fuldkorn Posted April 4, 2013 Report Share Posted April 4, 2013 Hej, Jeg er 24 og har for nogle år siden løbet et par halvmartoner. Efter dette stoppede mit løb næsten helt. Men jeg er gået i gang igen med et nyt mål. Mit mål er meget ambitiøst og lyder på 5 km på 15 min. Derfor er jeg gået i gang med interval træning. jeg har studeret flere forskellige intervaller og alt sammen giver god mening. men et tempo på 03:00 er hurtigt, derfor har jeg prøvet at designe et interval program som udelukkende løber i målsætnings tempoet. Dvs fra start af, løber jeg med et tempo på 03:00, det er så længden af intervallerne og gentagelser der styrer intensiviteten. Pauserne er altid det halve af intervaltiden. fx. 100 m tager 18 sek200 m tager 36 sek800 m tager 144 sekosv. Jeg kan sagtens tage 6-10 gentagelser af 100 m og 5-6 af 200 m på nuværende tidspunkt. Hvordan syntes i det lyder? skal jeg fortsætte eller skal jeg gå ad den normale vej, hvor jeg starter med intervaller der passer til min nuværende 5 km tid ? tak! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted April 4, 2013 Report Share Posted April 4, 2013 Det lyder som en dum ide... Du skal løbe flere typer interval tempi, styrketræning, spring træning, sprint træne, få en masse km i benene osv.du vil kun løb intervalle i konkurrence tempo? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted April 4, 2013 Report Share Posted April 4, 2013 (edited) Præstationer, der varer fra 3-20 minutter, er i høj grad afhængige af en god maksimal iltoptagelse. Så du skal selvfølgeligt træne noget VO2max.Men det er dumt, og vil helt sikkert føre til skader hvis du kun træner Sprints osv. Desuden vil du ikke opbygge udholdenhed og vende din krop til ophobningen af mælkesyre.Med meget hårde pas, øger du også recovery tiden mellem træningerne og gør det altså meget lidt effektivt.Du er også nød til at træne noget Grundtempo, udholdenhed og mælkesyre træning.Kun at træne intervaller er IMO en helt forkert tilgang til at forbedre sig løb på lang sigt.Prioriteringen i grundtræningen burde som jeg ser det være.1.Udholdenhed.2.Mælkesyre træning,3.VO2max4.Grundtempo12 uger før konkurrence ville jeg ændre fokus og gå på et special trænings program der fokusere på.VO2maxMælkesyre træningUdholdenhedGrundtempomed mere fokus på grundtempo mod slutningen af de 12 uger.Hvis dit mål er 15 minutter, skal du nok sætte nogle delmål. Det kræver en del at komme under 18 minutter. Forcere du, vil du helt sikkert rende ind i en belastningsskade. Edited April 4, 2013 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted April 4, 2013 Report Share Posted April 4, 2013 du roder lidt rundt i fag termerne, Arcus- Træning ved din maximal iltoptagelse (Vo2max) træning er ikke sprint træning- Mælkesyre træning og anaerobe tærskel træning er vidt forskellige ting Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
fuldkorn Posted April 4, 2013 Author Report Share Posted April 4, 2013 Min ide var at løbe her i starten 3-4 gange ugentligt.hvoraf de 2 skulle være af de beskrevende intervaller. resterende gange ville jeg løbe tempoture, med det tempo jeg nu kan holde til, fx 05:00 for tiden og så løbe 5-10 km, som nævnt ovenover, for at få km i benene og få noget udholdenhed træning.jeg vil mene et tempo på 03:00 ikke er sprint træning, bare et meget højt tempo :)så programmet ville indeholde intervaller der svinger fra korte med kort pause og lange med lange pauser.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted April 4, 2013 Report Share Posted April 4, 2013 Det er måske rodet skrevet, men jeg er sådan set enig Rune.Jeg siger ikke VO2mX er sprinttræning. Men at VO2max er vigtigt i 5 km træning.Jeg ville spide sprint træning ind i slutningen af fx en 10 km tur i roligt tempo.5x100 meter bakke sprint, eller lignende burde give en god effekt. Løbesiden.dk har nogle gode artikler om løb, og der er jo som bekendt mange veje til Rom. Men der skal nok rimeligt meget struktur og dedikation til for at løbe en 5 km på 15 minutter. Så jeg vil da opfordre dig til at starte en logbog så man kan følge med i din tilgang og fremgang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
fuldkorn Posted April 9, 2013 Author Report Share Posted April 9, 2013 Super, tak for svarende..Jeg fortsætter min normale interval + tempo træning :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted April 10, 2013 Report Share Posted April 10, 2013 og øge den samlede løbe mængde. 15 min er virkelig hurtigt. Det kræver lidt mere end du lige tror. Arcus 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
fuldkorn Posted April 11, 2013 Author Report Share Posted April 11, 2013 ah, jeg ved det er et meget optimistisk mål, og det er meget hurtigt. Men jeg kan lide at sætte mine mål høje :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted April 11, 2013 Report Share Posted April 11, 2013 Hvad løber du 5 km på nu?Det er altid fedt at have høje mål, men hvis de er urealistiske virker de demotiverende, og man risiker at skade sig selv i jagten på dem. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted April 12, 2013 Report Share Posted April 12, 2013 Jeg har - i min grønne ungdom - løbet 15:02 på en 5000 meter. Nu var jeg ikke det mest lysende talent, men alligevel tror jeg, at det for de fleste - også de talentfulde med gode gener - er en meeeeget lang proces at få barberet tiden ned til 15 og derunder. Det tog en halvandet års tid for mig med særdeles koncentreret træning med høj volumen. De sidste minutter er virkelig dyrt købte. Men hey! Selvfølgelig kan det lade sig gøre. Tilslutter mig dog Arcus i, at det kunne være rart at vide, hvor du ligger nu ... Arcus 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted April 12, 2013 Report Share Posted April 12, 2013 Nå ja, jeg burde måske også være mere direkte på dit oplæg til tråden Nej, du kommer næppe helskindet frem til din drømmetid ved kun at løbe intervaller i måltempoet. Det tror jeg godt, jeg kan garantere dig. Som Rune er inde på, så kræver det et mere komplekst træningsprogram. Og selv om du ikke behøver at fylde lige så meget volumen på, som vi gjorde 'i gamle dage', så er er der ingen vej uden om at få nogle km i benene, så du kan stå intervallerne igennem uden at falde helt fra hinanden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted April 12, 2013 Report Share Posted April 12, 2013 (edited) Jeg er tilhænger af volume når vi tænker en langsigtet målsætning som denne. Synes det er en fejlfortolkning af forskningen at alt skal være høj intensivtEliten løber stadig med en vanvittig stor volume Edited April 12, 2013 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Triathleten Posted April 13, 2013 Report Share Posted April 13, 2013 hvad kræve det at løbe 15:00? end 6-8 ulige løbepas + 1-3 gange styrketræning og lidt ekstra core træning samt løbespecifik teknik- og bevægelsetræning. Med de rigtig gener kan det måske godt lade sig gøre med mindre træning, men husk på at det er betydelig nemmere at gå fra at løbe 20min til 17min end fra 16min til 15min.Så det første du skal gøre er at bygge en base op der kan holde til 80+ (100+) km hvor du samtidig kan holde til interval.lige en lille artikel der give en kommentar med på nutidens totale fokus høj intensitet. http://www.scienceofrunning.com/2012/05/10-20-30-workout-research-flaws-and-why.htmlJeg er forøvrigt af den holdning at HIIT er super træning, hvis man har kort tid og bare vil være hurtig motionist. Tilgengæld skal man mere klassik tilværks hvis man vil tilhøre eliten (ja 15min på en 5km er sku dansk elite pt.)Når ja så skal man også være let/undervægtigt for at kunne løbe så hurtigt... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted April 13, 2013 Report Share Posted April 13, 2013 (edited) HIIT skal periodiseres.. dvs. proppes ind i programmet som en formtopning også får eliten Edited April 13, 2013 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted April 13, 2013 Report Share Posted April 13, 2013 Måske vi kunne få trådstarter på banen igen?Som vi efterhånden alle har været inde på, så gør det en kæmpe forskel, om 'fuldkorn' i dag løber en 5 km på 22:30 eller 16:30 Arcus 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
fuldkorn Posted April 22, 2013 Author Report Share Posted April 22, 2013 Ja, undskyld det længe fravær.Jeg løber idag 5km på 25 min, men jeg har kun været igang i en måneds tid efter 2 års pause fra alt løb. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted April 22, 2013 Report Share Posted April 22, 2013 Jeg løber idag 5km på 25 min, men jeg har kun været igang i en måneds tid efter 2 års pause fra alt løb.Så skal du nok væbne dig med 'lille smule' tålmodighed og en vis portion viljestyrke Arcus 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted April 22, 2013 Report Share Posted April 22, 2013 :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.