Girl power!

[Bramsen1990]

Hey peeps!

Jeg er - som emnet nok allerede har afsløret - en pige. Jeg har styrketrænet sådan lidt on/off på må og få de seneste år, men har aldrig rigtig gjort noget seriøst ud af det. Jeg har desuden båret rundt på en del ekstra kg, men nu skal det laves om!

Målet er at nå ned på 55 kg, dvs et lille 11 kg vægttab og få noget, som der kunne minde om en sixpack inden sommer..

Fedtprocenten hedder 26,5 % og muskelmasse på 40 %, hvilket egentlig er okay for en kvinde på 22 år. Mit kondital ligger i den gode ende over middel, og mine værdier målt under en sundhedsprofil var langt over middel, faktisk optimale. Det eneste der ikke lige var efter bogen var den der BMI, og HTR lå på 0,8 - altså lige præcis på grænsen.

Jeg elsker at styrketræne, er blevet totalt hooked over de seneste måneder. Og ja, styrketræne, ikke udholdenhed. Der skal trænes tungt og til failure! :D

For optimal progression kører jeg styrke 2 uger i træk med 4-6 reps og så en uges "pause" med udholdenhed med reps op til 12.

Planen er at presse lidt kettlecross og crossfit ind ugentligt. :) Jeg plejer også at tage et Stram op-hold hver uge, hvor fokus er på udholdenhed.

Min ryg - specielt den nedre, lænden - er ikke specielt stærk, så jeg har mere fokus på udholdenhed end egentlig styrke, da jeg skal have bygget den "ordentligt" op inden jeg for alvor kaster mig ud i høj belastning. Kvalitet fremfor kvantitet! Øvelser skal udføres korrekt og ikke med flest kg.

Jeg kombinerer styrketræningen med 2 timers håndbold hver tirsdag + kamp ca. 2-4 gange pr. måned. Derudover løber jeg mellem 3-8 km et par gange i ugen, hvilket jeg absolut hader som pesten! Ellers står den på cross, ro og ca. 30-70 km på jernhesten hver uge.

Jeg har hanket gevaldigt op i mig selv, og fået taget hånd om kosten, som helt klart har været synderen i forhold til det ønskede vægttab.

Jeg logger træningen fra i morgen af, men indtil da har jeg et par PR's, som jeg til dels er tilfredse med og andre, som jeg ser frem til at forbedre betydeligt.

Det er kun fedt, hvis folk kunne byde ind med gode råd og tips undervejs. ;)

PR's pr. 09.01.13:

Squat: 105 kg, 3 reps (ikke ass to the grass, 3/4 ROM)

Benpres: 170 kg, 6 reps

Bænkpres: 50 kg, 1 rep

Dødløft: 70 kg, 6 reps

Chinup supported: -10 kg BW, 1 rep

Planke: 4 min - vel at bemærke uden at snyde ved at hænge eller stritte med røven.

Er super tilfreds med squat, benpres og planke. Jeg har klart styrken under bæltestedet!

Så gode ideer til mere upper body styrke bliver taget imod med kyshænder. Dips og chin ups skulle gerne kunne klares med +BW en dag.... ;)

God træning derude!

[Pigehest]

Stærke ben! Og velkommen i klubben. Os piger er jo disponerede for meget stærkere underkrop end overkrop i forhold til mændene.

Der er vist ikke andet at gøre ved det end at træne Jeg har i øvrigt haft god glæde af Sheiko i bænkpres.

[Bramsen1990]

Tak, og i lige måde! ;) Der er lidt at leve op til. Hehe..
Og med hensyn til overkrop styrke... True that! De eneste fyre, som er nede på mit niveau er de små, unge gutter i centret, som træner teknik.. Sørgeligt.

Sheiko? Hvad går det mere præcist ud på? Har ladet mig fortælle, at det skulle være en fordel også at køre nogle negative reps. Har du erfaring med det?

[Heikichi]

Os piger er jo disponerede for meget stærkere underkrop end overkrop i forhold til mændene.

Vil du ikke være sød at skrive præcis dét i Mambos logbog?

[Gregers TF]

Er Mambo en tøsedreng, så?

Velkommen til MOL

Edited January 9, 2013 by Gregers TF

[Bramsen1990]

Thanks, Gregers. ;)

Nu smugkiggede jeg Mambos, Heikichi. Ham owner jeg i løbet af et par ugers intensiv styrke... :P

[Pigehest]

Tak, og i lige måde! ;) Der er lidt at leve op til. Hehe..

Og med hensyn til overkrop styrke... True that! De eneste fyre, som er nede på mit niveau er de små, unge gutter i centret, som træner teknik.. Sørgeligt.

Sheiko? Hvad går det mere præcist ud på? Har ladet mig fortælle, at det skulle være en fordel også at køre nogle negative reps. Har du erfaring med det?

Jeg forsøgte også at blive stærk i bænk engang, men det var godt nok op af bakke! Dog hjalp Sheiko en smule på det. Det er nok det der har hjulpet mest.

http://medlem.spray.se/damienthorne/Sheiko.htm

Øverst på denne side kan du finde et link til alle programmerne. Så downloader du excelfilen, finder det blad, hvor du kan taste dine max løft og vælger så beginners 1 eller 2. De er begge fine. Det er et program til både bænk, squat og DL, men man kan sagtens nøjes med at køre bænkdelen. Du skal lige være opmærksom på, at nogle dage er der to runder bænk. Så kan man f.eks. starte med bænk, træne resten af sit pas og så slutte af med bænk.

Negative reps giver godt, men det er besværligt i sådan noget som bænk. 100 gange nemmere i pull ups! Jeg har i øvrigt aldrig brugt negative reps i bænk.

Håber at det var nogenlunde forståeligt

Vil du ikke være sød at skrive præcis dét i Mambos logbog?

Græder han så?

[Amazonen]

Smolov jr kan også varmt anbefales - både til bænk og squat

Smolov.xls

[Bramsen1990]

Fedt, tak, Pigehest! Jeg går lige ind og ser nærmere på det - for ja, det er fucking op af bakke! Der er da sket lidt, kunne knap klare 40 kg for nogle måneder siden, men det rykker sig da lidt i sneglefart..

Amazonen, tak! Jeg kigger også lige på det. ;) Det er jo med at finde noget, som også kan holde motivationen oppe. Må jo desværre indrømme, at bænk nok er der, hvor jeg har allersværest ved at presse mig selv. Det gør det heller ikke bedre, at jeg ikke har en fast spotter, og jeg gider ikke ligge og sprælle med en vægtstang på brystet som en anden klovn, hvis jeg presser mig selv det sidste ekstra. :D Hehe.

Men jeg kom da afsted i morges, og den stod på ben, ryg og biceps. Jeg plejer ikke at køre cardio på bendage, så det blev kun til 5 mins hurtig løb ned til centret som opvarmning. Cardio (i særdeleshed løb!) er virkelig et koncept, der burde lægge sig over i hjørnet og dø alene!

Nå, men fokus i dag var udholdenhed. Mange set, flere reps end 6 og pause mellem set på ca. 30-45 sek eller ca. den tid det tager at skifte vægtskiver/stang/vægte. Angiver altid vægt i kg, aldrig lbs.

Og jaja, jeg ved det godt, men jeg tæller altså stangen med, når jeg angiver kg. ;) Kald mig bare en cheater...

kg/set

Squat:

20/15, 40/10, 50/10, 60/8, 70/6, 80/5, 90/2, 20/30

Dødløft:

30/15, 40/10, 50/10, 60/6, 65/2 - så var lænden ikke mange potter pis værd - 60/5, 50/5, 40/10

Benpres, maskine:

80/10, 90/10, 100/10, 110/10, 120/10, 130/8, 140/6, 150/5, 160/2 --> og så kunne jeg vitterligt ikke rykke 170 så meget som én cm!

Pull down, wide grip:

20/10, 25/10, 30/10, 35/8, 40/8, 45/3, 50/1, 30/15 - og så gik jeg derfra og rystede jo fandme som en idiot. Holdt max 30 sek pause mellem set, så det kunne mærkes!

Lunges med 2 vægtskiver:

2x5kg/10, 2x10/10, 2x5/10, 2x5/10 - og så lige finalen --> 50 lunges pr ben uden vægt, uden pause. Geleben!!

Bent over row, stang:

15/10, 17/10, 20/10, 25/8, 27/6, 30/4 - her holdt jeg stort set ikke pause, men hentede ny stang lige efter endt set.

Preacher curl:

14/10, 16,5/10, 19/8, 21,5/5 - jeg hader at træne biceps, så jeg kom vist ikke igennem heeelt så mange set.

Glute kickback, maskine --> og her kunne jeg VIRKELIG mærke effekten af død og lunges!!

15/10, 20/10, 25/8, 30/8, 35/6, 20/10

Hammer curls:

5/10, 6/10, 7/8 - så en arm af gangen 8/5, 9/4 - begge arme 5/10, 6/6 - kunne fucking ikke løfte den på 7!

Row med håndvægte:

7/10, 8/10, 10/8, 12/6, 10/6, 8/8, 7/10

Calf raises på stepbænk uden vægt:

10 reps og holdt 1 sek på "toppen", 10 reps/2 sek, 10 reps/3 sek - her brændte hele bagsiden! - 10 reps/4 sek og så lige 30 singles bagefter. AV for helved!

Så smuttede jeg hen og kørte biceps med 10 kg stang. 10 reps, 10 sek pause og så forfra. Endte med at tage 60 reps alt i alt og var helt svimmel til sidst. Niiiiice.

Jeg var alligevel overrasket over, at jeg ikke havde mere ondt, så tog lige 4,30 min lynhurtig cirkel.

Kettlebell full swing, 12 kg - her burde jeg nok have taget en 16'er eller 18'er i stedet...

Rygbøjning på gulv

Squat uden vægt

Dødløft, 18 kg

- 10 gentagelser for hver øvelse og ingen pauser.

....jeg valgte så at gå hjem fra centret! ;)

Hvis ikke jeg lider af den sygeste DOMS i morgen, så bliver jeg sgu skuffet. Mine ben skal være ca. lige så nyttige, som hvis jeg bare amputerede dem her og nu.

Nu står dagen så ellers på vasketøj, oprydning, rengøring og en lille "makeover" hjemme i lejligheden sammen med kæresten. Jeg nyder at slappe af på mine få fridage! <3

God træning derude!

[Bramsen1990]

Så blev det fredag - endnu en fridag! - og tid til bryst, triceps og skulder.

I dag var det mange set og reps og pauser på max 30 sek.

Men for satan... Bliver nu dejligt at komme igang med styrketræningen i næste uge. Føler mig - bare lidt - svagelig og pinlig, når jeg står der og nærmest ingen vægt har på øvelserne, når jeg kører udholdenhed.

Desuden er der røget et ½ kg i farten denne uge, så jeg er happy-happy!

Buuuuut anywho...

Opvarmning blev 3 km interval på løbebåndet - det lykkedes mig endda at spurte længere end nogensinde, så selvom lysten var helt i bund, så kom der da noget godt ud af det. ;) Dumme, dumme cardio,.. I morgen tidlig står den på en times pissetræls rotation (løb, bike, cross og ro!), så det skal nok blive nemt at stå op kl 5.30 for at nå træningen inden arbejdet i morgen. Yeah.....

Bænkpres:

6 set af 8 reps med 30 kg og 20 sek pause mellem set.

Seated shoulderpress med 30 sek pause:

8/8, 8/8, 8/8, 8/6, 8/6, 7/6, 7/6

Triceps pull down, rope:

8 set af 10 reps med 10 kg og 20 sek pause.

Bænkpres, håndvægt:

8 set af 8 reps med 8 kg og 30 sek pause.

Lat raise:

8 set af 10 reps med 4 kg og 30 sek pause.

Triceps pull down, stang:

8 set af 10 reps med 10 kg og 20 sek pause.

Ved ikke hvad øvelsen hedder, men en for brystet i tårnene:

6 set af 10 reps med 7,5 kg + 2 set af 8 reps og 30 sek pause.

Push press:

8 set af 8 reps med 17 kg og 30 sek pause.

Triceps, extension:

8 set af 10 reps med 12,5 kg og 20 sek pause.

Front raise, håndvægte:

8 set af 8 reps med 5 kg og 30 sek pause.

Fly'ers:

5 set af 10 reps med 5 kg og 20 sek pause.

Dips fra bænk:

4 set af 6 reps og 1 set af 8 reps med 30 sek pause - jeg var efterhånden ret øm! :P

Row, up right:

6 set af 10 reps med 10 kg og 10 sek pause.

- og så er det hjem i bad og til julefrokost med drengene! En ædru frokost godt nok, men så sparer jeg da de kcal. ;)

God weekend og god træning!

[Bramsen1990]

Kom flot igennem vores lille julefrokost - kun et glas vin! - og klarede endda arbejdet uden at falde død om i går. ;) Værre blev det så, da jeg valgte at køre 1 flaske vin og 2 øl ned i går til hyggeaften med pigerne fra arbejdet...

Ingen træning i går udover at gå og stå fra 9-18, og i dag hedder den på 15 km på cykel, 1 stk håndboldkamp og så burde jeg jo nok smutte ned i Motion og Trivsel og rive et par jern rundt.

Men...

Fra i dag af er der INGEN ALKOHOL !!!! indtil vægten siger 60 kg. Bum. Slut.

Er der i øvrigt nogen, som har foreslag til hvordan man får bygget et godt cut-program op? :)

[Bramsen1990]

Lige kastet mig over Back to Basis Part I. Med lidt bonus øvelser ved siden af. ;)

I dag var det så bryst, skulder og triceps. Og HURRA for mig! Jeg fik i dag lavet min først BW dip!! Det er stadig slapt, men for satan, 1 rep har også ret. Man skal jo starte et sted inden 20 reps...

Bænk:

40/6, 40/6, 40/6, 40/5, 40/5, 25/20 - jeg skal gennemføre et octathalon senere på ugen, så skulle lige se, om jeg var tæt på de 40 reps. :/

Decline bænk, dumbbell:

12/8, 14/8, 14/8, 14/8

Dumbbell skulderpres, seated:

10/6, 12/5, 12/4, 10/6 - og så var der dengang jeg kunne 14/6x4 - AHR!!

Dumbbell, lat raise:

5/10, 6/8, 6/8, 6/8

Skullpress:

15/8, 15/8, 15/8, 15/8

Barbell up right row:

15/10, 20/8, 20/8, 20/8

Dumbbell, front raise:

6/8, 7/8, 7/8, 7/8

Fly:

7/8, 8/8, 9/6, 9/6

Cable cross over:

10/8, 10/8, 7,5/10, 7,5/10

Cable triceps pushdown, rope:

17,5/8, 20/6, 20/6, 17,5/8

Cable triceps extension:

17,5/6, 15/10, 17,5/8, 17,5/10 - ved ikke lige hvad der gik galt for den sløve start.. :/

...og så smuttede jeg over og nailede min første BW dip! Jadaaa!!

Herefter kørte jeg ca. 15 min mave.

Sluttede af med 21 mins interval træning på løbebåndet, da jeg må erkende, at min form til håndbold - som fløj!! - er elendig! Så interval, interval, interval.....

[Bramsen1990]

Følte mig totalt og aldeles uinspireret i formiddags. Squatten var lidt noget lalle-værk, MEN! Så fik jeg et lidt bredere krydsgreb på dødløften - og boom! Ny PR på 90 kg 1 RM! :D Tillykke til mig, jo tak da. Jeg forsøgte mig bagefter med 95 kg, men jeg kunne knap holde stangen. Så jeg stoppede bare på de 90 kg... ;)

Squat:

20/10, 50/8, 60/6, 70/4, 80/3, 90/2, 60/8, 60/6 - og det gør jeg så lige bedre på fredag!

Dødløft:

40/10, 50/10, 60/8, 70/5, 75/3, 80/1, 85/1, 90/1 !!!!!! :D :D :D

Pullups med band:

6, 6, 6, 4 - og lige 5 chin ups. :)

Bent over row, barbell:

32/8, 32/8, 32/8, 32/8

Curls, biceps:

9/8, 10/6, 12 kg kunne jeg så ikke lige magte, 9/6, 8/8

Calf raise, stang/stativ:

60/8, 60/8, 60/8, 60/8

Seated row, cable - der stod ikke vægt på, men vi blev enige om, at en skive nok svarede til ca. 5 kg:

35/8, 40/8, 45/6, 50/5

Min bagside kan mærkes efter dagens træning, så jeg ser ikke frem til arbejde kl 15 og håndboldtræning i aften. :/

God træning derude!

[MamboMads]

lol

[Bramsen1990]

Lol som i hvad, Mambo? :)

[MamboMads]

Jeg skrev internetforkortelsen for "laughing out loud" for at skjule, at jeg i virkeligheden, de næste par år, vil græde mig selv i søvn hver aften, grundet at du om et par uger er stærkere end mig

[Pigehest]

Er du ikke en mand Mambo?!

[MamboMads]

Nej

[Bramsen1990]

Haha. Mon ikke, at jeg lige skal kunne tage mere end en rep inden jeg knalder flere kg på? ;) Desuden kan du glæde dig over midt i din gråd, at jeg til gengæld ikke har skyggen af styrke, når det kommer til BW øvelser..

[Bramsen1990]

Nå, vægten var både og i dag.

Jeg bliver vist straffet for mit cake-rape - den Mazarintærte fik fandme også som fortjent!

Nå, vægten siger 66,7 kg. FML!

Til gengæld er jeg gået 1,4% ned i fedt og tilsvarende op i muskelmasse, så jeg vælger bare at smile og sige, at mit manglende vægttab ligger dér.... ;) Nu har jeg også kun været på cut i nogle få dage, så jeg skal vist bare lukke røven.

Mit cake-rape bliver straffet brutalt i dag - 2 træningspas. Æd lort, Pernille.

Til gengæld får jeg selskab af bedstevennen, Simon aka Mulle, i eftermiddag i MOT. Niiiiiiiice. Vi skal fejre hans fødselsdag. Jeg skal gennemføre et octathalon. Jeg kunne også bare springe ud foran en bus. Valgmulighederne er mange.

Mine bagben er stadig mærkbare ovenpå mit dødløfteri..... Nu tager jeg moderigtigt træningstøj på og pisser ned i Scandi i FW. Lååååve, bitches! <3

[Bramsen1990]

Dagens første træningspas i Scandi blev en succes! Jeg kunne lige pludselig tage et par dips - say whaaaaaaat!?

Jeg forsøger mig i øjeblikket med lidt nyt på bænkpres, så nu må vi se - måske jeg når de 70 kg inden årets udgang.

Bænkpres:

5 reps @ 25 kg

2 x 4 @ 30 kg

2 x 3 @ 35 kg

5 x 3 @ 37,5 kg

- det var faktisk slet ikke så slemt, som først antaget, så der ryger flere kg på næste gang. Jeg skal bænke yderligere 7 set i eftermiddag.

Dumbbell skulderpres, seated:

2 x 8 reps @ 12 kg

4 reps @ 14 kg

4 reps @ 12 kg

8 reps @ 9 kg - der gik lige pige i den... Jeg skal ikke ned og lege med babyvægte!

Dumbell decline, bænk:

8 reps @ 2 x 14 kg håndvægte

8 reps @ 16 kg

5 reps @ 18 kg ---> JADAA!! For helved, måtte godt nok stjæle en spotter her, men fik at vide, at jeg var stærk. <3 Lååååve.

6 reps @ 16 kg

Lat raise:

8 reps @ 6 kg

6 reps @ 6 kg

2 x 8 @ 6 kg

Dips:

4 reps BW

3 reps BW

3 x 2 reps BW

1 ting at sige, bitches... Æd lort! :D Fuck, jeg følte mig lidt uovervindelig! Haha. Det er jo det mest sørgelige - så stort et achievement er det jo ikke ligefrem - men jeg vil alligevel give mig selv titlen Dip Dronning af FW.

Skulls:

4 x 8 @ 15 kg

Så gik jeg hjem og lavede en lækker salat og forkælede mig selv med lidt kylling og kalkunbacon.

Ny dip PR og decline bænk PR. Fordi jeg føler mig så pisse awesome i dag, så vil jeg faktisk forsøge mig med 55 kg bænk sammen med Mulle-musen senere. Nailer jeg den... Så giver jeg mig selv et par nye sko, som jeg på ingen måde har brug for, men egentlig bare fortjener. :D

[Bramsen1990]

...jeg nailede ikke noget som helst på 55 kg. Jeg kørte de sidste set bænk, og så var det ellers bare sådan lidt lalle-træning. Lidt for lange pauser, lidt for meget snak. Gider ikke engang logge det.

I går var også en forbandet lorte dag. Jeg havde ikke spist siden kl 14 og var i centret kl 20. Jeg var sulten. Og træt. Og jeg gad ikke træne. Det blev noget værre rod. :/ Jeg er ikke stolt.

Jeg havde totalt mistet gejsten efter 45 min. Godt, jeg havde et par app's på mobilen. 10 min balde, 10 min ben, 10 min arme og så 10 min, hvor jeg fik pulsen op. Udmærket, udmærket. Det sluttede jeg af med og så hjem og SPISE!! MM!

Nå, men den sørgelige træning så sådan ud:

Squat:

4 x 6 @ 60 kg

Dødløft

6 reps @ 70 kg

4 reps @ 75 kg

1 rep @ 80 kg

Failede på 90 kg - WTF! Jeg brokkede mig højlydt, altid noget at jeg mere eller mindre var alene.

4 reps @ 70 kg.

Så gad jeg ikke det pis mere...

Kunne ikke lave pull-ups uden spotter eller band - så det må vente til i dag.

Tog hjulet og kørte 3 set @ 15 reps - på knæene og med fødderne i ribben. Min nedre ryg gør så uhyggelig ondt, så jeg starter lige så stille.

Curls:

3 x 8 @ 9 kg

BOR:

4 x 8 @ 30 kg

Lying leg curls:

3 x 8 @ 25 kg

Alt i alt en forfærdelig træning!

Jeg skal heldigvis ikke overleve over 10 timer på arbejde i dag - nøjes 8 stk - så det kan være energien er til lidt mere i aften. Og så sørger jeg satme for at have spist.

Jeg skulle faktisk have været med pigerne til kamp i dag, men ingen gad tage min vagt. Fandens også. Men nu har vi fået en træner! Og vi skal mødes hver torsdag og køre intensiv interval og cardio træning. Jeg ved ikke, om jeg er glad for det, men det gavner sgu nok på banen... Måske, vi kan hive en sejer hjem? Vi har kun vundet én kamp siden sommerferien og inden jul tabte vi til seriens nr. 1 med 23-1. HAHAHAHAHAHA. Vi kan ikke score mål. <3 Men vi drikker en helveds masse! Og ryger masser af smøger. Rigtig sportsfolk!

God weekend, god træning! Nu vil jeg tage på arbejde med svigerinden og smile sødt til kunder. Lååååve, for satan da.

[Bramsen1990]

Så tog jeg lige revanche fra fredagens lortetræning!

Jeg kom endda ud på en 5 km distance på løbebåndet - 29 min! En KÆMPE sejr for mig. Jeg plejer sgu kun at lunte afsted med 9 km/t. Ja, det er sørgeligt.. Bedste tid udendørs på 5 er også kun 28.30 - for et år siden. Så jeg er godt tilfreds. Jeg gad jo ikke engang løbe i dag.. :/

Nå, men jeg har kørt Sheiko på squat og død i dag - jeg kunne bare ikke dy mig i første serie, så jeg skulle jo lige op og sætte ny PR i squat. Var jeg kvæstet, da jeg skulle køre anden serie? Ja, det tror jeg fandme da nok lige!

Squat:

5 reps @ 50 kg

2 x 4 reps @ 60 kg

2 x 3 reps @ 70 kg

3 reps @ 75 kg

3 reps @ 80 kg

3 reps @ 85 kg

3 reps @ 90 kg

3 reps @ 100 kg

- og fordi jeg ikke kunne dy mig:

2 reps @ 105 kg

2 reps @ 110 kg

1 rep @ 115 kg - benene knækkede i forsøget på et rep mere, og heldigvis havde jeg 2 spottere, som nåede at redde mig på nedturen. Men feeeeeedt!! Slået min PR med 10 kg!! Direkte videre til dødløft..

Dødløft:

5 reps @ 45 kg

2 x 4 reps @ 50 kg

2 x 3 reps @ 60 kg

3 x 3 reps @ 70 kg

2 x 3 reps @ 75 kg

Pull-ups med band:

4 x 5 BW

BOR:

8 reps @ 35 kg

2 x 6 reps @ 40 kg

8 reps @ 35 kg

Cable seated row:

8 reps @ 30 kg

5 reps @ 35 kg

2 x 8 reps @ 30 kg

Biceps curls:

8 reps @ 9 kg

6 reps @ 9 kg

Singles:

6 reps @ 9 kg

8 reps @ 9 kg

Pulldown, wide grip:

2 x 8 reps @ 40 kg

10 reps @ 35 kg

...jeg havde efterhånden mistet gejsten med udsigten til at køre squat og død færdig. :/

Squat:

6 reps @ 50 kg

2 x 6 reps @ 60 kg

2 x 4 reps @ 70 kg

2 x 4 reps @ 75 kg

Dødløft:

6 reps @ 50 kg

2 x 6 reps @ 60 kg

2 x 4 reps @ 70 kg

Jeg burde nok have smidt nogle lunges, kickbacks und so ind, men jeg magtede ikke mit liv ovenpå squatten.

Jeg vil for fremtiden IKKE tage blærerøvs sets, når jeg kører Sheiko. Hell to the no.. Skulle have haft 2 set yderligere på dødløften til sidst, men min ryg havde simpelthen kastet håndklædet i ringen. Det gjorde ondt på den lede måde, og vil ikke overbelaste en gang til, som i slut november.

Vægten er med mig - jeg har smidt 1 kg. Hurra for mig. 7 more to go!

God weekend, god træning! :)

[Bramsen1990]

I går: Jeg kan virkelig godt mærke, at jeg er i kcal-underskud. :/ Jeg føler mig ufattelig svag, og kunne slet ikke følge med mig selv på bryst, triceps og skulder. Oh hell... Jeg må nok til at skrue ned for vægt og op for reps. Selvom det passer mig umådelig dårligt! Nå, men jeg fik da lige 1½ time i centret efter over 10 timers arbejde - okay, motivationen var måske heller ikke på sit højeste.......

Bænkpres:

5 reps @ 25 kg

2 x 4 reps @ 30 kg

2 x 3 reps @ 35 kg

5 x 3 reps @ 40 kg (skulle have været 37,5, meeen...)

Dips:

3 reps BW

2 reps BW

3 reps BW

2 reps BW

2 reps BW

Skulderpres, seated:

6 reps @ 12 kg

2 x 5 reps @ 12 kg

2 x 5 reps @ 10 kg

..ved ikke lige hvad der gik galt på den i dag. :/

Lat raise:

4 x 6 reps @ 7 kg

20 reps @ 4 kg

Decline bænkpres, håndvægte:

3 x 5 reps @ 16 kg - fungerede SLET ikke i dag!!

Up right row:

4 x 10 reps @ 20 kg

Triceps pushdown, rope:

8 reps @ 20 kg

6 reps @ 20 kg

8 reps @ 17,5 kg

12 reps @ 12,5 kg

Cable cross over:

10 reps @ 7,5 kg

6 reps @ 10 kg

10 reps @ 7,5 kg

Front raise:

8 reps @ 7 kg

6 reps @ 7 kg

8 reps @ 6 kg

6 reps @ 6 kg

Bænkpres, 2. omgang:

6 reps @ 25 kg

2 x 6 reps @ 30 kg

2 x 4 reps @ 35 kg

3 set failede jeg på, fuldstændig. Havde ikke mere i mig... Øv fucking bøv.

Bliver spændende med 8-10 reps i morgen på ben, ryg og biceps. Hvis jeg kan have disciplin nok til det... :D

Men det kan da mærkes lidt i dag. Lækkert, det kan vi li'!

Ellers står den på håndbold 2 timer+opvarmning i aften kl 21 - nu med ny træner. Vi skal sikkert gennemtæves. Ser jeg ikke frem til. Jeg er også elendig til håndbold, så det hele skal nok blive træls for mig.... :D

God træning!

[Bramsen1990]

Dagens træning blev temmelig meget presset - havde kun lige 1 god time i Scandi - men det lykkedes da. :)

Dødløft, fra gulv:

3 reps @ 40 kg

3 reps @ 50 kg

6 reps @ 55 kg

2 x 6 reps @ 60 kg

Front squat:

10 reps @ 20 kg

10 reps @ 30 kg

3 x 8 reps @ 40 kg

Lat pulldown:

10 reps @ 40 kg

2 x 8 reps @ 40 kg

Biceps, curl:

4 x 8 reps @ 8 kg

BOR:

4 x 10 reps @ 30 kg

Seated row, vægt ikke angivet:

4 x 10 reps @ "nr. 6"

Standing calf raise:

4 x 10 reps @ 40 kg

Dødløft, fra stativ:

4 reps @ 45 kg

4 reps @ 55 kg

8 reps @ 60 kg

2 x 6 reps @ 70 kg

..tager en omgang led-ben i morgen kombineret med en omgang løb med håndboldpigerne, da jeg bevidst havde mere fokus på ryggen i dag. :) Fredag bliver nok min fridag, da arbejde fejring af kærestens 12-tal og nyeste uddannelse kommer til at fylde hele dagen. Så må vi jo se, om jeg magter at holde mig ædru!