Vurdering af fullbody-program

[lassemartin]

Hej alle I aktive træningsmennesker. :)

Jeg har brug for lidt feedback på mit fullbody-program.

Jeg har trænet 2-split i en periode på 2-3 år, men grundet diverse arbejde, så kan jeg desværre misse en split-dag, hviket jeg ikke finder optimalt.

Men er derfor begyndt at køre et optimeret og kompakt fullbody-program hver anden dag... Mandag, onsdag, fredag, søndag, tirsdag, torsdag osv.

Misser jeg feks. onsdag, så bliver det bare dagen efter... fungerer fint. :)

Min træning er:

Opvarming på cykel samt diverse skulder, knæ m.v. (max. 10 min). :)

4 x 8 rep. Squat

3 x 12 rep. Dødløft

4 x 6-8 rep. Bænkpres

3 x 12 rep. BOR

4 x 8 rep. Skulderpres

4 x 6 rep. Pull-ups (bredt greb)

3 x 12 rep. Lateral Raises

1 øvelse med iso-triceps (4 x 10 rep.)

1 øvelse med iso-biceps (3 x 10 rep.)

+ et 2-3 maveøvelser hver anden gang (2 gange pr. uge)

Jeg vil forsøge at gaine mere masse, og holde på eksisterende. :)

Hvad siger I til dette?... Kan jeg gøre det mere kompakt og stadig bibeholde det effektive?

Mvh.

Lasse

Edited June 19, 2013 by lassemartin

[MortenWestphal]

Hej Lasse!

Fint program, måske ville en enkelt benøvelse ikke skade at tilføje, ellers rigtig fin opbygning med ben først og nogenlunde muskelbalance. Din rep-range springer lidt, er det en særlig grund til dette?

Du kan optimere det på mange måder og hvis du vil gøre det endnu mere kompakt (hvis vi snakker tidsmæssigt) så kan du lave antagonist supersæt, det forkorter dit program markant.

Husk at hypertrofitræning, altså muskelvæksttræning ligger inde for 7 - 15 reps.

Mvh Morten Rasmussen