Højt hår og lange løg - logbog om en nybegynders kettlebell træning


Martin Joe
 Share

Recommended Posts

Hey!

Her skriver jeg om min kettlebell træning. Med årene har den bevæget sig fra Hard Style i retning mod Competition, dog uden at jeg har dyrket konkurrencer.
Jeg vil lægge ud med at opdatere på ugebasis. Oftest søndag/mandag om ugen der gik. Det vil primært handle om netop KETTLEBELLS og træning relateret til muskeludholdenhed.

I gamle dage havde jeg en *blog* her på MOL. Det blev desværre slettet - men jeg var vel også en af de eneste der brugte den. Tiden gik og jeg trænede videre. Loggede træningen forskellige steder uden rigtig at finde den rette hylde. MOL er ikke helt så levende som i gamle dage da far var dreng, men nogle ting har ikke ændret sig, og det er, at MOL byder på en masse info om træning, og at logbogen/forum er et hyggeligt sted at være.

- så nu fyrer jeg den af igen.

Det bliver sjovt, skørt, spændende og hyggeligt at følge jer andre som opdaterer.

God træning!

/Martin Joe

http://operatorslab.blogspot.dk

Edited by Martin Joe
Link to comment
Share on other sites

U43

Mandag

Løb, 6K / 37 min, trail i Nymindegab/Jylland, hr zone: [z2 - z3]

Tirsdag

-

Onsdag

-

Torsdag

-

Fredag

Kettlebell, 70 minutter, hjemme

Opvarmning

Mobilitets- og core øvelse, ca. 10 min. Efterfulgt af lette swings.

Styrke

Get-ups 3x 2 R

Get-ups 3x 2 L

Note: hvil 2 min mellem hvert set.

Muskeludholdenhed

Cleans, 8x [50 sek. / 60 sek. - work/rest]

Cool down

Dynamiske stræk for ryg, lænd, og ben i ca. 10 min

Lørdag

-

Søndag

TacFit mobilitet i 15 min efterfulgt af 2x (KB Snatch 10/10 + 10 push-ups)

Løb, 6K / 37 min, trail, hr zone: [z3]

Noter

En lang uge på kursus med arbejdsdage fra 8 - 22, udfordrede mig en anelse ifht at få trænet. Det kan være svært at holde hovedet koldt når kontinuteten glipper i løbet af en uge. Det er som om at der forsvinder noget styrke dagligt - ja ja ... heldigvis er det kun oppe i hovedet at tingene forholder sig sådan. Heldigvis!

Edited by Martin Joe
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

U44



Mandag



Opvarmning


TacFit mobilitetstræning i ca. 10 min, efterfulgt af lette KB (kettlebell) swings i ca. 5 min



Styrke


KB Get-ups 10x 1 R @ 24 kg


KB Get-ups 10x 1 L @ 24 kg



Muskeludholdenhed


KB Clean/Jerk "One arm" 35 min i zone [125-160] @ 18 kg



Finisher


KB "Rack position" 3x 30/60 (work/rest in seconds) @ 2x 24kg


KB "Farmers hold" 3x 60/60 @ 2x 24kg



Cool down



Dynamiske stræk for ryg, lænd, og ben i ca. 10 min



+ dagens mikrotræning: mobilitet og udstræk



Tirsdag


-



Onsdag



Opvarmning


IKFF/Steve Cotter KB øvelser i ca. 10 min + sjippe i 5 min



Muskeludholdenhed


KB C/J 5x (60/60) - (work/rest in sec.) @ 2x 20 kg/ 4 rpm


- hvil i 5 minutter


KB C/J 5x (60/60) - (work/rest in sec.) @ 2x 16 kg/ 5 - 6 rpm



Finisher


KB "Rack position" 2x 60/60 (work/rest in seconds) @ 2x 20kg


KB "Farmers hold" 2x 60/60 @ 2x 20kg



Noter


- var presset på tiden, derfor kort træning .. pis!




Torsdag



Tactical Barbell


(bog på kindle - kan anbefales til soldater/politifolk)



Opvarmning


Sjippe i 10 min, herefter mobilitet og let styrke



Styrke


Pull-ups 3x 4 @ 7.5 kg


KB Front squat 3x 4 @ 2x 24 kg


Push-ups 3x 15



Finisher


KB Get-ups 3x 2 R @ 20 kg


KB Get-ups 3x 2 L @ 20 kg




Fredag


-




Lørdag




Opvarmning


Sjippe i 5 min, herefter mobilitet og lette KB (kettlebell) C/J øvelser



Muskeludholdenhed


KB C/J 5x (60/60) - (work/rest in sec.) @ 2x 20 kg/ 4 rpm


- hvil i 5 minutter



KB C/J 5x (60/60) - @ 2x 16 kg/ 5 - 6 rpm



Finisher


KB "Overhead lockout" 2x (60/60) @ 2x 20 kg


KB "Rack position" 2x (60/60) @ 2x 20kg


KB "Farmers hold" 2x (60/60) @ 2x 20kg



Søndag


-



Noter


Det bliver aldrig en dans på roser, at træne i samme uge som firmaet belønner mig med nattevagter


Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

U48



Mandag


./. Kettlebell træning, ca. 1 time




DEL 1

Warm-up @ 12 kg (kettlebell)

2x 10+10 (Halo, Around-Body-Pass, Between-Legs-Pass, Sumo squats, "S&S" Squat n curl)


DEL 2

KB Clean n' Jerk max rep/tid @ 2x 18 kg

/ 21 reps

/ 00.04.30


DEL 3

KB Clean n' Jerk 5x 120/120 (work/rest in sec.) @ 2x 18 kg

L1 = 09 reps

L2 = 11 reps

L3 = 10 reps

L4 = 09 reps

L5 = 07 reps (time fail ! - 00.01.30)


DEL 4

Cool down

The Finisher x1


Gør klar til restitutionsløb herefter..


Løb, 2 km i let tempo.




Tirsdag



./. Løb, LSD + BAKKETRÆNING, roligt løb med indlagt bakkeløb, samlet ca. 9 km.



3x bakke af ca. 900 m pr. runde.



Onsdag


./. Hvil




Torsdag



./. Kettlebell "Cleans", ca. 1 time


- tekniktræning og muskeludholdenhed.


! Fik aldrig noteret noget efter træning .. pis!?!




Fredag



Tactical Barbell, ca. 1 time


(bog på kindle - kan anbefales til soldater/politifolk)



Opvarmning


Sjippe i 10 min, herefter mobilitet og let styrke



Styrke


Pull-ups 3x 4 @ 7.5 kg


KB Front squat 3x 4 @ 2x 24 kg


Push-ups 3x 15



Finisher


KB Get-ups 3x 2 R @ 20 kg


KB Get-ups 3x 2 L @ 20 kg




Lørdag



./. KETTLEBELL Clean n Jerk, ca. 1 time


DEL 1 - Opvarmning

Sjippe i ca. 5 minutter, herefter mobilitetstræning med kettlebell.

Let C/J med 2x 16 kg


DEL 2 - C/J 5x 60/60 @ 2x 20 kg

4, 4, 4, 4, 4,


DEL 3 - C/J 5x 180/180 @ 2x 16 kg

15, 11, 10, 11, 11


DEL 4 - mobilitetstræning



DEL 5 - Finisher


KB "Overhead lockout"..... 1x (60/60) @ 2x 20 kg


KB "Rack position"............ 1x (60/60) @ 2x 20kg


KB "Farmers hold" ............ 1x (60/60) @ 2x 20kg




Søndag



./. Hvil



Noter


En moderat uge. Fik næsten gennemført al træning efter planen.


Edited by Martin Joe
Link to comment
Share on other sites

Spændende læsning herinde.

Kan vi få gang i lidt opdateringer. Har hentet god inspiration på din blog. Takker.

Stay strong.

Tak Junker.

Godt at høre. Smid endelig en kommentar på bloggen.

Ikke meget træning der bliver logget?

.. hehe, ja ja din røver. Du ved jo hvordan "virkeligheden" kan være for skraldemænd :-)

Hva satan spetznaz, er du på mol ...

Swing hard!

/Lenny

Lenny!

Spetsnaz er alle steder til alle tider. "Grease the Grove"

Link to comment
Share on other sites

Blev lige ramt af virkeligheden forleden. Der er selvfølgelig blevet trænet på livet løs i ugerne alligevel, men havde "lortehjerne" så opdateringen blev skubbet lidt i baggrunden.

Hvorfor er det egenligt så svært at klippe billeder ind i indlæggene?

Måske er det bare mig der er Ældresagen-agtig, men det ser ud som om, at billeder skal deles med hele MOL inden det kan udgives i et indlæg, medmindre det klippes ind som en URL adresse

God træning derude :-)

/Martin

http://operatorslab.blogspot.dk/

Edited by Martin Joe
Link to comment
Share on other sites

U49



Indledning


Uge 49 var en uge med let til moderat intensitet. Det er svært at holde volumen nede fordi træning jo er fedt. Men en tommelfinger-regel siger jo: At når du føler du er allermest flyvende, er du også tættest på skaderne!




Mandag


./. Svømning, ca. 45 minutter.


Undervisning af en JGKASP ansøger. Vi afprøvede programmet mit program til ham for de næste par måneder.



Tirsdag


- HVIL !



Onsdag

./. Tactical Barbell (anmelder snart bogen på Bloggen .. F*** hvor mangler jeg tid)


Opvarmning ved en laaang tur i romaskinen (C2), herefter 3x5 af: pull-ups med vægt, backsquat, og BW push-ups. Afsluttede med mobilitetstræning



Torsdag


./. Mobilitet og Core som opvarmning til løb, ca. 15 minutter


./. Løb, LSD + BAKKETRÆNING, roligt løb med indlagt bakkeløb, samlet ca. 9 km.


3x bakke af ca. 900 m pr. runde.



Fredag


- HVIL



Lørdag


./. Mikrotræning om morgen - Naked Warrior


Indledes med mobilitet, herefter Pistols og One-arm push-ups



./. KETTLEBELL STRONGMAN

OPVARMNING "100 reps" som opvarmning @ 12 kg kettlebell

10 + 10 gentagelser af hver øvelse. Enten 10 til både højre og venstre, eller 10 goblet squats + 10 curls.

* Swings, one arm.

* Between-legs-pass

* Around-body-pass

* Halo

* Goblet squat w/ curl (udføres som 1 G. squat + 1 curl i nederste position)


MUSKELUDHOLDENHED DEL 1 - SIMPEL & SINISTER @ 24 kg kettlebell


MUSKELUDHOLDENHED DEL 2 - Cleans @ 2x 18 kg kettlebell

- gennemføres hurtigst muligt (minimum af pause) i sæt af 15 reps


FINISHER @ 2x 18 kg

- gennemført 1 runde uden pauser i hver position. Derfor 3 minutter i en køre fordelt på 3 positioner.


..herefter gøre klar til Tempo løb


./. Løb, Tempo løb træning.

3 runder af 700 m som et stigningsløb, start i z2 og slut i z4.. REPEAT!


Søndag


- HVIL!


./. Hvil



Noter


..


Edited by Martin Joe
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share