Pige: FOR muskuløse lår - hvad gør jeg?

[Mevan]

Hej!

Jeg har gennem lang tid haft stort udbytte af mange af jeres kompetente svar på spørgsmål om kost og træning herinde - og nu tænker jeg, at det kan være, at I også kan hjælpe mig.

Mit problem er, at jeg ganske simpelt udvikler for store lårmuskler. Jeg er pige, 174 cm høj, vejer 56 kilo og min nuværende fedtprocent ligger på lige over 19. Mine ben er veltrænede, men meget slanke. Dog går mine lårmuskler et godt stykke udover mine knæ - det ser ikke så fikst ud. Jeg har egentlig ikke selv bemærket det så meget, men i de sidste måneder har flere bekendte bemærket og kommenteret det. Det har altså ikke noget med overdreven trang til selvkritik at gøre.

Jeg løbetræner 3 gange om ugen - 1 gange HIIT og 2 gange længere distancer. Derudover styrketræner jeg: fullbody program 3 gange om ugen også.

Jeg træner underkrop og overkrop lige meget, og det hele er sådan set meget harmonisk - bortset fra de lår dér. For underkroppen laver jeg benpres, front squat, split squat, lunges og dødløft. Jeg har præcis så meget vægt på, at jeg kan klare 8-10 gentagelser tre gange. Problematikken ligger, i min optik, i, at jeg gerne fortsætte vægttræningen af underkroppen, specielt med henblik på at opretholde faste baller - der er jeg som pige nok ikke alene

Jeg er til fulde klar over, at kvinder normalt ikke udvikler så store muskler, og at det hos mange formentlig er oplagret fedt - det er jeg dog temmelig sikker på ikke er tilfældet her.

Jeg vil sætte utrolig meget pris på feedback og gode råd til hvordan jeg skal fortsætte herfra,

På forhånd tusind tak.

[salt]

For store lår og 56 kg fordelt på 174 cm. Det kan simplethen ikke lade sig gøre.

[mr_defecto]

Hej Mevan

Jeg vil give Salt ret, med din vægt og fetprocent burde du ikke have "store" lår, ved mindre du har nogle freaky gener.

Spørgsmål er om din krop er ubalanceret. Det er min erfaring at piger hurtigt kan få en stærk/mere veludviklet under krop/ben/lår med en underudviklet overkrop/øvreryg/arme.

Nu har jeg ikke set dig, men jeg tror du ville have gav af en omgang fokuseret ryg/bryst træning så din lår kommer til at se mindre ud fordi din overkrop bliver større.

For store lår og 56 kg fordelt på 174 cm. Det kan simplethen ikke lade sig gøre.

Du har tydeligvis ikke set banecykling fra somalia!

[Mevan]

@mr_defecto: Tak for svaret. Har du eventuelt nogen idé til hvilke øvelser, der ville være gode her? Og du har helt ret, det er ikke et spørgsmål om at mine lår er (for) store isoleret set - pointen er netop at de er for store i forhold til den krop, de sidder på. Mine lægge er ret smalle, hvilket øger ubalancen - dog ønsker jeg ikke at træne dem større. Jeg tror, at det jeg er ude efter, måske er benøvelser, der ikke går i lårene. Hvis sådan nogle findes. Det kunne måske være en løsning.

[J.B]

lav Hip thrust og glute bridge.

Se øvelserne i denne artikel:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth

[Mevan]

@J.B. Fedt, tak! :)

[Gudderman]

Hvis du synes du har for store lår, så lad være med at lave 5 forskellige øvelser for underkroppen. Prøv at holde dig til kun at lave squat og dødløft. Det skulle være rigeligt til at holde lår og baller i fin form.

[Mevan]

@Gudderman: Tak for rådet - af én eller anden underlig årsag har den tanke ikke strejfet mig. Jeg vil skære lidt ned på antallet af øvelser.

[mr_defecto]

Ryg/bryst øvelser:

Bænkpres, rows, chin/pull-ups og military/shoulder pres.

Du vil gerne have en større overkrop og de 4 øvelser er de bedste.

Ben øvelser vil jeg anbefale de gode gamle traver: dødløft + lunges/squat. Lunges hvis du vil have mere fokus på baller og squat hvis du vil have mere fokus på lårene.

Med et træningsprogram der ser sådan ud:

Træningspas 1:

• Lunges/squat
  
• Bænkpres
  
• Rows
  

Træningspas 2:

• Dødløft
  
• stående military/shoulder pres
  
• chin/pull ups
  
• mave med vægt
  

Uge 1:

• mandag: træningspas 1.
  
• onsdag: træningspas 2.
  
• fredag: træningspas 1
  

Uge 2:

• mandag: træningspas 2
  
• onsdag: træningspas 1
  
• fredag: træningspas 2
  

Uge 3

• mandag: træningspas 1
  
• onsdag: træningspas 2
  
• fredag: træningspas 1
  

Osv.

Hvis du gider/har lyst kan du inkludere biceps(træningpas 2), triceps(træningspas 1) og/eller endnu en skulderøvelse(f.eks lat raise - træningspas 2).

Give det 3-4 måneder og du burde, ved rigtig kost, få en mere harmonisk krop.

NB!

Hvis du ikke kan lave 3-4 chin/pull-ups, kan du vælge forskellige strategier for at nå frem til at kunne lave 3-4 chin/pull-ups

• "negative" reps: du står på en bænk griber baren i loftet og sænker dig langsomt.
  
• elastikker: mange centre har træningselastikker du kan bruge så du ikke skal løfte din egen kropsvægt. Kan være en mulighed, om end jeg ikke har så gode erfaringer med dem.
  
• ringe: igen mange centre har i dag et par ringe fra redskabsgymnastik hængende. Du vælger så en vinkle fra gulvet hvor du kan gennemføre 4 reps i et sæt, så laver du 4 sæt. Når du kan lave 4 sæt af 8 reps, skifter du igen vinkel så du løfter endnu mere af din krops vægt. Sådan fortsætter du til du ligger på ryggen på gulvet og kan lave 8 reps, på det tidspunkt burde du kunne lave 3-4 pull-ups med din kropsvægt uden hjælp. Hvis der ikke er ringe, kan du bruge et Smith stativ – det er alligevel det eneste man kan bruge et Smith stativ til, ja altså udover at hænge sit håndklæde/tøj.
  

Edited August 16, 2012 by mr_defecto

[MamboMads]

Mit bud er at dine lårmuskler hæfter langt nede på knæet og de derfor ser sådan ud, så der er nok ikke særlig meget at gøre.

Hvis det er et stort problem for dig vil jeg ikke råde dig til at squatte, det gør det ikke bedre. Du kan efter min mening fint nøjes med at træne bagkæden (baglår/baller), hvilket du gør bedst med dødløftvarianter/lunges f.eks.

Alternativet er at være pisse ligeglad med hvad dine venner synes Det ville være en udmærket løsning.

[Kim Dahl]

Kan vi se et billede af disse freak lårmuskler?

[JS70]

Hej

Som andre i tråden har påpeget, lyder det som mange benøvelser.

Med det antal øvelser og løb ved siden af, er der også en reel fare for at du løber nd i overtræning og øger chancen for skader.

Hvis du derudover som du skriver, kører samme mængde for overkroppen, og kører et fullbody-program, bliver det nogen meget lange træningspas, hvilket hurtigt kan gå ud over både intensiteten i de enkelte øvelser, og føre til dårlig teknik p.g.a. udmattelse.

Som Defecto foreslår, villle jeg også holde mig til dødløft og squat/lunges. (og evt skifte en øvelse ud med jævne mellemrum for variation).

Du skriver at du kører 3x 8-10 reps.

Hypertrofi-træning, (hvor muskelvæksten er størst), ligger hovedsageligt i spektret 6-10 reps hvor man kører til udmattelse.

Du lyder som om du har trænet længe, og dine sener og muskler burde være vænnet til tung træning.

Jeg vil foreslå dig at prøve at køre de nævnte 2-3 øvelser, (og evt køre 4 sæt), men i omegnen af 5-6 reps.

Hvis du gør det med en belastning hvor du ville være i stand til at køre 7-8 reps, undgår du at køre til udmattelse. På den måde begrænser du muskeltilvæksten men bevarer styrke og ekspolsivitet.

Du kan så ind i mellem tage dage hvor du kører let, (12-15 reps), for at træne muskeludholdenhed og få den mentale tilfredsstillelse ved at træne "igennem":-)

[Heikichi]

personligt synes jeg du skal være ligeglad :D

du kunne jo lige smide et billede, så der var mulighed for at give råd på, om det er overdreven selvkritik eller irriterende venner du har dig!