Protein og kreatin


Langarm
 Share

Recommended Posts

Hejsa derude,

Jeg har lige et par spørgsmål jeg håber i kan hjælpe mig med.

Jeg styrketrænernen del ca 5 gange ugenligt + jeg løber tilsvarende og spiller ishockey et par gange om ugen.

Mit mål er at blive mere trimmet (tabe nogle kilo fedt) samtidig med at jeg gerne vil øge min muskelmasse.

Jeg har brugt protein, men vil gerne til at sætte noget mere system i det.

Det jeg har tænkt mig er at erstatte morgenmaden med en proteinshake, en mere om formiddagen, alm. Sund frokost, en protein om eftermiddagen, alm. sund aftensmad og et en Shake om aftenen. Her i mellem er et min mål at tage kreatin lige efter min styrketræning.

Typisk ligger løb og styrketræning efter arbejde.

Jeg er klar over at hvis jeg kunne tilføje mere protein i min mad i form af mellemmåltider, må det være det bedste, men det er tiden simpelthen ikke til i en travl hverdag.

Så mine spørgsmål er om det kan være en løsning at gøre det på denne måde for at sikre at jeg får protein nok og ikke begynder at spise mere i stedet?

Om jeg skal blande kreatin og protein lige efter min styrketræning?

Om det er vigtigt at få protein lige efter løb/ishockey eller jeg skal holde mig til at tage det på bestemte tidspunkter på døgnet?

Om jeg vil tabe mig ved at erstatte en proteinshake med et måltid f.eks morgenmaden?

Hvor meget protein vil man typisk max kunne indtage pr gang?

Proteiner er valleprotein.

Håber nogen kan hjælpe mig;-)

Link to comment
Share on other sites

En god regl er at spise 2g protein pr kg kropsvægt, så du sikker på at du har fået nok protein.

Vil foreslå at du spiser æg til morgenmad, eller en gang havregryn med mælk istedet for dit proteinpulver. Det giver meget mere i længden.

En proteinshake inden træning er rigtig godt, og en shake lige efter træning. Helst inden der er gået 30min efter træning, da det er her kroppen er allermest modtagelig overfor proteinerne, så det meget vigtigt!. Husk også at få nogle hurtige kulhydrater efter træning. Det kan være nogle bananer, riskiks osv.

Nu ved jeg ikke hvilket proteinpulver du har, og hvor meget du vejer men 30-40g ville være fint.

Dit kreatin tager du sammen med din proteinshake og din bananer eller riskiks.

Altid få nogle proteiner og kulhydrater efter hver træning!!

Jeg anbefaler du ligger 500kcal i underskud af dit ligevægtsindtag hver dag. Det svarer til et vægttab på 0.5kg om ugen.

Link to comment
Share on other sites

Kreatin forbedrer din performance og dermed indirekte din muskelopbygning/træning fordi du præsterer bedre. Det har ikke en direkte kost/ernæringsmæssig effekt i forhold til efterfølgende restitution/genopbygning af musklerne.

Hvis du allerede nu får protein dagligt svarende til ca 2-2,5 gange din kropsvægt, og du sørger for at indtage tilstrækkeligt med protein/kulhydrater under og lige efter træning, så er det ikke din kost der gør at du ikke øger muskelmasse, så træner du enten for "let" eller forkert...kort og godt.

Link to comment
Share on other sites

Nu ved jeg ikke hvilket proteinpulver du har, og hvor meget du vejer men 30-40g ville være fint.

Normalt anbefales det at "nøjes" med 25g umiddelbart efter træning da den menneskelige krop ikke kan optage meget mere end det ad gangen. Efter to timer indtages så igen ca den mængde og herefter skal protein-indtaget være spredt jævnt ud over døgnet da vi ikke kan "deponere" protein i kroppen.

Link to comment
Share on other sites

Håndboldfyren!

Jeg vejer 86 kg. Det drejer sig om en 3-4 kilo jeg vil smide. Det er vikings valleprotein jeg har købt.

Jeg har faktisk spist havregryn med mælk indtil nu og ja det giver en bedre mæthedsfornemmelse.

Vil du droppe proteinen i løbet af dagen (formiddag/eftermiddag) og kun koncentrere det omkring når man er fysisk aktiv?

Link to comment
Share on other sites

Normalt anbefales det at "nøjes" med 25g umiddelbart efter træning da den menneskelige krop ikke kan optage meget mere end det ad gangen. Efter to timer indtages så igen ca den mængde og herefter skal protein-indtaget være spredt jævnt ud over døgnet da vi ikke kan "deponere" protein i kroppen.

Du kan ikke stille det op sådan der, det kommer helt an på hvad manden vejer. Så du vil have en mand på 150kg skal spise 12 måltider med 25g protein i hvert måltid?

Ca 0.4g protein pr kg kropsvægt og 0.8g kulhydrat pr kg kropsvægt efter træning er fint.

Edited by Håndboldfyren
Link to comment
Share on other sites

Håndboldfyren!

Jeg vejer 86 kg. Det drejer sig om en 3-4 kilo jeg vil smide. Det er vikings valleprotein jeg har købt.

Jeg har faktisk spist havregryn med mælk indtil nu og ja det giver en bedre mæthedsfornemmelse.

Vil du droppe proteinen i løbet af dagen (formiddag/eftermiddag) og kun koncentrere det omkring når man er fysisk aktiv?

Hvis du kun ligger 3-4 kilo over din idealvægt er det stort set umuligt at tabe fedtet samtidig med at du forøger din muskelmasse.

Forøgelse af muskelmasse kræver energioverskud i forhold til ligevægt. Tab af kropsfedt kræver energi-underskud.

Vær varsom med de råd du får omkring det at tabe sig samtidig med at forøge muskelmasse. Hvis der er et emne der er proppet med myter og "jeg har læst engang" baserede hjemmestrikkede teorier, så er det netop dét her...

Det er meget komplekst område, for svaret er nemlig både ja og nej til det spørgsmål. I hvor høj grad det kan lade sig gøre afhænger af:

Din grundform

Nuværende muskelmasse

Vægt, eller rettere overvægt og sværhedsgraden af denne herunder fedtprocent

Valg af program, kost, intensitet og en hel masse andre faktorer

Kort fortalt: Desto mere utrænet og overvægtig du er, i desto højere grad kan du både opnå vægttab og forøgelse af muskelmasse samtidig.

Er du fit og veltrænet så er det stort set umuligt selvom der *kan* findes eksempler på at det kan gøres. Men det kræver trænings og kostplanlægning i et zig zag mønster som skal være mere end almindeligt pro for at kunne følge...

Link to comment
Share on other sites

Håndboldfyren!

Jeg vejer 86 kg. Det drejer sig om en 3-4 kilo jeg vil smide. Det er vikings valleprotein jeg har købt.

Jeg har faktisk spist havregryn med mælk indtil nu og ja det giver en bedre mæthedsfornemmelse.

Vil du droppe proteinen i løbet af dagen (formiddag/eftermiddag) og kun koncentrere det omkring når man er fysisk aktiv?

Du skal have din proteiner spredt over hele dagen. Jeg vil anbefale at du dropper dine shakes og får noget mad indenbords, det kommer du meget længere med. Jeg har f.eks kylling med ris og grøntsager med i skole. Jeg ved godt det kan være svært at få tid til at lave maden. Men lav dig en ordenligt portion så du har mad til et par dage frem. Hvis du vil blive en bedre sportsmand, er du nød til at få styr på kosten :)

Du kan tjekke www.bodybuilding.dk/, der finder du masser af artikler om mad.

Link to comment
Share on other sites

Du kan ikke stille det op sådan der, det kommer helt an på hvad manden vejer. Så du vil have en mand på 150kg skal spise 12 måltider med 25g protein i hvert måltid?

Ca 0.4g protein pr kg kropsvægt og 0.8g kulhydrat pr kg kropsvægt efter træning er fint.

Som jeg skrev: "ikke meget mere end det". Pointen var iøvrigt ikke en flueknepper-debat om 25 eller 35, men mere en kommentar til, at han virker til at have en opfattelse af at kunne løse problemet ved bare at øge protein-indtaget lige omkring/efter træning...

Link to comment
Share on other sites

Det er som sådan heller ikke fordi jeg vil øge muskelmassen betydeligt. Jeg vil gerne tabe en smule og så ellers trimmes.. Jeg skal ikke rende rundt og være sådan en stor pumpet fyr. Jeg føler selv jeg er i rigtig god form.

I så fald vil jeg anbefale, at du sætter vægttabet i højsædet og "kun" indretter din styrketræning på at vedligeholde indtil du har smidt de 3-4 kilo. På sin vis relativt simpelt (dog uden at kende dit program), dit energiunderskud skal øges lidt samtidig med at du bevarer dit nuværende protein/kulhydrat-indtag. 117 måder at gøre det på, men øget cardio-træning hvis muligt er det nemmeste...(dermed ikke sagt det er den eneste måde, men det er absolut den simpleste).

Link to comment
Share on other sites

Okt.. I skal i hvertfald have tak for jeres konstruktive svar;-) sommeren har nok gjort sit indtog, så det kan godt tænkes jeg skal koncentrere mig om energiunderskuddet og bruge styrketræningen som vedligeholdelse..

Men derfor kan jeg vel stadig supplere med proteinpulver så jeg ikke bliver for sulten og vil gå i køleskabet efter de forkerte ting?

Link to comment
Share on other sites

Okt.. I skal i hvertfald have tak for jeres konstruktive svar;-) sommeren har nok gjort sit indtog, så det kan godt tænkes jeg skal koncentrere mig om energiunderskuddet og bruge styrketræningen som vedligeholdelse..

Men derfor kan jeg vel stadig supplere med proteinpulver så jeg ikke bliver for sulten og vil gå i køleskabet efter de forkerte ting?

Det var så lidt.

Selvfølgelig kan du supplere med proteinpulver, men husk der er ikke noget magisk over proteinpulver ;)

Link to comment
Share on other sites

Du kan ikke smide kilo og samtidig øge din muskelmasse.

Det ville være utroligt dumt at sætte din styrketræning til vedligeholdelse mens du smider 3-4 kilo. Du skal fortsætte med samme mængde styrketræning som du laver nu og måske med tungere vægte for at bevare så meget muskelmasse som muligt mens du smider kilo.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share