Doktorens log

[jsc]

Hip Thrusts
Hip thrusts 
60 kg x 5
100 kg x 4
140 kg x 3
180 kg x 2
220 kg x 8, 7+20 sek isohold

Bencurls
110+2 skiver x 10
130+2 skiver x 10
150+2 skiver x 6

DB. RDL (3010)
2x50 kg x 10, 10, 10

Mega træt i dag efter 6 dage på konference. Så det blev til en ren bagkæde-dag. 
Er altid træt og rusten efter længere pause og i dag var for at få løbet træningen i gang ugen. 

[jsc]

På 16. april 2016 at 18:37 , TRS skrev:

Fullbody FTW!

Splits FTW :D

[jsc]

Farmers
68 + 70 kg x kort tur

Push-ups
Kv+25 kg x 15
Kv+30 kg x 10
Kv+35 kg x 8

Medium para. Pull-ups
Kv x 10, 9, 8

Maskin dips
Stakken x 10, 9, 8

K. Rows (3110)
16 plader x 8, 7, 6

Maskin laterals
80 x 12, 9, (6 -> D. laterals 7kg x 7)

Pec-deck 
Stakken x 8, 7, 6

Band facepull-aparts
3 sæt

[jsc]

Hip Thrusts
Hip thrusts 
60 kg x 5
100 kg x 4
140 kg x 3
180 kg x 2
220 kg x 5 x 10 sek isohold m 1 min pause

Bencurls
110 x 20, 13

Braised Bulgarian splitsquats
Kv+15 kg x 15/15
Kv+20 kg x 12/12
Kv+25 kg x 10/10
Kv+30 kg x 8/8

[jsc]

D. 22/4

Farmers
68+70 kg @ lang tur

Rope Pull-ups
Kv x 10, 9, 8, 7

Handstand 
Kv x 8, 7, 6

Maskin dips
Stakken x 15, 12, 10, 9

K. Rows
20 plader x 5
18 plader x 5
16 plader x 5, 5

Maskin laterals
80 x 12, 9
70 x 10

Band push-downs
5 sæt

Pec-deck
Stakken x 10, 8

Face Pull-aparts
3 sæt

 

I dag

Hip thrusts
60 kg x 5
100 kg x 4
140 kg x 3
180 kg x 2
220 kg x 2
240 kg x 5 x 10 sek isohold i toppen m 2 min pause

Bencurls 
110+1 ekstra lille skive x 15, 15, 12, 10

Db. RDL
100 kg x 10, 10, 10, 10

Ville gerne have haft noget forlår, men kunne ikke nå det. Kunne dog mærke, at det ville passe fint ind efter de stivbenede DL. Energien dykker efter hip thrusts, men efter de to mindre hårde baglårsøvelser er den oppe igen. Vil gerne prioritere baglår/bagkæde af æstetiske årsager, så det vil være en fin rækkefølge :)

[jsc]

Farmers
68+70 kg @ lang tur

Push-ups
Kv+25 kg x 15
Kv+35 kg x 10
Kv+45 kg x 6 -> kv+25 kg x 5 dropsæt

Chin-ups
Kv x 10, 10, 7, 6, 7

Dips maskine
Stakken x 8, 8, 8

Pec-deck
Stakken x 12, 9

Maskin laterals
80 x 12, 10, 8 + D. Laterals 7 kg x 10

[jsc]

Hip thrusts
60 kg x 5
100 kg x 4
140 kg x 3
180 kg x 2
220 kg x 2
260 kg x 1
220 kg x 8 + 30 sek isohold
180 kg x 10 + 20 sek isohold

[jsc]

Farmers
68+70 kg x kort tur

A1: Push-ups
Kv+15 kg x 15
Kv+20 kg x 12
Kv+25 kg x 10
Kv+30 kg x 8
Kv+40 kg x 6

A2: Parallel Pull-ups
Kv x 15, 12, 10, 8, 7

B: Pec-deck
Stakken x 10, 8, 6

C1: K. Rows
15 plader x 10, 10, 8, 

C2: Maskin dips
Stakken x 13, 11, 9

Maskin laterals
80 kg x 12, 12, 12

Band facefull-aparts
3 sæt

Band push-downs
3 sæt

[jsc]

Hip thrusts
140 kg x 15
160 kg x 12
180 kg x 10
200 kg x 8
Det var SÅ meget bedre for knæene, gav et episk pump i asen og var HÅRDT ;P

Bencurls
110+1 Skive x 20, 13, 10
DA PUUMP 

Db. RDL
2 x 30 kg x 10
2 x 40 kg x 10
2 x 50 kg x 10, 10, 10

Benpres
170 kg x 10
270 kg x 10
370 kg x 20
350 kg x 15
310 kg x 15

 

[jsc]

Suitcase carries
80 kg x 1/2 tur til platform/hånd

Push-ups
Kv+15 kg x 20
Kv+20 kg x 15
Kv+25 kg x 10

Rope Pull-ups
Kv x 8, 8, 8, 7

Maskin dips
Stakken x 7, 13, 10, 10

Smith bend Rows
+40 kg x 5
No

Kabel Rows, medium parallelt greb
15 plader x 10
14 plader x 10
13 plader x 10

D. Laterals
12 kg x 20
11 kg x 12
10 kg x 12
9 kg x 10
8 kg x 12
De sidste reps i hvert sæt nåede ikke helt op, men partials rock i Laterals :D

Bands push-downs
3 sæt

Face Pull-aparts
2 sæt

[jsc]

Hip thrusts
60 kg x 10
100 kg x 8
140 kg x 6
180 kg x 4
220 kg x 2
260 kg x 5 x 10 sek isohold

Db. RDL constant tension
2 x 30 kg x 10
2 x 40 kg x 10
2 x 50 kg x 10
2 x 60 kg x 10, 10

Så orkede jeg ikke mere. Forlåret får tæsk næste benpas /_O_\

[jsc]

Farmers
68 + 70 kg x kort tur

D. Flade Pres
25 kg x 5
30 kg x 5
35 kg x 5
40 kg x 5 
44 kg x 14, 10, 8

Brede Rope Pull-ups
Kv x 10, 10, 10, 10

Maskin Laterals
80 kg x 15, 13, 13, 

K. Rows
20 plader x 5
18 plader x 8
16 plader x 10

Pec-deck
Stakken x 12, 9

Band push-downs
Lilla løs x 20, 
Lilla strammere x 15
Lilla stram x 15 + drop sæt

Godt pump

Edited May 8, 2016 by jsc

[jsc]

Hip thrusts 
60 kg x 5
100 kg x 5
140 kg x 5
180 kg x 5
220 kg x 5
260 kg x 5 
180 kg x 13

Bencurls 
110+2 x 15, 12, 10, 8

Benpres
190 x 10
290 x 10
390 x 20
310 x 20

Har fejret min svigermors 70 års fødselsdag i dag, så min pre-workout var bobler og rødvin. Ikke optimalt, men har vagt i morgen, så det er som det er :)

[jsc]

Farmers
68 + 70 kg x kort tur

Push-ups
Kv x 10
Kv+20 kg x 19, 12, 12

Medium parallel Pull-ups
Kv x 15, 13, 10, 10, 8

Dips
Kv x 10, 10

Band push-downs
Grøn x 9, 8, 8

Rope reverse Rows (2110)
Kv x 10, 6

Pec-deck
Stakken x 12, 10

Maskin laterals
80 kg x 15, 13, 10

Band facepull-aparts
Sort x 2

[jsc]

Hip thrusts
120 kg x 10
160 kg x 10
200 kg x 10

Bencurls
130 x 10
150 x 9

Db. RDL
2 x 30 kg x 10
2 x 40 kg x 10 
2 x 50 kg x 10
2 x 60 kg x 10

Det skulle gå stærkt i dag, da jeg kun havde 25 min. 
Desuden skal jeg til at tage en måned med lavere volumen, så det kunne jeg passende begynde på i dag :)

[jsc]

Farmers
68 + 70 kg @ 

Db. Bænkpres
25 kg x 5
30 kg x 5
36 kg x 5
42 kg x 5
46 kg x 14

Brede rope Pull-ups
Kv x 5
Kv+10 kg x 5, 5

Pec-deck 
Stakken x 10
Brystet var ØMT i dag

Cable Rows
20 plader x 5, 5

Maskin laterals
85 kg x 15

Band push-downs
Lilla x 10
Grønt x 10+10

Band facepull-aparts
Sort x 11

Første overkropsdag m lav volumen. Jeg var træt, så det passede mig fint ;o)
Var løbet tør for kridt, og det savnede jeg voldsomt. 

 

[jsc]

Hip thrusts
120 kg x 10
170 kg x 10
210 kg x 10

Bencurls
110 x 10
150 x 10

Benpres
210 x 10
310 x 10
410 x 20
Hårdt

Det var lav volumen for forlåret :D

[jsc]

HIIT
 
Body-Bike
Opvarmning 
6 intervaller a 15 sek m 45 sek pause

Kort og intenst. 

 

[Bjergtrold]

3 timer siden, jsc skrev:

HIIT
 
Body-Bike
Opvarmning 
6 intervaller a 15 sek m 45 sek pause

Kort og intenst. 

 

Cardio trold 

[jsc]

På 15. maj 2016 at 17:27 , Bjergtrold skrev:

Cardio trold 

Totalt 

 

Farmers
68 + 70 kg @ kort

Push-ups
Kv x 10
Pike
Kv x 5
Mellem bænke
Kv x 4, 
Push-up
Kv+20 kg x 5
Kv+40 kg x 10

Parallel Pull-ups
Kv x 5
Kv+20 kg x 5, 5, 5

Dips
Kv x 

D. Rows
50 kg x 

Pec-deck
Stakken x 12

Maskin laterals + D. Latetals
90 kg x 12

K. Rows
20 plader x 8

Push-downs
Grøn band x 8+8

[jsc]

Hip thrusts
120 kg x 10
220 kg x 9

Bencurls 
110 kg x 10
150+1 x 5

D. RDL
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 15

Db. BSS
Kv x 10
Kv+20 kg x 5/5
Kv+40 kg x 10/10

Kort. 

[jsc]

Farmers
68 kg + 70 kg & langs racket

Pec-deck
Stakken x 12, 10
Stakken-2 x 8
Da burn :D

Push-ups
Kv+20 x 12
Kv+25 kg x 10
Kv+30 kg x 8
Alle sæt til i hvert fald nær failure. 

Brede parallelle Pull-ups
Kv x 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5

Maskin laterals 
80 x 12, 11, 9

Band Facepull-aparts 
Lilla x 10, 9, 8

Band push-downs
Grøn x 12, 8+3, 8+3
Prøver at øge spændingen for hvert sæt. 

Smalle K. Rows
20 plader x 5, 5

Maskin dips
Stakken x 8

Siddende maskin skulderpres
50 x 12
55 x 10
60 x 8

Edited May 21, 2016 by jsc

[jsc]

Hip thrusts
60 kg x 5
100 kg x 5
140 kg x 5
180 kg x 5
220 kg x 5
260 kg x 5
https://m.youtube.com/watch?v=cxZe_plxaMg

Bencurls
110 x 10, 10, 10

Braised BSS
+20 kg x 12/12, 12/12, 10/10, 8/8
Godt pump i disse i dag, så snuppede lige et sæt til :)
De er min ynglingshadeøvelse for quads. Ingen anden øvelse giver samme pump og det uden slid på knæ eller lænd. Kun lunger, kredsløb og laktat-bufferevne er udfordrede ;P

#leastmode

[Bjergtrold]

34 minutter siden, jsc skrev:

Hip thrusts
60 kg x 5
100 kg x 5
140 kg x 5
180 kg x 5
220 kg x 5
260 kg x 5
https://m.youtube.com/watch?v=cxZe_plxaMg

Bencurls
110 x 10, 10, 10

Braised BSS
+20 kg x 12/12, 12/12, 10/10, 8/8
Godt pump i disse i dag, så snuppede lige et sæt til :)
De er min ynglingshadeøvelse for quads. Ingen anden øvelse giver samme pump og det uden slid på knæ eller lænd. Kun lunger, kredsløb og laktat-bufferevne er udfordrede ;P

#leastmode

OMG det er en voldsom video - godt nok mange vægtskiver...

[jsc]

9 timer siden, Bjergtrold skrev:

OMG det er en voldsom video - godt nok mange vægtskiver...

Jeg kommer aldrig til at løfte så meget i nogen anden øvelse = total ynglings favoritøvelse