Med målet om at blive postet i Læææækre damer-tråden ;)


Retchen
 Share

Recommended Posts

Træning søndag den 31/3:
HST uge 6 dag 3- alle øvelser 4x5:

Squat, dødløft og pulldowns: 45 kg
Bænkpres: 25 kg
BOR: 30 kg
Rygstrækninger: 24 kg
Skullcrushers: 15 kg og 3x10, da centret ikke havde nogen 17,5 kg's stang
Skulderpres: 8kg
Biceps curls: 9 kg
Side laterals: 6 kg

Link to comment
Share on other sites

Har i denne uge besluttet mig for at køre en modificeret udgave af sidste træningspas i uge 6 af HST, da jeg kun får presset 2 træninger ind i løbet af ugen og derudover skal træne sammen med en ret utrænet veninde lørdag, hvor det ikke rigtigt vil komme til at fungere med de excentriske, som jo kommer i programmets uge 7 og 8. Så jeg går i gang med uge 7 i næste uge.

Træning i går den 3/4 var derfor sådan her:

Squat: 45 kg, 4x5
Bænkpres: 25 kg, 4x5
BOR: 30 kg, 4x5

Assisted pull-ups: 30 kg hjælp, 3x3
Skullcrushers: 17,5 kg, 3x5

Skulderpres: 8kg, 3x7
Biceps curls: 9 kg, 3x7
Side laterals: 5 kg, 3x7

Edited by Retchen
Link to comment
Share on other sites

  • 7 months later...

Woman, let's revive things, yes! Kom så med logning :smile:

Uh, motivating! ;) Tak!

Jeg er stadig ikke helt oppe at spise nok til at træne + jeg har meget langt til træningscentret for tiden og meget andet i hovedet, men jeg får forhåbentlig afklaring på nogle ting i morgen og derefter mere lyst til mad og mere overskud til at tage turen ind til centret.. Jeg skal nok komme i gang, I promise ;)

Link to comment
Share on other sites

  • 5 weeks later...

Shhhh! ;)

Jeg spiser bedre (eller - mere, men ikke helt de rigtige ting :P ), og jeg har taget konditionstræningen op igen med step aerobic 2-4 timer om ugen + en masse lange gåture - det er godt for tankemylderet med luft og lys :) Og så har jeg sporadisk styrketrænet lidt, når jeg har været i centeret i god tid inden en holdtime.

Tiden mellem jul og nytår skal dels bruges på at komme på plads i den nye lejlighed og dels på at lægge træningsprogram, der både indeholder styrketræning og mit elskede step, som jeg ikke har lyst til at slippe. Så det er lige med at få det hele til at passe sammen. Men det kommer, og efter nytår skal jeg op på hesten og i gang med at bygge den flotte version af mig. :-)

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Så er et program forsøgt strikket sammen, som jeg vil gå i gang med, så snart min forkølelse er drevet over, dvs. forhåbentlig i næste uge. Jeg ved stadig ikke helt, hvordan jeg skal få det til at passe med, at jeg også gerne vil nå yoga, step og løb, men det må jeg se på. Samtidig skal jeg til at holde mere styr på min kost. Jeg har ikke noget overblik over, om jeg ligger i kalorieunderskud eller -overskud for tiden, så jeg vil til at tælle kcal igen, for lige at få en fornemmelse af, hvad jeg egentlig spiser. Og så vil jeg sigte efter et mindre overskud (ca. 300 kcal om dagen).

Kritik af programmet er meget velkommen. :)

post-55648-0-55621400-1388760621_thumb.p

Link to comment
Share on other sites

SÅ! Kæmper stadig lidt med snot, men i morgen skal jeg til Pilates (giver det lige en sidste chance, men sidst var jeg ved at kede mig ihjel :D), og onsdag er det så step + *tadaaaa* første styrketræningspas. Glæder mig til at komme i gang :) Jeg starter meget stille og roligt ud mht. vægten, det er jeg klar over. Men efter ja jeg ved ikke engang hvor længe uden regelmæssig styrketræning, er det bedre at starte lidt for sløvt end lidt for voldsomt ud. Jeg ved, at jeg kan arbejde mig op i styrke (igen), så det kommer til at ske her i de første cyklusser. Når jeg kigger på min plan, synes jeg lidt, at progressionen er for langsom, men det vil jeg vente med at evaluere på, til efter de første 6 uger.

Link to comment
Share on other sites

Tror d<et er fint at starte blidt ud, men syntes også din progression ser lidt langsom ud. Du kan jo gøre det at, i slutning af hver cyklus max'er du ud i sidste sæt i hver øvelse og du retter så næste cyklus ind efter det. Det er måske en personlig præference, men jeg syntes du kører for stor volumen, når du kører fullbody 3 gange om ugen. Ligesom du kørte en del større volumen end anbefalet, dengang du kørte hst.

Men godt at se at du er kommet i gang igen :)

Link to comment
Share on other sites

Tror d<et er fint at starte blidt ud, men syntes også din progression ser lidt langsom ud. Du kan jo gøre det at, i slutning af hver cyklus max'er du ud i sidste sæt i hver øvelse og du retter så næste cyklus ind efter det. Det er måske en personlig præference, men jeg syntes du kører for stor volumen, når du kører fullbody 3 gange om ugen. Ligesom du kørte en del større volumen end anbefalet, dengang du kørte hst.

Men godt at se at du er kommet i gang igen :)

Tusind tak for din kommentar :) hvordan ville du tilpasse det, hvis der skulle køres med mindre volumen? Forstår ikke det du skriver med hst - sådan som jeg kørte det, var det ikke pretty much efter bogen?

Link to comment
Share on other sites

I hst kører man 1-2 sæt pr øvelse og du kørte 2-4.

Se evt her :) http://www.motion-online.dk/diverse/styrketraening/styrke_-_oevelser/videobibliotek/hst_-_hypertrofi_specifik_traening/

En af ideerne i hst er at man spreder volumen over hele ugen

Jeg ville anbefale 2x10 i uge 1-2, 2x8 i uge 3-4, og 2x6 i uge 5-6, evt kun et sæt i hjælpeøvelserne.

Link to comment
Share on other sites

I hst kører man 1-2 sæt pr øvelse og du kørte 2-4.

Se evt her :) http://www.motion-online.dk/diverse/styrketraening/styrke_-_oevelser/videobibliotek/hst_-_hypertrofi_specifik_traening/

En af ideerne i hst er at man spreder volumen over hele ugen

Jeg ville anbefale 2x10 i uge 1-2, 2x8 i uge 3-4, og 2x6 i uge 5-6, evt kun et sæt i hjælpeøvelserne.

Hmm, gad vide hvor jeg havde læst, at man skulle/kunne øge antallet af sæt, når antallet af reps gik ned.

Er det virkelig "nok" med 2 sæt? Det lyder bare af så lidt, men omvendt giver det selvfølgelig også bedre mulighed for at presse sig selv på vægten, når man ved, at der ikke venter et hav af sæt.. Og det bliver jo selvfølgelig til en del med tre gange om ugen.. Lover du, at jeg bliver stor og stærk alligevel? :rolleyes:

Link to comment
Share on other sites

Hmm, gad vide hvor jeg havde læst, at man skulle/kunne øge antallet af sæt, når antallet af reps gik ned.

Er det virkelig "nok" med 2 sæt? Det lyder bare af så lidt, men omvendt giver det selvfølgelig også bedre mulighed for at presse sig selv på vægten, når man ved, at der ikke venter et hav af sæt.. Og det bliver jo selvfølgelig til en del med tre gange om ugen.. Lover du, at jeg bliver stor og stærk alligevel? :rolleyes:

Jeg kan sige at jeg kun kører 1 sæt og kun træner hver fjerde dag, og jeg sådan ok stærk ;)

Min træning er dog nok også lidt over i det ekstreme i den retning, og nok ikke noget alle skal forsøge...

Link to comment
Share on other sites

Kom til pilates i går.. Det bliver jeg aldrig fan af og vil hellere forsøge at få det hele til at passe med et yoga hold en gang om ugen. Det kan jeg noget bedre lide, og da min smidighed er lig 0, er det også tiltrængt!

MEN i dag var jeg så til step, som jeg aldrig holder op med at være fan af! Derefter første dag i styrketræningsprogrammet, og det var SKØNT! Step er lang og hård opvarmning, må man sige, men det gav også pote, i og med at jeg squattede dybere end nogensinde før med vægt på, tror jeg. Det er ikke sikkert, kombinationen af 1 times step efterfulgt at squat er særlig god, når jeg skal have flere kg på, da jeg da er lidt shaky i benene efter sådan en time, men det må jeg se på.

Min dødløft er helt ad helvede til.. Jeg har aldrig været skide god til det, tror ikke min krop er skruet rigtigt sammen til det, eller også er det den manglende smidighed, der kicker ind.. Overvejer at gå over til en anden dødløftvariant end konventionel, men har ikke lige tid til at sætte mig ind i forskelle og teknikker før måske i weekenden.

Næste træning bliver enten fredag aften eller lørdag formiddag. It's great to be back!

Link to comment
Share on other sites

Næste træning blev først i dag, fordi jeg har haft så onde doms, at jeg knap har kunnet gå. I dag kunne jeg stadig mærke sidste træning, men jeg ville ikke trække den længere. Det blev til en knap så dyb og flot squat som sidst, fordi det strammede max når jeg nåede vandret, men ellers var det fin træning. Efter planen er der step i morgen aften og step + næste styrkepas på onsdag.

Nåh ja, så er jeg gået i gang med at øve mig i rumænsk dødløft frem for konventionel. Det kræver øvelse, men jeg kan allerede bedre lide dén version :)

Edited by Retchen
Link to comment
Share on other sites

Jeg har set maxer.dk's instruktionsvideo i begge varianter, og nej, forskellene er ikke store. Men rumænsk falder mig mere naturligt, fordi jeg har svært ved at holde ryggen ret, når jeg skal bøje mere i benene (kombination af svajryggethed og manglende smidighed, tror jeg).

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning overstået! Først en times step og derefter mit styrkeprogram. Boo-yah! Så det var uge 1 af programmet, og det kører rigtig fint. Er glad for at være startet stille og roligt ud, så jeg også har mulighed for lige at få teknikken på plads igen efter min lange pause. :)

Næste træning bliver først på mandag, da jeg er fuldt booket resten af denne uge.

Link to comment
Share on other sites

Jeg skal ikke gøre mig klog på DL vs RDL debatten, da der er mere kompetente mennesker end jeg her i tråden :-)

I stedet for pulldowns, kan du overveje at begynde at træne på at lave chins-ups, evt med noget hjælp af en slags.

I stedet for skullcrushers kan du overveje dips, evt lavet siddende på gulvet og med hænderne bagude på en bænk, så løfter du ben og bagdelen ved at holde kroppen stiv og strække armene ud.

I stedet for skulderpres kan du overveje military.

Øvelserne rammer flere muskler end dem i dit program og vil derfor give dig mere for pengene så at sige.

Der er ikke meget for maven eller de skrå mave/ryg.

Biceps bliver aktiveret i pull-down/chin up, så at du laver en isolationsøvelse til dem er måske af mindre værdi. Jeg kører ikke selv isoøvelser til tri og biceps, men de vokser nu alligevel :-)

Jeg kører selv en tilpasset variant af B2B med 4x6, tre træningspas om ugen, og så mere vægt på når at jeg kan lave 4x7-8 stykker med god udførsel.

Det var lidt input du kan overveje. Det er ikke den store sandhed, men hvad der bla har virket for mig selv :-)

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Jeg skal ikke gøre mig klog på DL vs RDL debatten, da der er mere kompetente mennesker end jeg her i tråden :-)

I stedet for pulldowns, kan du overveje at begynde at træne på at lave chins-ups, evt med noget hjælp af en slags.

I stedet for skullcrushers kan du overveje dips, evt lavet siddende på gulvet og med hænderne bagude på en bænk, så løfter du ben og bagdelen ved at holde kroppen stiv og strække armene ud.

I stedet for skulderpres kan du overveje military.

Øvelserne rammer flere muskler end dem i dit program og vil derfor give dig mere for pengene så at sige.

Der er ikke meget for maven eller de skrå mave/ryg.

Biceps bliver aktiveret i pull-down/chin up, så at du laver en isolationsøvelse til dem er måske af mindre værdi. Jeg kører ikke selv isoøvelser til tri og biceps, men de vokser nu alligevel :-)

Jeg kører selv en tilpasset variant af B2B med 4x6, tre træningspas om ugen, og så mere vægt på når at jeg kan lave 4x7-8 stykker med god udførsel.

Det var lidt input du kan overveje. Det er ikke den store sandhed, men hvad der bla har virket for mig selv :-)

Tak for svar, ked af at jeg ikke lige har fået reageret. Det gør jeg så nu :) Det er også planen, at jeg skal over på chin-ups/pull-ups og dips på sigt, det kan jeg bare ikke overskue lige nu. Det kommer.. :) Military måske også - jeg ser på det, når jeg trænger til variation.

Jeg ved, at jeg ikke er så god til at træne mave. Jeg hader det bare.. :D Og så var mit indtryk egentlig, at med squat og dødløft er man også sådan nogenlunde dækket ind med maven, da den jo også arbejder godt med? Nå, men jeg træner mave lidt sporadisk pt. og er godt klar over, at det ikke er ok. Men sådan må det være. :P

Er også klar over, at isolationsøvelserne er relativt unødvendige. Jeg kan bare så godt lide den måde, mine arme ser ud på i spejlet, når jeg laver dem. They're gonna stay ;)

Tusind tak for input!! :D

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share