Doktorens log


jsc
 Share

Recommended Posts

Hip thrusts
60 kg x 5
100 kg x 5
140 kg x 5
180 kg x 5
220 kg x 5

Bencurls
110+2 x 10, 10, 10
110+1 x 10
110 x 9

BBSS
+25 kg x 10/10, 10/10
Slidt, så stoppede her

Back extension 
Kv x 10, 8, 8

Link to comment
Share on other sites

Farmers
68+70 kg x kort

Kabel bryst pres
6 plader x 8
8 plader x 10, 8, 8, 6
6 plader x 8


Rope Pull-ups
Kv x 8, 8, 8, 5, 5

Smalle K Rows (2110)
17 plader x 6, 6, 6, 6, 6

D. Laterals
2 x 12.5 x 12
2 x 11 x 12, 10
2 x 10 x 10, 8

Maskin skulderpres
50 x 10, 10
55 x 10
60 x 8

Face Pull-aparts
Sort x 6, 10 

Push-downs
Sort x 18, 12, 9

Link to comment
Share on other sites

Farmers
69 + 70 kg x medium tur

Pec-deck
Stakken x 10, 10, 10

Push-ups
Kv x 10
Kv+25 kg x 8, 8, 8

Chin-ups, brede parallelle
Kv x 6 x 8

Maskin laterals
80 x 10, 10, 10, 8, 8

K. Medium para Rows
15 plader x 9, 8, 8, 

K. Push-downs
Stakken x 12, 12, 12

Overhead K ext
40 x 15
50 x 15
60 x 12

Maskin rear laterals
30 x 15, 15, 12

K. Bicepscurls

Stakken x 10 - dårlige

Edited by jsc
Link to comment
Share on other sites

Hip thrusts
100 kg x 10
150 kg x 5
200 kg x 

Bencurls
110 x 10
130 x 8, 8, 8, 8

Maskin Squats
Kv x 10
40 kg x 10
85 kg x 10
125 kg x 10
150 kg x 10, 10, 10, 12, 15

Db. RDL
2 x 40 kg x 10
2 x 50 kg x 10, 10, 10
Fik lidt i venstre baglår i sidste sæt , hvilket sucks, men ellers fin træning :)

Link to comment
Share on other sites

Farmers
69 + 70 kg x medium tur

Push-ups
Kv x 10
Kv+25 kg x 10, 10, 10, 8

Chin-ups
Kv x 8, 8, 8, 6
De her irriterer altid mine teres major lidt, men holdt igen og så kan de køres indimellem. God variation. 

Hammer Rows (2010)
100 kg x 10,
(2110) 
100 kg x 6, 6, 6

Kable crossovers
5 plader x 10, 8, 7

D. Laterals
2 x 10 kg x 12, 12, 10, 9

Maskin Rear laterals
35 x 10
30 x 10, 10

Band push-downs
Grøn x 10, 10, 10

Band overhead ext
Sort x 3 sæt

Link to comment
Share on other sites

Hip thrusts 
60 kg x 5
100 kg x 5
140 kg x 5
180 kg x 5
220 kg x 5
260 kg x 3
220 kg x 10
180 kg x 10

Ligg. Bencurls, okklusion
50 x 30
Måtte pille bindene af, da smerten var for kraftig. 
På med dem igen, knapt så stramme
50 x 20, 10, 10, 10 m 30 sek pause

Maskin Squats, okklusion 
70 kg x 30, 10, 10, 6 m 30 sek pause

Okklusionstræning kan virkelig få én til at hade livet akut. Det går heldigvis over igen, pg så er det spændende, hvad effekten bliver på sigt. Må herind og have købt udstyr:
http://www.bfrbands.com

Edited by jsc
Link to comment
Share on other sites

På 19. juni 2016 at 10:43 , Gregers TF skrev:

Super link. Har ledt efter sådan noget men har aldrig fundet det, så har fedtet rundt med lange træningselastikker og de er lidt noget rod at stå med, så der er ikke rigtigt blevet til så meget. Må se at få bestilt....

Bliver spændende at høre dine erfaringer med det :)

Link to comment
Share on other sites

Farmers
68 + 70 kg x 1

Push-ups
Kv x 10

Rope Pull-ups
Kv x 5, 5, 5, 5, 
Var tung og træt i dag. Så mest denne øvelse som opvarmning og vedligeholdelse af min Pull-up styrke, der har bedst af to ugentlige træninger, hvoraf den ene helst skal være lettere / submaksimal. 

Cable stå. chest pres
7.5 plader x 10, 10, 8, 8, 8
Ny ynglings(dengse)øvelse for pecs :D

Smalle Cable Rows
17 plader x 8, 8, 6, 6, 6, 6
Dagens egentlige rygøvelse, så den skulle malkes :)

D. Laterals
2 x 10 kg x 15, 12, 10, 10, 8

Band push-downs
Grøn x 5 x 8 reps

Link to comment
Share on other sites

Det bliver først til vinter, andet end hvis jeg gøgler lidt herhjemme. De få gange jeg har prøvet, har jeg været temmeligt hærget i stængerne, så ret umuligt at cykle med og det har trods alt førsteprioritet for tiden. Okklusionstræning skulle fremme dannelsen af de små kapilærer, modsat normalt styrketræning, og det er en fordel på cyklen. Om den er reel eller vi er ude i de ligegyldige marginaler ved jeg ikke. Men vi tager det hele med. Under alle omstændigheder er okklusionstræning en sjov måde kroppen "lukker ned" på og jeg trænger voldsomt til noget forandring.

Link to comment
Share on other sites

Uni. Hip thrusts
Kv x 10/10
Kv+20 kg x 10/10

Bencurls
50 x 10
70 x 10
90 x 10, 10, 10, 10, 10

Braised BSS
Kv x 12/12
Kv+20 kg x 12/12, 12/12, 12/12

Har fået alt alt for lidt søvn de sidste dage (familiefaderens glæder), så da jeg nåede hertil i træning, var det slut. 

Link to comment
Share on other sites

20 timer siden, Gregers TF skrev:

Det bliver først til vinter, andet end hvis jeg gøgler lidt herhjemme. De få gange jeg har prøvet, har jeg været temmeligt hærget i stængerne, så ret umuligt at cykle med og det har trods alt førsteprioritet for tiden. Okklusionstræning skulle fremme dannelsen af de små kapilærer, modsat normalt styrketræning, og det er en fordel på cyklen. Om den er reel eller vi er ude i de ligegyldige marginaler ved jeg ikke. Men vi tager det hele med. Under alle omstændigheder er okklusionstræning en sjov måde kroppen "lukker ned" på og jeg trænger voldsomt til noget forandring.

Jeg håber naturligvis udelukkende på at blive swole. Det kræver høj volumen, hvilket jeg ikke kan tåle, hvis det udelukkende er med tunge vægte :)

Link to comment
Share on other sites

Farmers
70 + 72 kg x kort tur

Push-ups
Kv x 10
Kv+30 kg x 8, 8, 8, 8

Parallel Pull-ups
Kv x 10, 10, 10, 10, 10
Indrømmet med lange pauser og man skulle ikke blinke, hvis man skulle se alle gentagelserne ;)

Pec-deck 
Stakken x 8, 8, 8

Maskin laterals
80 x 12, 12, 

D. Laterals
2 x 10 kg x 10, 9, 
De her er SÅ meget bedre, når jeg har kørt maskin laterals først. 

Kabel push-downs (3010)
Stakken x 10, 10, 10

Kabel overhead ext
70 x 9, 15, ?

Edited by jsc
Link to comment
Share on other sites

Hip thrusts 
60 kg x 5
100 kg x 5
140 kg x 5
180 kg x 5
220 kg x 5
260 kg x 5
220 kg x 10
180 kg x 10
To reps mere med topvægten. Det er ok :)


Ligg. Bencurls, okklusion
70 x 30; 50 x 10, 5 m 30 sek pause

Sidd. Benpres
210 x 30, 15, 10 m 30 sek pause

Rygstrækkere 
Kv x 7
Det trak lidt træls i baglåret, så stoppede her. 
Har besluttet mig for, at køre ét sæt af disse i slutningen af hvert pas den næste måned og så se på effekten :)

 

 

 

Link to comment
Share on other sites

D. 31/6

Farmers
72+74 kg x kort tur - 5 m

Stå. Kabel brystpres
8 plader x 8, 8, 8, 8, 8

Brede reb Pull-ups
Kv x 6, 6, 6, 6, 5, 5

M. Laterals
80 x 10, 10, 10, 8

Maskin skulderpres, midterste 1/2 (3020)
50 x 8, 8, 7

Kabel smalle Rows
18 plader x 5
19 plader x 5
18 plader x 5
Burde køre højere reps, men orker det ikke. 5'ere > ingenting. 

Band push-downs
Grøn x 5 sæt

Kabel smalle Rows
20 plader x 5
19 plader x 5

 

D. 1/7

Hip thrusts 
60 kg x 5
100 kg x 5
140 kg x 5
180 kg x 5
220 kg x 5
180 kg x 10, 10, 10, 10, 8 - A$$ on fire 
Har haft ondt i ryggen den seneste tid, og selvom jeg mistænker, at dumbell Romanian deadlifts er den udløsende årsag, så tror jeg, at de helt tunge hip thrusts har holdt det ved lige. 
Så jeg kørte op til 220 for en god femmer og så fem back off sæt. Bill Starrs 5x5 møder Wendlers Boring But Big. 
Knæene har drillet lidt, også pga de tunge hip thrusts, så besluttede mig for at stoppe bagefter og så komme igen om nogen dage til mere ben. Så er det også nemmere at evaluere på hip thrusts effekt på ryggen i morgen. 

 

Edited by jsc
Link to comment
Share on other sites

Farmers
72+74 kg x kort tur

Push-ups
Kv x 10
Kv+40 kg x 6, 6, 6, 6, 

Parallel Pull-ups
Smalle x 6
Medium x 8, 8, 8, 8

Pec-deck 
Stakken x 10, 10

Stå. Maskin / viking pres
+50 kg x 10
+55 kg x 8
+60 kg x 6
Ikke gode

K. Rows, smalle
20 plader x 5, 5
19 plader x 5

D. Laterals
2 x 11 kg x 12, 12, 
2 x 10 kg x 12, 10

Kabel push-downs (3010)
Stakken x 10, 10

Kabel overhead ext
70 x 13, 11
60 x 20

Edited by jsc
Link to comment
Share on other sites

Fedt link til BFR - må læse og prøve engang. Jakob - for vildt med dine Hip Thrusts med 200+ kg... jeg ligger og liiiider med 70kg :-(

Men er nu i DK igen, og lige pt uden træningsbox, og NN har ingen squat rack i vores GloboGym træningssal, meen en stang og en bænk er der da, så HT i en snæver håndevending :-D

Link to comment
Share on other sites

D. 8/7

Farmers
2 x 60 x medium tur

Push-ups
Kv x 10
Kv+25 kg x 12
Kv+50 kg x 5
Kv+25 kg x 12, 12->kv x 3

Brede Pull-ups 
Kv x 5, 4, 4, 5, 
Fuck jeg sucks i dem her!?!
Min venstre teres major kunne IKKE lide dem! Ud med dem. 

Pec-deck
Stakken x 8, 8, 

K. Rows
21 plader x 5
20 plader x 5
19 plader x 5
18 plader x 5+10 sek isohold 

Push-downs
Stakken x 12, 12, 10

Maskin laterals
65 x 5
80 x 10, 10, 9

Overhead K. ext
70 x 10
65 x 12
60 x 15

D. Laterals
2 x 10 kg x 10, 10
2 x 9 kg x 10

Maskin rear laterals
30 x 10, 10, 12

D. Stå pres, midt 1/2
2 x 20 kg x 10
2 x 25 kg x 7, 6

Træt og slidt var det det bedste jeg kunne præstere..

D. 9/7

Hip thrusts 
60 kg x 5
100 kg x 5
140 kg x 5
180 kg x 5
220 kg x 5
260 kg x 5

Ligg. Bencurls
110+1 x 10, 10, 10, 9, 8

Step-ups
Kv x 10/10, 10/10, 10/10, 10/10

Link to comment
Share on other sites

På 5. juli 2016 at 21:39 , Dochylle skrev:

Fedt link til BFR - må læse og prøve engang. Jakob - for vildt med dine Hip Thrusts med 200+ kg... jeg ligger og liiiider med 70kg :-(

Men er nu i DK igen, og lige pt uden træningsbox, og NN har ingen squat rack i vores GloboGym træningssal, meen en stang og en bænk er der da, så HT i en snæver håndevending :-D

For real? Min kone kører tungere :P For hvor mange reps?

Nå, men på plussiden er det vel så en bevægelse, hvor du har et stort potentiale for forbedring :)

Mon ikke det ville have en positiv effekt på dine primære løft, at få lukket det hul i din styrke. 

Link to comment
Share on other sites

Farmers
2 x 60 kg x 2 x kort tur

Push-ups
Kv x 10

Kabel stå bryst pres
9 plader x 10, 10, 8, 8, 7

1-arms chin isohold
Kv x 5 x 10s/10s

K. Rows
21 plader x 5
20 plader x 5
19 plader x 5
18 plader x 5
17 plader x 5

Maskin laterals
50 x 10
90 x 10
85 x 10
80 x 10
75 x 10

D. Stå pres, midt 1/2 (3010)
2 x 20 kg x 6
2 x 25 kg x 6
2 x 30 kg x 6
DEM kan jeg godt lide :D
Lad mig komme op på 3 x 8 med 30'erne over tid, sp skal de små skuldre nok komme efter det igen. 

1-hånds Band Push-downs
Sort x 5 x 6 reps

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share