Sign in to follow this  
xeyelessx

tanker om denne kostplan + forslag til hvordan den kan gøres billigere

Recommended Posts

Ideen med det følgende program er, at jeg skal cutte 14 kg. på 100 dage.
Min tilgang til kostplannen er at undgå alt gluten + kartofler + ris samt køre high protein/fat low carb.

uge over sigt:

Mandag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

ben/mave/ chest

spinning

ryg + skuldre + arme

ben/mave/ chest

ryg + skuldre + arme

ben/mave/ chest

Fri

insanity

Klatring

insanity

klatring

insanity

eller cardio

træningsplanen:

Ben/Mave/Bryst

12 X 4 X 0.73 RM

Squat

AB crunch press

Deadlift

Cable flyers flat bench

Triceps sue extensions

Ab crunches

Incline bench press

Ab side cronches

Leg curls

Ryg/skulder/guns

12 X 4 X 0.73 RM

B.O.R
Pullups (Excentrisk)

Cable up right pull row

Standing Lat. Pull down

Military press

Siding row

DIPS

Arnold Press

Concentrations curls

Cable reversed triceps ectension

Cable hammer Curls

One armed overhead curl


Mine data:
Køn: Mand
Alder: 25
vægt: 94
højde: 180
arbejds form og livsstil: Studerende = stillesiddende
daglig forbrænding er udregnet efter Motion onlines energi beregner.

Træningsdag uden insanity/spinning

Fødevare

Mængde

Protein [g]

Kulhydrat [g]

Fedt [g]

Energi [kcal]

Fjern

Måltid (0:00 - 1:59)

Havregryn grov

100 g

13,33

68,33

6,67

386,67

Fjern

Arla skummetmælk

275 g

9,07

0,83

0

39,6

Fjern

Bodylab Whey 100

20 g

16

1,03

0,97

76,85

Fjern

1 banan

120 g

1,4

22,8

0,4

100,4

Fjern

Sum for tidsrum: 0:00 - 1:59

39,8

92,99

8,04

603,52

Måltid (4:00 - 5:59)

Arla skummetmælk

200 g

6,6

0,6

0

28,8

Fjern

gn 100% Whay Protion

30 g

22

3,25

1,5

114,5

Fjern

mandler

20 g

4,67

6,67

8,67

123,39

Fjern

Sum for tidsrum: 4:00 - 5:59

33,27

10,52

10,17

266,69

Måltid (10:00 - 11:59)

dåse tun

140 g

35,0

0,0

1,0

149

Fjern

2æg

120 g

15,0

1,7

12,0

174,8

Fjern

skyr

150 g

18,75

2,13

15

218,52

Fjern

Ketchup, tomat

20 g

0,2

3,2

0,2

15,4

Fjern

Røde linser

50 g

12,5

24

1

155

Fjern

cheasy skyr

100 g

9,7

4,9

0,3

61,1

Fjern

Hørfrø

30 g

7,5

10,83

9,3

157,02

Fjern

Sum for tidsrum: 10:00 - 11:59

98,65

46,76

38,8

930,84

Måltid (16:00 - 17:59)

Torskerogn

150 g

16,5

1,5

8,25

146,25

Fjern

1/2 avocado

87 g

1,6

12,4

11,4

158,6

Fjern

Arla hytteost 1,5%

100 g

11

2,52

1,52

67,76

Fjern

Sum for tidsrum: 16:00 - 17:59

29,1

16,42

21,17

372,61

Måltid (20:00 - 21:59)

cheasy skyr

100 g

9,7

4,9

0,3

61,1

Fjern

broccli

300 g

15,9

18,3

1,8

153

Fjern

Røde linser

50 g

12,5

24

1

155

Fjern

Kylling Bryst

200 g

42,0

0,0

6,0

222

Fjern

Sum for tidsrum: 20:00 - 21:59

80,1

47,2

9,1

591,1

Daglig total

280,92

213,89

87,28

2764,76

Energi fordeling

41%

31%

28%

Giver dagligt underskud på 1.216 kcal, målet er 1.000 Kcal

Træningsdage med Cardio/insanity

Fødevare

Mængde

Protein [g]

Kulhydrat [g]

Fedt [g]

Energi [kcal]

Fjern

Måltid (0:00 - 1:59)

Havregryn grov

100 g

13,33

68,33

6,67

386,67

Fjern

Arla skummetmælk

275 g

9,07

0,83

0

39,6

Fjern

Bodylab Whey 100

20 g

16

1,03

0,97

76,85

Fjern

1 banan

120 g

1,4

22,8

0,4

100,4

Fjern

Sum for tidsrum: 0:00 - 1:59

39,8

92,99

8,04

603,52

Måltid (4:00 - 5:59)

Arla skummetmælk

200 g

6,6

0,6

0

28,8

Fjern

gn 100% Whay Protion

30 g

22

3,25

1,5

114,5

Fjern

mandler

20 g

4,67

6,67

8,67

123,39

Fjern

Sum for tidsrum: 4:00 - 5:59

33,27

10,52

10,17

266,69

Måltid (10:00 - 11:59)

dåse tun

140 g

35,0

0,0

1,0

149

Fjern

2æg

120 g

15,0

1,7

12,0

174,8

Fjern

skyr

150 g

18,75

2,13

15

218,52

Fjern

Ketchup, tomat

20 g

0,2

3,2

0,2

15,4

Fjern

cheasy skyr

100 g

9,7

4,9

0,3

61,1

Fjern

Hørfrø

30 g

7,5

10,83

9,3

157,02

Fjern

Røde linser

100 g

25,0

48,0

2,0

310

Fjern

Sum for tidsrum: 10:00 - 11:59

111,15

70,76

39,8

1085,84

Måltid (16:00 - 17:59)

Torskerogn

150 g

16,5

1,5

8,25

146,25

Fjern

1/2 avocado

87 g

1,6

12,4

11,4

158,6

Fjern

Arla hytteost 1,5%

100 g

11

2,52

1,52

67,76

Fjern

Sum for tidsrum: 16:00 - 17:59

29,1

16,42

21,17

372,61

Måltid (20:00 - 21:59)

cheasy skyr

100 g

9,7

4,9

0,3

61,1

Fjern

broccli

300 g

15,9

18,3

1,8

153

Fjern

Røde linser

100 g

25,0

48,0

2,0

310

Fjern

flæskesteg korrekt

200 g

38,6

0

16,6

303,8

Fjern

Sum for tidsrum: 20:00 - 21:59

89,2

71,2

20,7

827,9

Daglig total

302,52

261,89

99,88

3156,56

Energi fordeling

38%

33%

28%

1382 forbrændte kcal pr. dag, målet er 1000 = 382 kcal mere pr. dag

Restday

Fødevare

Mængde

Protein [g]

Kulhydrat [g]

Fedt [g]

Energi [kcal]

Fjern

Måltid (0:00 - 1:59)

Havregryn grov

100 g

13,33

68,33

6,67

386,67

Fjern

Arla skummetmælk

275 g

9,07

0,83

0

39,6

Fjern

Bodylab Whey 100

20 g

16

1,03

0,97

76,85

Fjern

Sum for tidsrum: 0:00 - 1:59

38,4

70,19

7,64

503,12

Måltid (4:00 - 5:59)

Arla skummetmælk

200 g

6,6

0,6

0

28,8

Fjern

gn 100% Whay Protion

30 g

22

3,25

1,5

114,5

Fjern

Sum for tidsrum: 4:00 - 5:59

28,6

3,85

1,5

143,3

Måltid (10:00 - 11:59)

dåse tun

140 g

35,0

0,0

1,0

149

Fjern

2æg

120 g

15,0

1,7

12,0

174,8

Fjern

skyr

150 g

18,75

2,13

15

218,52

Fjern

Ketchup, tomat

20 g

0,2

3,2

0,2

15,4

Fjern

Sum for tidsrum: 10:00 - 11:59

68,95

7,03

28,2

557,72

Måltid (14:00 - 15:59)

Arla hytteost 1,5%

150 g

16,5

3,78

2,28

101,64

Fjern

tomater

100 g

0,7

2,1

0,1

12,1

Fjern

Sum for tidsrum: 14:00 - 15:59

17,2

5,88

2,38

113,74

Måltid (20:00 - 21:59)

cheasy skyr

100 g

9,7

4,9

0,3

61,1

Fjern

broccli

300 g

15,9

18,3

1,8

153

Fjern

hakket oksekød 12%

250 g

51,25

0

27,5

452,5

Fjern

Sum for tidsrum: 20:00 - 21:59

76,85

23,2

29,6

666,6

Daglig total

230

110,15

69,32

1984,48

Energi fordeling

46%

22%

31%

936 kcal forbrænd pr. dag mål = 1.000 kcal. Pr. dag = 64 kcal for meget.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this