Nørd log


RuneB
 Share

Recommended Posts

  • 2 weeks later...
  • 3 months later...

Så prøver vi igen. har stortset ikke trænet siden. Altså vitterligt ikke trænet. altså som i at gangen kan tælles på 1 hånd

Squat, highbar

3x110

2x120

relativt nemt

 

Bænk, raw, paused, opspænd

2x5-8x50kg

1x5x70kg 

2x8x70kg uden opspænd

 

Barbell pres

10x20

2x10x40

5x50

 

Pulldown

2x10

 

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

ja det er sku mærkeligt.

 

Træning

DL, konv, i kondisko

3x5x80, langsomt ned

 

Interval:

3 min crosstrainer

1 min pause

3 min løb

1 min pause

3 min løb

lidt langsommere end 30sek per 120m med vending hver 60m

 

 

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Jeg tænker jeg vil fortælle lidt om 2 aktive jeg træner på nuværende tidspunkt. De er begge boxer.

Den en har jeg arbejdet længe med (A) med den anden er jeg lige har startet (B). De skal kæmpe om 6 uger. 

 

De næste uger for A ser sådan ud: For b følger den nogenlunde, men teknik er styrende for hvordan den prioriteres, da stadig mangler noget på den front.  

5. Fokus på maximal styrke, aerob power, extensiv spring (plyometry)

6. samme

7. Fokus på anaerobe, aerob power, intensiv spring

8. same

9. same

10. Taper (nedregulering af træning)

11. Taper (nedregulering af træning)

 

Hele perioden består af 3 nedregulering af træningen.

1-3 var med mere mængde, både på løbe og styrke

uge 5-6 er der en intensivering men også nedgang i den overordnet volume.

Uge 7-9 er der yderligere en nedgang i den samlede volume. Ligeledes sker der et fald i den intensiv styrketræning (styrke vedligeholdelse og må også gerne falde lidt)

Uge 10-11 (og afhængig af konteksten også uge 9) 

 

Ugeplan er:

1. Maximal styrke  

2. Assisterende styrke

3. Interval løb 

4. Maximal styrke

5. Assiterende styrke

6. Interval løb

7. fri. 

Oveni i dette er der hver formiddag boxning i ca. 90-120 minutter. + de laver nogen forebyggende styrketræning efterfølgende af nakken, håndled, fingre. Det er typisk 2-4x10-20 reps, til failure. B laver også 30 min løb på tirsdag og fredag efter boksningen af langsomt løb. 

 

Træning idag

A.

2x10x15 Rhytmical jump squat, 

Lette powercleans 4x2x60kg.

Squat: 5x112, 1x130, 3x140, 2x145, 1x147,5 og missede 155kg. Vi var 3 spottere så det gik lige, men den skulle helst have været der. Det er fin tal da manden er næsten 2 meter. 

Seal row, 5x5 reps

excentrisk Læg, rotations styrke og forebyggende træning for tibialis anterior: typisk 2-4x10-15 reps til failure

 

B

Teknik i dødløft og clean pull. Vi start på 2 skiver og gik nedad. Først dag med ret fra bunden. Med folk de ikke dyrker styrkeløft er alle løfte med neutral lændesvaj.

Hang power clean: 5x75, 4x80, 3x82,5

Bænk: 6x95, 5x100, 3x105. Relativt nemt

Squat: 3x8x105kg. 

Pullups: 3x8+1x4. 

Rotations styrke og læg

 

A plejer at lave lidt sprint men det droppede vi idag. B burde spring meget mere, men vi holder lidt igen på det, indtil næste uge. Jeg forsøger såvidt muligt ikke at inddrage for mange ny elementer. 

 

spørge endelig løs. detaljer tænker jeg at skrive lidt på dag til dag. 

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25153738 

som viser et sammenhæng imellem hvor gode bokser man er og hvor god aerobe form man er i (vo2max, og ventilatory threshold)

 

https://www.researchgate.net/publication/277716288_Strength_and_Power_Qualities_Are_Highly_Associated_With_Punching_Impact_in_Elite_Amateur_Boxers

som viser et sammenhæng imellem hvor hårdt man slår og hvor stor power man producere i squat jump, bench throw. Herudover også counter movement jump, squat jump. 

 

 

 

Link to comment
Share on other sites

Idag fik jeg trænet lidt selv:

Squat, high bar,

2x4x90kg paused squat. (DYBT)

1x110kg squat. var tungt. 

 

Bænk

2x3x70kg

 

lidt leg med DL. optil 100kg. Sumo og normal

Pulldown 2x10

 

ikke meget træning, min ben er flade. 

 

Træning af de 2 aktive. 

A.

Hang high pull  3x5x110kg (til navlen)

Split squat 3x8 per leg

Seated Db shoulderpress (scapula plan) 3x8x16kg

Pulldown 3x8 

Seated row 2x8

 

B.

Teknik clean pull. med 4 sekunder ned. Rampede til 5x100kg. Stadig ikke pænt nok

Shoulderpress 4x8x18kg

Seated row 3x8

Facepulls 3x8-12

jeg kan ikke huske kg på de det hele. De skriver holder selv styre på kg i de mindre løft

 

kommentar: dagen her forsøges kort. Den er bygget op omkring 1 assiterende VL løft, som er bagkæde dominant, helst tungt. Et press opad, hvilket jeg er lidt forsigtigt med og forskellige træk øvelser der har både har fokus på hypotrofi men også muskulær symmetri.

B var godt træt i benene, imens A ikke mærkede synderligt til det.. Imorgen skal B løbe 4x6 min ved MAS: 80-90, 5 min let jog som pause imellem. Det er en del løb, ca. 1 time ialt. Det er sidst uge med den mængde. A for noget mere restitution pågrund af en øm knæhase. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Link to comment
Share on other sites

Lidt let træning med en gammel ven. 

Jeg har et højre ankel der er meget usmidig i eversions retningen. så det legede jeg med.. eller var det ret stille og roligt. masser af stræk 15 min let cardio, en bette smule styrke. og lidt motorisk træning

 

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

nå jeg dropper drengenes træning. Det tager sku for lang tid at skrive ned.

KSK idag

Paused squat: 2x5x100kg

Raw bænk, tommelto: 1x3x80, 1x3x85, 1x80 (uden opspænd)

Dl, konv, (med fokus på at runde øvre ryg) 2x5x110

Lette goodmornings og lidt pulldown (lidt leg med at få kontakt til lats)

 

 

 

 

 

 

 

Link to comment
Share on other sites

KSK

Press

2x5x50kg, meget nemt

 

Snatch grib dl, 

3x5x80kg. Det var lidt en rodet omgang leg. Mening var at ramme lårbasserne. Det lykkes nogenlunde

 

Barbell row

2x10x60kg. Lidt for meget hip drive. 

 

variation af pulldown. Leg med lats aktivering. +10reps

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Link to comment
Share on other sites

Hvidovre

 

Low bar, bælte

1x120

1x130 (rigtigt godt, skulle være stoppet her og gået efter noget mere volume)

1x140 PR

2x120, paused 3 sek

1x120, paused 3 sek

 

Bench, TG, CG

5x80

5x85 (med idiot spotter der sat en finger på og mener han ikke hjalp specielt meget. Åh gå hjem og skyd dig selv!)

 

Barbell row, med hip drive

5x60

5x70,

5x80

 

3x50m sprint (ikke maks fart), med jog tilbage. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share