Tilbage i sadlen - med ben lavet af glas og usselhed


Schroinx
 Share

Recommended Posts

6/12 Dødløftdag

Ro: [email protected]

Ankelmob: tjek
Chins (30): 4444

Dødløft:  8x90 2x7 2x6 x120
Læg: 4x8
Dips: 4x5

Clean&mili: 4x5x50
Inverted ring rows: 4x5
Lounges: 4x6

Jeg kan ikke helt finde ud af om den bedste strategi er er komme mere vægt på i dl eller først gøre det når jeg når 4x8 gentagelser med vægten.

Edited by Schroinx
Link to comment
Share on other sites

8/12 Squatdag
Warm up: ro 1280

Chins: 4x4
Ankelmob: tjek

Single leg: 4x5
Læg: 4x8

Bænkpres: 4x8x60
Mave/hofteøv: 4x10


Inverted rows: bor 4x8x45
Military: 4x6x45
Farmer: 4x 40m x 60kg

God dag! Yes. Lidt ømhed med h knæ (ikke det der som regel er bøvlet) i tirsdags, i går og lidt i dag. Det er næsten ingenting, men ryger på observationslisten alligevel. Lidt probs med forfoden (modsatte ben) - skal være obs på ikke at snøre for tæt i forfoden, så den kan splatte naturligt ud ved nedslag når jeg løber. Kedelig tur i går, men godt tempo.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...
  • 2 weeks later...

5/1 Dødløftdag

Ro: [email protected]

Ankelmob: tjek
Chins (30): 4x4

Dødløft:  10x70 7x110 5x120 5x130x2
Læg: 4x8
Dips: 4x5

Clean&mili: 4x6x45
Inverted ring rows: 4x4

 

10/1 Squatdag
Warm up: ro 1250

Chins: 4x5 !!!! Yay!!
Ankelmob: tjek

Single leg: 4x6
Læg: 4x8

Bænkpres: 4x8x60
Mave/hofteøv: 4x10


Clean and press: 3x4x50
Inverted rows: 4x
Farmer: 4x 40m x 2x30kg

Link to comment
Share on other sites

14/1 Squatdag
Warm up: ro 1250

Chins: 5554
Ankelmob: tjek

Single leg: 4x 6x12 8x 6x12 8x *kv
Læg: 4x8

Bænkpres: 4x7x65
Mave/hofteøv: 4x10

Inverted kv rows 4x5
Military: 4x6x45
Farmer: 4x 40m x 2x30kg

Min træning er lidt haphazard i øjeblikket, mht biøvelserne bla rows og mili. Jeg er ikke god til rows. Men jeg kommer afsted nu og selv de uger det kun er to gange, så hjælper det. Der skal åbenbart ikke så meget til. Jeg overvejer at lave et kv som jeg kan lave de dage jeg ikke er i FW eller når jeg springer over.
Vægten står på 106,5 men det var efter morgenmad :tongue: Mere seriøst så jeg kan nu se ane at jeg har blodårer ned over biceps. De er ikke tydelige, men de er der og det tror jeg aldrig at jeg har set før i mit liv. Så noget sker der :banana:
Jeg er ikke tilfreds med udviklingen af mit venstre ben, så tænker jeg skal træne det mere og lidt mere varieret.
---
Jeg har fået købt det første glas biodynamiske øko upasteuriserede sauerkraut og så vil jeg give det en måneds tid og se om det gør en forskel. Damn 60 kr for et glas. Bum. Jeg syntes at selvom jeg spiser rimeligt sundt, så har jeg indimellem været lidt opblæst (ingen jokes tak), og det er primært derfor at jeg giver det forsøg. Der er jo noget med de her bakterier i tarmsystemet, og der kunne godt være nogle benefits. At gafle et par spiseskefulde om dagen er ikke det store problem og det koster ikke det store pr dag. Smagen er fin, hvis man kan lide fx asier, og jeg høvlede det oven på en gang skinke på rugbrød med sennep. Det er ganske fint, selvom man savner pølser til :tongue:
Løb er så småt på vej igen, og jeg har også en plan om få MTBen ud i morgen. Jeg har bøvlet lidt med højre knæ siden jul, samme sted som springerknæ, ikke smerte men det har kunne mærkes, og nogen gange når jeg har lavet dl. Ingenting ved split squat sjovt nok. Jeg fik nye løbesko, Inov8 F-lite 190 i december men ved ikke om det er dem, da jeg har forsøgt at indfase dem langsomt. Nu må jeg se om det forsvinder af sig selv i løbet af nogle uger.

Link to comment
Share on other sites

17/1 Dødløftdag

Ro: [email protected]

Ankelmob: tjek
Chins (30): 4444

Dødløft: 10x70 4x8x110
Læg: 5x8
Dips: 5x6


Mili: 2x8x40
Inverted ring rows: 2x4

Knæet er stadigvæk lidt piv, så turde ikke give fuld last på dl, så tog 4x8 i stedet med lidt lavere vægt. Det er nok nødvendigt i en periode indtil den ømhed lægger sig igen. Vr ude og løbe i går og havde en fin tur uden issues. Det er mest når jeg går på trapper.

 

Link to comment
Share on other sites

18/1

Løb lidt tempo i mandags uden problemer og en langsom tur i dag. Bagefter var jeg inde og handle og fik ondt i højre knæ og venstre forfod. Ikke rigtig godt med knæet.
Sauerkrautkuren er lidt so so. Jeg har generelt opgraderet min diæt med lidt mere af de fødevarer så ud over morgenmaden med yogurt er det et par spiseskefulde sauerkraut til frokost samt lidt føde til dem: et par stykke chokolade, rødvin, grønt selvfølgeligt, havregryn og andet fuldkorn, bananer osv så det får et boost.
Indtil videre er maven klart mere levende og lidt til den tynde side, men det er ikke sikkert at det er relateret til det og det kan også være forbigående. Der er lidt læsning her på webmd. Der er også en anden side, da der er evidens for at ikke ret mange levende bakterier når igennem mavesyren, men som jeg forstår det så er de studier også behæftet med den usikkerhed at det ikke er under naturlige forhold man har lavet studiet, dvs ikke ved at en madvare med bakterier er givet til en rigtig patient og så har man målt på output fx, men forsøg med bakteriekulturer i syre.
Det meste er sundt i forvejen og noget jeg alligevel spiser, så indtil videre er min eneste udgift til forsøget 60 kr. Så det går nok :tongue:
http://www.webmd.com/digestive-disorders/probiotics-15/default.htm

Link to comment
Share on other sites

31/1 Dødløftdag

Ro: [email protected]

Ankelmob: tjek
Chins (30): 5552

Dødløft: 10x60 3x8x110
Læg: 4x8
Dips: 4x6

Mili: 2x6x45
Inverted ring rows: 2x5

Missede træning og løb i lørdags, søndags og i går.
Havde ingen energi, men kom afsted og fik lavet det vigtigste. Oppustet og høj puls. Siden DL er den øvelse jeg kan mærke knæet laver jeg ikke maksarbejde men 4x8 med en lavere vægt.
Jeg mødte en af løberne udenfor, som jeg ikke har set i noget tid, og han spurgte om jeg ikke havde tabt mig. Da jeg vejer det samme eller lidt mere, må det være muskelmassen der er steget og ommøbleret det lidt. Det er rart at det ikke kun er mig selv der kan se det :banana::banana::banana:

Link to comment
Share on other sites

1/2 Squatdag
Warm up: ro 1260

Chins: 5555 - den magiske barriere er brudt.
Ankelmob: tjek

Single leg: 4x5 x kv lidt øm
Læg: 4x8
Inv row: 4x5

Bænkpres: 4x8x67,5 Det gik langt bedre end med 70 kg i sidste uge. Underligt at sølle 2,5 kg gør så stor en forskel
Mave/hofteøv: 4x10 Har stået stille.

Efter at jeg har fået overarme, så er jeg blevet lidt forelsket. Jeg har aldrig lavet curlz men overvejer det lidt :wub:

Link to comment
Share on other sites

17/2 Dødløftdag

Ro: [email protected]

Ankelmob: tjek
Chins (30): 5554

Dødløft: 10x70 4x8x110
Læg: 5x8
Dips: 4x6

Push-ups: 3x6
Inverted ring rows: 3x6
Mili: 3x6x40
Lounges: 3x6

Jeg var dernede i går og da jeg sad på romaskinen, gik det op for mig at det ikke var rigtigt. Så trillede jeg hjem igen og havde ingen energi resten af dagen.
Det er blevet varmt så jeg kampsvedte hele vejen igennem passet og havde ingen luft. Måske er jeg også lidt snotnæset. Halvvejs igennem dl kom det et eller andet båthorn som havde tabt en flaske old spice ud over sig. Jeg nænnede ikke at fortælle ham at parfume er nogen man bruger efter træning. Hold k en stank.

Jeg har ændret lidt i programmet, men det skal lige fintunes. Jeg vil gerne lave dips, bp, mili og armbøjninger og det skal jeg have passet ind, ikke hver gang, men gerne dips hver gang. Har tabet lounges ind igen, men nu bagud med kbs. De skulle være bedre for knæene. Jeg ser ud til at blive bedre til inverted rows med kv.

Status på surkålen er at jeg det efter en tilvænnelsesfase med en noget livlig mave kører fornuftigt. Men jeg går næsten dobbelt så meget på wc som inden. Om det er bedre har jeg ikke nogen ide om. Jeg giver det måned mere og ser ad. Spisningen her i jan/feb har været en kombi af sundt og fast. Vægten den anden dag var 104,8 kg.

Jeg har tænkt lidt over trætheden som kommer efter træning. Måske kan den drikkes væk med sukker og koffein drikke lige efter træning? Jeg overvejer at prøve det.

Jeg så en ny fyr begynde dernede i dag, og det mindede mig om at det aldrig bliver nemmere. Selvom at man når de mål man har sat sig. Vægtene bliver tungere eller man tager flere gentagelser. Men det bliver ikke nemmere, det bliver ikke mindre hårdt. Man er nød til at bide tænderne samme og fortsætte i the grind. Men man begynder at kunne se en forskel i muskulaturen og det en motiverende, selvom at man også bliver lidt forelsket i sine nye overarme. Så selvom at benene stadigvæk er lavet af glas og usselhed, og jeg ikke er tættere på at kunne lave pistols, så er kroppen blevet stærkere. Det er motiverende.

Keder man så lidt i weekenden, så se på den her bette tøs. Hun er inspirerende. En skam at mine vægge ikke kan holde til den slags udstyr.

 

Edited by Schroinx
Link to comment
Share on other sites

23/2 Squatdag
Warm up: ro 1230

Chins: 5542
Ankelmob: tjek

Single leg: 5x6x kv
Læg: 5x8
Inv row: 5x5
Dips: 5x6

Bænkpres: 4x8x70
Mave/hofteøv: 4x10

Der sker ikke for meget, men bænk er i fremgang. Jeg har prøvet at arbejde med et lidt bredere greb. 4x8x70kg :banana:

Men jeg skal vel egentligt hæve den når jeg kan tage 6 gentagelser. Så mere vægt på....

24/2
4x6 single leg squat

2x6 pushups

Højre knæ er lidt noget juks når at jeg går på trapper. Jeg var ude og løbe 5k i dag stille og roligt uden at have smerter, men det er ikke godt nu når jeg går på trapper. Jeg skal lige finde ud af hvad jeg gør. Jeg har svært ved at se at jeg helt skal holde med at løbe, men det er svært at se andre muligheder end at give den noget pause og så bruge mtb'en noget mere. Merde.

Link to comment
Share on other sites

27/2 Lidt af hvert

Jeg har haft probs med knæet og det er mest knæet og det er højre knæ. Det opførte sig rimeligt fint i fredags da jeg var ude på en rolig 5k. Men lidt smerter i knæet på vej op af trappen. Samme i dag, så var ude og løbe med runaar. Uden smerter. Nu må jeg se i morgen, hvordan at det har det.

Jeg lavede desuden single leg squat 4x8, samt lidt pushups, dips og udstrækning af venstre ben. Jeg tror at jeg har fået en cm mere i mobilitet i anklen i forhold til sidste år efter målebåndet, men er lidt i tvivl om jeg lavede mærket varm eller kold. Men mon ikke at jeg har været lidt varm og så er der en lille fremgang der. Men det kræver noget mere vold end jeg har brugt indtil nu og at jeg gør det hver dag. Jeg mangler 4-5 cm mere i hvor langt jeg kan få knæet ud over foden i forhold til højre ben.
Over overvejer også at lave en øvelse for VMO og den jeg har lavet for at træne de muskler der gør at man ikke taber hoften så meget i løb. Det kan være medvirkende faktorer til at jeg har ondt i knæet de her dage.
Desuden så overvejer jeg om jeg skal give det hel pause eller om jeg skal løbe på det når jeg kan gøre det uden smerter, og det kan jeg jo ofte. Men det har stået på lidt on/off siden jul, sååhh.... Merde!

Edit:
Kan se at udspænding er ret vigtigt og jeg skal undgå eksplosive belastninger når jeg træner. Så vil prøve med at bibeholde to løbedage og så tage mtb'en den sidste dag, og se om det hjælper.

Edited by Schroinx
Link to comment
Share on other sites

1/3 Squatdag
Warm up: ro 1270

Chins: 5555
Ankelmob:
3x10-12 v ankel med bar fod
Quads 3x 20 sek begge sider
Hip flexor 3x 20 sek knæ i jorden, ret ryg og læne frem begge sider

Single leg: 5x5
Læg: 5x8
Inv row: 5x5
Dips: 5x5
Bænkpres: 3x6x70
Mave/hofteøv: 3x10
Baglæns kv lounges: 3x5

Link to comment
Share on other sites

Jeg bliver nød til at indstille/nedsætte løberiet for en periode indtil at knæet er på ret køl igen, mens at stryketræningen ikke behøver at ændres så meget. Samtidig skal jeg have løst de problemer som har ledt frem til det.
Det her beskriver det meget godt inkl behandling mm. Derfor er der også indlagt nye stræk i mit program.
http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/jumpers-knee
 

"Gentle stretching is important as soon as pain will allow. Exercises to stretch the quadriceps muscles are particularly important. Hold stretches for around 10 seconds and repeat 5 times. Aim to stretch at least 5 times a day.

Later in the rehabilitation process stretches should be held for longer. Stretching should continue long after the injury has healed to avoid recurrence. In addition to the quadriceps muscles it is important to stretch the hamstrings, calf muscles and iliotibial band as well."

http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/stretching-exercises/foot-ankle-stretches/calf-stretch

http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/stretching-exercises/thigh-stretches/sitting-hamstring-stretch

http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/iliotibial-band-syndrome/stretching-exercises-itb-syndrome

http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/stretching-exercises/hip-groin-stretches/gluteus-maximus-stretch

http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/stretching-exercises/hip-groin-stretches/hip-flexor-stretch

http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/stretching-exercises/back-stretches/lower-lumbar-rotation

"Later on when the inflammation has gone stretches should be held for around 30 seconds. Repeat 3 times and stretch at least 3 times a day."
Stræk quads samt iliopsoas muscle og rectus remoris.
http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/anterior-knee-pain/jumpers-knee-exersises

 

"The athlete should progress to single leg eccentric squat exercises as soon as possible."

Da jeg kan det uden smerte, så burde det være fint at fortsætte med dem, men evt støtte noget mere på det bagerste ben når det går op. Evt kan jeg lave dem hver dag, hvis ikke at der er ømhed/smerte.

Statiske lounges. "Begin with 1 set of 8 repetitions building to 3 sets of 15 reps."

Senere kan der tilføjes noget step back, som også omtales.
De anbefaler at man strækker 3-5 x3 om dagen. Godt at de er konsistente :tongue:

Selvom at jeg ikke har smerte i venstre knæ, så bliver det lavet med begge ben.

Tager gluteus medius øvelsen op igen, men for begge ben. Skal have fundet noget til VMO tror jeg.
---

Urelateret til ovenstående,  så er jeg er utilfreds med fremgangen i dorsiflexion i venstre ankel, og selvom at den er forbedret med en cm er det slet ikke nok på så lang tid. Da jeg startede var den 14 cm i højre ankel og 8,5 cm i venstre. Det er nu oppe på 9,5 cm, så stadigvæk klart under de 14 cm. Sagt på en anden måde, der skal andre boller på suppen, så ikke mere af det crossfit mobilitet. T-N skriver at 10-12,5 cm er normalt her og vil give en normal rom i ankelledet. Så der er noget vej igen.
Planen bliver derfor at lave 3x10-12 af lounge-testen hver anden dag og eleveret-forfod split squats (se link no 2 nedenunder) også 3x10-15 stykker på de andre dage, indtil at det retter sig. Det smarte vil være at lave efss på de dage jeg ikke er i FW og lounge testen på de dage hvor at jeg er i FW. Det vigtigste er at få det lavet hver dag.

https://www.t-nation.com/training/tip-fix-your-ankle-mobility-fix-your-squat
https://www.t-nation.com/training/tip-improve-your-mobility-on-squats-deadlifts

--

Et par interessante indlæg.
https://www.t-nation.com/training/case-for-single-limb-training

https://www.t-nation.com/training/build-bigger-legs-one-at-a-time

 

--

Vægt 103,5

 

Edited by Schroinx
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share