Doktorens log

[jsc]

BODY-BIKE

OPVARMNING: 15 min

INTERVALLER: 3 @ 20 sek. med 120 sek. pause

Kørte de tre intervaller ved lidt lavere modstand. Det giver ret sikkert en højere ydelse, men mindre pump. I dag var det sådan det var, da knæene skulle skånes.

Lækker hjemmelavet burger som pre-workout snack. Tror jeg skal have en G&T post-workout :))

[jsc]

Prowler

Slæde x 30 m

Slæde+40 kg x 30 m

Slæde+80 kg x 30 m

Slæde+120 kg x 30 m

God fart, skulle bare varme op.

Det var SUPER opvarmning til dødløft.

A1:

Dødløft

60x5

90x5

110x5

125x5

140x3

155x3

A2:

Push-ups

Kv x 10

Dips

Kv x 10

Kv+15 x 10

Kv+27.5 x 11, 9

B1:

Smalle Pull-ups

Kv x 5, 5, 5, 5, 5

B2:

D. Stå. Pres

20 x 5

25 x 5

30 x 5

35 x 5

36 x 5

C1:

Push-downs, lige stang

Stakken x 17, 14

C2:

D. Laterals

10 x 10

14 x 14

[jsc]

BODY-BIKE

OPV: 3.30 min

INTERVAL: 3 @ 20 sek m 100 sek pause

[jsc]

Deload :)

Prowler

Slæde x 30 m

Slæde+40 kg x 30 m

Slæde+80 kg x 30 m

Slæde+120 kg x 30 m

Snatch grip Romanian deadlift

60 x 10

80 x 8

100 x 6

110 x 6

120 x 6

Fokuserede på at spænde op i øvre ryg her. Dan John siger, at stivbenede dødløft er en god "træk" øvelse, som i modvægt til pres-arbejde.

Tænkte at Snatch greb ville bedre dette yderligere. Det føltes super fedt i øvre ryg og jeg afstod fra at køre nogen alm trækøvelser, da min højre albuebøjning er ristet i disse dage.

Bla bla, indimellem disse kørte jeg

Håndvægt Flade Bænkpres

20 x 10

30 x 10

40 x 10

50 x 10

Og så liige lidt disko

D. Laterals

10 x 5

15 x 10 (3 sidste rest pause) + 11 x 5

Push-down

Stakken x 20

Så vil jeg drikke G&T og komme stærkt igen fra næste uge :)

[jsc]

BODY-BIKE

OPV: 4.30 min

INTERVAL: 3 @ 20 sek m 120 sek pause

Det er hvad der er tid til nogen dage. Måske hjælper det lidt, når man trods alt giver den GAS :)

Edited May 17, 2014 by jsc

[jsc]

BODY-BIKE

OPV: 5.30 min

INTERVAL: 3 @ 20 sek m 120 sek pause

En arbejdsweekend, hvor man er væk 12 timer kombineret med syg bebs.

Så er cykling ok.

I morgen skal der styrketrænes :)

[TRS]

Har du ik stadig kbs derhjemme? Et par sporadiske sæt c&p ku vel presses ind i en travl hverdag?

[jsc]

Yes, men jeg sparer skuldrene til de tunge pres i centret. Kan ikke holde til at presse for tungt så ofte længere. Én gang om ugen er nok det sundeste :)

[jsc]

Men havde overvejet lidt swings :)

[jsc]

Snatch grip dødløft

60x5

80x5

100x5

115x5

130x5

145x5

Push-ups

Kv x 10

Dips

Kv x 10

Kv+10 x 10

Kv+20 x 10

Kv+30 x 6

Højre triceps var stadig smadret. Kører let dips i næste uge.

D. Stå. Pres

20 x 5

25 x 5

30 x 5

35 x 5

37.5 x 5

Samme problem og løsning som dips :)

Brede Pull-ups

Kv x 6, 6, 5, 5, 5

Fuck jeg er svag i disse

D. Laterals

10 x 10

15 x 10 + 12 x 5

Push-downs, medium greb

Stakken x 21

D. Rows

50 x 10

[TRS]

Store delts er federe end store pecs :D..

[jsc]

Store delts er federe end store pecs :D..

Enig og specielt når ens pecs er deforme som mine. De bliver faktisk ikke pænere af at vokse. Mine delts derimod, de kan ikke vokse nok :D

[jsc]

PROWLER

Slæde x 30 m

Slæde+40 kg x 30 m fløj

Slæde+80 kg x 30 m fløj

Slæde+120 kg x 30 m god fart

Slæde+160 kg x 26 m Damn :(

Slæde+80 kg x 65 m redemption by prowler-flue :P

Ok træning :)

Havde god fart i de første fire sæt, så hvorfor det sidste failede ved jeg ikke?

Sidste sæt for distance trak sku tænder ud :P :D

Trænede med en ny makker. Han skubbede de 120 næsten i mål under første træning.

Varmen tærer, selv ved de ca 22 grader i Odense til aften.

Edited May 20, 2014 by jsc

[TRS]

Jeg har ingen pecs..

[jsc]

Jeg har ingen pecs..

Bænkpres må være ren triceps for dig så?

Edited May 21, 2014 by jsc

[jsc]

PROWLER

Slæde x 30 m

Slæde+40 kg x 30 m

Slæde+80 kg x 30 m

Slæde+120 kg x 30 m

Lidt varmt med bæren skiver ud og ind og skubben slæde.

Derefter skulle jeg løfte noget jern :)

Snatch grip RDL

60 x 10

80 x 10

100 x 6 uden stropper

10 x 10 med stropper

D. Bænkpres

22 x 8

32 x 8

42 x 8

52 x 8

D. Laterals

10 x 10

15 x 11 + 12 x 5 + 9 x 2

Push-down, lige bar

Stakken x 15, 12

Chins

Kv x 10, 6 :P patetisk

Ok, varm træning :)

[jsc]

Blandet godt

Body-Bike

4.15 min

Spiderman kravlen i kælderen :)

Det er så svine lummert og regelret træning ville forårsage syndfloder af sved og øge den samlede tid brugt på træning(+nedkøling) eksponentielt. Hvilket suck ved hjemmetræning.

Så nuppede en smule cykling og afprøvede denne artikel. Det virker spm en god øvelse til at træne Ground work som Dan John mener vi alle burde. Og så er det hårdt, specielt når man er fed :P

Og hårdt er altid godt :))

http://www.t-nation.com/training/reflexive-strength-and-spider-man

[jsc]

Prowler

Slæde x 30 m

Slæde+60 kg x 30 m

Slæde+120 kg x 30 m

Prøver at komprimere denne træning mest muligt :)

Dødløft

80 x 5

100 x 5

120 x 3

140 x 3

152.5 x 3

Jeg er SÅ svag i disse for tiden. Elendige lænd!

Push-ups

Kv x 10

Dips, countdown

Kv x 10

Kv x 5, 4, 3, 2, 1 = 5 gentagelser +5 sek hold i bunden, så fire gentagelser + 4 sek hold i bunden osv.

Trængte til at køre lidt lettere i denne øvelse i dag.

W. Parallel Pull-ups

Kv x 5, 6, 8, 8

D. Stå. Pres

20 x 5

25 x 5

30 x 5

35 x 5

38 x 5

Den her øvelse begynder at køre igen :)

D. Laterals

10 x 10

15 x 13 + 12 x 6

Push-downs

Stakken x 10

Stakken+10 x 17

EZ. Curls

20 x 10

40 x 10

[jsc]

Var slidt men træningstrængende. Brugte dagen til at eksperimentere.

Jeg trænger til fornyelse i øvelsesvalget og trænger til at finde øvelser, jeg kan blive stærkere i uden at gå i stykker.

I nogen øvelser er frekvensen nøglen til at træne skadesfrit, såsom skulderpres og nok dødløft.

Squats og bænkpres ødelægger mig straks/hurtigt.

Men læste artikler om træning for lange lemmedaskere, som anbefalede begrænsning af ROM med fx floor pres og har set videoer af manden med de 1000 skader, Dave Tate, lave safety Squats til høj box. Så gik i gang :)

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/grow_ectomorph_grow

Safety bar Squats til 8 pladers box

26 x 10

36 x 10

46 x 10

56 x 10

66 x 10

76 x 10

86 x 10

96 x 10

De var over parallel,men ikke voldsomt meget. Min lænd gik ikke i stykker og knæene holdt.

Jeg grindede mig igennem sidste sæt. Hvilket er patetisk pga vægten, men fedt, da styrken kommer, hvis jeg kan holde til det :D

Bænkpres

20 x 10

40 x 10

60 x 10

80 x 10

Min højre Pat KAN bare ikke lide dem. Skiftede til

Floor pres

60 x 10

80 x 10

90 x 10

Jeg tror den har bedre overload potentiale :)

Brede para. Pull-ups

3, 3, 7, 7, 7, 7

D. Rows

50 x 12

Ville gerne have lavet noget for lænden også jævnfør nedenstående artikel. Men afstod fra det, da jeg gerne vil mærke effekten i lænden af squatten alene i morgen.

Fik ondt i venstre skulder i går efter en køretur. Ud af det blå.

Så sprang over skuldertræningen over.

Jeg er MEGA trænings-klåg :))

http://www.t-nation.com/training/crossfit-apology

Edited May 28, 2014 by jsc

[jsc]

Ah, ryg og knæ har haft det fint i dag og jeg har, om ikke DOMS, så en godt brugt fornemmelse i mine puny quads :)

NU vil jeg have STORE Mamboplatz lår :D

Dan John anbefaler, at man ikke går under 10 reps i back Squats. Det tror jeg, at jeg vil holde mig til og så squatte to gange om ugen.

Han anbefaler også, at man laver sæt a 30 reps. Det kan han stikke skrådt op!

Edited May 29, 2014 by jsc

[jsc]

Faktisk har lænden det bedre end den har haft det i flere måneder, så ikke bare er det ikke farligt at squatte, det er sundt :)

Edited May 29, 2014 by jsc

[Onkel Troels]

Fedt for dig at du kan squatte :-)

[jsc]

Fedt for dig at du kan squatte :-)

Det er der fedeste :) Hvis det holder, kan jeg endelig få lidt masse på de tynde stænger OG lidt styrke i kadaveret :))

[jsc]

PROWLER

Slæde x 30 m

Slæde+60 kg x 30 m

Slæde+120 kg x 30 m flyvende

Slæde+160 kg x 30 ikke flyvende

Slæde+40 kg x 30 m

Slæde+80 kg x 30 m

God runde. Vi havde en bomstærk nordmand med, der næsten fik +200 kg i mål første gang han kørte med slæden. Idiot.

[jsc]

Safety Squats til høj box

26 x 10

41 x 10

56 x 10

71 x 10

86 x 10

98.5 x 10

Hårde

Bredt greb RDL

60 x 10

80 x 8 - fik en lille fiber? Dafug? De var lavet super Slow, men det var nok pga swings i går. Summen af skader og elendighed skal åbenbart være Konstant :/

De brænder dog øvre ryg helt af, så jeg beholder dem :)

Push-ups

Kv x 10, 10

Dips, countdown

Kv x 10

Kv x 6,5,4,1

Hip thrusts

60 x 10

80 x 10

D. Presses

20 x 5

25 x 5

30 x 5

35 x 5

40 x 5

Pull-ups

Kv x 3, 3

Kv x 8, 8

D. Rows

50 x 10, 10

D. Laterals

11 x 10

16 x 5 for tunge. Supraspinatus skreg, mens deltsene sov.

Altså! Nu kører squatten, og så får jeg en fiber af at køre med 80 kg i RDL. Nå, det går over igen.