Genoptræning - Marathon

[CSHH]

Hejsa. Jeg har lige besluttet, at gå efter mit første marathon.

Jeg har løbet ½ marathon her i sommers, og jeg løb omtrent 30-40 km ugentligt i en månedstid, men mine løbetræning blev stoppet brat, af et løberknæ samt springerknæ, lægen var overbevist om jeg havde begge, efter at have trykket og undersøgt mit knæ.

Jeg har dog løbet lidt løst, fra alt imellem 3-9 kilometer 2 gange ugentligt siden omkring april.

Jeg har nu holdt pause i et par måneder, og har været på inflamationsdæmpende receptpligtigt medicin. Efter to uger på medicinen, begyndte jeg at løbe, og hvor jeg førhen kunne løbe en km, kunne jeg nu, uden problemer, løbe 2 kilometer (turde ikke at prøve længere) og så har jeg langsomt trænet mig op, så jeg løber 3 km, pr tur nu, helst 3 gange ugentligt. Men fik nogle små smerter, og fik medicin igen.

Min plan er så nu, at forsætte med medicinen i 3-4 uger. Udstrække lår og ballerne, så senen kan trækkes lidt.

Og så begynde at løbe 3 gange ugenligt, 2,5 km pr tur. Og så stige træningsmængden med 10% pr. uge. Om 16 uger, når jeg så må løbe 31,3 km ugentlig, vil jeg holde denne distance i 3 uger, og rykke fra løbebåndet, til udendørs løb, for at tilvænnne knæet det. Og efter 19 uger, vil jeg forsætte med den ugentlige 10% stigning.

Er det på nogen måde realistisk, hvis jeg følger programmet og laver udstrækninger?

Og skal jeg eventuelt benytte mig, af ærter fra fryseren, til at nedkøle knæet efter løb?

Og er der nogle der ligger inde, med nogle generelle gode råd vedrørende løber- eler springerknæ, må du meget gerne, give lyd fra sig, for jeg vil virkelig gerne over den skade.

Mvh. Christoffer

Edited November 27, 2012 by CSHH

[Arcus]

Først og fremmest.

Skru ned for ambitionerne.

Det er alt for tidligt at planlægge et Maraton når du ikke er 100% endnu IMO.

Din krop og knæ skal jo gerne holde hele dit liv ud.

Løbeknæ og springerknæ kan langt hen af vejen forebygges hvis du laver noget styrketræning af benene.

Det er nok heller ikke en helt skidt ide at få trænet din Core noget mere. Det er fint at du arbejder med din mobilitet men det alene vil nok ikke gøre det.

Hvis du ikke styrker kroppen, og giver den gas som nu vil du med stor sansynlighed rende ind i den samme skade igen. Når du er på anti inflammatorisk medecin er det nok noiget me NSAID som fx ibumutin, eller lignedene.

Det dæmper irritationen men du kan sagtens stadigt have skaden.

Understående link er et god udgangspungt for styrketræning af benene.

http://vorespuls.dk/guide/guide-styrketraening-loebere

Der er nok andre her inde der har mere erfaring med skader osv. Men detter er mine umiddelbare indput.

[MichaelPl]

At træne på medicin er vejen mod enden, du bør ikke øge din træning før du kan træne uden brug af medicin.

Du vil også øge din træning med 10% pr. uge. Dette er, efter min mening, alt for meget, da det er den samlede belastning du bør kigge på. Dvs hvis du øger tempoet tæller det også som øget belastning. Hvis du vil holde dig til de 10%, så bør du mindst hver 4. uge træne mindre, f.eks. som uge 2. Dvs du på 4 uger kun stiger 30%.

Jeg har selv aldrig haft løbeskader (heldigvis) men jeg ved at langt de fleste holder for korte pauser efter skader. Giv dig selv tiden til at komme af med skaden, og accepter at din marathon debut bliver rykket et år eller 2.

[321]

Enig med Arcus og MichaelPL.

Du skal specielt tage dig i agt for planlagt progression når du er ved at komme dig oven på 2 "alvorlige" skader.

Lyt til kroppen og giv den tid.

Jeg er selv alt for dårlig til det. Ang løberknæ så har jeg haft stor succes med at strække ballerne ud, ændre min løbestil og flytte størstedelen af træningen væk fra vejen og ud på spor og skov stier.

Held og lykke.

[Lars mikkelsen]

Hvis det gør for ondt så lad være med at løbe den dag.

Træn på rundstrækninger lige hvor du bor, så du bare kan afbryde og gå hjem, når det gør for ondt.

Men prøv og tænk over, hvorfor du spørger helt vildt fremmed på et netsite om råd - vi kan ikke se dig løbe eller få et overblik over din fysik og teknik. For de fleste der således rejser et spørgsmål i forum, hvor man faktisk kun kan få svar der er af ringe kvalitet, fordi vi ikke kender empirien, er der ofte det på spil, at de håber på at få et svar der matcher deres impuls.

Hvis du har tilskyndelse til at træne nu, så skal du gøre det og tage ansvaret for det, hvis du bliver skadet igen, så har du fået en viden om din egen evne til at træffe beslutninger i dit eget løbeliv. Finder du ud af, at du ikke kan træffe gode beslutninger som bringer både fremgang og fysisk positiv udvikling, så overvej at melde dig ind i en atletikklub eller køb dig til privat kvalificeret vejledning.

Marathon kan ethvert voksen menneske løbe uden forberedelse, hvis man er sund og rask - det bliver bare ikke så god en oplevelse. Nej udfordringen er at kunne tage beslutninger som stiller en stærkere dag for dag i forhold til de mål man har sat op for sig selv.