2 spørgsmål til rette teknik/forbedret teknik


mdk
 Share

Recommended Posts

Affødt af noget, Armoured Female skrev, har jeg nogle generelle spørgsmål til teknik. Måske dette hører hjemme i Generelt eller et andet sted, men nu er det her. Det er faktisk to uafhængige spørgsmål:

Det første er til bænkpres. Dette spørgsmål er nok stillet før, men så er det sikkert hurtigt besvaret. ;) Når jeg bænker, har jeg bemærket, at der er et svaghedspunkt, eller hvad man kalder det, ca 10-15 cm fra brystet (i opadgående bevægelse, forstås). Jeg kan have fornemmelsen af, at jeg godt kan tage en rep mere. Men på dette sted går det galt. Arm Fem skrev:

Bænkpres er et stød, hvor belastningen skal væk fra forsiden af kroppen. Lige så snart man har lettet stangen de første 15 cm, så går det over til en skulder -> triceps øvelse. Pectoralis' traktionsvinkel på overarmsknoglen i den afsluttende del af bænkpres, gør at pectoralis ikke behøves at involvere sig maximalt.

Så er det jeg tænker: Problemet er ikke skuldre eller triceps, men brystmullerne. Hvad kan man gøre her? Ud over at bænke videre ... Min bænk halter noget efter resten af mit program rent belastningsmæssigt - og dette "svaghedspunkt" kunne jo være en forklaring.

--------

Det andet spørgsmål drejer sig om træk til bryst. Jeg kører denne øvelse i en kabelmaskine, hvor man så siddende trækker en stang ned mog brystet - med bredt greb for at "isolere" latissimus dorsi.

MEN jeg har set andre nærmest lave en ro-bevægelse. Altså trække tilbage med ryggen, idet man trækker ned mod brystet. Er det sidste "forkert teknik" (i forhold til at køre øvelsen med ubevægelig, opret overkrop)? Eller er vi ude i to forskellige øvelser, hvor den anden metode med at trække tilbage i ryggen tjener et bredere formål? I så fald hvilket?

Link to comment
Share on other sites

Så er det jeg tænker: Problemet er ikke skuldre eller triceps, men brystmullerne. Hvad kan man gøre her? Ud over at bænke videre ... Min bænk halter noget efter resten af mit program rent belastningsmæssigt - og dette "svaghedspunkt" kunne jo være en forklaring.

Her beskriver du stort set mit problem med bænkpres, så det vil jeg godt give et par bud på:

1) Bænkpres med kæder. Hvis du har mulighed for at træne med kæder, kan du formindske belastningen i bunden af bænkpresset. Umiddelbart virker det måske som ulogisk, når det netop er her du har problemet, men det giver mulighed for at træne accelerationen i løftet. Og hvis du i forvejen er svag i bunden af løftet er det ekstra vigtigt, at du får aktiveret så meget styrke og kraft i bunden som overhovedet muligt. Ellers går du nemlig død lige nøjagtigt, når skuldrene skal til at tage over.

2) Bænkpres med håndvægte og pause. Du sænker håndvægtene og holder så en pause på 2-3 sekunder, hvor du slapper af i brystmusklerne. Så meget man nu kan slappe af med et par håndvægte i hænderne ;). Formålet er at tage spændingen af musklerne, så de ikke har nogen "opsparet" energi fra den excentriske fase (sænkefasen) med sig, når de skal vende bevægelsen. Her fik jeg et fif af en af vores ungdomsløftere i sidste uge. Han anbefalede, at jeg skulle holde håndvægtene parallelt med kroppen i denne øvelse i modsætning til på tværs af kroppen, som ellers minder mest om bænkpres med stang. Pointen er, at man så kan sænke håndvægtene et par centimeter mere, og dermed lægge ekstra belastning på brystmusklerne. Han bænker selv 190kg, så hans råd er nok gode at lytte til. Jeg prøvede det selv i går, og den lille ændring i øvelsen giver markant mere ømme brystmuskler.

3) Du skal finde det greb, som passer bedst til dig. Det er ikke nødvendigvis det traditionelle styrkeløftergreb på 81cm (vist nok), som er det optimale konkurrencegreb. Formålet med så bredt et greb er at formindske den afstand vægtstangen skal løftes, og dermed principielt også formindske den energi, som kræves for at løfte vægten hele distancen. Men problemet med et bredt greb er, at det ikke er optimalt i bunden. Det optimale greb er et greb, hvor dine underarme er lodrette i bunden. Så rettes al energien opad. Problemet er bare, at du så skal løfte vægtstangen en længere distance. Det er en situation uden nogen universalløsning. Både et bredt og et smalt greb har både fordele og ulemper. Hvis du havde været styrkeløfter kunne du have været ret ligeglad med ulemperne ved et bredt greb, da du i så fald ville have brugt en bænkprestrøje, som havde håndteret det problem for dig. Og så havde der ikke været så meget at betænke sig på. Med en bænkprestrøje er bredt greb det bedste. Men så vidt jeg ved, er du ikke konkurrenceløfter, så for dig vil jeg mene, at et smallere greb er det bedste. Specielt hvis du har en svaghed i bunden af løftet er der jo ikke nogen grund til at gøre det vanskeligere for dig selv end højst nødvendigt. Så prøv at find den grebsbredde, som giver nogenlunde lodrette underarme i bundpositionen og se om ikke det hjælper.

Link to comment
Share on other sites

Tak for svarene, Beleriand :) Der er lidt at tænke over der. Jeg har læst om de her kæder før, og jeg tror ikke, det er en del af udstyret i mit pumpecenter (det er et trad. familie/motionscenter).

Det med håndvægtene lyder meget interessant - jeg har hidtil ikke kørt andet end alm. bænk og incline - begge med vægtstang. (Jeg går så ud fra, at øvelsen med DB parallelt med kroppen stadig skal køres rimelig tung.). Men der kan måske ligge en god synergieffekt i at lægge end DB-bænk ind i programmet.

Nej, jeg er ikke styrkeløfter. I hvert fald ikke, hvad jeg ved af :) Er vist bare alm. hyggestyrketræner.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share