Doktorens log


jsc
 Share

Recommended Posts

Hip thrusts
60 kg x 10
100 kg x 10
140 kg x 10
God opvarmning 

Bencurls
110+2 x 10, 10, 9, 8, 7
Jo flere sæt, jo længere kunne jeg trække den, inden jeg skulle videre til benpres. Gainz by laziness :D

Benpres
150 x 12
250 x 12
310 x 12, 30, 20, 15
Knæene gad ikke tung træning. Så nuppede en omgang syretræning :P

Edited by jsc
Link to comment
Share on other sites

Farmers
2 x 60 kg x 1

M. Parallelle Pull-ups
Kv x 10, 9, 8, 8, 8

Push-ups
Kv x 10
Kv+30 kg x 10, 10, 10 sidste til failure
Kv+20 kg x 7 stoppede hér

Pec-deck
Stakken x 8, 8, 8
Stakken-10 kg x 8
Stakken-20 kg x 8

D. Laterals
2 x 10 kg x 10
2 x 12 kg x 10, 10, 10, 8

Db stå pres

2 x 20 x 3, 2 x 25 x 3, 8, 8, 6

Kabel. Rows 
22 plader x 4
21 plader x 5
20 plader x 5, 5
19 plader x 5

Push-downs
Stakken x 10, 10, 10, 8

Overhead K. Extensions
70 x 10
75 x 6
65 x 10

Band Pull-aparts
3 x 10

Band curls
Sort x 10/10

Ok træning :)

 

Edited by jsc
Link to comment
Share on other sites

Hip thrusts
60 kg x 10
100 kg x 10
140 kg x 10
180 kg x 10

Bencurls 
110+3 x 10, 10
110+2 x 8
110+1 x 7

Bencurls 
150 x 12
250 x 12
310 x 12
330 x 12 sigtede efter 30, men fib ondt i venstre knæ. 
Prøvede andre øvelser uden held

Db. RDL
2 x 30 kg x 20
2 x 40 kg x 20

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Farmers
2 x 60 kg x kort tur

Push-ups x 10
Pike push-ups x 10
Handstand push-ups x 6

Rope push-ups
Kv x 8 x 5 reps

Push-ups
Kv+25 kg x 3 x 10 reps

Pec-deck 
Stakken x 3 x 8 reps

Maskin laterals
60 x 5
90 x 10, 10, 
Kørte kun armene op til lige under parallel, blandt andet inspireret af MASSKINEN. Det er bare bedre for skuldrene, selvom jeg så skal bruge lidt mere vægt. 

D. Laterals
2 x 11 kg x 10, 10
2 x 10 kg x 10

Push-downs
Stakken x 12, 12

Overhead cable ext 
70 x 12
65 x 12
60 x 11

Rear delts
30 x 15, 20

Link to comment
Share on other sites

1-bens hip thrusts
Kv x 5/5
Kv+20 kg x 5/5
Kv+34 kg x 5/5
Akavede, men ryggen har drillet, så ville prøve dem (igen). 

Bencurls
70 x 10
90 x 10
110 x 10
130 x 10

Braised BSS
Kv x 15/15
Kv+20 kg x 15/15, 10/10

SÅ bed jeg hovedet af al skam og besluttede mig for at owne, at jeg nu er 100 % BB:

Smith front Squats 
Stang x 10
+20 kg x 10
Ikke overbevisende

Smith back Squats
Stang x 10
+40 kg x 10, 15
Dén kunne godt blive fast inventar :D

D. RDL
2 x 32 kg x 10
2 x 40 kg x 10
2 x 50 kg x 10

Back extension x 10

Havde det slet ikke i dag. Dårlig søvn pga varmen og en meget tidligt vågnende mindstemanden (0420). Så betragter det som en stille opstart efter 8 dage i sommerhus med begrænset træning. Så må jeg skrue voluminet op over de næste uger. 

Edited by jsc
Link to comment
Share on other sites

Farmers
2 x 60 kg x medium tur

Medium parallelle Pull-ups
Kv x 8, 8, 8

Kabel stå. Brystpres
9 plader x 8, 8, 8

K. Rows
21 plader x 5, 5
16 plader x 8, 8, 8

Smith. Skulderpres
+30 kg x 10
+50 kg x 8, 8
God øvelse 

D. Laterals
10 kg x 12, 12, 12

Band push-downs
Grønt x 10, 10, 10

 

Link to comment
Share on other sites

Farmers
2 x 60 kg x kort 

Pres-opvarmning

Rope Pull-ups
Kv x 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6

W. Push-ups
+25 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Pec-deck
Stakken x 10, 10, 10

Maskin laterals
65 x ?
95 x 10
90 x 10, 8

D. Laterals
11 x 10, 10, 10

Push-downs
Stakken x 12, 12, 12

Overhead extensions
70 x 15, 12, 8
60 x 12

Edited by jsc
Link to comment
Share on other sites

Farmers
2 x 60 kg x medium tur

Medium parallelle pull-ups
Kv x 10, 10, 8, 7, 6

Kabel bryst pres
9 plader x 8, 8, 8, 8, 8

K. Rows
21 plader x 5, 5, 
17 plader x 10, 10, 10

Smith pres, siddende
+20 kg x 8
+40 kg x 8
+60 kg x 7
+50 kg x 10
+40 kg x 12

Band push-downs
Grønne x 5 sæt

Band facepull-aparts
4 sæt

D. Laterals
2 x 9 kg x 10

Rear laterals
30 x 12

Link to comment
Share on other sites

Farmers
2 x 60 kg x medium tur

Pres opvarmning

Push-ups
+25 kg x 12, 12, 12, 10

Rope Pull-ups
Kv x 7, 7, 7, 7, 7, 7, 5 

Pec-deck
Stakken x 10, 10, 10

M. Laterals
60 
95 x 10, 10
90 x 10

D. Laterals
2 x 11 kg x 12, 12, 12

Push-downs
Stakken x 15, 15

Overhead ext. 
Stakken-5 x 12
Stakken x 12

Link to comment
Share on other sites

Hip thrust
120 kg x 10, 10, 10

Bencurls
110 x 10
130 x 10, 

Braised BSS
Kv x 10/10
Kv+20 kg x 10/10
Kv+30 kg x 10/10, 10/10
Kv+20 kg x 10/10, 10/10

Bencurls
130 x 10

Backextension
Kv x 13

Havde planer om mere, men blev rigtig skidt til sidst, og måtte tage hjem. Manglende søvn pga børn og lette tømmermænd pga prosecco :P

 

Link to comment
Share on other sites

Farmers
2 x 60 kg x medium tur

Kabel stå brystpres
9 plader x 10, 10, 10, 10

Smalle parallelle pull-ups
Kv x 8, 8, 8, 8, 8

Pike push-ups
Kv x 5
Handstand push-ups
Kv x 5, 5, 5

K. Rows
21 plader x 6, 6
17 plader x 10, 10, 8

D. Laterals
2 x 10 kg x 20, 18, 13

Band push-downs 
Grøn x 15, 16, 10

Rear laterals, maskine 
30 x 15, 15

Link to comment
Share on other sites

Hip thrust
120 kg x 10, 15

Bencurls
90 x 10
110 x 17, 14, 12

Maskin siddende Benpres
150 x 12
250 x 1
350 x 20, 15, 12
Ved ikke, om jeg er blevet markant slappere i denne, eller den kører strammere? Men det passer mig FINT, at køre med lavere vægt :)

En kort træning var, hvad der var tid til. Vil til konsekvent, at ligge på 12-20 reps for bener'n generelt, og til 30 reps for forlåret. 

Link to comment
Share on other sites

Der synes at komme mere og mere frem om, at man kan opnå hypertrofi med vægte < 65 %. Det kræver træning til failure, dog. Og jeg kan ikke holde til tungere træning, så giver det et forsøg, da jeg ikke rigtig har et alternativ :)

Link to comment
Share on other sites

Farmers
2 x 60 kg x medium tur

Push-ups
Kv x 10
Kv+30 kg x 10, 10, 10
Kv+25 kg x 10
Ville egentlig kun have haft tre sæt, men nogle unge gutter holdt pec-deck marathon, så tiden skulle gå med noget...

1-hånds chin-up, isohold
Kv x  5 x 10/10 s

Pec-deck
Stakken x 10, 8, 10
At køre chin-up isohold først, gjorde pec-deck til lige dele bryst- og bicepsøvelse. Mine arme er små, så det er ok :)

Maskin laterals
60 x 10
100 x 10
90 x 10
80 x 10
70 x 10
60 x 12

Reverse rows
Kv x 8, 7, 6
Er SÅ svag i dem her :D Kørte dog trods alt med 2 sek hold i toppen. 

Push-downs
Stakken x 15, 15, 15

Overhead ext+push-downs
Stakken x 8+5, 7+5
Stakken-10 x 9+5

Rear laterals, maskine
30 x 15, 15, 15

Edited by jsc
Link to comment
Share on other sites

Hip thrusts
140 kg x 10
180 kg x 10
Ville liige prøve. De føltes bedst i bagdelen med de 140 kg. 

Bencurls
90 x 10
110 x 18, 12, 10
Av av

Braised BSS
Kv x 12/12
Kv+20 kg x 12/12
Kv+30 kg x 12/12
Kv+20 kg x 12/12

Db. RDL
2 x 30 kg x 20

Link to comment
Share on other sites

Farmers
2 x 60 kg x medium tur

Push-ups x 10
Pike push-ups x 5, 5

M. Parallel pull-ups
Kv x 10, 10, 10, 10, 10

Handstand push-ups
Kv x 8, 8, 6, 5

Kabel stå. Brystpres
9 plader x 10, 9, 8, 7, 7+10 sek isohold

K. Rows
21 plader x 5, 5, 5
20 plader x 5
17 plader x 10

D. Laterals
2 x 12 kg x 15, 12, 
Dropsæt
2 x 12 kg x 10 -> 2 x 10 kg x 5 -> 2 x 8 kg x 5

Push-downs
Stakken x 20, 17, 20

Rear delts, maskine
35 x 12, 15

Herlig træning med god energi og godt pump. Kropsvægtsøvelserne i starten føltes super. Beholder handstand push-ups og denne gang vil jeg fokusere på volumen i denne i stedet for at komme op på fuld ROM. Jeg kan alligevel bedst lide, at køre mindre ROM for skulderpres. Og det er den skulderøvelse, hvad angår pres, jeg mærker bedst :D

Edited by jsc
Link to comment
Share on other sites

Hip thrusts
120 kg x 10, 20

Bencurls
90 x 10
110 x 19, 13, 

Maskin sidd. Benpres
150 x 20
250 x 15
350 x 25, 20, 15
De var meget bedre i dag. 

Kort og ubehageligt. Jeg havde planlagt at køre backextension efter Benpres, men de skal ligge før, for jeg orker intet efter højrep Benpres, el splitsquats for den sags skyld :P

Link to comment
Share on other sites

Farmers
2 x 60 kg x medium tur

Push-ups (301)
Kv x 10
Kv+35 kg x 10
Kv+30 kg x 

Chin isohold
Kv x 5 x 10 sek

Pec-deck
Stakken x 11, 12, 10

Maskin laterals
70 x 5
100 x 12
90 x 12
80 x 12
70 x 10

Reverse rows
Kv x 8, 8, 8
2 sek hold i toppen

Band push-downs
Grønt x 5 x 10

Link to comment
Share on other sites

Hip thrusts 
140 kg x 10, 10, 10
Av 

Bencurls
70 x 10
90 x 5
110 x 5
130 x 12
110 x 12, 10
Mere Av

Braised BSS
KB x 12/12
Kv+20 kg x 12/12
Kv+30 kg x 12/12, 12/12
Kv+20 kg x 12/12
Også av

Samme historie som altid. Vagt i går, 5 timers crappy søvn og kvalm og svimmel under træningen. Men kom igennem mit minimumsprogram og det er hvad der tæller :)

Link to comment
Share on other sites

Farmers walks
2 x 60 kg x medium tur

Pres opvarming

Handstand push-ups
Kv x 10, 8, 7

Smalle parallelle pull-ups
Kv x 10, 10, 10, 10

K. Brystpres
10 plader x 8
9 plader x 8
8 plader x 8, 8
Det er den brystøvelse jeg har kunne mærke bedst i patterne in forever :D

K. Rows
21 plader (2010) x 6, 6
17 plader (2210) x 6
17 plader (2010) x 10

D. Laterals
2 x 12 kg x 16, 13, 10

Push-downs, smalle
Stakken x 20

K. Overhead ext
60 x 15, 12, 8+3 push-downs

Rear delt maskine
35 x 15, 12

God træning selvom jeg sov ad h....... til i nat pga mareridt (Birk), sengevæderi (Dicte) og for meget kaffe (mig). 
Når jeg tæller sammen, så er det 24 arbejdssæt for overkrop og 13 sæt for ben i går. Hvis et sæt splitsquats tæller dobbelt. Man aner et mønster :D

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share