Træningsprogram med håndvægte


Hansen R
 Share

Recommended Posts

Håber der er nogen der vil komme med lidt feedback på mit program.

Mit mål er muskelstyrke og muskelvækst, ikke noget vildt, men er forholdsvis tynd (183 cm 73 kg) og vil gerne gøre lidt ved figuren. Er 30 år.

Har læst mig til at det er vigtigt ikke at kører de samme øvelser gennem mange måneder, derfor har jeg planlagt to programmer jeg har planer om at skifte mellem med 2 måenders mellemrum.

Af udstyr har jeg følgende: Håndvægte med rigelig af vægt, pullup bar til dørkamen og en flad bænk.

Jeg kører med 4 sæt af 8 rep.

Er godt klar over 5 øvelser ikke er meget, men mine erfaringer siger mig at hvis jeg skal ikke skal gå død i det, er dette niveauet.

Program 1

Program 2

Hvad end i har af feedback er det meget velkommen, men kunne bla. godt tænke mig at vide lidt om følgende:
  • Min ide om skift hver anden måned, giver den mening? Hvis ikke hvilke 5 øvelser skal jeg vælge for at dække kroppen bedst?
  • Antal øvelser taget i betragtning og såfremt kosten er i orden, kan jeg forvente en moderat men dog synlig udvikling af mine muskler?
  • Er øvelsesfordelingen tilpas, kommer jeg hele kroppen rundt?
På forhånd tak
Edited by Hansen R
Link to comment
Share on other sites

Hej!

For lige hurtigt at give svar på dine 3 punkter:

1. Det er en rigtig god ide! For at stimulere musklerne kræves der 4 grundelementer: Variation (Som du gør ved at skifte program), Overload, restitution og reps.

- Jeg ville måske skabe variationen anderledes og måske lidt mere markant nu du måde kører squat i program 1 og 2, til den ville dødløft som kan laves i mange varianter være en god øvelse at skifte med.

2. Vi er alle meget forskellige, og reagere forskellige på ydre stimuli, faktisk er der nogen mennesker der slet ikke kan påvirkes. Du skal huske med henhold til kosten at for at tage på og blive større skal kroppen være i en anabol-tilstand, du skal altså spise mere end du forbrænder. Som hovedregel ved alle "nybegyndere" kunne se markant forskel efter at være begyndt at træne regelmæssigt. Den første månedestid til 2 måneder er det primært træning af nervesystemet, du vil blive stærkere men uden den store forskel i massen. Dette vil komme senere så bare hæng i!

3. Du kommer Kroppen fint rundt og har okay muskelbalance. Måske ville jeg smide en ben øvelse mere ind, da det er den største muskelgruppe vi har. Jeg forstår ikke helt hvorfor du sætter en biceps curl ind midt i program 1? - Nu du har været så fornuftig at lave en masse flerledsøvelser, hvorfor så sætte en isolations øvelse ind, og så kun til biceps?

Overordnet kommer du kroppen godt igennem. Der er mange parametre man kan skrue på og for lige at nævne en så tager jeg rep-range. Antal gentagelser har meget at sige, snakker vi rå styrke, altså træning af nervesystemet, så snakker vi 1 - 6 gentagelser, snakker vi hypertrofitræning altså muskelvækst er det 7 - 15 gentagelser og er det udholdenhed vi går efter er det 15+. Ligeledes kan du skrue på antal sæt, og pumpe noget volumen ind i din træning, der er mange parametre som sagt og dette kan du også tage højde for når du skrifter mellem program 1 og 2, måske kører du de første 2 måneder med max 6 reps og de næste 2 måneder med 12. Leg lidt med det og find det du synes passer bedst til dig.

Har du flere spørgsmål så skriv gerne en besked, så vil jeg forsøge at svare hurtigst muligt.

/Morten Rasmussen

Link to comment
Share on other sites

Tak for rigtig god indput!

Kan godt følge den med squat / dødløft også en jeg selv har tænkt lidt på, har blot hørt at dødløft kan være risikabelt hvis man ikke er 100% på teknikken, men har efterhånden læst en del om øvelsen og regner med at træne Straight leg deadlift. http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/DBStraightLegDeadlift.html. Du har selvfølgelig helt ret i det med curls,

Jeg har tænkt mine øvelser igennem igen og er nu kommet frem til at dette burde være to sæt der dækker kroppen godt. Er du enig i det? Det er lidt svært at få hele kroppen dækket ind med kun fem øvelser, så har sat det op til 6, vil mene jeg har opnået det til rimelig grad.

Kunne ikke finde et alternativ til Deadlift til program 2, så valgte at få row ind, da Lunges også skulle give lidt til hamstring. Har jeg forstået det korrekt, eller har du evt. forslag til en alternativ øvelse?

Program 1

Squat
Pullup
Straight leg deadlift
Bænkpres
V-up
Lateral raise
Program 2
Lunges
Chin-Up
Shoulder press
Flyes
V-up
Row
Edited by Hansen R
Link to comment
Share on other sites

Det ser udmærket ud. Der er dog lige par småting:

Måske ville jeg ændre rækkefølgen lidt for at stresse muskelgruppen lidt mere, så du kører ben øvelserne først da den er den største, så ryg, bryst og så din mave.

Dertil ville jeg måske skifte flyes ud med enten en frontsquat eller en squat med bred fodstilling da der faktisk ikke skal meget mere til for at skabe lidt variation. Flyes er igen en isolations øvelse da du "kun" aktivere brystmuskulaturen. Og du kun har lunges som benøvelse i program 2.

En variation til bænkpressen kunne være en incline chestpress i stedet for en skulderpres, Da du også aktivere forskulderen ved bænkpres og endnu mere på skråbænken. Men vil du gerne kører skulderpres skal du selvfølgelig gøre det.

Din straight leg deadlift er også udemærket, men som du selv siger skal man virkelig være obs på teknikken, måske en romanian deadlift ville være bedre at starte ud med.

Alt i alt et godt program og de små indput jeg er kommet med, er noget jeg ville ændre hvis det var mig, ikke noget der er nødvendigt, men petitesser. Vær altid obs på teknikken, så kommer du længst med gode resultater uden skader.

- Skriv gerne en pb igen, da jeg derved får en mail og kan svarer hvis du har spørgsmål.

Link to comment
Share on other sites

Ser ud til jeg er ved at nærme mig et program der hænger sammen. Så vidt jeg kan se er det kun alternativet til bænkpres der er problemet pt. Troede faktisk flyes var flere ledsøvelse, da den også giver til triceps. Vil gerne køre inclined, men da jeg kun har en flad bænk er det ikke muligt, medmindre jeg sætter noget under den, men så vil jeg kun kunne hæve den ca. 20 cm og det er svært at balancere vægtene når jeg skal ned og ligge, da jeg så sidder direkte på den vinklede bænk. Kunne Pullover være et alternativ, eller Bænkpres med neutral greb (påvirker den overhovedet musklerne anderledes end almindelig greb?) http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bench-press-with-neutral-grip
Program 1
Squat
Straight leg deadlift
Pullup
Bænkpres
V-up
Shoulder press
Program 2
Box Squat
Lunges
Chin-Up
Flyes / "incline" / Bænk neutral grip
V-up
Row
Edited by Hansen R
Link to comment
Share on other sites

Hvis du udfører flyes sådan: http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBLyingFly.html

Vil du se hvor lidt bevægelse der er over albueleddet, ganske lidt. Triceps arbejder selvfølgelig, men det er statisk. Dette er også arbejde men ikke nær så meget som hvis du har mere bevægelse over albueleddet.

- Ang. det link du har lagt op skal du bare huske på at jo længere dine albuer kommer ind op din krop, jo mere flytter du stresset over på triceps, hvilket også tydeligt kan mærkes.

Pullovers har jeg ikke den store erfaring med da jeg ikke synes de "giver noget" i forhold til så mange andre øvelser. Du kan sagtens bare ligge nogen under din bænk, jeg gør det at bænken står tilpas tæt på en væg jeg kan støtte mine ståspiser opad så jeg ikke glider ned.

Jeg er kommet med mange indputs og det kan måske virke lidt uoverskueligt så her kommer et bud på hvordan jeg ville bygge programmet op, ikke sagt at dit program ikke virker og er forkert.

Program 1 - 3 sæt 12 reps

Squat

Romanian Deadlift

Pull-up

Bentover row

Bænkpres

V-up

Program 2 4 sæt - 8 reps

Lunges

Squat (Måske varieret med bredere fodstilling eller vægten flyttet om så du laver front squat)

Chin-up

One arm row

Skulderpres

Incline Bænkpres

V-up

Nu er der skabt rigeligt med variation programmerne imellem, både med henhold til rep-range og øvelserne. Du skal være velkommen til at følge mit udkast, men ellers kan du følge dit eget, da jeg er sikker på det nok skal hjælpe dig godt på vej mod dit mål.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share