Vægttab Sanji

[Sanji]

Hej allesammen,

Jeg er en stor fyr på 18 år, der længe har været overvægtig. Min vægt har egentlig aldrig rigtig generet mig særlig meget, men nu kan jeg begynde at mærke problemerne. Jeg har derfor valgt at starte på en slankekur, hvilket jeg selvfølgelig også har prøvet før hen, men jeg håber, at jeg kan holde mig selv mere fast hvis jeg begynder at skrive dag for dag om hvordan det går.

Jeg går til daglig i gymnasiet, 3.g. Jeg bor hjemme hos mine forældre som bor ude på landet. Vi har dog et lokalt fitness 'rum' til rådighed, hvor der er en romaskine, cykel, løbebånd, håndvægte og en vægtløftningsmaskine. Jeg har tænkt mig at træne 3-4 gange om ugen. Jeg går cirka i byen 1 gang om måneden, og når jeg går drikker jeg mig aldrig i hegnet. Jeg har en svaghed for specielt chips og vingummier.

Jeg håber derudover at jeg kan få en masse god konstruktiv kritik og noget støtte.

Jeg er cirka 185cm høj, men jeg har altid været en rimelig stor fyr, da jeg blev vejet af en fancy maskine for 2 år siden, fik jeg afvide at jeg vejede ~85kg muskler, hvor vidt det er sandt ved jeg så ikke.

Mit mål:

Målet er at ramme 100 kilo inden september i år, det vil sige jeg skal tabe 29.3 kilo, hvilket svarer til 0.85 kilo om ugen.

Vægt dag 1 d.03-01-2013: 129.3 kilo

Edited January 6, 2013 by Sanji

[Sanji]

Dag 1

d. 03-01-2013

Mad:

11:45 - 3 stk. rugbrød med tun (475 kcal)

14:50 - 1 stk. rugbrød med laks + en appelsin (236 kcal)

15:00 - Kviknudler 75 gram (400 kcal)

19:00 - Kartoffelmos (150 gram) med hakketoksekød (150 gram) (786 kcal)

23:30 - 2 stk. rugbrød med æggesalat og rullepølse (300 kcal)

Drikke:

11:45 - Stort glas vand 0.5L

14:50 - glas vand 0.25L

19:00 - 2 glas vand 0.25L

23:30 - glas vand 0.25L

Totale kalorier: 2197 kcal

Aktivitet:

Har været ude og gå en smule (Var ude og bytte nogle julegaver og handle lidt ind).

Hvordan har jeg det?:

11:45 - Tunmaderne er meget kedelige, næste gang skal jeg nok finde ud af noget med majs eller noget tredje. (Delvist mæt)

15:00 - Har det egentlig helt fint, måske en lille smule sulten, men kan godt vente til aftensmad,

19:00 - Kan godt mærke jeg har spist mindre end jeg plejer, men har det egentlig fint nok :)

23:30 - Blev fristet til at tage nogen af de chips vi havde tilovers fra nytårsaften, men fik overtalt mig selv til at tage 2 rugbrødsmader.

Edited January 8, 2013 by Sanji

[Sanji]

Dag 2

d. 04-01-2013

Mad:

11:30 - 2 stk. rugbrød med rullepølse + røræg (3 æg) (486 kcal)

14:45 - 2 stk. rugbrød med æggesalat (300 kcal)

15:30 - Kviknudler 75 gram (255 kcal)

19:00 - Chipsepizza (Nachos+hakketoksekød+majs+mozzerella) (1150 kcal)

22:00 - 1 stk. rugbrød med æggesalat (150 kcal)

Drikke:

11:30 - Glas vand 0.25L

12:30 - Flaske vand 0.5L

14:45 - Glas vand 0.25L

15:30 - Glas vand 0.25L

19:00 - 2 Glas vand 0.25L

20:00 - Glas vand 0.25L

Totale kalorier: 2486 kcal

Aktivitet:

12:30 - Motions rummet

Løbebånd (Hurtig gang) - 6 Min - 0.675km

Ro - 5 Min - 0.960km

Lat Pull Down - x10 35kg

Upright row - x10 45kg

Hvordan har jeg det?:

11:30 - Er ikke fuldkommen mæt, går nok ned og træner her om lidt.

12:30 - Kan godt mærke min form er elendig, der er ikke andet for end at jeg går ned og træner imorgen også. (Er ikke sulten)

19:00 - Meget usund aftensmad, har det egentlig dårligt med det jeg spiste :/

Edited January 8, 2013 by Sanji

[Retchen]

Hej! Godt at se, at du er kommet i gang :) Jeg tror dog, du har misforstået begreberne totalt energiforbrug og basalstofskifte. Det er det totale energiforbrug, du skal ligge 500-1000 kalorier under om dagen, ikke dit basalstofskifte. Ved at spise 2000 kalorier om dagen ligger du i underskud med 2000 kalorier om dagen - det er simpelthen for meget efter min mening. Dels har du ikke energi til dagligdagen og især træningen, og dels kan dit vægttab komme til at gå så hurtigt, at din krop ikke kan følge med, hvilket blandt andet vil sige større risiko for meget løs hud efterfølgende. Hvis jeg var dig, ville jeg ligge på 3000+ kalorier om dagen :) Det vil også give dig plads til flere proteiner i dit madindtag, hvilket jeg umiddelbart vil sige, at du godt kunne bruge. :) Taster du maden ind et sted for at regne kalorierne ud? I så fald burde den også fortælle dig din fordeling af fedt, proteiner og kulhydrat :)

[Sanji]

Hej! Godt at se, at du er kommet i gang :) Jeg tror dog, du har misforstået begreberne totalt energiforbrug og basalstofskifte. Det er det totale energiforbrug, du skal ligge 500-1000 kalorier under om dagen, ikke dit basalstofskifte. Ved at spise 2000 kalorier om dagen ligger du i underskud med 2000 kalorier om dagen - det er simpelthen for meget efter min mening. Dels har du ikke energi til dagligdagen og især træningen, og dels kan dit vægttab komme til at gå så hurtigt, at din krop ikke kan følge med, hvilket blandt andet vil sige større risiko for meget løs hud efterfølgende. Hvis jeg var dig, ville jeg ligge på 3000+ kalorier om dagen :) Det vil også give dig plads til flere proteiner i dit madindtag, hvilket jeg umiddelbart vil sige, at du godt kunne bruge. :) Taster du maden ind et sted for at regne kalorierne ud? I så fald burde den også fortælle dig din fordeling af fedt, proteiner og kulhydrat :)

Jeg bruger madital.dk, det er dog ikke alt der står derinde.

Igår lå min fordeling på 60% kulhydrater, 24% protein og 16% fedt.

Jeg har dog ingen ide om hvad der er godt :) Jeg vil prøve at spise nogle flere kalorier.

[Retchen]

Jeg bruger madital.dk, det er dog ikke alt der står derinde.

Igår lå min fordeling på 60% kulhydrater, 24% protein og 16% fedt.

Jeg har dog ingen ide om hvad der er godt :) Jeg vil prøve at spise nogle flere kalorier.

Madital foreslår selv en udmærket fordeling af kulhydrater, protein og fedt, den kan du se under smileyoversigten og se, hvordan du lever op til den. Derudover kan du jo indtaste et mål - enten dit hovedmål, som du nævner i dit første indlæg her, eller et delmål, og så fortæller programmet dig, hvor meget du skal ligge i underskud - hvis du har tastet dine informationer rigtigt, vil programmet heller aldrig foreslå at leve af 2000 kcal om dagen :)

[Sanji]

Madital foreslår selv en udmærket fordeling af kulhydrater, protein og fedt, den kan du se under smileyoversigten og se, hvordan du lever op til den. Derudover kan du jo indtaste et mål - enten dit hovedmål, som du nævner i dit første indlæg her, eller et delmål, og så fortæller programmet dig, hvor meget du skal ligge i underskud - hvis du har tastet dine informationer rigtigt, vil programmet heller aldrig foreslå at leve af 2000 kcal om dagen :)

Hej igen, nu prøvede jeg at sætte et mål ind, og er en lille smule forvirret.

Der står dette:

Jeg kan spise 2.164 kcal mere for at nå mit mål til tiden (og skal spise 2.352 kcal mere).

Vil det sige jeg skal spise 2.164 kcal eller 2.352?

Jeg går udfra at de 2.352 er det antal kcal jeg burde spise med min vægt. Og de 2.164 er det jeg skal spise hvis jeg vil nå mit mål.

[Thorhauge]

Hej Sanji, held og lykke med dit vægttab.

Jeg vil råde dig til at skrue lidt ned for kulhydraterne og lidt op for især protein (men også fedt).

[Retchen]

Hej igen, nu prøvede jeg at sætte et mål ind, og er en lille smule forvirret.

Der står dette:

Jeg kan spise 2.164 kcal mere for at nå mit mål til tiden (og skal spise 2.352 kcal mere).

Vil det sige jeg skal spise 2.164 kcal eller 2.352?

Jeg går udfra at de 2.352 er det antal kcal jeg burde spise med min vægt. Og de 2.164 er det jeg skal spise hvis jeg vil nå mit mål.

Det vil sige, at du har sat et for ambitiøst mål i forhold til, hvad der er sundt for din krop. Nu er det svært at sige noget konkret uden at have set præcis hvad du har tastet ind af mål, motion og mad, men du skal enten sætte et lidt lavere mål eller dyrke motion for 200 kcal mere om dagen. Hvis du ikke har tastet din motion ind, kan det være derfor. :) Der er et ok forum inde på madital, hvor man kan få svar på mange spørgsmål, der har direkte relation til siden :)

[Sanji]

Hej Sanji, held og lykke med dit vægttab.

Jeg vil råde dig til at skrue lidt ned for kulhydraterne og lidt op for især protein (men også fedt).

Det vil jeg da gøre, jeg er stadig ny til det her, så jeg prøver stadig at finde ud af hvilke madvarer der har de forskellige ting :)

Det vil sige, at du har sat et for ambitiøst mål i forhold til, hvad der er sundt for din krop. Nu er det svært at sige noget konkret uden at have set præcis hvad du har tastet ind af mål, motion og mad, men du skal enten sætte et lidt lavere mål eller dyrke motion for 200 kcal mere om dagen. Hvis du ikke har tastet din motion ind, kan det være derfor. :) Der er et ok forum inde på madital, hvor man kan få svar på mange spørgsmål, der har direkte relation til siden :)

Jeg har ikke tastet motion ind i skemaet :) Så det er nok derfor.

[Sanji]

Dag 3

d. 05-01-2013

Mad:

11:20 - 2 stk. rugbrød med æggesalat og rullepølse (300 kcal)

14:00 - Kviknudler (400 kcal)

14:10 - Et æg (78 kcal)

18:45 - Thaiwok (Nudler, kylling, bønner, peberfrugter, løg) (850 kcal - Det er rent gætteværk!)

23:20 - Popcorn (306 kcal)

Drikke:

11:20 - 1½ glas vand 0.37L

12:30 - Flaske vand 0.5L

14:10 - Glas vand 0.25L

18:45 - 2 glas vand 0.25L

21:10 - Glas vand 0.25L

23:00 - 2 glas vand 0.25L

Totale kalorier: 1934 kcal

Aktivitet:

Cykel - 10 min - 3.1km

Gå - 15 min - 1.01km

Cirkeltræning (3 sæt):

Pulldown 1. 12 (65kg) 2. 12 (55kg) 3. 15 (55kg)

Brystpres 1. 12 (65kg) 2. 12 (55kg) 3. 15 (55kg)

Mavebøjning 1. 12 2. 12. 3. 15

Db squats (uden vægte) 1. 12 2. 12 3. 15

Ro - 7min 30sek - 1.38km

Hvordan har jeg det?:

11:20 - Glæder mig til at tage ned i motions-rummet og prøve mit nye program af.

12:30 - Det var sgu en god træning, meget med end den igår. Træls jeg ikke lige kunne tage 15 minutter på romaskinen.

18:45 - Godt mæt efter en god potion af mors mad.

00:00 - Hmm har næsten ikke spist noget idag, men jeg føler mig slet ikke sulten. Kan være der har været flere kalorier i den thaiwok end jeg lige regner med.

Edited January 8, 2013 by Sanji

[Sanji]

Dag 4
d. 06-01-2013

Mad:
11:00 - Havregryn (150g) med skummetmælk (575 kcal)
13:45 - Et æg (78 kcal)
14:00 - 3 gulerødder (81 kcal)
15:00 - Rugbrød med æggesalat (150 kcal)
15:30 - 1 banan (100 kcal)

16:30 - 1 banan (110 kcal)

19:00 - Hakkebøf og kartofler (800 kcal)
20:15 - Rugbrød med æggesalat (150 kcal)

Drikke:
11:00 - Glas appelsinjuice 0.25L (112 kcal)
15:30 - Glas vand 0.25L

16:30 - Glas vand 0.25L

19:00 - Glas vand 0.25L

20:15 - Glas vand 0.25L

Totale kalorier: 2156 kcal

Aktivitet:

Absolut intet, har siddet og lavet lektier og hentet min lillebror fra håndbold.

Hvordan har jeg det?:
10:30 - Den øverste del af min brystkasse gør ondt, derudover er jeg forkølet. Tror jeg venter til imorgen med at gå ned og træne.
11:00 - Wow, troede ikke der var så mange kalorier i havregryn.

Edited January 6, 2013 by Sanji

[Sanji]

Dag 5

d. 06-01-2013

Mad:

07:00 - Havregryn (150g) med skummetmælk (575 kcal)

07:15 - 1 banan (90 kcal)

15:00 - Rugbrød med æggesalat (150 kcal)

16:15 - 3 stk. rugbrød med æggesalat/makrel/rullepølse + 3 gulerødder (540 kcal)

16:30 - 1 banan (100 kcal)

18:00 - Rugbrød med makrel (140 kcal)

18:30 - Pasta med kylling og flute (950 kcal)

22:30 - Rugbrød med makrel (140 kcal)

Drikke:

07:00 - Glas appelsinjuice 0.25L (112 kcal)

15:00 - Glas vand 0.25L

17:30 - Glas vand 0.25L

18:30 - Glas vand 0.25L

Totale kalorier: 2797 kcal

Aktivitet:

Cykel - 10 min - 3.5km - 55 kcal

Gå - 15 min - 1.35km - 85 kcal

Pulldown 1. 12 (55 kg)

Brystpres 1. 12 (55 kg)

Mavebøjninger 1. 12

Db squats 1. 12

Hvordan har jeg det?:

07:00 - Jeg glæder mig, det er første skoledag i næsten en måned. Jeg har stadig ondt i armene, håber de er klar til jeg tager ned og træner i aften. Ellers må jeg bare lade vær med at bruge romaskinen og lave styrketræning.

18:00 - Blev afbrudt midt i træningen af min lillebror, som sagde jeg skulle komme og hente ham, øv. Regner med at næste gang jeg træner er onsdag morgen, da jeg skal møde sent i skole.

Edited January 7, 2013 by Sanji

[Thorhauge]

Har du ondt i armene af at ro? Husker du at bruge benene nok? Kan du slet ikke mærke det i ryggen?

Overvej at udskifte eller droppen juicen helt, det er mange tomme kalorier. Yderligere synes jeg det er lige i underkanten at indtage 1800 kcal dagligt hvis man er moderat aktiv og vejer 130kg. Du skal passe på ikke at ødelægge dig selv.

Edited January 7, 2013 by Thorhauge

[Retchen]

Jeg er lidt bekymret over at se, at du stadig spiser meget lidt. Det er ikke den sunde vej frem.. :/

[Sanji]

Har du ondt i armene af at ro? Husker du at bruge benene nok? Kan du slet ikke mærke det i ryggen?

Overvej at udskifte eller droppen juicen helt, det er mange tomme kalorier. Yderligere synes jeg det er lige i underkanten at indtage 1800 kcal dagligt hvis man er moderat aktiv og vejer 130kg. Du skal passe på ikke at ødelægge dig selv.

Jeg tror jeg har fået ondt i armene efter styrketræningen, jeg tror ikke jeg har strukket ordentlig ud. Derudover så var de 1800 kcal mere eller mindre noget gætteri, jeg er egentlig slet ikke sikker på hvor mange kcal der var i den thaiwok.

Jeg er lidt bekymret over at se, at du stadig spiser meget lidt. Det er ikke den sunde vej frem.. :/

Jeg prøver at indtage mad flere gange om dagen, for at holde det hele igang. Jeg skal nok prøve og spise noget mere.

[Sanji]

Dag 6

d. 08-01-2013

Mad:

08:00 - 2 stk. rugbrød med rullepølse + 3 gulerødder (400 kcal)

14:30 - 3 stk. rugbrød med tun (majs og lidt majonaise) (550 kcal)

15:45 - Nudler (400 kcal)

17:00 - Banan (100 kcal)

18:30 - Tærte med tun, majs, peberfrugter, ærter og andet godt (950 kcal)

19:15 - Banan (75 kcal)

22:00 - Nudler (400 kcal)

Drikke:

08:00 - Glas vand 0.25L

14:30 - Glas vand 0.25L

18:30 - Glas vand 0.25L

19:15 - Glas vand 0.25L

22:00 - 2 glas vand 0.25L

Totale kalorier: 2875 kcal

Aktivitet:

Intet udover at være i skole, jeg regner med at tage ned og træne imorgen tidlig da jeg skal møde sent.

Hvordan har jeg det?:

19:00 - Har godt nok fået tun 2 gange idag, men det er sku alligevel dejligt :)

Edited January 8, 2013 by Sanji

[Sanji]

Dag 7

d. 09-01-2013

Mad:

08:00 - Havregryn 150g + 3 gulerødder (650 kcal)

10:15 - Rugbrød med makrel (150 kcal)

15:00 - 4 stk. rugbrød med tunsalat (625 kcal)

18:30 - Spaghetti med kødsovs, karryketchup og en håndfuld mandler (1200 kcal)

23:00 - Håndfuld mandler (70gram) (399 kcal)

Drikke:

09:00 - Flaskevand 0.5L

15:00 - Glas vand 0.25L

18:30 - Glas vand 0.25L

23:00 - Glas vand 0.25L

Totale kalorier: 3029 kcal

Aktivitet:

Cykel - 10min - 3.75km - 59kcal

Gå - 15min - 1.5km - 95kcal

Cirkeltræning (3 sæt):

Pulldown 1. 12 2. 12 3. 15 (55kg)

Brystpres 1. 12 2. 12 3. 15 (55kg)

Mavebøjning 1. 12 2. 12. 3. 15

Db squats (uden vægte) 1. 12 2. 12 3. 15

Ro - 5min - 0.96km - 51kcal

Cykel - 5 min - 1.7km - 27kcal

Hvordan har jeg det?:

10:00 - Jeg har det super, jeg skal i skole lige om lidt.

Edited January 9, 2013 by Sanji

[Retchen]

Det går den rigtige vej med kalorierne nu - super godt klaret. :) Dit næste skridt bliver så nok fordelingen af kalorierne, som før nævnt. Du spiser temmelig mange kulhydrater og ikke så meget protein og fedt.. De der nudler gør for eksempel ikke noget godt for dig ;) Men ét skridt ad gangen - du er helt klart på vej i den rigtige retning!

[Steffen-J]

Som Retchen også siger, er det godt at se, at du har hævet dit kalorieindtag. For sådan en stor fyr som dig, er det alt for lidt med kun 200 0 kalorier her i starten :) Jeg er også enig med hende i, at du skal til at kigge lidt på dit protein-indtag. Væk med de hurtige kulhydrater og ind mere noget protein. Det kunne f.eks. komme fra en protein-shake, æg, fjerkræ, oksekød eller lign.

[Sanji]

Det går den rigtige vej med kalorierne nu - super godt klaret. :) Dit næste skridt bliver så nok fordelingen af kalorierne, som før nævnt. Du spiser temmelig mange kulhydrater og ikke så meget protein og fedt.. De der nudler gør for eksempel ikke noget godt for dig ;) Men ét skridt ad gangen - du er helt klart på vej i den rigtige retning!

Tak :)

Som Retchen også siger, er det godt at se, at du har hævet dit kalorieindtag. For sådan en stor fyr som dig, er det alt for lidt med kun 200 0 kalorier her i starten :) Jeg er også enig med hende i, at du skal til at kigge lidt på dit protein-indtag. Væk med de hurtige kulhydrater og ind mere noget protein. Det kunne f.eks. komme fra en protein-shake, æg, fjerkræ, oksekød eller lign.

Jeg takker igen.

Hmm, kunne være jeg skulle spise noget mere æg. Har du/i ellers nogen andre eksempler på ting der vil være gode at spise? :) Jeg bor hjemme og er på SU, så det er begrænset hvad der er tilrådighed, har en masse pålæg og frugt.

[Steffen-J]

Jeg supplerer hver dag min kost med mandler og mørk chokolade over 70 %.

En fed frugt / grøntsag som avocado måske? Den er hammer sund.

[Retchen]

Magert kød som kylling og kalkun er et hit. Især kylling kan du tit få på tilbud på frost i store poser. :) Skyr er også proteinrigt. At du bor hjemme og er på SU betyder for mig kun, at du netop har penge til at købe god mad, eftersom der nok bliver sørget for basistingene, og du ikke har de store udgifter ;)

[Sanji]

Magert kød som kylling og kalkun er et hit. Især kylling kan du tit få på tilbud på frost i store poser. :) Skyr er også proteinrigt. At du bor hjemme og er på SU betyder for mig kun, at du netop har penge til at købe god mad, eftersom der nok bliver sørget for basistingene, og du ikke har de store udgifter ;)

Well, når man skal bruge hypercard/benzin/mobilregning og sjov og ballade, så forsvinder de 1200 kr. hurtigt :)

Nu har jeg absolut ingen ide om hvad skyr er o.O, hurtig google søgning siger en slags yogurt/mejeriprodukt.

Kylling er altid dejligt, så det vil jeg huske, men ellers skal jeg nok lige kigge på det

[RPM]

Synes det ser fint ud, men som alle de andre skriver så skal du sørger for at få nok kcal ind. Dog vil jeg mene at du godt kan være i underskud på omkring 1000 kcal om dagen, nu ved jeg ikke hvad dit ligevægtsindtag er.

Dette siger jeg på baggrund af at din vægt er så høj, at din krop godt kan holde til at have dette kcal underskud, i forhold til hvis du var længere nede i vægt så er de 500 kcal mest optimalt.