Makker WOD

3 x

200 meter sprint

10 x sideouts

10 x mountain climbers

1 min pause.

3 x

200 meter sprint

10 plyometriske push-ups

20 air squats

1 min pause.

3 x

200 meter sprint

10 atomic sit-ups

5 burpees

Koma.

Det hypermobile seminar holdt frokostpause udenfør i det perfekte vejr, bedst som vi startede vores WOD - og når der er publikum på, der ønsker et show til maden, så må man jo levere. Det var forfærdeligt. Fameboy heppede på med baby, det hjalp ikke så meget som man kunne håbe.

De 200 meters sprint blev ret hurtigt til 80 meters sprint, og 120 meters rask trav. Jeg forudser gode lægkramper og doms. God weekend!

[Brightside]

Mandags-rehappiness i kælderen.

45 minutters fokus på krop og sjæl. Ninja doms i læg og lyske fra lørdagens cardio-wod.

Tabata: C2

Swissball abs: 10, 10, 10

HR Push ups: 12, 12, 12

Scorpion: 16, 16, 16

Sideouts: 10, 10, 12

HSPU: 6, 6, 8, 8

Imellem de ovenstående øvelser blev der nydt pauser med rigeligt af udstræk. Smidige skuldre og nu knap så anstrengte led alle vegne. Super.

Side outs skulle jeg lige have endnu et opgør med fra i lørdags... det er jo 90% breakdance!

[Brightside]

Onsdag aften. Garage. Wod. Woohoo.

Coach: Thomas, med det flammende hår.

Opv. Fin omgang mobilitet mixet med en løbetur.

ca. 10 minutters KB opvarmning til wod'en.

WOD: 3 runder, så hurtig som muligt.

10 Turkish Get-ups, 12 kg KB

50 Russian Swings, 24 kg KB

30 Overhead Lunges, 12 kg KB

tid. 17:50

Bonus burpees imens de sidste blev færdige med wod'en. What the? Tak.

Finisher:

Tabata: Atomic sit ups.

Lækker wod, absolut. Der blev kørt lidt skåne kilo på overhead lunges, men "rx'et" på swings. TGU'erne kørte med fint tempo på 12 kilo, og jeg er døden nær, hvis jeg kører flere reps med 16 kilo, så der er plads til forbedring.

[Brightside]

Onsdags workout med dygtig og stærk kollega.

Makkeropvarmning

3 x 200 m C2

Gulvøvelser imens makkeren nedkæmper de 200 m.

Squatz

10 x 20, 30, 40

5 x 60, 70, 80

3 x 90

Måtte hjælpes op af makker på de 90 kg, hvilket åbenbart var mere end dagsformen ville bære. De sidste par dages ben-brug skal også respekteres, så der blev ikke lavet yderligere tossestreger under vægtstangen.

HSPU teknik og løjer

Min gode kollega skulle have sit første møde med handstand pushups, og det var vældig udfordrende. Der blev stået på hænder i alle retninger, og øvet lidt kip.

Fik ramt de 8 reps - og fik for første gang prøvet "fritstående" hspu's, dog med balanceassistance. Det var... noget hårdere.

De næste par dage er on-the-road, så håber lidt på en løbetur eller et par bonus burpees. Motivation, go!

[Brightside]

Fredag d. 7. juni.

Festivalsløbetur rundt om Nordborg sø med Line.

Veloverstået jobberi til Nordals Musikfestival, igen i år. Det er godt for sjælen at tilbringe tid i sønderjylland :)

Men når man lever primært af vafler med softice i 3 dage, så kan man også lige løbe en lille tur.

Distance: 8.5 km rundt om søen + lidt tranportstykker.

Let cruiser interval. 4 / 5 minutters løb, 1 minuts gang.

[Brightside]

Løbetur med naboen

Valby, Grøn kile, Hvidovre, Valby.

Distance: 7.3 km.

Mellemhurtigt snakketempo. Ingen brok fra knæ eller andet. Perfekt.

[Brightside]

Netværksnedbrud på arbejdet = træningstid, hooray! :)

Fik hevet trofaste-trænings Niels med i samme omgang.

Opvarmning.

6-8-10-12 reps

Air Squat, armbøjninger, mavebøj, rygbøj.

BB Complex 20-30 kg, div.

Lidt clean og jerk opvarmning.

Clean & Jerk EMOTM - 10 minutter (80 % RM1)

65 kg

Hårdt og godt. Dybe cleans og knapt så gode jerks hist og her.

Finisher.

Suppinated Pull-ups i reb: 10, 10, 10, 12

Ring Push-ups: 10, 10, 10, 8

Frokost!

[Brightside]

Fredagscirkel, en præ-sommerfest workout.

Trofaste Niels + en sprit-ny it-kollega der hverken havde træningstøjet med, eller den store træningserfaring, ville enormt gerne med. Det var mægtig fint. Der er plads til alle.

Opvarmning.

3 x

200-300 meter C2

Air squat, armbøj, mave, ryg.

Dødløft

5 x 100, 100, 105

Cirkelbob. 24 minutter, 8 stationer, 45 sekunder på hver.

1. C2

2. Armbøjninger

3. Russian Twist

4. DB Row

5. Dips

6. Curls

7. Ryg-stabilitets øvelse

8. Planke

Endnu en god gang cirkeltræning. Det er nu så dejligt ligetil.

[Brightside]

Mandag d. 17.06

Garage WOD m. nabo + 2 buddies.

Den evigt benøvelse-elskende Simone havde en nydelig omgang fysisk træning klar til holdet.

Opvarmning.

Diverse mobilitet + 3 runders "Pump!"

8 KB Snatch, 16 kg

8 Pistols/Goblet Squat

8 HR Push ups

Skillwork på overhead squat

WOD - 3 x Jeremy, makkerwod

3 x 21-15-9

Overheads Squat, 30 kg.

Burpees

tid: 13.30

Det virkede rimelig uoverskueligt med 3 x 21-15-9 indtil vi var ca. midtvejs igennem, hvor det var lettere at "mærke efter" hvor meget juice der var på batterierne.

Rx på OHS stod til 40 kg, hvilket virkede lige i overkanten for både Jon og mig, men vi blev efterfølgende enige om, at den skulle sniges over 30 kg næste gang :)

Der var godt run på wod'en og vi fandt en fin rytme.

Ca. 10 minutters udstræk inden turen gik hjem af.

[Fame Boy]

Bedre med en vægt du bare kan brænde igennem unbroken i et fint tempo.

Bakker snart? Ja!

[Brightside]

Bedre med en vægt du bare kan brænde igennem unbroken i et fint tempo.

Bakker snart? Ja!

Jow, det lyder rimeligt :) Det var også et meget fint kick at brænde den godt igennem!

Bakker, anytimez!

18.06

I dag var der hustruløb.

7.2 km rundt om Damhussøen.

Prinsessen fik desværre sidestik ude på ruten, og der blev lidt gå pauser. Ingen knæbrok, højst lidt hustru-brok.

[Brightside]

Vægtløftshold i Garagen.

Grundig gennemgang af teori og instruktioner omkring dagens program. En meget dedikeret og ny VL træner har mødt garagen. Super fint.

Stødhiv med fixerede fødder - udgangspunkt oven på vægtskive, med tæerne ud over kanten. Dette for at modarbejde at man kommer "op på tå" og holder hele fodden i gulvet.

3 x 20, 30, 50, 60, 65, 65, 70

Clean - med super meget fokus på at bruge hele foden

2 x 40, 50, 60, 65, 70, 75

1 x 75 (det sidste gode løft, der lige skulle med)

Rack Jerk - splithop/rutinering

3 x 20, 40, 50, 50, 50, 55

Super fed træning, og det var alt for lang tid siden at der har været en VL coach inde over min ringe form. Mere VL!

[Brightside]

Intervalløb med fruen, i solnedgangen, sindsygt lækkert løbevejr!

Opvarmning

Udstræk og 800 meter løb.

Interval

12 x 300 (310-350) meter, med 1 minuts pause mellem intervaller.

Ruten var i "otte-taller" rundt i villakvarteret, hvor 4 veje måler 310-350 meter hver. Simpelt og snedigt.

Line fik lov at agere kanin, og fik 10-15-20 sekunders forspring, hvilket gav et solid pres.

[Brightside]

Fredag d. 21.06

Tæsk og Flæsk i Butchers Garage - et lille fredags event, hvor ca. 100 medlemmer havde kastet sig over stegt flæsk efter en god workout.

Nabo-Jon og jeg var hoppet med på herlighederne, og det blev til en god tonser-wod, en god times stå-i-kø-til-maden-wod, og så øller.

Opv.

800 meter løb + diverse mobilitet, OHS mv.

Power Clean teknik

-> 60 kg. En del reps på 60 kg, og mange overvejelser om det skulle være wod-vægten..

WOD 12-9-6-3 reps

Power Clean, 50 kg.

Box Jumps

Burpees

Tid. 5:40

Rigtig fin tonser-wod, hvor der kun blev holdt en kort pause ved de 12 og 9 power cleans. Den virkede hurtigt rimelig overskuelig, selvom burpees jo har det med at ... være forfærdelige.

Ugens overskrift må være "fornuftig" wod-vægt og 50 kg blev aldrig tungt, men for overlevelsens skyld, så blev stangen lige sluppet på de 2 første runder..

Bonus øvelser med medicinbolden

20 + 10 x Jump Squats, mavebøj og armbøjninger.

+ øller... og drinks. Kopfsmertz.

Edited June 22, 2013 by Brightside