Singles? :S

[mackd]

Hej alle sammen

Jeg vil gerne starte på Alternativ hypertrofi-træning. Har bare et par spørgsmål:

hvad er singles?

altså Bænkpres 10 singles + 5 sæt x 5 reps.

Og nogen der kan fortolke hvad betyder:

10 singles med 75 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 65 % af 1RM

tak på forhånd :)

[Gregers TF]

1 single er når sættet er på en gentagelse/rep.

1rm er den vægt du maximalt kan løfte en gang.

Det giver 10 enkelte løft på 75% af dit maxløft og derefter 5 gange 5 gentagelser med 65% af dit maxløft.

Edited July 13, 2012 by Gregers TF

[mackd]

Tusind tak skal du hav :)

[XIM]

Det er et program til avancerede løftere. Hvis du ikke ved hvad en single er, er du nok ikke på det niveau endnu.

[mackd]

Det er et program til avancerede løftere. Hvis du ikke ved hvad en single er, er du nok ikke på det niveau endnu.

Jeg ved godt det er til avancerede løfter. Jeg har selv trænede i mange år derhjemme, men jeg har ikke styre på de begreber :)

Min 1rm er på 95 kg i bænk lige nu, jeg tror måske, at jeg kan godt går i gang med programmet alligevel.

Vi gerne spørger en ekstra ting.

Ifølge programmet : Bænkpres 10 singles + 5 sæt x 5 reps

Nu hvor min 1RM er på 95kg

Så skal singles være på ca. 71 kg, altså jeg skal løfte 71kg 10 gange med pauser imellem? og de 5 sæt på ca. 61 kg. Jeg synes det lyder ret let. Eller er det mig der har misforstået noget?

[mr_defecto]

Med en rm på 95 kg i bænk og en tilsvarende i andre løft, burde det være et okey program, plus det er altid godt lige a prøve andre programmer og komme ud af ens "comfort zone".

Så skal singles være på ca. 71 kg, altså jeg skal løfte 71kg 10 gange med pauser imellem? og de 5 sæt på ca. 61 kg. Jeg synes det lyder ret let. Eller er det mig der har misforstået noget?

Singlers kan udføres på forskellige måder:

Lad os tage bænkpres:

• 1) 1 rep, du "racker" (sætter vægten i stativet) ikke, men bliver liggende med vægtstangen i hænderne vent 10-15 sec og tag endnu et rep, 10-15 sec pause, 1 rep, 10-15 sec pause osv.
  
• 2) 1 rep, du racker, holder 2-3 min pause, tager endnu et reb, racker, 2-3 min pause, reb...osv indtil du har 10 singles. Den primære måde at lave singler på.
  
• 3) 1 rep, du racker, holder 5-6 min pause, rep, 5-6 min pause...osv. Primært hvis du køre med høje +90% 1RM singles
  

Jeps, det lyder let men har selv haft virkelig gode erfaringer med singler programmer, når jeg sidder fast i et løft.

Edited July 13, 2012 by mr_defecto

[mackd]

Med en rm på 95 kg i bænk og en tilsvarende i andre løft, burde det være et okey program, plus det er altid godt lige a prøve andre programmer og komme ud af ens "comfort zone".

Singlers kan udføres på forskellige måder:

Lad os tage bænkpres:

• 1) 1 rep, du "racker" (sætter vægten i stativet) ikke, men bliver liggende med vægtstangen i hænderne vent 10-15 sec og tag endnu et rep, 10-15 sec pause, 1 rep, 10-15 sec pause osv.
  
• 2) 1 rep, du racker, holder 2-3 min pause, tager endnu et reb, racker, 2-3 min pause, reb...osv indtil du har 10 singles. Den primære måde at lave singler på.
  
• 3) 1 rep, du racker, holder 5-6 min pause, rep, 5-6 min pause...osv. Primært hvis du køre med høje +90% 1RM singles
  

Jeps, det lyder let men har selv haft virkelig gode erfaringer med singler programmer, når jeg sidder fast i et løft.

Tak for info :D

[Nygren]

Det kan godt virke som let til at begynde med, men du vil jo for hver uge stige 2,5% og slutte med omkring 87,5 kg i din singles.

Desuden skal du ikke undervurdere at pauserne mellem singles skal være 30-60 sekunder og 1 minut for de 5x5. (jf. forfatteren selv)

[mr_defecto]

Jeg er ikke helt sikker på hvilket program du køre efter, men det lyder som om det er Doug Hepburn single-program og er 98% sikker på at han advokerede 2 – 3 min pause mellem hver single/sæt.

[xjyden]

mr_defecto: ligesom Nygren antager jeg, at spørgeren hentyder til TJ's alternativ hypertrofi træning, men det var da måske relevant at få det afklaret!?

Forøvrigt er jeg ikke i tvivl om, at programmet må være vildt hårdt, hvis det er TJ's, der er tale om.

Edited July 15, 2012 by xjyden

[mr_defecto]

kan i linke til TJ's program?

[Nygren]

Ja det kan vi godt :)

http://www.getbig.dk/article.php?id=7&Alternativ_Hypertrofi-traening

I øvrigt en af de første programmer jeg selv prøvede i mine debuterende dage. Det blev hårdt. Især fordi jeg hurtigt undervurderede de mange singles og korte pauser!

[Nygren]

I øvrigt også omtalt her i sammenhæng med bl.a. Hepburn:

http://www.motion-on...opic=3740&st=80

En af de mange gode indlæg som nu afdøde Squatfather bidrog med.

Edited July 15, 2012 by Nygren

[mackd]

Det er Tj's program.