Tilbage i sadlen - med ben lavet af glas og usselhed

[Schroinx]

26/9 Squatdag

Warmup: 6:00@1460

Chins: 5554

Ankelmob: Tjek

Pistols på boks: -

ERB Single leg squat: 4x8xbw

Benchpress: 4x7x65

Mave/hofteøv: -

Military: 4x8x40

SL Goodmornings: -

Front Squat: -

Jeg var lige ved ikke at tage afsted. Sådan noget piveri. Men hev mig op, da jeg allerede har skoset et træningspas i den her uge. Så lovede mig selv at hvis det var helt galt, måtte jeg lave lidt chins og squat og så gå hjem. Det blev til lidt mere. Jeg kunne godt mærke at jeg havde haft en god dag i onsdags, med doms i venstre ben, og lidt at mærke ved bænk. Ok træning.

[Schroinx]

Hmm Jeg tror det hele står i manualen hvis man køber en. Men du indfører hvil- og max puls osv og så kan den regne det ud?

2 ting

Hvad er PTE?

Hvilken model af AMBIT er det præcist? Nåeh ja et kort review kunne nok også bruges

Jeg kan ikke huske om uret kan huske pulszonerne, men det mener jeg. Man taster max og hvile ind på hjemmesiden, sammen med vægt. Hvis at jeg vil træne i en bestemt pulszone, så holder jeg bar lidt øje med pulsen når at jeg løber og jeg kender efterhånden også pulsen og hastigheden nogenlunde. Og man kan selv sætte pulszonerne som man vil også. Der er de farver man kan se på kortet, med grøn over gul til rød, så man kan se hvor på ruten at man har ligget i hvilken pulszone.

PTE er hårdheden i cardio, så det er et mål for hvor hårdt man har været. 5 er maks, så 4,8 er ret højt ;-) Det hænger også sammen med anbefalet recovery. Det er meget smart, men jeg bruger det ikke rigtigt, og mest for sjov.

Mit er det oprindelige Ambit, første version. Dataoverførsel sker via en pc. Jeg købte det fordi at jeg ville have et allround ur, der både kunne bruges til sport og samtidig også på vandreture og den slags. Mange andre ure er kun løbe, eller i bedste fald sport, men ikke backcountry egnede.

Jeg sveder en del, så min fine iphone kan risikere at blive våd fra to sider når jeg er ude og løbe, så da jeg alligevel ikke hører musik, så er det bedre med uret, da det er helt vandtæt og kan tåle en masse tæsk. Samtidig kræver det kun et vip med håndleddet at tjekke puls, tid, hastighed, mv, og man kan sætte det op til at vise præcis det man vil. Og skoven generer ikke GPS'en.

På MTB er det endnu mere udpræget med at det kan tåle nogle tæsk for det er indimellem noget svineri med mudder og snask over det hele.

Den første version her er ikke så god til mange waypoints, men det har de vist rettet. Den har også en fin backtracking funktion, der kan lede dig hjem igen.

Jeg bruger uret og telefonen til at logge træninger. Løbe og MBT kun uret. Og til styrke logger uret kun træningstiden. Jeg bruger ikke HR bælte til styrke.

Uret er fint og har lever op til mine forventninger. Remmen er svag, men de har uden at kny sendt mig nye stumper efterhånden som de er gået i stykker. Jeg har det næsten altid på, og selvom at det har fået nogle tæsk, er der ingen ridser i glasset, og kun aluminiumsringen har mistet den sorte farve lige på kanten. Ellers virker det fint her halvandet år senere.

Jeg er godt tilfreds. Jeg vil gerne have et af de nye der kan detektere når man vender i svømmehallen og svømmetag, og som kan snakke med iPad'en direkte via Bluetooth, så at man slipper for pc'en. Men kvier mig lidt ved at skulle betale 3500 for den smule ekstra lir. Jeg kan se at de her gamle går til 15-1700 brugt og det er nok en meget rimelig pris for sådan et stykke værktøj.

[Schroinx]

27/9 Langsomme 9,5k

Luntede langs stranden. Ingen problemer heller ikke med foden. Løb i roclitesne. På vej tilbage da jeg stopper nede ved krydset ved marselisbulevard, kommer jeg til at kigge ned af mig selv og opdager at min hvide løbetrøje har to ret store røde pletter ved brystvorterne. Jeg har slet ikke mærket det.

http://www.movescount.com/moves/move41655140

Ugens tal ender på 22.

[Schroinx]

28/9 Restitutionstur 5k på 35

Lidt uplanlagt, men ville ud i solen og det dejlige efterårsvejr, så plaster på brystvorterne og så afsted. Ingen kommentarer.

http://www.movescount.com/moves/move41737924

Så ugen lander på 27k.

[Schroinx]

29/9 Dødløftdag

Varmop: 5:00@1245

Mobiliy ankel: Tjek

Chins: 5554 5

Dødløft: 4x6x110

BOR m lockout: 4x6x50

Single leg calf raises: v 4x12

Barbell Lounges: 4x8 for venstre

Hofte: Venstre genop 4x12

Dips: 9-9-10-10

DL var ikke kønt. Fik to sæt med hele 10 dips!!!

[Schroinx]

Det har været lidt en svær omgang at komme igang med styrketræningen igen og med flere uger uden tre træninger i september, kan jeg se at det stadigvæk skranter lidt med motivationen. Jeg håber at nu hvor at jeg er ved næsten at være tilbage på samme niveau som før ferien, går det lettere med at komme afsted. En i øvrigt interessant iagttagelse er at det ikke er nær så svært at komme ud og løbe, selvom at situationen der er den samme rent træningsmæssigt. Tvært om skal jeg passe på ikke at løbe hver dag, selvom at jeg gerne vil.

Så jeg forsøger at snyde mig selv lidt med styrketræningen ved sige at jeg kan tage bilen derned, og kun behøver at lave opvarmning og de store øvelser og kan droppe resten. Det er en overraskende god strategi, fordi at det så ikke virker så uoverskueligt som et helt træningspas. Når jeg er kommet afsted, så bliver det som regel alligevel til det meste af planen. Og så har jeg jo opnået det jeg ville. Mindtricks.

Der kan ikke anbefales at holde en pause som jeg har gjort, da det tager lang tid at komme op igen styrkemæssigt. Muskelmassemæsdigt har jeg heldigvis ikke set en betydelig forandring, men stort set bibeholdt det hele i følge vægten.

Apropos vægten, så har den ikke ændret sig meget. Jeg spiser lidt som jeg plejer. Jeg solgte proteinpulveret sammen med lageret af ZMA, så jeg er tilbage på kreatin og ikke andet.

Jeg skifter over til at træne i DGI huset fra i morgen. Det er tættere på og billigere end ÅCF. Jeg tænker at det er vigtigt her i vinteren. Jeg har ikke tjekket det ud, men håber at der er nok vægtstænger og VL stationer etc. På det punkt er jeg nok blevet forvent i ÅCF, fordi at de ikke har andet. Nu må jeg se.

Planen for efteråret er at få øget ankelmobiliteten og styrken i venstre ben, og forbedre kondien en sjat. Jeg er meldt til 10km dirty trail i Silkeborg på lørdag, og det bliver sikkert skægt, hvis stængerne kan holde til det. Ellers må jeg stoppe og gå ud.

Og så vil jeg op på 4x10 chins.

[Søren Michael]

"Og så vil jeg op på 4x10 chins."

Ditto.

Men mine albue smerter er vendt tilbage efter omkring 6 måneder uden ballade. Hvordan har dine albuer det?

Edited September 30, 2014 by Søren Michael

[Gregers TF]

Hmm, der dersens 4x10... Hvordan skal grebet være - under, overhånd eller neutralt?

[Schroinx]

Chins 4x10

Søren, jeg har aldrig haft noget med albuerne i chins. Jeg laver mine helt standard med underhånds greb og så til skuffen er over stangen. Hænderne cirka i skulderbredde.

Gregers, jeg laver dem kun med underhånd, men hvad man syntes er lettest. Og tillykke med de 8. Sådan! :-)

Edited September 30, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

30/9 VO2max træning med RW

Opvarmningen var næsten det første interval for mig, da det gik alt for stærkt. Men de havde været ude og løbe trail i timen inden. Jeg havde desværre glemt pulsbæltet. Det kunne have været rart at se om jeg var så presset som jeg følte mig.

5x900m intervaller med 2:30 imellem og pulsen skal op omkring 90% af HRR for at ramme i som ønsket. Tærskeltræning er længere intervaller fx 1500m, og så skal pulsen ned omkring 85% af HRR i følge guruen.

Jeg var ikke den hurtigste, tvært om, men jeg gennemførte i det mindste alle fem intervaller. At ligge sidst og ikke løbe for meget med egoet er en udfordring også motivationsmæssigt.

Løb i Roclitesne. Forfoden var lidt hys, men ikke så slemt som i de andre sidste gang. Hm.

http://www.movescount.com/moves/move41950063

Og i bad og så slutte dagen af med halvanden times tango. Der var jeg lidt flad.

Løbeformen er ikke god, men ders arbejdes målrettet på sagen.

7k tror jeg.

[Gregers TF]

Så bliver det med neutralt greb, det fungerer klart bedst (derefter overhåndsgreb og så underhåndsgreb som det sværeste).

Min projekt bliver at holde reps i det sidste sæt. Jeg ligger på +15 i første hvis jeg går tail men så er der ikke mere end til 4-5 i resten..

[Schroinx]

1/10 Squatdag

Warmup: 5:00@1240

Chins: 5555

Ankelmob: Tjek

Pistols på boks: -

ERB Single leg squat: 4x9xbw

Benchpress: 4x7x65

Mave/hofteøv: -

Military: 4x5x45

SL Goodmornings: -

Front Squat: -

Startede med at liste ned i DGI som planlagt. Men det var en skuffende oplevelse. Lidt små lokaler med maskiner og en enkelt vægtstang, et smithstativ og et kabelditto og en chins barre. 180 kr md er billigt, men for hulen man får heller ikke meget for pengene.

Så daffede jeg ned i ÅCF igen, selvom at det er suboptimalt transportmæssigt. Jeg var også ved at købe et gavekort til Seiersen, men en veninde har trænet dernede og hun siger at det er noget møg, selvom at det koster 400 bobs. FW er også trælst med for mange mennesker og kø, og den anden CF gym ligger længere væk end ÅCF. Er der ikke en der kunne lave et CF gym her på sydsiden af centrum?

Jeg fuskede lige med overhåndsgrebet i chins. Er det ikke meget sværere end underhånds/håndfladerne ind mod dig selv? Neutralt er et sted imellem syntes jeg.

Bentøjet lidt mærket efter i går. Særligt ledbåndet på den forstuede fod var ømt, og musklen oppe ved hoften, der kan svide lidt efter løbeturen på stranden i lørdags. Sjovt nok kun den i højre side. Også lidt ømhed foran og helt oppe på "hjørnet" i højre skulder ved bænk.

[Søren Michael]

Overhåndsgreb ( tomlerne mod hinanden) synes jeg er sværest

Underhåndsgrebet er lettest men går til gengæld rent ind i biceps.

[Schroinx]

1/10 Tempo med Runaar

6:00 pr km. I min dårlige form, kan det vist godt kaldes tempotur uden den store opvarmning. Højeste puls/gns 191/172.

Benene var lidt bruge, særligt højre læg. Brystvorterne stadigvæk ømme. Tager en hviledag i morgen, måske lidt mtb og kun styrke fredag og det et så al den forberedelse jeg når inden dirtytrail lørdag, ud over at jeg er inviteret til oktoberfest på Heidis på fredag. Man løber også bedre med lidt tømmermænd :-)

http://www.movescount.com/moves/move42006271

Søren, det er også en del af planen. Jeg laver ikke curls og den slags. Triceps får tæv i bænk og dips, og biceps i chins, og mine biceps er vokset pænt over det sidste år, uden at jeg har trænet dem isoleret på noget tidspunkt og det samme kan jeg sige om mine triceps. Der er noget om at man kan variere grebet, og så rammer chins lidt forskelligt, og man kan også variere bredden på grebet. Måske ved Gregers det mere præcist? Jeg har kun kørt standard underhånds med skulderbredt greb.

[Schroinx]

2/10 Hygge MBT

Fordi jeg kunne og efterårsskoven var fantastisk.

http://www.movescount.com/moves/move42084437

Så tango oveni. Nu er jeg ved at være lidt træt.

[Schroinx]

3/10 Dødløftdag

Varmop: 5:00@1250

Mobiliy ankel: Tjek

Chins: 5555

Dødløft: 4x6x110

BOR m lockout: 4x6x50

Single leg calf raises: -

Barbell Lounges: 4x10 for venstre

Hofte: Venstre genop 4x15

Dips: 10-10-10-8 damn close

Det er min helt subjektive vurdering at mobiliteten i anklen er blevet bedre. Jeg kan (air) squatte med samlede ben og armene foran helt ned, så jeg hviler på læggene. Det er blevet hyggeøvelse sammen med noget andet ankel mobilitet i pauserne mellem de andre øvelser Jeg må hellere få det testet en af dagene, så jeg har noget konkret at holde det op på.

Stærk chins, klar til x6 næste gang. Tæt på 4x10 i dips.

Klar til dirtytrail i morgen. Eller så klar som jeg bliver :-)

Edited October 3, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

4/10 Dirtytrail 10k

http://www.movescount.com/moves/move42215697

Mudder. Mere mudder. Bakker. Mudder. Gentag.

Fantastisk dejlig efterårsdag i skoven.

[Schroinx]

Lidt indtryk fra løbet i går. Det fandt sted ude ved Almindsø i Silkeborg, på sydsiden, i Sønderskoven ned mod Virklund. Målområde ude ved Østresøbad. Jeg havde godt set at det var dirty, men hvor dirty overraskede vist også dem der havde været med sidste år. Jeg havde ingen ambition om en tid, kun om at gennemføre. Jeg startede med lidt tømmermænd fra oktoberfestbieren i fredags. Efter en stejl bakke lige efter starten, var det dog hurtigt glemt, da ruten tog os igennem noget lavvandet snask med dubhamre, siv og mudder. Der var flere steder af den slags, og også et sted med en sø, og så bakker og skov indimellem. Nogen steder gik til til brystet og var man uheldig forsvandt hele benet, når at man trådte ned. På vej tilbage, var der en god tur for foden af en skrænt, hvor det virkeligt var blæver og tungt. Og så en bakke så stejl at man næsten måtte kravle op på alle fire.

I starten jagtede jeg lidt afsted de steder, men det var simpelthen for hårdt. Så begyndte jeg at være mere konservativ, for at kunne holde distancen og spare kræfter. På anden runde var ruten endnu tungere og mudderet dybere efter at folk havde trådt det op.

Jeg havde heldigvis mine løbegaitors med som forhindrede de værste i at komme ind overfra i skoene, og gjorde det nemmere at få skoene med op at mudderet. De dræner ret hurtigt pga en åben konstruktion, men det betød samtidig at der kom mudder ind i skoene og et lag sand og jord byggede op mellem sålerne og mine fødder, lige efter forfoden. Det udviklede sig heldigvis ikke til et problem.

Det var udmattende, men ingen problemer ud over diverse skrammer og knubs. Og jeg fik solbrillerne med hele vejen rundt, uskadte :-D Det blev en mudret fornøjelse, fordi at det var så dybt og man ikke kan undgå at skulle sætte hænderne i mv not man kravler rundt i mudderet. Så bagefter lignede vi nogle der havde taget bad i skidtet.

Så jeg luntede imellem mudderet og bakkerne og fulgtes med et par fra Sjælland.

Roclitesne har været en tur i vaskemaskinen og jeg kan se at undersålen er ved at slippe på den venstre, så de ryger tilbage til Wiggle på garantien. Skoene er super, men jeg er ikke for imponeret over kvaliteten af mit par. Det er bare ikke godt nok.

Jeg gennemførte og med min skadeshistorik og dermed manglende træning og form, så er jeg fint tilfreds.

Bagefter var der bad i søen og frokosthygge med de andre. Alt i alt en herlig dag. Det er nok ikke sidste gang.

Edited October 5, 2014 by Schroinx

[Schroinx]

Billeder fra i går.

[jebrra]

Overskud til at smile ?

Nå men det var jo en dejlig tur du beskriver der

og godt at solbrillerne kom med hele vejen rundt

[Schroinx]

6/10 Squatdag

Warmup: 5:00@1300

Chins: 5554

Ankelmob: Tjek

Pistols på boks: -

ERB Single leg squat: 4x9xbw

Benchpress: 4x8x65

Mave/hofteøv: 3x8

Military: 4x6x45

SL Goodmornings: -

Svært ved at komme afsted. Ingen ømme muskler fra i lørdags. Military var svag. Mon det er fordi den ligger lige efter bænk? Jeg tror at jeg skal ryste posen med øvelser.

[jebrra]

6/10 Squatdag

Warmup: 5:00@1300

Chins: 5554

Ankelmob: Tjek

Pistols på boks: -

ERB Single leg squat: 4x9xbw

Benchpress: 4x8x65

Mave/hofteøv: 3x8

Military: 4x6x45

SL Goodmornings: -

Svært ved at komme afsted. Ingen ømme muskler fra i lørdags. Military var svag. Mon det er fordi den ligger lige efter bænk? Jeg tror at jeg skal ryste posen med øvelser.

ja det er to pres øvelser oven på hinanden - og du kører den sent i programmet jeg ville nok flytte de to øvelser op i starten af dit program fordi så har du lidt mere energi (må vi håbe)

Mvh Jens

[Schroinx]

7/10 Trailinterval i regnvejr

Som overskriften siger. Ikke de store issues. Lidt hårdt og meget teknisk. Løbe trailroc og igen ballade med forfoden. Argh! Så efter denne tur er de blevet vasket pænt og så bliver de sat til salg sammen med mine NB. Jeg mærkede lidt til det jeg tror er plantar faciia, men minimalt og nok kun fordi at den fik lidt gas på så ujævnt og blødt et underlag med trailfutter. Stadigvæk lidt læg, men ikke slemt.

http://www.movescount.com/moves/move42475152

Ang løberiet i al almindelighed. Distance og mængdemæssigt er jeg ved at være hvor at jeg var inden knæbøvlet i starten af juni, men nu i minimalistsko. Jeg har løbet 100km over de sidste 30 dage og det stiger stadigvæk. Jeg kan måske løbe en 5km på 28-30 minutter og vel 12-15 km på flad vej. Som træningsugen ser ud nu:

Mandag: styrke

Tirsdag: interval

Onsdag: styrke, tempo 5k

Torsdag: MTB

Fredag: styrke

Lørdag: trail

Søndag: hvil

Jeg ville gerne stoppe noget 10-20-30 løb ind og sekundært noget langsom langtur, men så skal jeg til at læbe en ekstra gang om fredagen fx. Alle løbepas er sammen med andre ellers. Det er lidt det som er træls, da det passede bedre da jeg løb tirsdag, torsdag og fre/lørdag. Men løbegruppen som løber hernede løber mandag og onsdag. Lidt træls at jeg ikke kan få det til at gå op. Men det lader ikke til at være et stort problem at løbe to dage i træk længere, hvis bare det ene er et roligt pas.

Målene med løbetræningen må være at komme under 25 minutter på en femmer og under 55 minutter på 10km. Det er altså hurtigheden der er i fokus, og dermed vo2max og tærskeltræning. Jeg vil hellere løbe trail end asfalt.

Det må jeg prøve at ruge lidt på hvordan at jeg gør.

[Schroinx]

7/10 Dødløftdag

Varmop: 5:00@1280

Mobiliy ankel: Tjek

Chins: 6555

Dødløft: 4x6x110

BOR m lockout: 4x6x50

Single leg calf raises: v m kv 4x12

Barbell Lounges: -

Hofte: -

Dips: 10-10-10-10!!!!!

Lidt mmmm. Nåede 4x10 i dips. Det var hverken kønt eller yndefuldt, men det var. Fuskede også lidt med ring dips, og det er lidt noget andet. Men det er måske næste mål. At komme op på 4x10 ring-dips.

Ingen lounges pga lidt minimal ømhed i venstre knæ. Var der også lidt i DL. Ikke gode tegn, så må hellere behandle det som et råddent æg. Merdé!

-

Jens, det er rigtigt. Mine træningspas er bygget ud fra følgende filosofi. Chins først, da det var en øv øvelse som jeg var svag i. Det er også derfor at jeg laver den hver gang, som den eneste øvelse og altid lige efter opvarmning. Den er nem at kombinere med at man laver mobilitet i pauserne mellem sættene. Derefter kommer hovedøvelsen, enten squat eller dl, da det er de hårdeste øvelser. Og på squatdagen er efterfølges squat af bænk med 65 kg, da det er nummer to i hårdhed og så kommer military med 45kg. På dl dagen er det dl og så dips, som også er presse med kv, så langt større aktivering end de 45 kg jeg kan tage i military. Rykker jeg military efter squat eller dl, vil det gå ud over bænk eller dips.... Pest eller kolera.

[Schroinx]

7/10 tempo med Runaar 5k

15 sekunder hurtigere end i sidste uge, men med en puls der var 6 slag lavere i snit. 172/166. Og noget mere overskud. Stadigvæk lidt øv med højre læg. Løb i NBerne. Lidt bøv med forfoden til sidst. Nu bliver de solgt eller byttet for et par x-talon 190.

http://www.movescount.com/moves/move42550167

God tur.

Edited October 9, 2014 by Schroinx