Vejen til crossfit?


Mark Niebling
 Share

Recommended Posts

Hej

Svært at lave en overskrift der lige passer ordentlig.. Men har simpelthen brug for hjælp.

Jeg kunne rigtig godt tænke mig at dyrke crossfit, problemet er dog det ikke passer ordenligt ind i mine familie planer.. (Er far og fortrækker min datter frem for træning om aftenen)..

Jeg træner i et FW hvor jeg lige pt køre wendler 5/3/1.

Min uge ser ca sådan her ud.

Man:

Wendler squat 5/3/1 cyklus

Assistance work: Front squat 5x5, Abs

Tirs:

Wendler bænk 5/3/1 cyklus

Assistance work: Row, OHP, Pullups dips

Alle assistance 4x6-8

Ons:

Wendler squat 5/3/1 cyklus

Assistance work: Front squat 5x5, Abs

Fre:

Wendler OHP 5/3/1 cyklus

Assistance work: Row, bænk, Pullups dips

Alle assistance 4x6-8

Ville dog gerne om 3-5 år starte på crossfit når det kommer til at passe bedre.. Så ville høre jer om hvordan jeg burde gribe det an?

Jeg vil gerne fortsætte med wendler 5/3/1 da jeg er super glad for systemet og progression hastigheden passer mig super!

Så træner 4 gange om ugen..

Det er primært assistance work jeg ville høre hvordan i ville gribe an hvis det skal være med fokus på at få en så god start på crossfit som muligt når jeg starter det.

Udover mit styrketræning får jeg løbet minumum 2 gange om ugen og lavet mobility om aftenen :)

håber nogle har forslag ! Og evt nogle der har en blog jeg kan følge for at få inspiration..

Mange tak..

Link to comment
Share on other sites

Hvis du vil begynde med CF engang i fremtiden, så glem det nu og fokuser på det du har gang i nu. CF er typisk en blanding af styrke og konditionstræning med et ballistisk præg. KB's indgår gerne og det samme for varianter af olympiske løft. Alt dette kunne du selvfølgelig øve dig på nu, men vil kraftigt fraråde dig at gøre det uden vejledning.

Link to comment
Share on other sites

Hvor bor du ? Tænker der er Crossfit klubber i nærheden af de større byer som tilbyder hold/undervisning i de timer du efterspørger.

Alternativt, kan du jo se om du kan få dig lært de mest basale bevægelser der arbejdes med jvf. forrige posts, og så selv køre nogle WODs . Mange klubber + Main site poster deres Wods offentligt.

I forbindelse med at "programmere/strukturere træning" kan følgende være værd at læse, hvis du ikke bare vil planke din træning fra et site:

http://library.crossfit.com/free/pdf/06_03_CF_Template.pdf

Omend jeg har flere crossfittere mistænkt for at følge anderledes skemaer end dem pdf'en lægger op til. Andre board medlemmer kan give tips og tricks der. Hvis du leder lidt på nettet kan du også finde crossfittere, der er ret habile som logger deres træning, og få inspiration til egen træning den vej.

Link to comment
Share on other sites

Målet er at blive en så god crossfitter man som motionist.

Jeg er ligeglad om jeg er top 100 Danmark eller andet..

Synes det er en sjov sport! Og fortrækker det fremfor andet sport..

Lige nu fokusere jeg på at få min squat, dødløft og OHP op.. Bænkpress er ikke så vigtig for mig, men den følger jo bare med kan man sige eftersom jeg køre wendler :)

Squatter 120, bænker 80, og dødløfter 140 og OHP på 50.

Men fame! Havde glemt jeg havde spurgt om det for lang tid siden også.. Og der svarede du rigtig godt på det! Så det fik jeg lige læst igen..

Det eneste problem er jeg ikke kan melde mig ind i et crossfit center desværre..

Prøver med wendler at opbygge en styrke stille og roligt.. Har kørt stronglifts 5x5 og 3x5.. Og trængte til noget nyt.. Så det blev wendler, for der er ret åbent for alt muligt assistance work :)

Tænker jeg burde kører noget gymnastik moves en gang imellem.. Har pullups og dips som en del af min overkrop dag..

Og så øver jeg mig i at stå på hænder osv, og gå.. Kan godt en del allerede så øver mig bare i at kunne gå længere.

Er der andre moves man burde fokusere på?

Måske push ups? for at være rigtig god til det?

Edited by Mark Niebling
Link to comment
Share on other sites

Pushups.... Meeeeh.

Hvad betyder "være god til CF" for sig? CF på motionsplan er stort set ikke defineret. Er du "bare" interesseret i at være nogenlunde allround fit kan du snildt klare det med Wendler og hillsprints. Der er intet magisk ved airsquats, burpees, kipping xxx og double unders.

Man bliver god til ting af at vælge få ting og øve sig. Vælger man rigtigt kan man sagtens gøre det på begrænset tid.

Link to comment
Share on other sites

Pushups.... Meeeeh.

Hvad betyder "være god til CF" for sig? CF på motionsplan er stort set ikke defineret. Er du "bare" interesseret i at være nogenlunde allround fit kan du snildt klare det med Wendler og hillsprints. Der er intet magisk ved airsquats, burpees, kipping xxx og double unders.

Man bliver god til ting af at vælge få ting og øve sig. Vælger man rigtigt kan man sagtens gøre det på begrænset tid.

Kunne godt tænke mig at stille op i nogle stævner og gøre det godt! ikke bare for at prøve det.. Men gøre det godt ! Bedst muligt.

Være så stærk som muligt med en vægt på ca. 80 kg.

Svært at sige synes jeg...

Vil bare gerne forberede mig så godt som muligt, så når jeg starter i en box er jeg allerede et langt stykke..

Løft som Snatch, clean osv. vil jeg have svært ved at lave eftersom jeg ikke har en træner.

Men ville gerne løfte tungt i Front squat, derfor 5x5 to gange om ugen.. Tænker det er en god allaround øvelse, som kan hjælpe clean. Derudover OHP, at være stærk der ville hjælpe meget i CF også..

Altså, jeg har mulighed for at træne 5 gange om ugen (alle 5 hverdage), og det har jeg 1 år ud i fremtiden fra nu af.

Og fame, har læst meget på din blog nu, synes du har mange spændende ting at sige! og som jeg tidligere har skrevet er det god læsning.

Hvordan kunne du finde på at gribe det an? Hvis vi ser på det fra bunden.

Mine løft pt som jeg skrev i sidste indlæg hedder: alle er 1 RM

Squatter 120

bænk 80

dødløft 140

OHP 50.

Ville du forsætte med wendler 5/3/1 og så lave assistance work i form at front squat og kropsøvelser (pullups, dips, handstand osv) ?

Edited by Mark Niebling
Link to comment
Share on other sites

Kunne godt tænke mig at stille op i nogle stævner og gøre det godt! ikke bare for at prøve det.. Men gøre det godt ! Bedst muligt.

Hvis du vil være "god" til crossfit, kræver det at du dyrker crossfit.

Der er en begrænset carry-over effekt mellem styrketræning og crossfit, da det er to vidt forskellige træningsformer. Der ved ikke sagt at top crossfittere ikke træner god gammeldaws styrketræning.

Hvis du ikke kan træne crossfit, men gerne vil være seriøs omkring din fremtidige crossfit træning, så vil mit råd være at melde dig ind i et vægtløftningscenter, og fokuser på at blive virkelig god til teknikken i de OL løft.

Edited by mr_defecto
Link to comment
Share on other sites

Front squat er en dårligere version af back squats for langt de fleste.

Ohp er stort set ligemeget i CF - det er stort set altid oh anyhow altså PP med en smule dip.

Styrke er et godt fundament, men for at være god til CF skal du CFe.

Som defecto skriver ville en vl-klub være godt for dig, men også noget med nogle ringe.

Men altså med lidt kreativitet kan man snildt lave CF uden en "box".

Link to comment
Share on other sites

Fordi back squat erfaringsmæssigt har mere carryover til front squat end omvendt. Back squat har desuden mere carryover til stort set alt.

Men carry over fra Front squat til VL øvelser er noget større end fra backsquat. Og qua at CF'erne laver med VL, er Front squat vel ikke helt skævt at bruge tid på hvis CF er målet

Link to comment
Share on other sites

Men carry over fra Front squat til VL øvelser er noget større end fra backsquat. Og qua at CF'erne laver med VL, er Front squat vel ikke helt skævt at bruge tid på hvis CF er målet

Logikken er sådan set fin, men det halter med præmissen i argumentet. Back squat er også bedre som støtte til VL. Det er derfor VLere squatter så meget.

Link to comment
Share on other sites

Har læst mig lidt frem og tilbage..

Mange på crossfits forum siger

GSLP er en fin vej at gå.. Der er plads til at smide pullups dips front squat ind også..

Så tænker jeg køre det program fra næste uge af.. Vil lige færdiggøre mit wendler 5/3/1 ! Er på sidst week..

Synes med wendler at jeg mangler mere squat.. Da det er ben som er udsat mest i CF.. Så 3x squat om ugen bliver godt

Link to comment
Share on other sites

Logikken er sådan set fin, men det halter med præmissen i argumentet. Back squat er også bedre som støtte til VL. Det er derfor VLere squatter så meget.

Mange VL'ere prioriterer jævnfør min erfaring, front squat over back squat. Men det er kun baseret på egne observationer, og dialog med samme.

Link to comment
Share on other sites

Har læst mig lidt frem og tilbage..

Mange på crossfits forum siger

GSLP er en fin vej at gå.. Der er plads til at smide pullups dips front squat ind også..

Så tænker jeg køre det program fra næste uge af.. Vil lige færdiggøre mit wendler 5/3/1 ! Er på sidst week..

Synes med wendler at jeg mangler mere squat.. Da det er ben som er udsat mest i CF.. Så 3x squat om ugen bliver godt

GSLP og Wendler minder meget om hinanden. GSLP er mere eller mindre blot 5/3/1 med en højere squat frekvensen og mere pres. Om end volumen er tæt på at være den samme hvis du køre 5/3/1 BBB vs standard GSLP.

Hvis du gerne vil være bedre til crossfit ser jeg ingen grund til at skifte fra 5/3/1 til GSLP. CF handler om teknik og udholdenhed, styrke er vigtigt, men sekundært.

En lille historie:

Trænede sammen med en gut i 2 år, 4 gange om ugen styrketræning, han var lidt stærkere i pres øvelser, mens jeg var bedst i dødløft/squat.

Han skiftede så til CF, dog kun 3 gange om ugen, og kørte så en gang styrke med mig. Her 1½ år senere er jeg markant stærkere end ham i alle løft, men de få gange jeg har været til CF med ham, får jeg ikke et ben til jorden.

Farm boy siger det bedst:

"med lidt kreativitet kan man snildt lave CF uden en "box""

Link to comment
Share on other sites

De bulgarske vægtløftere under coach Ivan Abadjeiv droppede backsquats til fordel for Frontsquat :)

Our athletes do not do any "supportive exercises" they stay with full clean and jerk, snatch, and front squat We have found that taking back squat out is more effective for the healthy lifter. Sticking with the three lifts named above as the only training for the advanced and healthy lifter. If the athlete is injured they will do back squat or parts of the lift the full lifts (ie. high pulls, push press, etc...). You must be extremely careful with the stresses you put on your athletes. You must have direct benefits from each exercise because the athlete has limited recovery capacity. IA

Link to comment
Share on other sites

For en lalleglad hobbymotionist som mig, er frontsquat så nok fint nok, da jeg har kunnet lokalisere mine tidlige nævnte bøvl med lænden til, at jeg har forsøgt at backsquatte under vandret, for at få større ROM over quads. Det går fint at gå i kælderen i frontsquat, som aldrig har generet min lænd.

Link to comment
Share on other sites

For en lalleglad hobbymotionist som mig, er frontsquat så nok fint nok, da jeg har kunnet lokalisere mine tidlige nævnte bøvl med lænden til, at jeg har forsøgt at backsquatte under vandret, for at få større ROM over quads. Det går fint at gå i kælderen i frontsquat, som aldrig har generet min lænd.

Selvfølgelig. Den variant man kan lave uden at gå i stykker vil altid være bedst.

Link to comment
Share on other sites

De bulgarske vægtløftere under coach Ivan Abadjeiv droppede backsquats til fordel for Frontsquat :)

Our athletes do not do any "supportive exercises" they stay with full clean and jerk, snatch, and front squat We have found that taking back squat out is more effective for the healthy lifter. Sticking with the three lifts named above as the only training for the advanced and healthy lifter. If the athlete is injured they will do back squat or parts of the lift the full lifts (ie. high pulls, push press, etc...). You must be extremely careful with the stresses you put on your athletes. You must have direct benefits from each exercise because the athlete has limited recovery capacity. IA

Hvilken relevans har det for motions-CFere at en gruppe elitevægtløftere (der løfter til max hver dag stort set) har fore taget et specifikt valg i forhold til øvelser?

Læg for øvrigt mærke til at Abadiev udelukkende vælge FS over BS pga restitution.

BS er et bedre valg for CFere - ingen diskussion. Det er en overlegen allround styrkebygger.

Link to comment
Share on other sites

Hvilken relevans har det for motions-CFere at en gruppe elitevægtløftere (der løfter til max hver dag stort set) har fore taget et specifikt valg i forhold til øvelser?

Læg for øvrigt mærke til at Abadiev udelukkende vælge FS over BS pga restitution.

BS er et bedre valg for CFere - ingen diskussion. Det er en overlegen allround styrkebygger.

Det meste kan vel diskuteres, at påstå andet er rød klud i fjæset på de diskussionslystne ;)

Du siger selv, at den variation man kan lave uden at gå i stykker er bedst. CF er en relativt skadesplaget sport. Jeg synes ikke, at det er svært at argumentere for, at det man laver ved siden af, skal være så "sikkert" som muligt.

Og så ser jeg faktisk en vis sammenligning mellem CF'ere og de bulgarske vægtløftere. CF'ere balancerer også på grænsen til overtræning med de talrige træningspas de antageligt udfører per uge. Skal man så smide styrketræning oveni der slider meget eller lidt mindre? Jeg synes igen man kan argumentere for Frontsquat her.

Har vi den her lidt pseudo problemstilling, hvor man gerne vil træne op til CF uden at lave CF, så er backsquat nok et rigtig godt bud, hvis man generelt tåler den :)

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share