StyrkeTræningsProgram 15 år FodboldSpiller højt plan


aMTRUP
 Share

Recommended Posts

Hey alle sammen, dette er mit første indlæg så bær over med mig!..

Mit Navn er David Amtrup og jeg er 15 år, jeg har spillet fodbold seriøst hele mit liv altid i de højeste rækker.

jeg har en god teknik blik for spillet og jeg ved hvor bolden skal hen. det eneste der holder mig tilbage for at få fuld udbytte ud af mit såkaldte " talent " er hurtighed og fysik. jeg går på en sports efter skole Københavns Idræts efterskole. jeg træner fodbold op til 7 gange om ugen / 9 gange om sommeren. og der ikke meget plads til styrke. her de næste 4-5 månneder fokusere jeg kun på styrke i forhold til min fodbold dvs mindre fodbold mere styrke. jeg vil være mere eksplosiv få et lavere tyngde punkt og mere krop inde på banen.

jeg er ca 1.80 høj næsten

vejer omkring 56 kg.

ret ranglet dog stadig men en ret god teknik. har mulighed for fitness VÆR dag de næste 2-3 månneder

det jeg søger er en program der kan udvikle mig på det fysiske område hurtigt og effektivt.

Jeg har styrket før og kender basis med det skal være syntetisk med ens arme og jeg er ikke rooky dog heller ikker perfekt. jeg har læst mig frem til i startet ens led skal vende sig til det så det skal der os tages hensyn til dog har jeg styrket noget tid så ikke 100 %

Håber i kan hjælpe mig..

en kost plan ville heller ikke gøre noget har mulighed for at få det jeg vil på den her efterskole med sunde måltider 5 gange om dagen.

( helst ingen tun )

Link to comment
Share on other sites

Mandag/onsdag/fredag

Pull down 5 sæt x 5 gentagelser

Seated cable rows 3 sæt x 15 gentagelser

Bænk press 3 sæt x 8 gentagelser

Military press 3 sæt x 12 gentagelser

dips 3 x Max

Tirsdag/torsdag/lørdag

Squat 3 sæt x 5 gentagelser

db lunges 4 sæt x 12 gentagelser

Rumænsk dødløft 5 sæt x 12 gentagelser

Leg curl 5 sæt x 15 gentagelser

calf raise i ben press maskine 5 sæt x 20 gentagelser

Hanging leg raise 4 x Max

find videoerne af øvelserne på www.maxer.dk

Vigtigt du lærer teknikken.

hvis du ikke kan finde hanging leg raise, så søg på YouTube.

Link to comment
Share on other sites

Ser ingen grund overhovedet til at styrketræne 6 gange i ugen. Det du har brug for er et Basis helkropsprogram med en fornuftig lineær progression. Det eneste punkt hvor jeg er enig med toto_g4m3r er at du bør tage på, men med sund god kost, bestemt ikke med kakaomælk og andet bras.

Et fullbodyprogram jeg beskriver kunne se således ud:

Træningspas A

Low bar Back Squat 3 x 5

Press 3 x 5

Dødløft 1 x 5

Chin ups 3 x max

Dips 3 x 10

Træningspas B

Low bar Back Squat 3 x 5

Bænkpres 3 x 8

Bent over rows 3 x 5

Hyper extensions 3 x 10

Mave 3 x 10

Du træner tre gange i ugen evt. Mandag, Onsdag, Fredag, Træningspas A og B skifter hver gang. Progressionen ser således ud at du i Squat og Dødløft forsøger at øge med 5kg hver eneste gang, i Press, Bænkpres og Bent over rows forsøger du at stige med 2,5kg per gang. For at det er muligt at holde en så ambitiøs progression er det vigtigt at du starter let og at du spiser sundt og får rigeligt af mad. Efter en kort tid vil det måske være en ide kun at Dødløfte en gang i ugen og istedet køre nogle Powercleans.

Edited by Polunda
Link to comment
Share on other sites

Tak for alle svarende! Fantastisk - ja det med at tage på ved Jeg - men problemet er ikke jeg ikke spiser meget jeg spiser sindsygt meget .. Men tror det er hvad jeg spiser .. Jeg pleger at spise en masse kartofler og kød - men er der bedre at tage mindre kød og mere pasta salat tomat Agurk? Tager også protein pulver 1 gang om dagen .

Link to comment
Share on other sites

træning for atleter er en kontinuerlig proces, ikke en 3x ugentlig approach. der er forhåbentlig en kompetent person på din sportsefterskole/fodboldklub der kan vurdere dine individulle behov og derudfra strukturere din vintertræning.

ellers må du perfektionere disse bevægelser: armbøjninger, armhævninger, lunges/split squats, rygbøjninger på bænk/glute-ham-gastroc raises. inkluder noget arbejde til dine mavemuskler særligt de skrå. (planke, sideplanke, sprinter sit-ups, hanging leg raise, woodchops og lign.) tilføj noget vægt når du mestrer øvelserne. jeg ville som sagt søge noget hjælp hos en kompetent person.

søg på youtube hvis du ikke lige kender øvelserne.

Link to comment
Share on other sites

Hej jeg er sprint træner.

Alle ved jo at fysikken er ligegyldig i fodbold? eller hvordan?

det forslået programmet er elendigt. hvornår skal han springe, kaste og sprinte?

hvor mange meter per uge skal man sprinte? skal han lave plyometri? hvis ja, hvilken?

dødløft og low bar squat????

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

det er fint at perfektioner få men relevant øvelser:

Squat, Front og back

jump squat

RDL

måske powerclean eller hang power snatch eller lignende.

thats it.

Tjah.

Jeg tror du og jeg har lidt forskellige definitioner på at "perfektionere" et squat. For mig er det noget der kræver på den anden side af 10000 reps. Det er i mine øjne voldsomt overkill for en fodboldspiller.

God form? Ja. Fornuftigt niveau? Uden tvivl.

Tænk lige over hvad ordet "perfektionere" betyder... Når noget er perfekt kan det ikke blive bedre, jeg vil vove at påstå at en fodboldspillers tid er bedre brugt på andet end på at perfektionere løft. Måske at perfektionere sparketeknik, spilforståelse, driblinger eller andet fodboldrelateret.

Link to comment
Share on other sites

Perfektioner i forhold til at opnå et stimuli til at øge hurtigheden er selvfølgelig en anden størrelse end at konkurrere i styrkeløft. Jeg håber ikke man laver 1RM løft i f.eks. dødløft på jævnlig basis som fodbold spiller?

Jeg træner både folk der styrkeløfter og folk der sprinter. De skal begge perfektionere deres løft. Hos dem der sprinter har jeg fokus på stimuli og ikke hvor meget vægt der er på. Meget af træning går på at lære en relevant udførsel. Hvoraf low bar squat f.eks. ikke er så relevant. Hos styrkeløfteren er er fokus kun på hvor meget vægt der kan komme på på sigt.

Link to comment
Share on other sites

en fodbold spiller har mindre fokus:

speed endurance

Top fart

og mere fokus på:

accelerations hastighed (mest fokus på de første 5m)

hoppe højde

retnings skifte

repeated sprint ability (RSA)

her en fed artikel omkring hvorfor sprint hastighed er noget af det vigtigste for fodboldspiller

http://complementarytraining.blogspot.dk/2011/09/troubles-with-rsa.html

Link to comment
Share on other sites

RuneB påstår du virkelig at en 15årig der vil starte med at styrketræne skal træne efter et højtspecialiseret program, som er egnet til avancerede folk? Du mener at lineær progression fokuseret på basisøvelser ikke vil gavne en begynder mest? Det er godt nok ny viden i min verden, styrke, eksplosivitet og mere muskelmasse vil næsten i alle tilfælde resultere i en bedre atlet.

Programmet jeg foreslår skal opbygge en grundform samt god styrke og ekplosivitet fundament, man vil derefter skifte til et mere øvet træningsprogram og så først til et avanceret program.

Og hvad er der galt i low bar back squat? Stort set alle fodboldspillere er quad dominante, lowbar squat involverer i langt højere grad posterior chain og de store kraftige muskler omkring hoften.

Hvorfor mener du RDL er bedre end dødløft? RDL er en fin øvelse jeg ville bare først putte den i et program når udøveren er blevet mere øvet.

Link to comment
Share on other sites

perfektionere er måske overkill, vi kan snakke om efficiency. som 15 årig mener jeg at det vil være en bedre ide at have fokus på øvelser der er lidt lettere at lære/mindre skadesrisiko, særligt fordi det lyder som om trådstarter ikke har nogen særlig træningserfaring, eller nogen til at hjælpe sig med den fysiske træning. så det at bygge et godt fundament er vel ikke så tosset. enig i sprint og sprintteknik, men det er ikke lige til hvis man igen ikke har en kompetent træner. der er desværre ikke fokus nok på det i fodbold. hvis trådstarter ikke kan kontrollere sin egen kropsvægt, hvorfor så bruge tid og energi på front squats og power cleans.

Link to comment
Share on other sites

En 15 årig fodbold spiller skal:

1. Lære at løfte vægte under supervision.

I den hensende er Riptoes program fra Starting strength som Polunda henviser til ikke optimalt.

2. Iøvrigt lave en masse andet fysisk træning.

Når man starter som 15 årig sprinter i en atletik klub laver man ikke vægttræning fra dag 1. Det er får specialiseret. Man starter med at sprinte. Skal han slet ikke sprinte. Han spørge meget isoleret til vægttræning men bliver i ikke nysgerrig på om han iøvrigt får et relevant sprint stimuli?

Fik i spurgt til skader?

Hvis vi nu antager han går igang selv? skal han ikke poste en video så man kan se det?

Eller skal han bare gå igang med riptoes program og her ellers progrediere med 5kg i squat per gang?

Skal han ikke lave nogen form får intervaller? med fokus på at øge RSA?

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

hvorfor kan han ikke sprint og løbe interval på egen hånd? det kræver ikke nogen særlig teknik at komme igang med

Jeg træner et par fodbold dommer fortiden. Det først der nedprioriteres i programmet er vægttræning.

Prioriteter er intervaller og sprint træning. Det er det vigtigst stimuli.

Så var der den om fysisken og ja det vil være super med noget vægtøgning, men det er balance og det vigtigt at vægten øges således at tyngdepunktet kommer til at ligge lavere. Dvs. tungere ben end overkrop.

Link to comment
Share on other sites

Der er da slet ingen tvivl om at han skal træne sin sprint og evnen til at indlægge adskillige korte spurter, men drengen træner fodbold 7-9 gange i ugen det skulle godt nok undre mig hvis ikke det var fast inventar i en hel del af træningen.

Det er klart optimalt at han lærer teknikken i styrkeøvelserne af en kompetent person og at hans træning de første par måneder superviseres af en kompetent træner.

Når det er sagt ser jeg intet problem i startingstrength programmet, jeg kender intet program der forbedrer folks fysik så hurtigt og effektivt. Det er jo ikke meningen at atleten skal træne på den måde i flere år, de færreste vil overhovedet kunne holde progressionen kørende i bare et halvt år. Derefter specialiseres træningen mere og mere i retningen af hans sport.

Jeg er da meget interesseret i at høre hvorfor dette skulle være en dum ide, stærkere, hurtigere mere muskuløs er da altid en fordel?

Edited by Polunda
Link to comment
Share on other sites

Jeg er da meget interesseret i at høre hvorfor dette skulle være en dum ide, stærkere, hurtigere mere muskuløs er da altid en fordel?

Rune skriver nu blot at det er uoptimalt, hvilket du også selv skriver.

Det er klart optimalt at han lærer teknikken i styrkeøvelserne af en kompetent person og at hans træning de første par måneder superviseres af en kompetent træner.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share