Komplet fri vægt trænings program.


Frederik0806
 Share

Recommended Posts

Hey Motion-online.

Jeg vil gerne have hjælp til at lave et trænings program som skal være et komplet program. altså et program hvor jeg træner hele kroppen på en 1.time, jeg vil gerne træne dette program 2 gange om ugen samt jeg også skal lave noget konditionstrænings og hviledage.

Jeg vil kun træne med Frie vægte og jeg vil gerne opnå hurtige resultater og mindre risiko for skader. :)

Jeg vil gerne have råd og vejledning til hvilket Øvelser og hvor mange reps jeg skal tage til hver kropsdel :)

I må også meget gerne sige hvis der er nogle kropsdele jeg har glemt. :)

Tak på forhånd. :)

Hvilket kropsdele vil jeg træne? :)

Arme – Biceps, triceps.

Bryst

Mave

Skrå mave

Ryg

Lænd

Balder

Lår

Læg

info. Jeg er 17 år gammel og vejer 75.kg og har lidt erfaring med styrketræning. :)

Link to comment
Share on other sites

Et godt program der trænes to gange om ugen kunne være:

1. dag

5x5 Squat (ben, lår, baller)

5x5 Bænkpres (bryst triceps)

5x5 military pres(skulder, triceps)

5x5 pull ups (lattimusi dorsi, biceps)

5x5 bent over rows (ryg, biceps)

maveøvelserefter eget valg

2. dag

5x5 dødløft(nedre ryg,baglår baller)

5x5 Bænkpres (bryst triceps)

5x5 military pres(skulder, triceps)

5x5 pull ups (lattimusi dorsi, biceps)

5x5 bent over rows (ryg, biceps)

maveøvelserefter eget valg

Bare et forslag. Du kan veælge smide en ekstra øvelse på til biceps (curls) og en til triceps fx. fransk pres eller close grib benchpres.

Link to comment
Share on other sites

Pullups træner de samme muskler som Bent-over rows. Jeg vælge én af de to og smide den anden ud. Hvis du er begynder og gerne vil undgå skader, så start med en lav vægt og fokuser på at udføre øvelserne med korrekt teknik i starten. Især squat kan være drilsk teknisk og give skader, hvis den udføres forkert. En fitnessinstruktør, en bog eller evt. følgende link kan være dig behjælpelig i at lære korrekt teknik i de respektive øvelser.

http://exrx.net/Lists/WtMale.html

(Klik på de kropsdele, der nævnes ud for de respektive øvelser)

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share