Calisthenics

[J.B]

Ha sikke en klovn!

[WolverineBjj]

Torsdag d.28.2.13

A1 Single rows, 7x3, 60s pause

7 @ 40kg db

A2 Recline ring lawnmover pulls, 7x3, 60s pause

7 @ bw

B1 Full contact russian twist, 7x3, 60s pause

1 @ 20

1 @ 21.25

1 @ 22.5

1 @ 23.75

1 @ 20

1 @ 21.25

1 @ 21.25

B2 Band rotations, 7x3, 60s pause

7 @ Orange band

Grip, forearm, finger strength

Alligator smash 3x tid 15/60

1 @ 10+5kg skiver 13sek Højre arm / 20sek venstre

1 @ 10+5 12s H / 15s venstre

1 @ 10+5 10s højre / 15s venstre

[WolverineBjj]

Søndag d.3.3.13

Tog afsted med masser af energi, men efter at have varmet op på løbebåndet i 10 min var jeg klar til at tage hjem igen, så det var en træning præget af manglende energi.

Sumo dødløft 7x3, 120s pause

1 @ 50 (hver side)

1 @ 51.25

1 @ 52.5

1 @ 53.75

1 @ 55

1 @ 56.25

1 @ 50

- Proneret greb op til de 55. failede både de 55 og 56.25 med mix greb hvor jeg måtte dele repsne op i tre singles.

Db bicep curls 3x5-10, 120s pause

1 @ 22

1 @ 24

1 @ 24

Glute ham raise 3x5-10

3 @ 6

Evil wheel roll outs 3x5-15

1 @ 8

1 @ 7

1 @ 6

[WolverineBjj]

Mandag d.4.3.13

Fik sovet lidt under 4 timer natten til Mandag og havde sparret i 2 timer lige op til styrke træningen som jeg var brugt, træt og gennerelt bare færdig inden jeg overhovedet kom igang. Gik dog alligevel meget godt alt taget i betragtning, selvom der ikke var meget overskud at komme efter.

A1 Bænkpress, 7x3, 60s pause

1 @ 25

1 @ 26.25

1 @ 27.5

1 @ 28.75

1 @ 30

1 @ 31.25

1 @ 25

- Jeg hader den øvelse og den giver mig stadig skulder smerter. Adios motherfucker!

A2 Klapping push ups, 7x3, 60s pause

7 @ bw

B1 Zercher squat, 7x3, 60s pause

1 @ 21.25

1 @ 22.5

1 @ 23.75

1 @ 25

1 @ 26.25 forsat pr

1 @ 21.25

1 @ 20

B2 lunge jumps, 7x2 hver side, 60s pause

7 @ bw

[Wally]

Onsdag d.27.2.13

Jeg er ved at kaste op over den fitness world jeg frekventere, ikke fordi stedet som sådan fejler noget, bevares, lederen tager nogle underlige beslutninger hvor jeg må opgive at se logikken, men jeg har med lidt kreativitet formået at indfinde mig ganske godt med det udstyr de har og jeg er på alle områder ganske tilfreds.

klientellet er dog en helt andet sag. Jeg hader, HADER, at komme derned og se pop smarte drenge iført kasket som er sat noget så smart på skrå, crossfit gutterne der absolut skal have trukket deres strømper op til skridtet, piger iført ben varmere og lår kort samt store luder øreringe som ikke træner, men bare render rundt og snakker og bliver set. Men mest af alt så HADER jeg de wanna be bodybuildere der gerne vil være fightere som render rundt i MMA/UFC fightwear og spiller smarte mens de curler i squat racket. Du træner jo ikke din dumbass, så hvorfor render du rundt og representere??

Var ved at springe en sikring idag da jeg går hen til en gut der bruger pull up stangen og spørger hvor langt han er kommet. gutten der er iført tap out trøje, busker og cap, giver mig elevator blikket og kigger på mine hayabusa fight wear shorts og svarer næsvist nej. Efterfølgende fanger jeg ham i omklædnings rummet og overhører ensamtale med en kammerat hvor han fortæller at han så de her to tøser med fight wear som aldrig havde trænet en dag i deres liv, åbenlyst os han snakkede om, og hvordan han havde lyst til at give os en gratis lektion. han vender sig om og ser jeg står lige bag ved ham, men jeg er ved at skifte tøj, jeg spørger ham så hvor han træner henne og om den gratis lektion var for alvor ? Jah mand, med kbh'er accent, non pun intended, jeg træner hele tiden, jeg er både pro kæmper og underviser nede i "censur" du kommer bare fordi.

Interessant nok nævner han den klub jeg selv træner og underviser i og jeg har aldrig set ham, hvilket jeg siger til ham. Nååeh jamen det er faktisk også ved at være noget tid siden jeg har været der.. etc. undskyldningerne vælter frem og i sidste ende er han bare endnu en wanna be fighter som prøver at fake it tell we make it!

HAHA!

[WolverineBjj]

Tirsdag d.5.3.13

Træning med kæresten, som har vundet min respekt. Hun hverken tuder, whiner eller giver op. Hun siger bare ok og så giver hun den alt hvad hun har!

A1 Fat grip narrow pull ups, 7x3, 60s pause

2 @ 20 db's

2 @ 22 db's

2 @ 24 db's

1 @ 20 db's

- Ingen dip bælte i centret, så måtte gå over til at bruge en håndvægt mellem fødderne.

A2 Overhang pull ups, 7x3, 60s pause

7 @ bw

- Eksplosiv pull up hvor jeg griber en bar lokaliseret over den første. samme princip som en pull up med klap, bortset fra jeg griber en anden bar over den første.

- Meningen er at kontrast øvelsen skal være "Nem" eller ihvertfald nemmere end en klap pull up, så de alm pull ups, A1, endte med at blive meget tunge omkring 4 sæt.

B1 Torso cable rotations, 7x3, 60s pause

1 @ 19.5

1 @ 20

1 @ 21

1 @ 22.5

1 @ 23.5

1 @ 24.5

1 @ 25 PR

- Omkring de 21-22 kg begynder jeg at kunne mærke at min anti rotations evne i den ene side har problemer og jeg bliver trukket gradvist ud af position heraf. Skal igang med noget specifik anti rotations træning.

B2 Band rotation, 7x3, 60s pause

7 @ blå og rød band

[WolverineBjj]

Fredag d.8.3.13

A1 Dips, 5x3, 60s pause

1 @ 30

1 @ 31.25

1 @ 36.25 PR 1

1 @ 37.5 PR 2

1 @ 32.5

A2 Klap push ups, 5x3, 60s pause

5 @ bw

B1 Zercher squat, 5x3, 60s pause

1 @ 22.5

1 @ 23.75

1 @ 25

1 @ 26.25

1 @ 26.25 - Forsat PR

B2 Ass to grass jump squats, 5x2/4, 60s pause

5 @ bw

Shoulder rehab / prehab

Db single row retractions 2x 10-20

2 @ 26 x 10

Db protractions 2 x 10-20

1 @ 26 x15

1 @ 26 x 10

Posterior capsule stretch 2x 10-30s

2 @ 15s

Band behinds 2x10-20

1 @ 15

1 @ 10

[WolverineBjj]

Søndag d.10.3.13

A1 Overhang & klapping pull ups, 7x3, 60s pause

1 @ 1.25

1 @ 2.5

1 @ 3.75

1 @ 5

1 @ 6.25

1 @ 7.5

1 @ bw - BOOOOOM - Røg næsten op gennem loften.

A2 Overhead med ball slams, 7x3, 60s pause

7 @ 10 lbs medball

Unilateral db shrugs, 3x5-15

1 @ 26 x 10

1 @ 28 x 10

1 @ 30 x 10

B1 Alternting db lunges, 7x3, 60s pause

7 @ 24kg

B2 Treadmill sprints W. elevation Mask. 7x200m, 60s pause

1 @ 15.4 kmt

1 @ 15.8

1 @ 16.3

1 @ 16.6

1 @ 17.3

1 @ 17.6

1 @ 17.9

- Gult mundstykke

[WolverineBjj]

Mandag d.11.3.13 træning med damen

Sumo dødløft, 7x3, 120s pause

1 @ 51.25 + 1.25

1 @ 52.5 + 1.25

1 @ 53.75 + 1.25

1 @ 55 + 1.25

1 @ 56.25 + 1.25

1 @ 57.5 + 1.25

1 @ 58.75 PR'ish + 1.25

- gammel pr på 200.. proneret greb op til de 56.25, delte de 57.5 op i to pronerede og en mix. mix på sidste sæt

Evil wheel roll outs, 3x 5-15

1 @ 9 +1

1 @ 8 +1

1 @ 7 +1

Ring hamstring curls, 3x 5-15

1 @ 10

1 @ 12

1 @ 9

[WolverineBjj]

Onsdag d.13.3.13 Træning med kæresten. En træning der ikke burde tage over 1½ time endte med et tre timers marathon..

A1 unilateral db chest press, 7x3, 60s pause

1 @ 34

1 @ 36

1 @ 38

1 @ 40 - failede under sidste rep på venstre og fik kun 2

1 @ 40 - failede under sidste rep på højre.. PR på 40 med tre reps.

1 @ 38

1 @ 36

A2 unilateral medball wall throws, 7x3, 60s pause

7 @ 10 lbs medball

B1 Full contract russian twist med ben rotation, 7x3/6, 60s pause

1 @ 21.25

1 @ 22.5

1 @ 23.75

1 @ 25

1 @ 26.25

1 @ 27.5

1 @ 28.75 PR

B2 sideways medball wall throws, 7x3, 60s pause

7 @ 10 lbs medball

Shoulder rehab / Prehab:

Cuban rotations, 3x10-15

3 @ 4kg db's x 10 reps

Cable external rotations, 3x10-15

3 @ 2.5 kg x 10

Band pull aparts, 3x10-15

3 @ 2x nr 3 blå tubes x 10

Band facepulls, 3x10-15

3 @ 1 nr3 blå tube x 10

[WolverineBjj]

A1 Rows, 7x3,

1 @ 55

1 @ 60

1 @ 65

1 @ 66

1 @ 67

1 @ 68

1 @ 69 PR

A2 Recline ring rows, 7x3, 120s

7 @ bw, knæ i 90 grader

B1 Zercher squat, 5x3,

1 @ 22.5

1 @ 23.75

1 @ 25

1 @ 26.25

1 @ 27.5 PR

B2 Lunge jumps, 5x3, 120s

5 x bw

Neck strength

Unilateral db shrugs, 3x10-15

1 @ 28 x 10

1 @ 30 x 10

1 @ 32 x 10

[WolverineBjj]

Lørdag d.16.3.13

Sumo Dødløft, 7x3, 120s pause

1 @ 51.25

1 @ 52.5

1 @ 53.75

1 @ 55

1 @ 56.25

1 @ 57.5

1 @ 58.75 Forsat PR

- Kiggede forkert inden jeg tog afsted og endte med at gentage samme vægt som sidst, altså ingen progression denne gang.

- Proneret greb from til de 57.5 hvor jeg failede på 3 rep og måtte tage sidste rep med mix, sammen med de 58.75

A1 Skin the cat, 3x5-10, 60s pause

1 @ 5

1 @ 4

1 @ 4

A2 Klapping pull ups, 3x3, 60s pause

3 @ bw

Db biceps curls, 3x5-10, 90s pause

2 @ 24 x 5

1 @ 24 x 4

Smith maskine calf raise, 3x5-10, 90s pause

1 @ 10 x 10

1 @ 12.5 x 10

1 @ 15 x 10

Evil wheel roll outs, 3x5-10, 90s pause

1 @ 9

1 @ 8

1 @ 8

- Havde lidt problemer med at spænde korrekt idag. endte med at kunne mærkes i ryggen

[WolverineBjj]

A1 Bar to bar pull ups / klapping pull ups, 7x3, 60s pause

1 @ 2.5

1 @ 3.75

1 @ 5

1 @ 6.25

1 @ 7.5

1 @ 8.75

1 @ bw - op gennem loften!

A2 Overhead med ball slams, 7x3, 60s pause

7 @ 10 lbs medball

B1 Alternting db lunges, 7x3, 60s pause

7 @ 24kg

B2 Treadmill sprints W. elevation Mask. 7x200m, 60s pause

1 @ 15.5 kmt

1 @ 15.9

1 @ 16.4

1 @ 16.7

1 @ 17.4

1 @ 17.7

1 @ 18

- Gult mundstykke

Edited March 17, 2013 by WolverineBjj

[WolverineBjj]

Mandag d.18.3.13

A1 Dips, 6x3, 60s pause

1 @ 31.25

1 @ 32.5

1 @ 38.75 første PR

1 @ 40 anden PR

1 @ 41.25 Tredje PR

1 @ 30

- Fik med nød og næppe de 37.5 op sidst, men havde sat for mig at jeg idag ville sætte ny PR igen med 38.75. De røg dog meget nemmere op end forventet hvilket også var tilfældet med de 40kg og jeg forsøgte mig derfor også med 41.25 som også gik fint. Failede det eftersøgende forsøg på 42.5 efter kun en rep, men jeg var også godt brugt på det tidspunkt. De sidste 3 måneder har mit mål været at nå de 40kg, hvilket er 50% bw og dagen idag lykkedes det så :4thumbup: Mit nye mål er nu at ramme de 60kg inden året er omme.

A2 Klap push ups, 6x3, 60s pause

6 x bw

B1 Unilateral db arnold press, 6x3, 60s pause

1 @ 24

1 @ 26

4 @ 24

- Er begyndt at have nogle små irritations smerter i venstre skulder hver gang jeg laver overhead presses og da det eneste press jeg har brugt i lang tid er Arnold press er det min umiddelbare konklusion at det må være den øvelse der forudsager smerterne. Jeg prøvede idag at ændre slut positionen af den concentriske fase til en neutral hånd position istedet for den traditionelle med håndryggen pegende ind mod en selv hvilket hjalp en smule. Jeg er dog i tvivl om det ér den øvelse eller en helt anden der forudsager problemet og at arnold presset bare rammer problem området.

B2 Uni. band press, 6x3, 60s pause

6 x blå nr 4 band

- Bliver nødt til at bruge mere tid på rehab og prehab af skulderen fremover og så må jeg nok indse at jeg ikke kan tillade mig at træne skulderene som resten af kropen grundet min gamle skade.

[WolverineBjj]

Mandag d.26.3.13

Første træning efter 3 dages sygdom.

A1 Smal greb pull ups, 5,4,3,2,1 reps + Feeder, 60s pause

1 x 5 @ 20

1 x 4 @ 22.5

1 x 3 @ 25

1 x 2 @ 27.5

1 x 1 @ 30

- Feeder : 11 reps

A2 Klap pull ups, 5,4,3,2,1 reps, 60s pause

5 @ Bw

B1 Dips, 5,4,3,2,1 reps + Feeder, 60s pause

1 x 5 @ 32.5 PR

1 x 4 @ 35

1 x 3 @ 38.75

1 x 2 @ 40

1 x 1 @ 42.5

- Feeder: 19 reps PR

Nakke

Neck harnes, 4x5-20

1 @ 10 x 20

1 @ 12.5 x 9

1 @ 10 x 12

1 @ 10 x10

[RuneB]

Stop presses i en periode.

Kører scapula plan lateral raise vil mit råd være

[WolverineBjj]

Stop presses i en periode.

Kører scapula plan lateral raise vil mit råd være

Når du siger scapular plan, snakker vi så 45 grader vinkel, thumbs up og hvad er dit rationale for netop denne øvelse ?

irritationen har kun vist sig efter jeg forsøgte mig med lidt gammeldaws bænkpress og sidenhen er den også forsvundet igen.

[Dr. Durden]

Symtomet viser sig i OH press - årsagen er tiltet skulderblad, som kommer af de mange tunge dips. Drop de tunge dips og gå til en behandler, der kan løsne pec minor og levator scapula og nakken generelt.

mvh. KlogeÅge :)

[WolverineBjj]

Symtomet viser sig i OH press - årsagen er tiltet skulderblad, som kommer af de mange tunge dips. Drop de tunge dips og gå til en behandler, der kan løsne pec minor og levator scapula og nakken generelt.

mvh. KlogeÅge :)

Meget interressant, kan du linke eller henvise til noget læsestof heromkring. ikke at jeg sætter spørgsmålstegn ved det, men blot fordi jeg gerne vil vide mere!

Det tiltede skulderblad, er det noget det kan arbejdes med under udøvelsen af dips'ne, altså bevidst holde dem på plads ?

[WolverineBjj]

Jeg takker for indputende og de er hermed taget til eftertragtning og skulle problemet udvikle sig kan det meget vel være at jeg ender med at tage en pause fra press øvelser, men indtil videre inkorperer jeg blot en del mere rehab til skulderen.

A1 DIps, 5,4,3,2,1 reps, 60s pause

1 x 5 @ 33.75

1 x 4 @ 36.25

1 x 3 @ 40

1 x 2 @ 41.25

1 x 1 @ 45

A2 Klap push ups, 5,4,3,2,1 reps, 60s pause

5 x bw

B1 Pull ups, 5,4,3,2,1 reps, 60s pause

1 x 5 @ 21.25

1 x 4 @ 23.75

1 x 3 @ 25

1 x 2 @ 27.5

1 x 1 @ 31.25

Rehab, prehab af skulder

Cuban rotations

4 x 5kg x 10 reps

Band facepulls

band nr 4, 2x10 reps

Band xternal rotations

band nr 3, 15-10 reps

[WolverineBjj]

Startede ud med kropvægts øvelser og går nu tilbage til dem, om det bliver permanent eller blot for en tid ved jeg ikke.

Gym ring, pull up ladder, 1-3reps 30s pause, 4+ reps 60s pause

1/2/3/4/5/6/5/4/3/2/1

Total : 36 stk

- Fokus på opspænd i bund positionen og kontrol i toppen.

Gym Ring, push up ladder

1/2/3/4/5/6/7/8/9/8/7/6/5/4/3/2/1

Total : 81

- Fokus på korrekt opsænd i skulder og core

Gym ring, recline pull up ladder

1/2/3/4/5/4/3/2/1

Total : 25

- Mere fokus på korrekt opspænd og hoved position

Handstand holds, 45-60s pause

5 @ 30s

- Fokus på opspænd i skuldre, hoved position, svaj i ryggen og at strække tærene

Ring L-sit, 45-60s pause

3 @ 30s

1 @ 20s

Pull up bar tuck front lever, 60s pause

3 @ 15s

Air squat til pistol på box, 60-90s pause

3 @ 10 (hvert ben)

- Air squat ned, strækker det ene ben ud og balancere i pistol squat, trække benet tilbage og rejser sig op i alm air squat. Forstadie til pistols.

Den tunge træning gennem de sidste 5 mdr har virkelig hjulpet meget. Jeg har langt mere overskud til at arbejde på de mere tekniske sider, som f.eks opspænd nu end jeg havde da jeg begyndte.

Edited April 8, 2013 by WolverineBjj

[WolverineBjj]

Mandag d.8.4.13

Skin the cat, ring ladder

1/2/3/4/3/2/1

total : 16 stk

- Fokus på et godt og flot stræk i slut positionen med fødderne pænt samlet og strakte samt ingen moment.

Iron cross træning

8 x 1

6 x 2

- Havde benene hvilene på en box i strakt tilstand, arbejde på at komme så langt ud med armene som muligt og så holde i 2-3 sekunder og så presse op igen. kom vel ud i 45 grader.

Front plank

1 x 60s

1 x 40s

1 x 40s

Side plank

1 x 45s

1 x 40s

1 x 35s

Ring dips ladder

1/2/3/4/5/6/7/6/4/3/2/1

Total : 44, missede 5eren på tilbage vejen.

Wall cast ladder

1/2/3/2

Total : 8 stk

Baglæns wall bridge ladder

1/2/3/4/5

Total : 13 stk

- Går i bro ned af en væg, baglænds.

A1 Air squat til pistol på box

3 x 5 (hvert ben)

- Air squat ned, strækker det ene ben ud og balancere i pistol squat, trække benet tilbage og rejser sig op i alm air squat. Forstadie til pistols.

A2 Bulgarian plate DL stræk på bænk

3 x 20kg plade x 5 reps af 2-3 sekunder stræk.

Front lever træning

3/4/4 reps

- Startede fra stående position med et lilla elastik om fødderne, arbejde på at komme så langt op i vandret og holde 2-3 sekunder.

Edited April 8, 2013 by WolverineBjj

[WolverineBjj]

Onsdag d.10.3.13

Front lever tuck
1 x 15 sekunder
1 x 15

1 x 15

1 x 15

1 x 15

1 x 15

Diamon push ups, ladder
1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
Total : 100

Weighted pike stretch
1 x 5 x 20kg plate x 2-3s stræk
1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

Wide grip pull up iso holds
1 x 5 sekunder

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

1 x 5

Eksplosive pull ups, Bar 2 bar.
1 x 2
1 x 2

1 x 2

1 x 2

1 x 2

1 x 2

1 x 2

1 x 2

1 x 2

1 x 2

Liggene leg lift, hanging leg lift bare liggende..
1 x 5 x 4 kg
1 x 5 x 4 kg

1 x 5 x 4 kg

Teknik træning :

Chest roll to planche
1 x 1
1 x 2
1 x 3
1 x 4
1 x 4

1 x 3
1 x 3

- Kunne i de fleste tilfælde komme op i strakt tilstand, men uden at kunne holde planchen, så det var mere over i chest roll to handstand push up.

Iron ring cross
1 x 10 sekunder
1 x 10

1 x 10

1 x 10

1 x 10

1 x 10

1 x 10

1 x 10

1 x 10

1 x 10

Front lever m. elastik om fødder.
1 x 3

1 x 3

1 x 3

1 x 3

1 x 3

1 x 3

Edited April 10, 2013 by WolverineBjj

[Dr. Durden]

- Kunne i de fleste tilfælde komme op i strakt tilstand, men uden at kunne holde planchen, så det var mere over i chest roll to handstand push up.

Det er sgu da også ret habilt at reppe med :)

[WolverineBjj]

Det er sgu da også ret habilt at reppe med :)

Jeg kommer desværre ikke op i håndstanden, ikke helt ihvertfald. Ved ikke om det er fordi jeg prøver at holde planchen vandret, men efter arm strækningen ryger mine fødder ned i jorden med det samme. Tror jeg kommer op i noget der minder om 45 grader.