Sign in to follow this  
Iggy

Fullbody spørgsmål.

Recommended Posts

Jeg har i 3 uger trænet fullbody to gange om ugen med følgende øvelser: Dødløft, Db-rows, db-press, military, og bi/triceps.

Er det hensigtsmæssigt at træne disse øvelser to gange om ugen, eller kunne jeg træne et A/B program fks:

Mandag: squat, db-rows, bænkpress, military. Onsdag: Dødløft, db-row med stang, db-press, military + biceps/triceps.

Har i forslag til flere øvelser jeg kan bygge ind eller er det tilstrækkelig?

Hvad med progression? kan i fortælle mig kort og klart hvordan det gøres? har et vist begreb om det fks kører jeg med flere kilo på hver øvelse hver anden gang, og færre gentagelser pr sæt fks: 3X12 3X10 3X8 3X6....

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er nok meget individuelt men jeg bryder mig ikke om at dødløfte mere end en gang i ugen så jeg ville klart variere mellem squat og dødløft, syntes klart at din A/B variant ser bedre ud.

Jeg ville nok tilføje chin ups, dips, mave og noget extension agtigt til lænden.

Progressionen kan jo gøres på så mange måder... I dit eksempel skruer du ned for volumen og op for intensiteten, jeg ville måske putte et sæt på hver anden gang du stiger i vægt fx 3x12 3x10 4x8 4x6..... Så holder du volumen høj, men det er jo individuelt hvad du kan lide og syntes virker, for mig er volumen king.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok tak for svaret!

Kører fortsat det første nævnte program de næste 4 uger og derefter går jeg over til A/B programmet.

Hvor lang er en træningscyklus cirka? altså hvor mange uger træner man progressivt før man starter på et nyt program eller forfra med det samme program?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ok tak for svaret!

Kører fortsat det første nævnte program de næste 4 uger og derefter går jeg over til A/B programmet.

Hvor lang er en træningscyklus cirka? altså hvor mange uger træner man progressivt før man starter på et nyt program eller forfra med det samme program?

Er alt efter hvad dit mål er. nogle ligger deload uger ind og derefter kører på med samme program, nogle kører bare på med det samme uden en deload uge og igen er der nogen som cykler rundt mellem 4-5 programmer.

Alt kan være fint så længe der er mening med galskaben.

Jeg kører selv 3 uger og så en deload uge og så forfra. Dette gør jeg da jeg har sport ved siden af. På den måde holder jeg min krop nogenlunde frisk mens jeg stadig har en fin progression i mine løft.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det afhænger af intensitet, volumen, hyppighed og vanvid af programmet.

Sheiko som har latterlig høj volumen, samt vanvittig mange reps ved over 85% af max, har ganske korte cyklusser (mener 4-5 uger). Efterfulgt af deload og en ny omgang med højere max løft. HST har 8 ugers cyklusser osv osv. Sådan som du har valgt at gøre det er 10 uger et godt bud syntes jeg.

Personligt er jeg tilhænger af lineær progression. Hvor du bare øger vægten i de store øvelser med 5kg til 2,5 kg hver eneste gang så længe du kan, når det blir for hårdt begynder du at øge med 1,25kg i de store øvelser. På et tidspunkt er det umuligt for dig at øge vægten og nå det antal gentagelser du havde planlagt, sker det forsøger du bare indtil du klarer den eller det mislykkedes ved 3 forskellige dage. Misser du vægten 3 træningsdage i træk sætter du vægten ned med 10-15% og starter forfra.

Afhængig af dit niveau skulle det være tilstrækkelig progression i et halvt til helt års tid. :D

Edited by Polunda

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this