Sign in to follow this  
Axbard

BBC udsendelsen ”The Truth About Exercise” med Michael Mosley

Recommended Posts

Jeg sad og så BBC udsendelse ”The Truth About Exercise” med Michael Mosley på DR i går

Den kan vist ses her for interesserede: http://www.dr.dk/tv/se/sandheden-om-motion/sandheden-om-motion

En af de ting som jeg fandt interessant var forsøg udført på bl.a. Nottingham University, hvor de undersøgte indflydelsen af HIT på bl.a. glukose optagelse (hvis jeg forstod det korrekt?) samt VO2 max.

En træningsprotokol på 3 x 30 sekunder kun 3 gange om ugen skulle være nok til at have en signifikant indflydelse på disse to parametre.

For glukose optagelsen viste det sig vist at HIT protokollen havde positiv indflydelse for alle.

For et befolkningsudsnit ville 20 % ikke få nogen mærkbar effekt på kondien (VO2 max) og 15 % ville responderer fantastisk godt.

Det viste sig at man ved en DNA test hvor der blev checket for 11 gener kunne forudsige om HIT (motion generelt?) ville have en indflydelse.

Programmet var IMO relativt sobert med et klart underholdningselement. Men det rejste nogle spørgsmål for mig som nogle her på MOL måske kan belyse

Spg 1

Er det alment accepteret indenfor forskningskredse at 3 x 3 x 30 sekunder virkelig er nok til at få en markant indvirkning på glukose optag og VO2 max?

Jeg har svært ved at tro at jeg skulle kunne komme i markant bedre form af 4½ minuts træning om ugen.

Forskerne fra Nottingham virkede meget sikre. Jeg tænker at Nottingham University ved at de efter at have været på landsdækkende TV i UK står godt ved eventuelle fremtidige forskningsansøgninger, hvorfor de ikke ønsker at vise nogen tvivl.

Spg 2

Hvis det er accepteret, hvilke HIT protokoller er det så præcist der er undersøgt. Jeg har hurtigt søgt på nettet og der er mange der fremhæver deres eget HIT program, men effekten af præcis disse er ikke nødvendigvis eftervist.

Altså, hvilke HIT protokoller er der præcist benyttet, såsom antal sæt, pauser i mellem, belastning på cykel/romaskine, puls osv.

Spg 3

Er der så slet ikke nogle gavnlige effekter ved mere traditionel kondi træning, som f.eks. løbeture på 5-10 km

Spg 4

Forskellige steder har jeg læst at HIT ikke bør dyrkes mere end 3 gange om ugen, for ellers kan man ikke restituerer godt nok.

Jeg håber da at den menneskelige krop kan klare mere end 4½ minuts løb all-out per uge uden at bryde sammen?

Spg 5

Er HIT kombineret med netop mere traditionel kondi træningsformer blevet undersøgt. Hvis ja, har I nogle eksempler

Spg 6

Er det accepteret at kondi kan tilskrives 11 specifikke gener eller er dette også en skråsikker udtalelse fra Nottingham University forskerne

Tak for eventuelle input

AxBard

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg sad og så BBC udsendelse ”The Truth About Exercise” med Michael Mosley på DR i går

Den kan vist ses her for interesserede: http://www.dr.dk/tv/se/sandheden-om-motion/sandheden-om-motion

En af de ting som jeg fandt interessant var forsøg udført på bl.a. Nottingham University, hvor de undersøgte indflydelsen af HIT på bl.a. glukose optagelse (hvis jeg forstod det korrekt?) samt VO2 max.

En træningsprotokol på 3 x 30 sekunder kun 3 gange om ugen skulle være nok til at have en signifikant indflydelse på disse to parametre.

For glukose optagelsen viste det sig vist at HIT protokollen havde positiv indflydelse for alle.

For et befolkningsudsnit ville 20 % ikke få nogen mærkbar effekt på kondien (VO2 max) og 15 % ville responderer fantastisk godt.

Det viste sig at man ved en DNA test hvor der blev checket for 11 gener kunne forudsige om HIT (motion generelt?) ville have en indflydelse.

Programmet var IMO relativt sobert med et klart underholdningselement. Men det rejste nogle spørgsmål for mig som nogle her på MOL måske kan belyse

Spg 1

Er det alment accepteret indenfor forskningskredse at 3 x 3 x 30 sekunder virkelig er nok til at få en markant indvirkning på glukose optag og VO2 max?

Jeg har svært ved at tro at jeg skulle kunne komme i markant bedre form af 4½ minuts træning om ugen.

Forskerne fra Nottingham virkede meget sikre. Jeg tænker at Nottingham University ved at de efter at have været på landsdækkende TV i UK står godt ved eventuelle fremtidige forskningsansøgninger, hvorfor de ikke ønsker at vise nogen tvivl.

Spg 2

Hvis det er accepteret, hvilke HIT protokoller er det så præcist der er undersøgt. Jeg har hurtigt søgt på nettet og der er mange der fremhæver deres eget HIT program, men effekten af præcis disse er ikke nødvendigvis eftervist.

Altså, hvilke HIT protokoller er der præcist benyttet, såsom antal sæt, pauser i mellem, belastning på cykel/romaskine, puls osv.

Spg 3

Er der så slet ikke nogle gavnlige effekter ved mere traditionel kondi træning, som f.eks. løbeture på 5-10 km

Spg 4

Forskellige steder har jeg læst at HIT ikke bør dyrkes mere end 3 gange om ugen, for ellers kan man ikke restituerer godt nok.

Jeg håber da at den menneskelige krop kan klare mere end 4½ minuts løb all-out per uge uden at bryde sammen?

Spg 5

Er HIT kombineret med netop mere traditionel kondi træningsformer blevet undersøgt. Hvis ja, har I nogle eksempler

Spg 6

Er det accepteret at kondi kan tilskrives 11 specifikke gener eller er dette også en skråsikker udtalelse fra Nottingham University forskerne

Tak for eventuelle input

AxBard

Hey - skriv til [email protected] så vil jeg gerne svare på dine spørgsmål omkring HIT.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hey - skriv til [email protected] så vil jeg gerne svare på dine spørgsmål omkring HIT.

Tak for tilbuddet :smile:

Jeg vil som Retchen værdsætte hvis du skriver dine betragtninger her på boardet, så vi netop kan få en dialog i gang mellem flere brugere

Tak for det

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jo da - har bare dårlige erfaringer med at skrive på forums da der ofte kommer mange negative tilbagemeldinger på det man skriver. ISÆR hvis det man siger går imod normen - hvilket HIT så sandelig gør :)

Svarer ikke præcist på dine spørgsmål, men jeg vil lige opklare lidt ting om HIT.

Jeg har lige set udsendelsen og det første jeg vil sige er, at man skal passe lidt på selve begrebet HIT ( High Intensity Training ), fordi det bliver brugt meget løst i markedsføringen af alle mulige motionsformer fra spinning, boot camps, crossfit, p90x, sprint intervaller osv. Selv forskere bruger det meget løst.

I udsendelsen bruger de en kondicykel og beder forsøgspersonen give den alt hvad han kan i 20 sekunder ad gangen - idet han giver alt hvad han kan, siger de at intensiteten er høj og bruger derfor begrebet HIT. De måler alle mulige gode tal og viser at ja - med høj INTENSITET vil man forbedre sig markant med blot få minutter om ugen. Det strider jo enormt imod hvad vi får at vide af fitness industrien, bodybuilding magasiner, personlige trænere osv, men det er sandt og efterhånden meget veldokumenteret.

Problemet er så - hvad er høj intensitet? Og hvis man skal lave noget med ekstremt høj intensitet følger skaderne så ikke lige efter? I udsendelsen får de forsøgspersonen til at give alt hvad han har i sig på 20 sekunder - det er enormt eksplosivt og genererer en stor kraftpåvirkning på de indgående muskler og led. De siger intet om opvarmning inden træningen eller om hvordan han skal bevæge sig. Dette er en stor fejl og VIL føre til skader - altså er HIT så farligt? Væv bliver ødelagt at store kraftpåvirkninger. Kraft er masse x acceleration. Jo tungere en vægt du løfter og jo hurtigere du prøver at accelerere denne jo større kraftpåvirkning påfører du kroppen. Forestil dig at du bliver bedt om at løfte en bil. Du har 2 muligheder for at gøre dette. Enten kan du ( ligesom i udsendelsen på cyklen ) tage fat i bilen og rykke så hårdt du overhovedet kan - eller du kan gå hen til bilen, sætte dig i en god stilling og langsomt prøve at løfte bilen først med moderat effekt og derefter gradvist øge effekten til du simpelthen ikke kan mere, hvorefter du igen gradvist slapper af i musklerne igen. Af de 2 tilfælde er vi vidst ikke i tvivl om hvad der giver skader. Om du bliver skadet af det har altså ingenting at gøre med hvor TUNG bilen er, men HVORDAN du prøver at løfte den.

Det som oprindeligt hedder HIT er en styrketræningsmetode, der giver maksimal intensitet i en workout. Den omhandler at man træner med forholdsvis tung vægt i et langsomt kontrolleret tempo - gerne helt op til 10 sekunder i både den koncentriske og excentriske fase af øvelsen indtil man når det muskulære svigtepunkt - helst inden for 3 minutter og optimalt set omkring 80 sekunder. Intensiteten i denne metode bliver så høj at det ikke er muligt at træne i mere end få minutter om ugen og stadig have en progression - alt efter hvilke gener man har. Var denne metode anvendt i programmet ville de have målt bedre tal, forøgelse af muskelstyrke og vækst, bedre insulin sensivitet, bedre kondition osv.

Det er desværre bare en "ikke eksisterende" metode i Danmark, men jeg kan love dig det virker - især når man lærer at presse sig selv nok.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej,

tak for dine input. Interessante overvejelser

Mht negative tilbagemeldinger, så håber jeg da at vi kan holde en sober tone hvor emnet kan diskuteres uden at det bliver personligt. Det er jo netop her en oplagt mulighed for at høre flere forskellige sider af det samme emne.

Som du måske også kan læse i mellem linierne af mine spørgsmål synes jeg at HIT virker spændende men jeg er også skeptisk om det virker SÅ godt som forskerne på Nottingham University påstår.

Har du (eller andre) nogle input til et eller flere af mine spørgsmål ovenfor?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Man skal også være skeptisk - selvfølgelig! HIT ryster ligesom fundamentet for hele fitness verdenen som den ser ud i dag. Folk tror de skal løbe flere gange om ugen + styrketræne for at opretholde en sund krop og det eneste - set i forhold til rigtig HIT - er en masse slid på led.

Jeg kan kun tale ud fra min egen erfaring og de 3 andre i min træningsgruppe, men jeg har fået chokerende gode resultater indtil videre og jeg har aldrig nogensinde tænkt mig at tage mine løbesko på igen - medmindre det er til en sjov fodboldkamp eller lignende. Vi træner 1 gang om ugen og workouten varer under 15 min med en effektiv tid på cirka 8 min.

Selv var jeg vildt skeptisk til at starte med, men tænkte hvorfor ikke prøve det. Efter jeg prøvede det bare 1 gang fandt jeg ud af hvor svært det er at snakke intensitet med folk, fordi HIT er virkelig det mest intense jeg nogensinde har prøvet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har selv lejet lidt med HIT i forskellige sammenhæng, det har dog aldrig stået alene så jeg kan ikke sige om hvorvidt det virker eller ej.

Teorien bag høj intensitivt arbejde (vs. Volume) finder jeg ganske interessant! Og jeg tror bestemt at der er noget om snakken.

MEN

I mine øjne er træningsformen, HIT et værktøj som så meget andet.

Jeg er meget imod påstande, som at HIT er et vidundermiddel og vil ene og alene sørge for en sund krop. Mennesker reagerer forskelligt på træning og det er derfor ikke muligt at generelisere på den måde. Ud over det kommer der en masse andre faktorer i spil, så som kost, restitutionns evne osv.

Man kan selvfølgelig konkludere hvad der virker for den brede folke mængde, og gå ud fra det.

Du nævner slid på led og sener. Og der er jeg enig langt henadvejen, der kan opstå unødvendigt slid ved volume træning.

MEN, sener og led opbygges jo også ved denne træning. Vel mere end ved HIT? Så hvis målet er et maraton kan man jo ikke komme uden om at sener og led skal være forberedte på belastningen.

Angående opvarmningen.

Du nævner at hele wo'en tager 15min med 8min seriøst arbejde.

Er 7 minutter nok for dig til at din krop kan blive klar til at yde max. Jeg tænker hjerte, lunger, nervebaner?

Jeg er af den holdning at lidt træning er bedre end ingen træning. Og at (meeeeget groft set) alt har en eller anden form for virkning.

Og hvis HIT kan hjælpe, ellers inaktive folk på vej, så er det fantastisk.

Jeg skylder også at sige at jeg kender flere BB'ere der ejer HIT som deres eneste cardio træning, og det virker fint... Til deres behov.

/321.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Meget enig med 321.

Nu vi er ved den version af HIT som bliver brugt i udsendelsen, kan i så ikke være venlige at forklare mig hvorfor jeg skal forvente at se en kæmpe forbedring i en VO2 max test når det eneste der bliver arbejdet er de 3 x 20 sek 3 gange om ugen. Jeg er ikke i tvivl om at han cykler længere på de 20 sekunder hen mod slutningen af hans forløb end han gjorde i starten, men det ville jeg nok mere mene var pga tilpasning til bevægelsen.

Det kan godt være jeg er dum, men jeg kan simpelthen ikke få det ind i hovedet at det skulle være nok til at blive "sund".

Jeg kan fint se at der sker ændringer i tallene omkring blodsukker, men at det skulle have en større effekt på ens VO2 max kan jeg ikke fatte. Ja han bliver forpustet, men at blive forpustet i ca 5-6 minutter (med pauser osv) 3 gange om ugen virker som utrolig lidt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

321,

HIT er den metode hvor du kan opnå højest mulig intensitet i din workout, så det er derfor over en bred kam den "bedste" træningsmetode, der er. Man skal bare huske på at ligemeget hvilken form for træning, man laver, afhænger udbyttet af sine gener.

At en eller anden person har fået et eller andet resultat ud af en bestemt form for træning er IKKE bevis på at den træning virker for dig.

HIT stimulerer kroppen så kraftigt at den bliver nødt til at komme med et adaptivt svar på denne stimuli - nogle bliver store og stærke, nogle bliver stærke men vokser kun lidt - og de fleste af os ligger der i mellem.

Min workout tager 15 min og består af cirka 5 øvelser - 1 sæt af hver øvelse til det muskulære svigtepunkt. Hvert sæt tager cirka 90 sekunder, ofte lidt mere - derfor giver det en effektiv tid på cirka 8 minutter. De resterende 7 minutter er pause imellem sættene, hvor jeg skifter station og vægtskiver. Jo mere du vil stimulere din kondition, jo hurtigere bevæger du dig mellem øvelserne.

Da workouten er så intens er det lige så meget en "workout" for din mentalitet samtidig for din krop - det er SVÆRT at nå det muskulære svigtepunkt. En opvarmning er i den form for HIT jeg snakker om unødvendig - så længe at din FORM under workouten ikke svigter og du bruger den rigtige kadence, som i oprindelig HIT er meget langsom ( 4-10 sekunder op og det samme ned ).

En opvarmning giver ingen fysiske ting, som du ikke får i de første par sæt af øvelsen - den er spild af tid.

Hvor meget du løfter eller hvor mange reps du laver er underordnet. Det er HVORDAN du gør det, der tæller.

I forhold til led er jeg uenig i, at steady state "cardio" hjælper på dine led - måske på en kortsigtet periode, men på lang sigt slider det. Især hvis man går i ekstremerne og dyrker marathon og lignende. I forhold til HIT er sådan noget som marathon meget skadeligt på kroppen og bidrager ikke til kroppens sundhed.

Martin Bahrs,

Jeg er skeptisk overfor VO2 max testen, da den er ekstremt specifikt på den bevægelse, en person udøver. Dog er jeg ikke i tvivl om at hvis du presser dig så meget du kan på 20 sekunder - og altså opnår en nogenlunde høj intensitet i forhold til normal cykling - vil du på få gange ugentlig se en stor forbedring i VO2 max, men det er ikke sikkert, at det har noget med sundhed at gøre overhovedet. Testen ser jeg dog som ekstremt farlig, da der ikke er talt om opvarmning og der er så store accelerationer i træningen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg syntes nu ikke der er noget decideret ny viden i den udsendelse. At minimal træning har en effekt på helt utrænede individer er ikke banebrydende videnskab. Der er også studier der viser at ét sæt med 8 hurtige reps har gangske god effekt på både muskelmasse og styrke i h.t. utrænede. Historien blive desværre bare en helt anden på trænende personer.

Jeg tror ikke på 3x20sek har nogen postitiv effekt på en person der har løbet 3-4gange om ugen i 1år. Men hele formålet med udsendelse er jo også bare at få hr. og fru. Danmark/England op af sofaen. Her er 3x20sek jo bedre end ingenting. At de snakker om de generelle anbefalinger skal laves om, mener jeg dog er forfejlet. Man kan umulig lave andet end en generel anbefaling, når man snakker til den brede befolkning. Hvordan skal man dog lave en anbefaling der hedder, "de første 3 måneder af ens træningskarriere kan nogle nøjes med 3x20 sek HIT, og stadig være sund"?

Personligt mener jeg følgende:

Spg 1

Er det alment accepteret indenfor forskningskredse at 3 x 3 x 30 sekunder virkelig er nok til at få en markant indvirkning på glukose optag og VO2 max?

Ja, en "lille" virkning, næppe betegnelsen markant, og kun de første par måneder af ens træningsliv. Herefter bliver man nød til skrue op for længden af intervallerne.

Spg 2

Altså, hvilke HIT protokoller er der præcist benyttet, såsom antal sæt, pauser i mellem, belastning på cykel/romaskine, puls osv.

Jeg ved ikke helt hvad du mener? Hvad form for HIT der er bedst? Det er ikke dokumenteret. Det er dog veldokumneteret at længere intervaller har bedre indvirkning på vo2max end korte:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23037620

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16876479

Spg 3

Er der så slet ikke nogle gavnlige effekter ved mere traditionel kondi træning, som f.eks. løbeture på 5-10 km

Jo, jo masser. Bare fordi hit er effektiv til vo2max, er der MANGE andre faktore der gør dig til en god løber. Her er f.eks. MOL's eget bud på det mest effektive løbeprogram baseret på 3x5km: http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/det_mest_effektive_loebeprogram!/

Spg 4

Forskellige steder har jeg læst at HIT ikke bør dyrkes mere end 3 gange om ugen, for ellers kan man ikke restituerer godt nok.

Jeg håber da at den menneskelige krop kan klare mere end 4½ minuts løb all-out per uge uden at bryde sammen?

Det kommer selvfølgelig helt an på intensitet og volumen. Jo længere tids HIT-træning, jo færre træningpas kan man klare jo. Som udgangspunkt siger man faktisk, at man skal være rutineret løber, før man har bare 2 traditionelle interval-træningspas om ugen (f.eks. 5x1000m).

Spg 5

Er HIT kombineret med netop mere traditionel kondi træningsformer blevet undersøgt. Hvis ja, har I nogle eksempler

Jeg ved ikke helt hvad du mener her? HIT og landistanceløb kombinet eller?

Spg 6

Er det accepteret at kondi kan tilskrives 11 specifikke gener eller er dette også en skråsikker udtalelse fra Nottingham University forskerne

Jeg kender ikke historien om de 11 gener, men det er mere eller mindre almindelig kendt, at folk reagere forskelligt på den samme mængde træning.

HITmen: Jeg mener du har misforstået nogle ting omkring HIT, og du lyder meget forblændet af denne træningsform. For det første har konceptet med op til 10sek både koncentrisk og excentrisk ikke noget med HIT at gøre. Det stammer fra "koncept 10 10", og har som sagt intet med HIT at gøre. Jo længere tid selve løftet tager, jo mindre intensitet kan du i princippet køre med. Helt traditionel HIT-træning er sådan bare træning med høj intensitet, altså omkring 90% 1RM eller lign.

Men kan slet ikke konstatere at HIT-træning er "bedst". Vo2max er bare én faktor inden for diverse sportsgrene, og andre træningsformer er mindst lige så vigtige. I landistanceløb er det f.eks. en fordel, jo bedre du til at forbrænde fedt frem for glykogen, da fedt giver flere ATP-molekyler netto. Fedtforbrændende enzymer trænes bedst på de lange distancer, og her kan HIT altså ikke hjælpe en.

Man kan heller ikke konstatere at marathon er usundt. Langdistanceløb styrker både led og sener, så længe man er konditioneret til det. For en almindelige dansker er marathon usundt, da de ikke er konditioneret til det. Men er man vant til at løbe 70-80km om ugen, kan et marathonløb være ganske fornuftig træning. At løbe et marathon kun baseret på HIT, er i min bog en meget dårlig idé.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kunne desværre ikke være mere uenig.

Koncept 10 - 10 bygger på Arthur Jones High Intensity Strength Training i 70'erne, som blev udøvet af f.eks. Mike Mentzer, tidligere Mr. Olympia og sidenhen blevet påført SuperSlow Systems.

Det handler om træning til det muskulære svigtepunkt - hvordan man når det er der små tweaks til, men grundlæggende hedder det HIT.

Langsomme løft skaber flere "cross bridges" i musklerne, og de kan derfor tage en større belastning og dermed en højere intensitet. At lave et eksplosivt løft giver ikke en større intensitet i de muskler man vil ramme, da selve løftet bliver en blanding af mange andre bevægelser. De 10 sekunder er til begyndere i konceptet, for at sikre, at de holder en god form under hele bevægelsen. Erfarne udøvere kan, når de har fuldstændig styr på formen, gå ned til en kadence på omkring 4 sekunder op og 4 sekunder ned. Det er tydeligt at mærke forskel, hvis man prøver bare et enkelt sæt rigtigt udført HIT.

Og ja, jeg går ekstremt meget ind for denne træning, når det kommer til sundhed, muskelopbygning, kondition, tid osv.

Jeg siger ikke at du bliver en god løber af det - så skal du løbe mange km. Men jeg siger det vil løfte din generelle "fitness" så godt som muligt.

Jeg siger ikke at marathon er usundt på kort sigt, men på længere sigt er det ekstremt slidende på kroppen - især knæ og ryg. Medmindre man gerne vil bestille et par nye knæ når man kommer op i årene.

Selvfølgelig skal man ikke løbe et marathon baseret på HIT, det ville give meget lidt mening. Efter min personlige mening skal man holde sig langt væk fra alt løb over 5 km, men det er en anden snak.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Hitmen

Vi er stadig enig om at intensitet i styrketræning bliver målt som % af rm ikke??

Hvordan vil du så køre med høj intensitet, når du løfter en vægt langsomt??

Share this post


Link to post
Share on other sites

Teddy,

Jo mere kraft dine muskler kan producere, jo højere en intensitet kan du opnå.

Det handler om de såkaldte "cross-bridges" der bliver dannet flere af i et langsomt løft.

Se for eksempel på en force velocity curve - søg på google efter den. På første-aksen har du "Speed" og på anden-aksen har du "Force". Jo langsommere hastighed, jo højere kraft kan du producere - altså en tungere vægt kan du løfte.

Det som mange fitnessproducenter, trænere osv. tror er, at man skal træne indenfor hver fase af kurven, men det er en fejlagtig antagelse. Hvis du prøver at udføre et enkelt sæt rigtig HIT, så ved du hvad intensitet kan være.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Teddy,

Jo mere kraft dine muskler kan producere, jo højere en intensitet kan du opnå.

Det handler om de såkaldte "cross-bridges" der bliver dannet flere af i et langsomt løft.

Se for eksempel på en force velocity curve - søg på google efter den. På første-aksen har du "Speed" og på anden-aksen har du "Force". Jo langsommere hastighed, jo højere kraft kan du producere - altså en tungere vægt kan du løfte.

Det som mange fitnessproducenter, trænere osv. tror er, at man skal træne indenfor hver fase af kurven, men det er en fejlagtig antagelse. Hvis du prøver at udføre et enkelt sæt rigtig HIT, så ved du hvad intensitet kan være.

Ved udemærket at det er det HIT folk lader intensitet, men ændrer ikke på at intensitet i træningsverdenen altid har været %rm.

Kan fint være at et sæt udført med hitmetoden er hårdt, men gør det ikke til højintens træning, da vægten du løfter ikke er nær 1rm.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Og hvorfor er tråden pludselig vendt til at dreje sig om HIT inden for styrketræning, er det mig der har misforstået noget eller startede den med HIT konditionstræning??

Share this post


Link to post
Share on other sites

Igen ja, det er hvad fitnessindustrien, trænere osv. de siger, men det er fejlagtigt at bruge RM som et mål for intensitet. RM er en beskrivelse af hvor stor en belastning man bruger, ikke hvor stor intensitet øvelsen udføres ved. Det er to forskellige ting. Et HIT sæt udføres ved at vælge en passende belastning - typisk 75% af 1 RM, hvorefter man udfører sættet til det muskulære svigtepunkt. Da man gradvist bliver svagere i løbet af sættet er man nødt til at øge sin intensitet, for at blive ved med at løfte vægten, hvor man til sidst rammer en intensitet på 100% for den pågældende øvelse.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Igen ja, det er hvad fitnessindustrien, trænere osv. de siger, men det er fejlagtigt at bruge RM som et mål for intensitet. RM er en beskrivelse af hvor stor en belastning man bruger, ikke hvor stor intensitet øvelsen udføres ved. Det er to forskellige ting. Et HIT sæt udføres ved at vælge en passende belastning - typisk 75% af 1 RM, hvorefter man udfører sættet til det muskulære svigtepunkt. Da man gradvist bliver svagere i løbet af sættet er man nødt til at øge sin intensitet, for at blive ved med at løfte vægten, hvor man til sidst rammer en intensitet på 100% for den pågældende øvelse.

Så dvs den betegnelse for intensitet er rigtig fordi HIT siger det og alle andre er enige om det andet??

Det er jo logisk.

Edited by teddy

Share this post


Link to post
Share on other sites

RM er ikke det samme som intensitet, det er et mål for en belastning i en given øvelse.

HIT gør det blot muligt at opnå en højere intensitet ved korrekt udførelse.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lige præcis.

Jeg har skrevet en del indlæg for år tilbage på nærværende forum om HITs fordele ved cardio-træning med dertil hørende links til studier (søg selv, hvis du gider, for det gør jeg ikke!).

Det er for mig indlysende og hævet over enhver tvivl at HIT cardio-træning meget effektivt hæver både konditallet og fedtforbrænding (herunder afterburn og hvile-forbrænding. HIT cardio-træning er i den hensende klart mere moderat cardio-træning overlegen. At der så indlysende er klare ulemper ved HIT cardio-træning, det er en anden sag, ligesom denne træningsform heller ikke er optimal for bl.a. utrænede indivder.

Jeg syntes nu ikke der er noget decideret ny viden i den udsendelse. At minimal træning har en effekt på helt utrænede individer er ikke banebrydende videnskab. Der er også studier der viser at ét sæt med 8 hurtige reps har gangske god effekt på både muskelmasse og styrke i h.t. utrænede. Historien blive desværre bare en helt anden på trænende personer.
Edited by RunnersHigh

Share this post


Link to post
Share on other sites
Teddy,

Jo mere kraft dine muskler kan producere, jo højere en intensitet kan du opnå.

Det handler om de såkaldte "cross-bridges" der bliver dannet flere af i et langsomt løft.

Se for eksempel på en force velocity curve - søg på google efter den. På første-aksen har du "Speed" og på anden-aksen har du "Force". Jo langsommere hastighed, jo højere kraft kan du producere - altså en tungere vægt kan du løfte.

Det som mange fitnessproducenter, trænere osv. tror er, at man skal træne indenfor hver fase af kurven, men det er en fejlagtig antagelse. Hvis du prøver at udføre et enkelt sæt rigtig HIT, så ved du hvad intensitet kan være.

Der er altså noget du har misforstået HITmen.

Højere intensitet aktivere flere muskelfibre (når du hele tiden snakker tværbroer, går jeg ud fra du mener actin og myosin sammenkædninger?), ligesom en muskel der trænes til udmattelse aktivere flest mulig musklefibre. Men om du træner max 1RM eller 10sek statisk til udmattelse, er ikke væsentlig når vi kun snakker % aktivering af muskelfibre. Du kan absolut ikke konkludere at din version af hit generer mere muskelfibre-aktivering end traditionel styrketræning.

Force-velocity kurven viser kun at du kan løfte en lettere vægt hurtigere end end tung, logisk nok. Du kan selvfølgelig ikke løfte flere kilo, jo længere tid der går. Det eneste du kan uddrage fra denne kurve, er at man ikke kan træne accelerationstræning med for høj intensitet.

PS: Mike Mentzer har aldrig vundet Mr. Olympia. Han har højst fået en overall 2. plads. For det andet trænede han max 3-4 sekunder i et givent løft samtidig med at intensiteten var høj. Hans programmer skulle være ret smertefulde, og ikke noget den almindelige fitness-udøver kan overskue.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er muligt at øge intensiteten mere for alle muskelfibre end traditionel styrketræning hvis du træner til det muskulære svigtepunkt med en belastning svarende til 75% af 1 RM. Også grundet den sekventielle rekruttering af fibre der sker i løbet af et korrekt udført HIT sæt.

Mentzer vandt heavyweight klassen i Mr. Olympia 1979 med en perfekt 300 score. Det var i 70'erne, og HIT er selvfølgelig blevet forbedret siden. Men ja, hans programmer er sindsygt smertefulde - det vil sige med HØJ intensitet - vil du have høj intensitet, så er det intet mindre end ekstremt smertefuldt og mentalt hårdt at udføre.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det er muligt at øge intensiteten mere for alle muskelfibre end traditionel styrketræning hvis du træner til det muskulære svigtepunkt med en belastning svarende til 75% af 1 RM. Også grundet den sekventielle rekruttering af fibre der sker i løbet af et korrekt udført HIT sæt.

Mentzer vandt heavyweight klassen i Mr. Olympia 1979 med en perfekt 300 score. Det var i 70'erne, og HIT er selvfølgelig blevet forbedret siden. Men ja, hans programmer er sindsygt smertefulde - det vil sige med HØJ intensitet - vil du have høj intensitet, så er det intet mindre end ekstremt smertefuldt og mentalt hårdt at udføre.

Det er sjovt som du bare smider postulater på bordet, men ingen referancer.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this