Opbygning af muskelmasse ved siden af løbetræning - Hvordan?

[Kasper Engel]

Hej!

Jeg står med et problem der nager mig ret så meget. Jeg træner for tiden 6 gange om ugen og bruger dette træningsprogram (http://news.bodylab.dk/artikler/2073-back-to-basics-round-ii), min styrketræning går fint og jeg stiger stille og roligt i vægt. Der er så bare det problem at mit erhverv kræver at jeg har en god kondi og skal være i stand til at løbe distancer på forudbestemte tider, fx. 3 km på ~10-11 min. Dette var intet problem for mig da jeg fokuserede på min løbetræning, min fokus har dog ændret sig da jeg gerne vil tage på i muskelmasse og samtidigt kunne løbe korte distancer forholdsvist hurtigt.

Hvordan kunne et løbeprogram se ud ved siden af styrketræning uden det for alvor vil påvirke mit ønske om at forøge min muskelmasse?

Mvh.

Kasper

[holmdrengen]

Hej Kasper

Jeg vil personligt mene at styrketræning 6 gange om ugen, er for meget. Dine muskler og specielt dine sener når ikke at restituere ordentligt, med mindre du arbejder med meget isolerede øvelser.

Hvis jeg var dig, ville jeg bytte to styrketræningsdage ud med to dage hvor du løbetrænede. Alternativt så kunne du bruge løbebåndet til at varme op på før styrketræningen, da forskning viser at man som minimum bør opvarme 10-15 min, for at sikre at musklerne bliver varme.

Når jeg træner tung styrketræning, så starter jeg 10-15 min i romaskinen, eller på løbebåndet, og igen til slut 10-12 minutters nedvarmning.

Jo bedre kondition du er i, jo bedre bliver dine muskler iltet - så en kombination at cardio og styrketræning vil alle dage være en god kombination.

/Martin

[Arcus]

Du bliver god til det du træner mest..

[GunShow]

Sprintere er store og muskuløse, så det burde være muligt for dig at kombinere kortere løbeture med træning for hypertrofi. Tunge squats hjælper dig med dit løb i hvert fald :)

Og for at gaine muskelmasse, skal du være i kalorieoverskud. Så principielt kan du løbe et marathon hver uge og stadig gaine muskler - så længe du får nok at spise. Jeg prøver at sige, at selvom du har et krævende løbeprogram ved siden af, kan du stadig godt gaine muskler - hold øje med om vægten stiger på ugentlig basis.

[venaN]

Det er et rigtig godt styrketræningsprogram du har fundet, uden tvivl. Men det er også ganske sikkert, at jo mere muskelmasse du tager på, jo langsommere løber du. Det er simpel fysik, det kræver mere energi, at flytte en større masse.

Du skal nok gøre dig klar over, at det du fokusere mest på, vil stjæle fokus fra det andet i mere eller mindre grad. Fokus på løb, vil også gøre hypertrofi vanskeligt, også selv om du spiser godt.

Tunge squats giver dig ikke bedre løbertider, tværtimod. Man kan argumentere for, at squat virker skadesforebyggende, men det er en længere diskussion.

[MichaelPl]

Dit "erhverv" kræver du kan løbe 3 km på 10-11 min, så antager jeg du er elite soldat da det vist er det eneste sted i DK der er sådanne krav

Så du skal bare spørge din idræts-officer, så kan han/hun hjælpe dig med et program til både muskler og hurtighed.

Og med mindre du træner på at blive STOOOR så er der ikke noget problem i at bygge muskler og løbe samtidigt. Vil dog også sige at 6 gange styrke om ugen er for meget, især hvis det er fullbody hver gang.