Doktorens log

[jsc]

D. 10/1

Farmers
2 x 60 kg x medium
68+70 kg x medium

Push-ups
Kv x 10
Kv+25 kg x 10

Smalle parallelt greb pull-ups
Kv x 10, 10, 10, 10, 9, 8

K. Rows (3011)
15 plader x 8
14 plader x 7
13 plader x 8
12 plader x 8

Dips
Kv x 15, 13, 11, 9

D. Laterals
2 x 12 kg x 15, 12
2 x 11 kg x 12

D. 11/1

Body Bike

Opvarmning
3 intervaller a 1 min m 2 min pause

De bed virkelig og der var nada overskud til yderligere sæt. 

D. 12/1

Farmers
2 x 60 kg x kort
68+70 kg x 2 x medium tur

Push-ups
Kv x 10
Kv+25 kg 

Pec-deck
Stakken x 8
Stakken+10 kg x 12, 10
Stakken x 6

Reverse grip rack pull-ups->row
Kv x 6, 6, 6
Den virkede som en god ide på papiret. Skal lige se, om den kan mærkes?
Reverse rows
Kv x 8, 8

Maskin laterals
85 x 15, 12, 10, 9, 8

Overhead ext
Stakken x 15, 12, 7(?)
Stakken-10 x 10, 13

[jsc]

Bencurls
70 x 8
90 x 8
110 x 8
130 x 8
150 x 9
130 x 13
110 x 15, 15

Forward lean Rear step lunges
Kv x 10
+10 kg x 10, 10
+20 kg x 10, 10, 10

Backextension m hold i top
Kv x 10, 8

Fesen træning, og da vi holder fødselsdag i dag for den fireårige, skulle der mere til. Derfor snuppede jeg lidt træning til middag med

Body Bike
Opv + 3 x 1 min intervaller m 2 min pause

[jsc]

Farmers walks
2 x 60 kg x 3 x medium tur

Push-ups
Kv x 10
Kv+20 kg x 5
Kv+40 kg x 
Kv+50 kg x 8
Kv+40 kg x 10,
Kv+40 kg x 8 ->+20 kg x 6 -> Kv x 4 dropsæt

Dips
Kv x 10
Nope

Pec-deck
Stakken+10 kg x 10, 8
Stakken x 8

Maskin laterals
60 @ 6
90 x 12, 12, 10, 8-> 75 x 4 -> 60 x 3

Overhead ext (+push-downs)
Stakken @ 10, 10, 8+4
Stakken-10 kg x 10+4

Reverse grip Reverse rows
Kv x 10, 9, 8, 7, 6

[jsc]

Farmers
2 x 60 kg x medium tur
68+70 kg x medium tur

Push-ups
Kv x 10
+25 kg x 10
+50 kg x 10, 10

M. Parallel pull-ups
Kv x 10, 10, 10, 10, 9, 8, 7

K. Rows
15 plader x 12, 10, 10, 10

Stå. D. Pres
2 x 20 kg x 6
2 x 25 kg x 6
2 x 30 kg x 6
2 x 36 kg x 6

Dips
Kv x 13, 11, 10, 10, 8

Maskin laterals
90 x 15, 11, 8->75x4->60x4

 

 

[jsc]

D. 20/1

Body Bike
Opv + 3 x 1 min intervaller m 2 min pause

D. 21/1

Bencurls
90 x 8
110 x 8
130 x 8
150 x 10
130 x 14
110 x 15, 15

BSS
Kv x 10
+10 kg x 10/10, 10/10, 10/10
Øv jeg er blevet slap i dem her. Men de sad dog godt :)

Backextension m hold i top
Kv x 8, 8, 8, 8

[jsc]

D. 23/1

A1: Farmers
2 x 60 kg x 40 sek. Ture

A2: Push-ups
BW x 10
+25 kg x 10
B2: push-ups
+50 kg x 8, 8, 6
+40 kg x 8
+25 kg x 9

B2: Reverse grip inverted rows
BW x 8, 8, 8, 8, 8

C: Pec-deck
Stakken x 13, 11, 9

D: Machine laterals
95 x 12, 10
85 x 10
80 x 10

Cable Overhead ext
Stakken x 10, 10, 9, 8

D. 24/1

Body-Bike

Opvarmning

Intervaller: 5 x 1 min med 2 min pauser

 

[jsc]

Farmers
2 x 60 kg x medium tur

Push-ups
Kv x 10
+25 kg x 10
+50 kg x

Narrow parallelle Pull-ups
Kv x 10, 10, 10, 9, 8, 7, 7

K. Rows
15 plader x 12, 12, 12, 12

D. Stå pres
2 x 20 kg x 6
2 x 26 kg x 6
2 x 32 kg x 6
2 x 38 kg x 6

Dips
Kv x 15, 13, 11, 9, 10

Machine laterals
100 x 12
90 x 10
80 x 12

[jsc]

Farmers
2 x 60 kg x 40 sec
68+70 kg x 40 sec

Kv x 10
Kv+25 kg x 10
Kv+40 kg x 10, 10, 8, 6, 6

Inverse rows
Kv x 8, 8, 8, 8, 6, 8

Pec-deck
Stakken+10 kg x 10, 8
Stakken x 8 - lidt i venstre bryst

Maskin laterals
100 x 13
90 x 12
80 x 11, 10, 10

Overhead ext 
Stakken x 10, 10, 10, 8 ->4->3

[jsc]

Bencurls
90 x 8
110 x 8
130 x 8
150 x 8, 8, 8
130 x 15
110 x 15

BSS
Kv x 10/10
Kv+10 kg x 4 x 10/10

Backextensions 
Kv+10 kg x 5 x 6

Aften 

Body-Bike
Opv
Intervaller 5 x 30 sek m 1, 1.30, 2 og 2.30 min pause

[jsc]

A1: Farmers
2 x 60 kg x medium tur
68+70 kg x medium tur

A2: Push-ups
Kv x 10
Kv+25 kg x 10

B1: Dips
Kv x 15, 14, 12, 10, 9, 10

B2: Pull-ups
Kv x 10, 10, 8, 7, 7, 7, 6
Jeg er nok lidt overreached i dem her? Alternativt kunne jeg være lidt tungere end vanligt? Eller bare træt, fed og ringe :P

Maskin laterals
100 x 10, 10, 10, 10, 10

Overhead ext
Stakken x 10, 10, 9, 8, 7+drop

Pec-deck 
Stakken x 15, 11

 

[jsc]

HIIT for qudz

Body-Bike

Opvarmning

Intervaller 5 x 30 sek m 60, 90, 120, 150 sek pause

Gustent, men tiltrængt efter en alt for lang på den flade arbejdsdag. Lige for at få justeret metabolismen og som sovepille. 

[jsc]

Farmers
2 x 60 kg x medium tur (40 sek)
68 + 70 kg x medium tur

Push-ups
Kv x 10
Kv+20 kg x 10
Kv+30 kg x 10, 10, 10

Inverse rows
Kv x 10, 10, 8, 8

Pec-deck (3022)
Stakken x 10, 8

Maskin laterals (3011)
80 x 3 x 10

Overhead ext
Stakken x 10, 10, 9

Band pull-aparts
Rød x 20, 20

Tid til deload. Startede i dag. 

[jsc]

Bencurls
90 x 8
110 x 8
130 x 8
150 x 8, 8, 8

BSS (4020)
Kv x 10/10
Kv+10 kg x 10/10, 10/10, 10/10, 10/10
Mindre bøvl med knæene og mere stress på mullerne med laangsom (for mig) excentrisk fase.

Backextension
Kv x 6
Kv+10 kg x 6, 6

[jsc]

Farmers
2 x 60 kg x 2 x medium tur

Push-ups
Kv x 10
Kv+25 kg x 10, 10

Pull-ups, mediumparallelt greb
Kv x 10, 10, 10, 10

Dips
Kv x 10
Kv+5 kg x 10, 10, 10

Band pull-aparts
Sort x 3 x 10

Band push-downs
Grøn x 3 x 10

 

[jsc]

Farmers
68 + 70 kg x medium tur

Push-ups
Kv x 10
Kv+20 kg x 10, 10, 10, 10, 10

Inverse rows
Kv x 10, 10, 10, 10, 8, 8, 8

Pec-deck (3011)
Stakken x 10, 9, 8

Maskin laterals
80 x 10, 10, 10, 10, 10

Overhead ext 
Stakken x 10, 10, 9, 8, 8

[jsc]

Bencurls
90 x 8
110 x 8
130 x 8
150 x 8
130 x 8, 8, 8, 8
Havde det ikke i benene, at træne bencurls tungt i dag. 

BSS (4020)
Kv x 15/15
Kv+10 kg x 12/12, 12/12, 12/12
Var heelt ristet :P

Backextension
Kv x 6
Kv+10 kg x 6, 6, 6, 6
Godt pump i rygstrækkerne :)

En halvringe træning, fraset rygstrækkerne. 
Har lige været syg med influenza og sover for lidt oveni. Det skal nok blive bedre. 

[jsc]

HIIT for qudz

Body-Bike

Opvarmning ca 10 min 

Intervaller 5 x 30 sek med 2 min pause

Gustent, men tiltrængt efter en alt for lang arbejdsdag på rumpetten. 
Lige for at få justeret metabolismen og som sovepille. 
Benene var gode, men det gør bare det hele værre, når vi snakker HIIT ;P

[jsc]

),

68+70 kg medium tur

Push-ups
Kv x 10
Kv+25 kg x 10
Kv+50 kg x 10

Dips
Kv+10 kg x 3 x 10

Chin-ups
Kv x 4 x 10

Overhead ext
Stakken x 10
Stakken+10 x 8
Stakken x 12

D. Laterals 
2 x 13 kg x 15, 15
2 x 12 kg x 15

Push-downs
Stakken x 10

[jsc]

HIIT for qudz

Body-Bike

Opvarmning ca 10 min 

Intervaller 5 x 30 sek med 2 min pause

RDL (3020)
48 kg x 12
56 kg x 5  øv ha i låret :/

En nær fiber i venstre baglår var kronen på værket på en mildest talt l.... dag, med monstrøst meget arbejde, der forhindrede træning i OBBC og en flækket tand. Det første er glemt i næste uge, det sidste knapt så meget. Øv øv. 

[jsc]

Farmers
68+70 kg x 2 x medium tur

Push-ups
Kv x 10
Kv+20 kg x 5
Kv+40 kg x 10, 10, 8, 8 drop til 20 kg x 3

Inverse rows (3210)
Kv x 5
Kv+10 kg x 5, 5, 5
Kv x 5, 5

Pec-deck (3110) 
Stakken x 8, 6, 6

Overhead ext
Stakken+10 kg x 8, 8, 8, 6 drop -15 x 3 drop -30 x 4

Maskin laterals 
100 x 10, 10, 8, drop 80 x 3 drop 60 x 4

Maskin Rear laterals
30 x 20, 20

[jsc]

D. 3/3

Farmers
68+70 kg medium tur

Push-ups
Kv x 10
Kv+20 kg x 10
Kv+30 kg x 10, 10, 9, 9, 8

Inverse rows
Kv x 8, 8, 8, 8, 8, 7, 

Pec-deck
Stakken x 10, 10

Maskin laterals 
Stakken x 10, 10, 10, 8, 8

Overhead ext
Stakken x 5
Stakken+10 x 7
Stakken x 10, 8, 8+60x4

Maskin Rear laterals
30 x 20, 20, 20

D. 4/3

Bencurls
90 x 10
110 x 10
130 x 10
150 x 10
130 x 12
110 x 15

BSS 
Kv x 20/20, 20/20, 20/20

Backextensions 
Kv+10 kg x 10, 10, 9

[jsc]

A1: Farmers walks
68+70 kg x 2 rounds @ ~ 40 sek

A2: Push-ups
BW x 10
BW+25 kg x 10

B1: Dips
BW x 12, 12, 12, 12, 12, 12

B2: Narrow parallel pull-ups
BW x 8, 8, 8, 8, 8, 7, 7

Db. Laterals
2 x 10 kg x 5
2 x 13 kg x 20
2 x 12 kg x 17
2 x 11 kg x 15

Machine Rear laterals
30 x 20

[jsc]

D. 9/3

A1: Farmers 
68+70 kg @ 2 x ~ 40 seconds

A2: Push-ups
Bw x 10
Bw+20 kg x 5

B1: Bw+40 kg x 5
Bw+50 kg x 10
Bw+40 kg x 9
Bw+30 kg x 10

B2: Inverse rows
Bw x 9, 8, 8, 8

C: Peck-deck
The stack x 12, 8

D: Machine laterals 
The stack x 12, 10, 9

E: Cable straight arm pull-downs
The stack x 8
Waiting to do the overhead extension. Not too shabby. 

F: Overhead cable ext
The stack x 15, 9, 5
Far too short test intervals, but awesome pump :D

Rear delt machine laterals
30 x 20, 20, 20

D. 10/3

Ligg. Bencurls
90 x 10
110 x 10
130 x 10
150 x 10
130 x 13
110 x 12, 12

BSS 
Kv x 20/20, 20/20, 15/15, 15/15

Backextensions 
Kv+10 kg x 8, 8, 8
De bed i dag, så stoppede hér :)

D. 12/3

A1: Farmers walks
68+70 kg x 1 medium tur

A2: Push-ups
BW x 10
BW+25 kg x 10

B1: Dips
BW+10 kg x 7 x 10 reps

B2: Chin-ups
Kv x 8, 8, 8, 8, 8, 8, 7, 7

Db. Laterals
2 x 10 kg x 5
2 x 14 kg x 15
2 x 13 kg x 15
2 x 12 kg x 15
2 x 11 kg x 15

Overhead cable ext
Stakken x 15, 12, 8

Machine Rear laterals
35 x 15, 15
30 x 20

[jsc]

D. 20/3

A1: Farmers walks
68+70 kg x 1 medium tur

A2: Push-ups
BW x 10
BW+25 kg x 10

B1: Ring Dips
BW x 15, 13, 10, 10, 9

B2: Ring Chin-ups
Kv x 10, 10, 8, 7, 7

Db. Laterals
2 x 10 kg x 5
2 x 15 kg x 15
2 x 14 kg x 14
2 x 13 kg x 13
2 x 12 kg x 12

Machine Rear laterals
40 x 15 + drop sæt m 35, 30

D. 21/3

Ligg. Bencurls 
90 x 10
110 x 10
130 x 10
150 x 10
130 x 10, 10
110 x 10, 10

BSS x 20/20, 20/20, 20/20
Da burn :P

Backextensions
+10 kg x 8, 8, 8, 8

[jsc]

D. 20/3

A1: Farmers walks
68+70 kg x 1 medium tur
78+80 kg x failure 

A2: Push-ups
BW x 10
BW+25 kg x 10
BW+50 kg x 8, 8, 8
BW+40 kg x 8, 8

B2: Inverse rows
Kv x 8, 8, 8, 7, 7

Pec-deck
Stakken x 10, 11, 10

Maskin laterals 
Stakken x 5 x 10

Overhead extensions
Stakken x 10, 10, 8

Straight arm pull-downs
Stakken x 10,5

Machine Rear laterals
40 x 15 + drop sæt