Mehmet Posted October 27, 2012 Report Share Posted October 27, 2012 (edited) Træningsprogram - Styrketræning!Start dag: mandagSlut dag: FredagMandag: Bryst 3 øvelser, triceps 2 øvelser, mave 2 øvelserBryst øvelse 1: Bænkpres 40 kg 10 gentagelser (1sæt), 50 kg 8 gentagelser (2sæt), 60 kg 6 gentagelser (3sæt), 65 kg 4 gentagelser (4sæt - det maksimale jeg kan tage)Bryst øvelse 2: Frivægt 40˚ 18 kg 10 gentagelser (1sæt), 22 kg 8 gentagelser (2sæt), 24-26 kg 6 gentagelser (3sæt)Bryst øvelse 3: Chest incline 20 kg hver side 10 gentagelser (1sæt), 30 kg hver side 8 gentagelser (2sæt), 45 kg hver side 6 gentagelser (3sæt)Triceps øvelse 1: Dips 10 gentagelser (1sæt), 8 gentagelser (2sæt), 6 gentagelser (3sæt)Triceps øvelse 2: Push down 10 kg 10 gentagelser (1sæt), 15 kg 8 gentagelser (2sæt), 20 kg 6 gentagelser (3 sæt)Mave øvelse 1: Ned og lig på ryggen, holde fast med hænderne på noget bag dig, 20 gange op og ned med benene strakt (1sæt), kører det samme i hvert sæt!Mave øvelse 2: Ab curl bench, 30 gentagelser hænderne bag øret, 20 gange op og ned! 5 gange venstre med albuen op og ramme knæet, 5 gange højre med albuen op og ramme knæet (1sæt), kører det samme i hvert sæt!Onsdag: Ryg 2 øvelser, biceps 3 øvelser, mave 2 øvelserRyg: Latissimus dorsi (Hænderne på kanten af stangen) 30 kg 10 gentagelser (1sæt), 40 kg 8 gentagelser (2sæt), 50 kg 6 gentagelser (3sæt)Ryg: Latissimus dorsi (Hænderne på den der trekant, hvor man holder fast hver sin side på trekanten og trækker ned oppefra) 30 kg 10 gentagelser (1sæt), 40 kg 8 gentagelser (2sæt), 50 kg 6 gentagelser (3sæt)Biceps: Biceps curl (Den med stangen, hvor jeg sidder ned) 5 kg hver sin side 10 gentagelser (1sæt), 7,5 kg hver sin side 8 gentagelser (2sæt), 10 kg hver sin side 6 gentagelser (3sæt), 12,5 kg hver sin side 8 gentagelser (4sæt)Biceps: Biceps curl (Jeg står op, med stangen) 15 kg 10 gentagelser (1sæt), 20 kg 8 gentagelser (2sæt), 25 kg 6 gentagelser (3 sæt)Biceps: Frivægt (står op) 6 kg hver sin side 10 gentagelser hver side (1sæt), 8 kg hver sin side 8 gentagelser hver sin side (2sæt), 10 kg hver sin side 6 gentagelser hver sin side (3sæt)Mave: De samme øvelser som mandag, samme gentagelser!- Tager intet fredag, normalt er det bare en hvile dag. Jeg træner fodbold tirsdag, torsdag og fredag. Spiller fodbold på et højt niveau, har spillet det i 9 år så tænker ikke på at træne lår, ben osv da det bliver trænet til fodboldtræning.Er 16 år gammel. Træner heller ikke nak, og skulder - ved ikk hvorfor…Vil lige sige at jeg løber i 2-3 minutter før jeg begynder at træne så jeg bliver varm, tager selvfølgelig også pauser indenfor hvert sæt.- Er programmet godt? Jeg går efter større muskler, eks. Brystkassen ud osv..- Er mine øvelser gode? Hvad kan jeg gøre bedre?- Hvad synes i generelt?- Er der for lang tid mellem bryst, triceps og mave øvelserne? Jeg træner jo bryst, triceps og mave mandag, og træner det igen lørdag. Er der ikke for lang tid mellem træningen mandag indtil det trænes igen lørdag?Tak på forhånd! Edited October 27, 2012 by Mehmet Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KasperBC Posted October 28, 2012 Report Share Posted October 28, 2012 Vil ikke kommenterer på programmet, da mange andre herinde kan komme med bedre svar - men jeg vil tillade mig at sige at du skal træne ben, også selvom du spiller fodbold 3 dage om ugen. Du får, groft sagt intet styrke i bentøjet af fodboldtræningen. Du vil opleve at du kan forbedre mange facetter i dit spil ved at træne ben når du styrketræner :). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RPM Posted October 28, 2012 Report Share Posted October 28, 2012 (edited) Vil gerne hjælpe dig med dit program. Men hvor meget tid ønsker du at bruge på hver trænings pas cirka, samt hvor lang tid har du trænet og hvad vejer du. Edited October 28, 2012 by RPM Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
oldmangrowing Posted October 30, 2012 Report Share Posted October 30, 2012 Undlad at bikse et program sammen selv. Som begynder får du mere ud af at følge et gennemprøvet program som back to basics eller en Bill Star variant. Full body hver anden dag eller tre gange om ugen er godt. Husk din kost, hvile, progression og deload. Iøvrigt træn ben evt. tilpasset fodbold. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RPM Posted October 31, 2012 Report Share Posted October 31, 2012 Du kan evt tage og kigge lidt her inde: http://www.bodyman.dk/shop/cms-muscle-made-simple-lvl1.html Der er også et level 2/3 program, jeg synes personligt at det er nogen gode programmer til at få startet op på. og som oldmangrowing skriver, du kan tilpasse din ben træning dit fodbold Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.