God på 5 og 10 km. Er det modsigende?

[LeCerveau]

Hejsa

Nu har jeg sidder og læst løbs-programmer til hudløshed på nettet, og har nu besluttet mig for, bare at smide det ud i forum.

Udgangspunkt, er at jeg gerne vil være "god" på 5 og 10 km løb. Det vil i min verden sige, under 18 min på 5 km, og under 42 min på 10 km.

Mine egne stats betegner jeg som gode, idet jeg kun vejer 62 kg, på 172 cm.

Min træningsuge ser pt. sådan ud. 4 x løb, og 2 x svømning/styrketræning.

Mit løb har primært været for, at få km i benene, og jeg er nu oppe på ca. 60 km/ugen.

Svømningen er et suplement til løb (jeg synes det er dejligt at svømme), og styrketræning har jeg bare altid gjort i et eller andet omfang. Det eneste realle styrketræning jeg dog har, er squat og dødløft, resten er core/kropsvægtøvelser.

Jeg ved godt, at de der 60 km/ugen er overkill til 5 og 10 km, men det var også bare for at komme igang.

Jeg ved også godt, at jeg skal igang med intervaltræning, (ved dog ikke lige hvilken slags, 800 m, 1000 m, eller?)

Jeg har mulighed, for at tage 1 af mine svømmedage til løb, så det bliver 5 løbsdage om ugen.

Ja, det var en masse formodentligt ligegyldigt vås, når mit spørgsmål, går på, hvad jeg skal gøre for at blive "god" på 5 og 10 km distance? :D

Nuværende er ca. 21 min på 5 km og ca. 46-47 min på 10 km.

Edited April 29, 2013 by LeCerveau

[RuneB]

nej.

60 er ikke et overkill, langt fra.

jeg har ikke tid til at uddybe..

tag et kig på løbesiden.dk

[Fame Boy]

Hvis du kan løbe de første 5 på 18, så er det nærmest umuligt at komme over 42 på 10.

[venaN]

Nuværende er ca. 21 min på 5 km og ca. 46-47 min på 10 km.

Det virker til du har et mindre problem med at holde farten? Med 21 min på en 5'er burde du uden problemer løbe under 45 på en 10'er.

Personligt er jeg glad for lange intervaller til vo2max. f.eks. 2km opvarmning, 3x2km intervaller lige under 5km tid (3min pause), og 2km afjog. Men det med intervaltræning er en smagssag, og der er ikke en endegyldig sandhed på, hvad der er bedst. Det vigtigste er bare, at pausetiden som udgangspunkt ikke er over halvdelen af intervaltiden.

[Arcus]

RuneB har en god pointe i at henvise til den side han gør.

Der er også artikler over hvilke dele af træningen man kan vægte, og med hvilket formål.

Intervaller er rigtigt gode når man vil skubbe til sin preformance. Men som det er sagt tyder din 10 km tid på at du skal arbejde med din udholdenhed også.

Jeg løber 21.30ish på 5 km men har fx ikke løbet en allout 10'er i evigheder. Men min 10km mellem tid på en Halv maraton er 45.30 fordi jeg har arbejdet med udholdenheden, krydret med intervaller ifb. maraton træning.

Jeg vil tro du kan komme ret fornuftigt ned i tid på din 10 km hvis du fx. planlægger din træning efter løbesidens erimitage program.

[LeCerveau]

Tak for svarene.

Jeg har kigget på løbesiden.dk og der er nok at læse om der inde.

Jeg havde nok bare lidt håbet på, at en sagde til mig. Du skal gøre sådan, sådan og sådan, og så bliver du sej på 5 og 10 km... :D

[Henrik S.]

Det er nærmest "underkill" at løbe mindre end 60 km om ugen, hvis du vil løbe under 18 min. på en 5 km. Det er en tid, hvor du skal i kast med noget intervaltræning, måske lidt bakketræning, fartleg og andet godt plus nogle lidt længere ture. Og så kan du vist ikke holde det under 60 km/ugen.

Den difference mellem de to distancer, du taler om, er for stor. Kan du fx løbe under 19 minutter på en 5 km, så kan du også løbe omkring 39 eller 39:30 på en 10 km. De to distancer hænger fint sammen. Gennem historien har der været mange dobbeltmestre på 5000 og 10000 meter.

Kommer du helt ned under 18 km på en 5 km, så vil du formodentlig også kunne løbe omkring 38 minutter på en 10 km. Men fordyb dig i Løbesiden til at begynde med, så kan du sikkert sagtens sammensætte et godt program.

[Ammitz]

Først mine bud på, hvordan du kommer under de magiske tal 18 - 42 min. 2 forskellige bud, hvor du skal vægle om, du enten er til mange timers træning med lange langsomme løbeturer, (godt hvis man skal bruge en undskyldning for at slippe væk hjemmefra:-) ) eller du også har andet i livet end løb.

1; du løber nu 4 gange om uge, derfor 4 træningspas. Eks.

Tirsdag; 10 km. 3 opv. 5.23 pr km. / spurt 100 meter, rolig 100 meter X 10 / 5 i 4.20 pr km. (fart i benene+arb med mælkesyrer

Torsdag; 14km. 3 opv. / 8 x 1000 meter. 1-2 min pause imellem hver. 4 pr km. / 3. 5.30 pr km.

Fredag; 15 km. 5.20 pr km.

Lørdag; 10 km. 4.35 pr km.

2; Løb 3 gange om uge.

Tirsdag; det samme som før.

Torsdag; det samme som før.

Lørdag; 10km. 5 i 4.05 pr km, derefter 5 i 4.35 pr km.

Selvfølge er mit synspunkt farvet af min holdning.

Der er mange, som føler at den eneste vej frem er mængde træning og jo mere jo bedre. Selvfølgelig er der fordele og ulemper ved denne træningsform. Et par af ulemperne er bl.a. Slidskaber, mangle på tid. Fordele. Kroppen vænner sig til at arbejde i længere tid, undskyldning for at komme væk:-)

Korte hårde intervaltræningspas. Ulemper; større risiko for fiberskader, metal hårdt. Fordele; Mærker hurtigt en forskel, skal ikke bruge så meget tid.

60 km om uge eller mere, lyder total overkill i min verden! Kende kun 3 som løber mere end det. Alle 3 er ekstrem løbere. 2 af dem deltager i mountain run på + 100km og den sidste er triatlet.

Undertegnet selv, vejer omkring 80kg, 180 høj og har pt løbet en 5 på 16.49, 10 på 37.16, 21.1 på 1.24.12 og 42.2 på 2.59.43. Jeg løber normalt kun 3 gange om uge. En lang tur, en med korte meget hårde intervaler og en med bakkeløb. Om uge kommer jeg ikke meget over 40 km. Har måske 3-4 uge om året, hvor jeg kommer op omkring de 50-70km.

Spørgsmålet er. Har du psyken til de kort med meget hårde turer eller hører du til dem, der skal have prøvet at løbe en give afstand på den tænkte tid, for at kunne gøre det p racedagen?

PS. dette er min holdning

[teddy]

Kan du løbe 21 på 5km, men 46-47 på en 10km, så tyder det i min verden på du mangler udholdenhed/lidt længere ture. For som tidligere nævnt har du jo farten, men kan ikke holde den over længere distance.

Så var der jeg ville slå ind og så få indført noget interval træning en gang om ugen, det kunne være 500 m/1000 m intervaller eller lign.

Og nej 60 km om ugen er ikke overkill, kan du lide at løbe, så er det en fin måde at få forbedret dit løb og det er sjældent skader kommer af at løbe flere km om ugen, men ofte sker det pga for meget eller for hurtig interval.

Edited May 1, 2013 by teddy

[Arcus]

Det er jo ikke etspørgsmål om at vælge mellem mængte eller kvalitet. Men at vælge mængte og kvalitet.

Der er givet nogle der kan klare meget hårde intervaller, men er intervallerne for hårde går man jo også i stykker.

Og man slår næppe sine egne PB hvis man er skadet.

Løbesiden tilgang er at tage udgangspunkt i Jack Daniels Running formular, og den viden der er på området.

Ingen løber er jo ens, så det der virker for en vil måske ikke virke for en anden.

Men det høre nok til sjældenhederne at man kommer Sub 3 på en maraton med 40 km ugentligt, for en almindelig motionist der kun dyrker løb?

[Henrik S.]

Det er da nogle interessante indlæg, der er i denne tråd. De står i hvert fald som et godt udtryk for den diskussion, der foregår omkring volumen kontra intensitet. Med indlæg fra hver lejr.

Nu har jeg været væk fra løb en del år, men efter at jeg er kommet tilbage, har jeg bemærket, at der er flere forskellige skoler, hvoraf en i hvert fald står for langt mindre volumen, men langt højere intensitet.

Jeg har selv været fristet til at gå den vej, men er nok nu havnet lidt tilbage i den lejr, jeg er opdraget i (og her vi tilbage sidt 70'erne og først i 80'erne). med andre ord: Jeg mener, at der skal et vist volumen i træningen til for dels at give et godt grundlag for at kunne gennemføre intervaltræningen, og dels at give fysiologisk/mental udholdenhed til de sidste kilometer på en 10 km eller en halvmaraton.

[Onkel Troels]

Er meget enig med Arcus i at det ikke handler om at vælge det ene eller det andet.

Man kan vel også forestille sig at man ligesom indenfor kraftsport laver nogle macrocyklusser hen over året hvor der i perioder satses på volumen og i andre perioder satses mere på intensitet.

Udover dette handler det vel også meget om hvad der mentalt passer én bedst.

Personligt er jeg meget til interval da det minder mig mere om at kører sæt ligesom i styrkeløft og bodybuilding, men faktisk er jeg så meget en begynder indenfor løb at jeg vil profitere meget mere ved at satse på volumen arbejde med de ting som jeg ikke er særlig god til.

Så det er også noget med at se ærligt på styrker og svagheder.

[LeCerveau]

Synes det er dejligt med alt det gode imput. Desværre kan jeg jo godt se, at vandene er delt i tråden.

Jeg har læst en del på løbesiden, og er noget frem til, at et godt udgangspunkt, er at få masser af km i benene som en slag indledende fase.

Derfor vil jeg løbe og stille og roligt bygge op til 80+ km på en uge, og når jeg har nået det, jamen så vil jeg begynde, at ligge "roligt" interval+bakkespurt ind, og så bygge langtsomt op her, til jeg har i hvert fald 2 interval turer om ugen, og 1 gang bakkeløb.

som sagt, kan det godt være jeg skrotter 1 af mine svømmedage til fordel for løb, men det må jeg tage med tiden.

Endnu engang tak for svarene.

[Ammitz]

OBS. Et artikel omkring supermotionister/løb. Hvornår lidt skal der endelig til, for meget er for meget:

http://politiken.dk/tjek/sundhedogmotion/motion/ECE1844188/supermotionister-risikerer-tidlig-hjertedoed/

Som jeg altid siger til mine løbesessioner. Der er i grove træk 3 slags løbesko. Hvilken en af disse løbesko er bedst, er folk så uenige, at den er nemmere at blive enige om hvilken gud der findes, hvis der findes en. Men hver person, har hver deres løbestil!

Og dermed også holding til træningen.

[RuneB]

Jeg vil gerne præcisere lidt hvornår kort og hårdt vs volume træning er relevant

- Kort og hårdt vil relativt hurtigt forbedre din vo2max hvoraf ens præstations vil øges markant som nybegynder

- Får mange vil forbedring af Vo2max stagnere efter en årrække specielt hvis man har lavet meget hård og kort.

- Udvejen får at øge vo2max yderligere en mere intensiv interval såkaldt HIIT. Forbedring af dette stagnere dog endnu hurtigere, helt ned til 3 ugers træning

- Skal man øge vo2max yderligere kan man også øge mængden af tærskel træning og sætte gang i en ellers stagneret optimering.

- Vo2max er dog ikke den eneste parameter som har betydning får en aerobe præstations evne. Udholdenhed, løbe økonomi og den anaerobe tærskel er mindst lige så vigtigt.

- disse parameter forbedres ved større volume i træningen. Altså ikke hårdt og kort.

- bruger mange år ved hårdt og kort, mister man mange år med stor volume træning til at forbedre de øvrige faktorer. Alle 3 parameter (udholdenhed, AT og løbe økonomien) forbedres ved større volume i træningen.

- Opsummerende kan man konkludere at begynder forbedre sig mest ved hårdt og kort, men at hvis man tænker langsigtet skal man dog helt tideligt langsomt introducere flere og flere km.

En glemt faktorer er dog at gode løber ofte er relativt atletiske. De kan spurte og løber let og spændstigt. Disse kvaliteter skal trænes. Løber bør lave styrketræning, blandet motorisk træning, medicin boldkast og andre power orienteret øvelser, hækkoordination, spring træning, trappe træning, sprint træning, bakke træning, koordination og teknik træning af forskellige art

[LeCerveau]

Nu har jeg læst en del på løbesiden.dk og de forskellige løbsformer, og muligheder.

Derfor er jeg nået frem til dette, og sig nu endelig til, hvis i mener det er forkert.

Jeg vil løbe langture ( 4 gange om ugen) indtil jeg er oppe på 80 km /uge herefter vil jeg begynde på interval, sprint, fartleg osv.

[Henrik S.]

Det er nok ikke så forskelligt fra, hvad jeg selv ville vælge at gøre.

Dog med den tilføjelse, at jeg på et tidligere tidspunkt - altså før de 70-80 km/uge er nået - ville begynde at variere træningen. Det vil sige forskellige distancer, forskellige ruter, noget let fartleg, løb i bakket terræn etc.

Dels vil det forberede kroppen stille og roligt på det egentlige intervalarbejde. Dels vil det give kærkommen afveksling, så du ikke på et tidspunkt går helt død i at løbe ensartede ture i det samme tempo. Det kan være dræbende.

Det er naturligvis fornuftigt at bygge en solid base op - også for at give led, sener og muskler god tid til at vænne sig til arbejdet - men du skal også stimulere den mentale side af sagen, og der er afveksling en rigtig god idé.

Har du mulighed for at løbetræne sammen med andre, eventuelt i en klub? Det er også noget af det, der kan gøre det sjovt at løbe og snige lidt afveksling og tempo ind, uden at det sker super bevidst og planlagt.

Min pointe er nok bare, at du ikke nødvendigvis skal se det som en sur pligt at nå de 70-80 km/uge, og at det ikke nødvendigvis skal foregå som en grå masse af ensartede ture i konstant tempo

Edited May 5, 2013 by Henrik S.

[teddy]

Nu har jeg læst en del på løbesiden.dk og de forskellige løbsformer, og muligheder.

Derfor er jeg nået frem til dette, og sig nu endelig til, hvis i mener det er forkert.

Jeg vil løbe langture ( 4 gange om ugen) indtil jeg er oppe på 80 km /uge herefter vil jeg begynde på interval, sprint, fartleg osv.

Lyder ikke helt skidt, dog ville jeg kigge lidt på hvad Henrik skriver og om ikk andet så er det fint at løbe en masse langsomme km, men jeg ville som minimum smide en tempotur ind som en del af en af turene, bare så du får lidt fart i benene, men ellers fin plan, som du også burde kunne gennemføre, uden stor risiko for skader.

[Arcus]

Enig med Henrik.

Før jeg ramte +50 km i min træning smed jeg både bakkespring og interval løb ind.

Det give afveksling, og det hjælpe til at forbedre din kondi.

hvis det er grundtræning skal du nok løbe lidt hurtige en langsomt løb. jeg mener rådet er Maratonpace+10%

På løbesiden er der også en tråd om grundtræning..

Når jeg ser på det Erimigtage program de har, er det nok ikke det mest tossede til at forbedre din 10km tid med, og indirekte din 5km med..

Det indeholder ivertilfælde mange gode elementer.

Jeg har selv haft stor fornøjelse af at deltage i forskellige løb. Det er en super oplevelse at se andre løbe tosser, og giver et godt boost..

[teddy]

Enig med Henrik.

Før jeg ramte +50 km i min træning smed jeg både bakkespring og interval løb ind.

Det give afveksling, og det hjælpe til at forbedre din kondi.

hvis det er grundtræning skal du nok løbe lidt hurtige en langsomt løb. jeg mener rådet er Maratonpace+10%

På løbesiden er der også en tråd om grundtræning..

Når jeg ser på det Erimigtage program de har, er det nok ikke det mest tossede til at forbedre din 10km tid med, og indirekte din 5km med..

Det indeholder ivertilfælde mange gode elementer.

Jeg har selv haft stor fornøjelse af at deltage i forskellige løb. Det er en super oplevelse at se andre løbe tosser, og giver et godt boost..

Følger du råddene fra løbesiden ang grundtræning, skal du bare løbe alm langsomt tempo og er også det der giver bedst mening. Så lange ture i langsomt tempo og lidt far på feks en enkelt tur om ugen.

[LeCerveau]

Super - så følger jeg bare min oprindelige plan.

Siger tak for svarene.

Med hensyn til det mentale, så er det helt rigtigt med løbsruterne kan blive lidt kedelige. Jeg bor dog i FrHavn, og det gør, at løber man den ene vej, så har man by og løber man den anden vej, så har man skov og vand.

Det er svært at blive demotiveret med de faktorer når nu solen også gerne vil være med.

[LeCerveau]

Vil lige give en lille update, på denne tråd.

Jeg er nu oppe på 80 km/ugen, og jeg fulgte erimitage programmet på løbesiden.dk, indtil det toppede ved 60 km/ugen, herefter er jeg fortsat i samme stil, som programmet lagde op til.

Jeg har nu 5 løbsdage, ca. 2 svømmedage, og 2-3 styrkedage. Svømning bruges primært som restuation, og styrken er mest BW, og lidt med vægtvest.

Løbsugen er pt. (ikke bestemte dage) men:

1. dag med interval spurt, på løbebånd, 19,5 km/t - 20 km/t. 15 sek spurt, 15 sek pause.

2. dag trailløb 15-18 km

3. dag interval 800-1000 5-6 stk. med ca. 3 km opv, og 3 km afjog

4. 18-20 km langtur, hvor min rute oftes går forbi skoven med ca. 5 km trail. Eller hvis benene er til det, 10x100 stigningsløb.

5. 24-30 km langtur.

Regner med, at ramme 100 km/uge snart. Jeg løber hver 4. uge som res-uge, med lav volume, og lav intensitet. Her for svømning, og styrke lidt mere gas.

Jeg har ikke løbet et nyt 5 eller 10 km løb endnu, idet jeg ved, at det tager tid at forbedre tiden væsentligt, og derfor vil jeg nok vente ½ år, før jeg forsøger at sætte en ny tid.

[Henrik S.]

Godt at høre!

Virkelig flot mængde, du er landet på. Og super god ide at mixe med lidt svømning og styrketræning. Det bliver en perfekt platform at løbe nogle gode tider ud fra. Keep up the good work!