Sign in to follow this  
Bramsen1990

HST - folks erfaringer?

Recommended Posts

Så... Af ren og skær nysgerrighed kunne det være spændende at høre folks erfaringer med HST.

Er det VEJEN at vælge, når der skal bulkes eller hvordan ligger landet? Regner med at cutte frem til august, og så står den på bulk i efteråret, hvor HST måske kunne være en mulighed. :pumpin:

Lige nu er det som bare af interesse, men positive som negative erfaringer ville være skønt. Evt valg af øvelser og frekvens - der er vist til dels en lille diskussion om dette alt efter hvem man spørger..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg kører det nu - du kan se mit øvelsesvalg i min log :) Jeg er dog kun i uge 3, så jeg kan ikke sige noget om resultaterne endnu. Det er første gang jeg kører et program med planlagt progression, og det synes jeg bare er skønt, at der er. Men det havde jeg nok syntes, uanset hvilket program med planlagt progression, jeg havde valgt. :P

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så når der skal bulkes, hvad ville folk så anbefale?

Pølleprogram. Et ord, som vi bruger alt for lidt!

Ja, jeg har godt fulgt med, Retchen. :wink: Planen var også, at jeg ville lure lidt og holde øje med dine resultater, som den ulækre stalker jeg er... :shades:

Edited by Bramsen1990

Share this post


Link to post
Share on other sites

Så når der skal bulkes, hvad ville folk så anbefale?

Der skal ikke trænes anerledes om der bulkes eller cuttes.

Et godt fullbody eller evt. 2-split med basisøvelser og godt med volumen. Har man kun tid til at træne 2-3 gange om ugen vil jeg anbefale at fullbody. Har man mere tid vil jeg splitte op.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der skal ikke trænes anerledes om der bulkes eller cuttes.

Et godt fullbody eller evt. 2-split med basisøvelser og godt med volumen. Har man kun tid til at træne 2-3 gange om ugen vil jeg anbefale at fullbody. Har man mere tid vil jeg splitte op.

Det jeg godt kan lide ved HST er som sagt den planlagte progression. Kan du anbefale en anden måde at træne fullbody på, hvor man har en nogenlunde planlagt progression? Jeg har forsøgt mig med progression på dagsform, og det resulterer bare i stilstand og at jeg presser mig selv for hårdt og kører til failure hver gang, hvilket jeg ikke har det godt med.

Hvad med den del af HST der hedder at holde træningsfri i 9-12 dage efter 8 træningsuger? Hvad er din holdning til det?

Sorry for hijack af tråd, men nu blev jeg nysgerrig. ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det jeg godt kan lide ved HST er som sagt den planlagte progression. Kan du anbefale en anden måde at træne fullbody på, hvor man har en nogenlunde planlagt progression? Jeg har forsøgt mig med progression på dagsform, og det resulterer bare i stilstand og at jeg presser mig selv for hårdt og kører til failure hver gang, hvilket jeg ikke har det godt med.

Hvad med den del af HST der hedder at holde træningsfri i 9-12 dage efter 8 træningsuger? Hvad er din holdning til det?

Sorry for hijack af tråd, men nu blev jeg nysgerrig. ;)

Progression kan desværre kun udføres i HST. Progression i alle andre former for programmer er helt umuligt :cool:

Progression kan laves på alle tænkelige måder. Der er et utal (med utrolig stort U) af modeller for planlagt progression. Øg et sæt pr. uge, en rep mere, højere intensitet. Efter x uger kører du deload eller dekonditionering, hvorefter du starter forfra på progressionen (måske højere end sidste cyklus). Man kan også planlægge programmer så deload ikke er nødvendigt (et let eksplosiv dag, og en tung dag f.eks), men det er måske ikke en god idé, hvis hypertrofi er hovedmålet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Progression kan desværre kun udføres i HST. Progression i alle andre former for programmer er helt umuligt :cool:

Progression kan laves på alle tænkelige måder. Der er et utal (med utrolig stort U) af modeller for planlagt progression. Øg et sæt pr. uge, en rep mere, højere intensitet. Efter x uger kører du deload eller dekonditionering, hvorefter du starter forfra på progressionen (måske højere end sidste cyklus). Man kan også planlægge programmer så deload ikke er nødvendigt (et let eksplosiv dag, og en tung dag f.eks), men det er måske ikke en god idé, hvis hypertrofi er hovedmålet.

Tak for svar ;) Ja, dumme spørgsmål kræver dumme svar - jeg skal nok læse op på progression, når jeg er færdig med denne HST-cyklus, hvis jeg da ikke fortsætter med HST. Jeg synes ikke, der er kommet nogen argumenter for, hvorfor HST er et pølleprogram. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der skal ikke trænes anerledes om der bulkes eller cuttes.

Et godt fullbody eller evt. 2-split med basisøvelser og godt med volumen. Har man kun tid til at træne 2-3 gange om ugen vil jeg anbefale at fullbody. Har man mere tid vil jeg splitte op.

Så den der debat omkring, hvor mange reps/sets der er mest optimal ved henholdsvis cut/bulk, er egentlig bare folks behov for opmærksomhed og høren-sig-selv-tale? :blink:

Det er - efter hvad jeg har overhørt i centret, online mv - en on-going diskussion, og det lader til at der er gået noget bro-science i det.

Ifølge videnskabelig evidens så er det vist underordnet, om man kører mange reps/lav belastning eller få reps/høj belastning hvis målet er hypertrofi.

Jeg er personlig størst fan af 4-10 sets af 6-8 reps - så føler jeg mig lidt sej i betrækket, og kan følge med nogle af newbie-drenge. Går efterhånden mere efter volumen, og målet er at bibeholde muskelmasse og cutte mit yndige fedt i småstykker. Men er det så hip som hap, om jeg fortsætter som nu eller kaster mig over HST i bulk perioden?

Satan, en masse ord! :wacko:

Share this post


Link to post
Share on other sites

der meget at finde der ude..hvilket du sikkert har set..

sitet her har et program for muskler, hst er også anmeldt på mol, ellers er der utallige andre.

Du spørger efter personlige erfaringer... Det kan jeg ikke give.

Men mener den eller ret kyndige skribent bag denne anmeldelse, selv har været møllen igennem

http://www.kropblog.dk/programanmeldelse-hypertrophy-specific-training-hst-line%c3%a6r-periodisering-for-motionister/

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tak for svar ;) Ja, dumme spørgsmål kræver dumme svar - jeg skal nok læse op på progression, når jeg er færdig med denne HST-cyklus, hvis jeg da ikke fortsætter med HST. Jeg synes ikke, der er kommet nogen argumenter for, hvorfor HST er et pølleprogram. :)

Der er simpelthen ikke nok volumen til hverken muskelvækst, styrke eller motorisk indlæring af øvelserne. Lineær periodisering er rigtigt godt, men ikke noget der ligefrem er HST specifikt. HST har en tendens til at blive 15-16 øvelser af 1-2 sæt pr. øvelse, hvilket er lidt fjollet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der er simpelthen ikke nok volumen til hverken muskelvækst, styrke eller motorisk indlæring af øvelserne. Lineær periodisering er rigtigt godt, men ikke noget der ligefrem er HST specifikt. HST har en tendens til at blive 15-16 øvelser af 1-2 sæt pr. øvelse, hvilket er lidt fjollet.

...hvilket understøtter Dons link ret godt. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Enig med Salt

For mange øvelser er skidt, og behøver man mere volumen så tillægger man denne på sine basisøvelser.

Man fortæller jo kroppen direkte at den skal blive god til rigtig mange ting samtidig, hvilket kroppen ikke altid kan finde ud af. Den har x mængde energi at bruge på det, sørg nu for at den bliver bedst til det som er væsentligt!

Det næste store problem er at man i HST tilbringer megen stor tid med sub-maximale vægte jf. med ens rm-potentiale. F.eks løfter man bare 75% af ens 15 rm den første træning efter sin dekon. Ja, man responderer bedre på lave vægte efter en uges pause. Men 75%? Det kunne måske argumenteres for, hvis det blot var de første 2 uger pr. påbegyndt cyklus, men denne stil fortsætter gennem hele programmet. Come on. Der skal løftes tungt, 0-3 reps fra fail.

Der er sku ikke nogen der får stort træningsudbytte af 75% af deres 5 rm, 6 uger inde i en cyklus. 90-95% måske.

-

Planlagt progression er nu ikke så svært. Den klassiske liniære progressionsmodel er nu bare at køre 2 uger med 12 reps, 2 x 10, 2x 8 og 2x6 efterfulgt af en uges deload/dekon og begynd forfra.

Alternativt kan du jo anvende undulating modellen hvor du f.eks mandag kører 3x8, onsdag 3x12 og fredag 3x10.

Flere studier har vist at undulating er mindst, og ofte bedre end den liniære model.

Edited by Bash

Share this post


Link to post
Share on other sites

Planlagt progression er nu ikke så svært. Den klassiske liniære progressionsmodel er nu bare at køre 2 uger med 12 reps, 2 x 10, 2x 8 og 2x6 efterfulgt af en uges deload/dekon og begynd forfra.

Der er mange meninger om, hvad en klassisk progression består af. Jeg mener dog, det er vigtigt at pointere, at hvis man går ned i reps, skal man gå op i sæt antal, for at den samlede volumen øges progressivt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Der er mange meninger om, hvad en klassisk progression består af. Jeg mener dog, det er vigtigt at pointere, at hvis man går ned i reps, skal man gå op i sæt antal, for at den samlede volumen øges progressivt

Det kommer selvfølgelig an på; Er det en hypertroficyklus, så ja, er det en styrke-peaking fase, så nej. Da de første klassiske periodiseringsmodeller kom frem i øst-europa i 50'erne, der var de styrkebaseret, hvor begyndelse af cyklus startede med høj volumen og lav intensitet, og afsluttede med lav volume og høj intensitet. Der skulle dog løftes tungt, ikke noget med submaksimale vægte.

Men ja, det eksempel jeg skrev gav ikke rigtig mening.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this