Z'POWER - Stærkere uden større doser


Clenharder
 Share

Recommended Posts

22-06-15

Jeg trænede også Lørdag. Der trænede jeg ben.

Men god træning idag. Min bundstyrke er efterhånden blevet ret god, efter jeg har inkorporeret DB presses med pause i bunden. But here goes workout;

Skulder flexibilitet: 5-10 min af diverse øvelse.

Flat DB presses (Pause i bunden)
30x8
30x8
30x8
30x8

Dips
(BW)+15/5
(BW)+15/5
(BW)+15/5
(BW)+15/5

Incline DB presses
24x10
27x8
27x8
30x8 --> Dat dere strength

Decline machine presses(Resistance bands applied)
+50/12 - Føltes ikke så godt.
+40/12 - YEAAAAAAAH.
+40/12
+40/12
+40/12

DB Hammer curl
11kg/13 - Bilateralt udførsel
14kg/10 - BI
16kg/10 - Bi
19kg/8 - Unilateral udførsel
19kg/8 -->(Rest pause) 19/4 --> 19/4

Barbell curls
BB/12
BB/12
30kg/8
30kg/8
35/6
35/6
35/6

Jeg liker curls <3333'33 - God træning. Fin power og styrke. Er blevet en del stærkere i bunden af mine presses, og det kan jeg godt lide. Måske vil jeg alligevel en dag komme til at bænkpresse 160kg. Og den dag skal nok komme. Gotta dedicate. ALL DAY, EVERY DAY. 365 DAYS OF CLEN EATING, AND TREN HARD. Hvis du nogensinde kommer til at træne med mig, så kommer du til at træne til god musik. Både Metallica og Justin Bieber i samme træning. jeg ved det godt. JEG ER EN PISSE GOD DISC JOCKEY!


Link to comment
Share on other sites

Fremover vil du gå under navnet DJ CLEN!

YEAH HARDCORE!!

- hahaha.. Genså det lige igen. 0:21 er jo legendarisk HARDCOOOOOORREEEEE! Ej men altså.. Rich Piana og alle de andre hardcore kill it drenge, kan lige så godt gå hjem. Ingen kan smide rundt med vægte som Branch og hans kompagnons. Jeg elsker det!! hahaha. Og 0:42 er jo også bare reinkarnationen af good OLD HARDCORE BODYBUILDING. Hvorfor sætte skiverne på plads, når man bare kan smide dem på gulvet? VI ER JO IDIOTER. Branch og hans kammerater er geniale. Gulvet er til for at sætte ting på.. Så hvorfor ikke gøre det?

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

06-07-15

Lidt læg, skulder, biceps og triceps.

Jeg har efterhånden ikke trænet arme i 3 uger, så syntes at de skulle være med idag, selvom det ikke var planen rigtigt. Lidt instinktiv træning, har ikke slået nogen ihjel.

Tilstede til træningen var selveste Theczech og DRJones. Jones har været fraværende fra træning i lidt over 30 dage pga. rejse og festival. Nice to see him again <3

- Men here goes træningen for idag.

Standing calves raises

5 sæt

Opvarmning af skuldre. Theczech var ikke glad for mig der. Han kommenterede på sidelæns skulderrotation med håndvægte, fordi øvelsens formål går imod rules of gravity. Og det sjove er faktisk, at det er første gang jeg laver den øvelse. Men Theczech har ret. Og selvfølgelig udpegede han min stupiditet ved at sige:" Troede du var klogere..." Hahah, det troede jeg også.

Når.. Der kommer ingen tal på vægtene idag, fordi dagen idag var lidt sløset med en del snak.

Seated DB press;

5 opbygningssæt

5 workset

Triset med; DB laterals ss BB front raise ss facepulls ---> 4 runder

DB shrugs;

4 workset

DB hammer curls

4 opbygningssæt

Rest pause på workset

BB curls

4 workset

Dips med resistance bands aka Theczech style

3 workset

Rope pushdowns

4 workset

Ganske god træning med en masse snak. Ryg imorgen!

Link to comment
Share on other sites

07-07-15

Idag var en træning med selveste Dr. Caveman. Det blev til en fin omgang rygtræning, dog slet ikke i nærheden af de ryg-træninger vi lavede sammen i off-season. Caveman har lidt problemer med lænden, så vi startede ud med at varme både abs og lænd, så coren var varmet ordentlig op. Og det blev den så sandelig også;

Tri-set; Back extensions(12-15 reps) ss Side crunches (10-12 reps) ss Leg raises (10-12 reps)
3 runder. Og så var vi klar. Ready for take-off.

DB rows
24x12
27x12
30x12
40x12
45x12
45x12
45x12
45x12

Pull ups(Band assisted)
BWx5
BWx4
BWx5

Low row
+50x12
+50x12
+50x12

Cable rows
130x12
Selfie x 1rep
130x12
130x18 (FAILJARH!!)

Back extensions(Excentrisk; 4-5 sek)
BWx10
Bwx8
Bwx8

- Varmen dræbte os mildest talt. Allerede efter DB rows var jeg mildest talt ved at kaste op. Unilateralt arbejde er klamt, når der er 33 grader i træningscenteret. But we got it done. Ganske enkelt en lav volumen idag. Og ja, dage som disse er hvor man overvejer, om man virkelig skal begynde at tage kreatin eller ej.

Imorgen hedder den Legs. Vil gerne ramme squatten 3x om ugen. Ganske enkelt fordi jeg gerne vil have et flot squat, men også et stærkt squat. Træning med Caveman igen imorgen, tidligt.

Edited by Clenharder
Link to comment
Share on other sites

09-07-15

Har været ret så dårlig til at logge på det seneste. Men, jeg får trænet, i den grad. Og jeg bliver stærkere!

Gun-show idag med Caveman. Tilstede var også Theczech, der failede på sin tyvende rep med 50kg flat DB presses. Det må man sige er sørgeligt.

Idag var en meget supersæt træning. Men det var godt.

Let warm up med extensions og nogle skulder rotationer. Min venstre albue brokkede sig lidt, men da den blev varm, var der intet problem.

1a. CG BB bench press (Pause i bunden; 2 sek)
65kgx10
65kgx8
65kgx8
65kgx8
65kgx8

1b. DB hammer curls
16kgx10
19kgx10
19xkgx10
19kgx10
19kgx8 -->(rest pause) 19x5 --> 19x4

2a Dips
BW+sort bandx5
BW+sort bandx5
BWx10
BWx10

2b Barbell curls
30kgx8
30kgx8
30kgx8
30kgx8

3a Straight bar pushdowns
105x18
105x15
105x15
105x15

3b Straight bar curls
105x10
75x15
75x15
75x15

4. Concentration curls
9kgx8
9kgx8
9kgx8
9kgx8

5. Udstrækning af Ankler
15 minutter

- En ganske udemærket træning. Jeg er ikke fan af gun-dage. De er simpelthen for kedelige. Jeg var nærmest ved at falde i søvn under Concentration curls, fordi det var så kedeligt.

Og imorgen, fredag, hedder den fandme LEGS delvist sammen med Theczech. Det bliver squat madness. Det bliver cool. Det bliver hårdt. And that's the way we like it!

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning var sammen med Theczech. Der blev rettet meget på mit squat, og det begynder at føles bedre, meget bedre. Har stjålet Theczech's skabelon. Jeg er simpelthen for træt til at skrive så meget selv. Men jeg trænede ben med Theczech. Det var en rigtig god og meget lærerig træning.

OL Squat m. stop

6x50kg

6x50kg

5x70kg

5x70kg

3x70kg

3x70kg

3x70kg

3x70kg

- Walkouts, opspænd, vejrtrækning, og alt tilhørende et squat blev evalueret. Og til sidst føltes mit squat faktisk ganske godt.

Hacksquat langsom ecc + hurtige reps

6+6x10kg

6+6x10kg

6+6x10kg

6+6 (+6 halve)x10kg

Benpres

20x120kg

20x120kg

20x120kg

20x120kg

FFE Bulgarsk split squat

6xbw

4xbw

4xbw

Leg curls

15x40kg

15x40kg

15x40kg

Rumænsk DL

12xBB

12x60kg

10x60kg

10x60kg

10x60kg

10x60kg

1-legged lying leg curl SS Leg raises SS Standing calf raise

8x15kg + 15x50kg + 15x50kg

8x15kg + 15x50kg + 15x50kg

8x15kg + 15x50kg + 15x50kg

8(+4+3)x20kg + 15x50kg + 15x50kg

Volume, huh? Nu er det tid til noget insulin og Dragon Ball z.

Link to comment
Share on other sites

Theczech --> Dig og Caveman mobber.

14-07-2015

Der var mange gode ansigter til træning idag. Theczech, Caveman, Abdello og Fouadi(En meget stærk mand)

Idag var det tung Upperbody. Dog undtaget af skulder og triceps, fordi jeg godt vil have større skuldre og triceps. Hope it makes sense.

Mit outfit var bare for sejt idag. Pisse flot.

Skuldre, Elbows, triceps; Opvarmning i 10-15 minutter.

Dips (Pause i bunden, ORDENTLIG PAUSE I BUNDEN)
+15kgx5
+15kgx5
+15kgx5
+20kgx5
+20kgx5 (Video) https://vid.me/e/5o2s

Incline DB press
30kgx8
31,5kgx8
31,5kgx8
31,5kgx8

Dødløft
70kgx5
80kgx5
100kgx5
110kgx5
120kgx5
120kgx5

Pull ups
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6

Low row
+50kgx12
+60kgx10
+70kgx8
+80kgx8

DB hammer curls
14x12
16x10
19x8
19x8 -->(rest pause) 19x5 --> 19x5

- jeg så Theczechs squat idag på 200kgx3. Much impressive. Much strong. Og imorgen, skal Theczech træne med ham, jeg assisted på rack pulls. Og nu spørger du sikkert dig selv:"hvordan har du gjort det?" WHO cares? Istarten troede jeg det var en prank, så jeg spurgte ham lige:" Skal jeg hjælpe dig med at få den første rep op i Rack pulls?" and he says:" Nu er det jo en dødløft, men ja, vil du ikke det?" Og det var ikke en dødløft, skal jeg nævne. Men han er nu flink nok.

Edited by Clenharder
Link to comment
Share on other sites

15-07-15

Dagen startede ud perfekt med massere af snak med gode mennesker inden træning. Massere af hygge inden træning. Men dagen skulle hurtigt ændre tema, og træningen var ganske enkelt noget lort, for at sige det lige ud. Jeg skulle træne ben, men det blev faktisk ikke til nogen reel ben træning. Træningen startede ud med udstrækning af hams, quads og ankler. Det gik som det plejede. Det tog vel 15 minutter. 15kg på hver side af stangen. 50kg. Under stangen. 3 skridt ud. Spænd op. ned. Op. HOLD KÆFT NOGET LORT. Jeg lavede derefter 8 reps. Og tænkte derefter:" Årh, det er måske bare fordi, jeg mangler lidt mere modstand. Lets give 60kg a shot" På med 60kg. Samme lort. Lorte form. Intet føltes rigtigt, absolut intet. Anklerne føltes stive som bare fanden. Det samme gjorde mine quads, som normalvis er virkelig fleksible. Hams var tight. Hvad fanden er der sket? I det moment blev jeg frustreret. Så frustreret, at jeg nærmest ikke ville træne mere. Under mit 4 eller 5 sæt squat tænkte jeg;" Så kan det kræftedeme også være lige meget, det lorte squat." Jeg droppede resten af træningen efter mit 6. sæt squat, som bare var den værste udførsel, jeg nogensinde har lavet. Men jeg droppede resten af træningen pga. det. Så jeg lavede noget udstrækning i 20-25 minutter, og så var Dr. Caveman færdig, og så smuttede vi. Så, where do I go from here? Jeg dropper ikke squatten. Jeg skal bare lige knække koden. Så derfor har jeg lavet en plan for de næste 3-4 uger:

- Udstrækning af ankler, quads og hams hver morgen og aften.
- Udstrækning af ankler til hver træning.
- Udstrækning af quads og hams på ben dag også.

Så jeg kommer som minimum til at udstrække quads og hams ud 9 gange på 1 uge. Og anklerne bliver udstrakt 21 gange på 1 uge. Dette vil jeg så gøre i 3-4 uger.

Og hvis dette ikke forbedre mit squat?

MERE HÆL i mine vægtløftersko.

Link to comment
Share on other sites

16-07-2015

today was a good day. Jeg trænede i selskab med Dr. Caveman og Theczech. Vi alle tre trænede bryster, men ingen af os trænede decideret sammen. Caveman havde tights på til træning, og jeg approver virkelig meget af tights på andre dage end ben dag. Tights burde faktisk være en del af ens daglige trænings outfit. Men, enough talk. Her var dagens træning.

BB bench press(pause)
50x8
60x8
70x8
80x8
80x8
80x8
80x8

Dips
(band)x5
+15kg(Uden band)x5
+15kg(u. band)x5
BWx8
BWx8
BWx10
BWx8

Tri set: Pec deck SS Incline DB press SS Incline DB flys
- 4 runder

CG bench press(Ecc. +5 sec)
60kgx8
45kgx6
45kgx6
45kgx6
45kgx8

Rope Pushdowns
55x10
55x10
55x10
55x10 --> 35x6

Og derefter gloede mig og Caveman på Theczech posere. Dertil skal nævnes, at Abdello instruerede Tjekken i hans poseringer, imens, mig og Caveman, ja, Mirined hårdt. But that's life.


Link to comment
Share on other sites

18-07-2015

Idag trænede jeg i RAK. Og det var en lidt blandet oplevelse. IKke det faktum, at centeret er ganske udmærket, men at mit squat bare fucking underligt. Derudover, døjede jeg med lidt hovedpine, og så er jeg stadigvæk lidt snottet. Så mit udgangspunkt var faktisk rigtig elendigt.

Squat (2 sek pause i bunden)
40kgx8
50kgx8
60kgx8
60kgx8
70kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5
70kgx5
60kgx5

Koventionelt dødløft
70kgx5
100kgx5
120kgx5
120kgx5
130kgx1 --> tror godt, jeg kunne have taget 5 reps, hvis jeg havde været i bedre psykisk form(Uden hovedpine og snottet) Men rent psykisk var jeg bare ikke "in-the-zone" idag.

Hack squat
?x12 (6+6)
?x12 (6+6)
?x10
?x10
?x10

Fin træning. Jeg kørte med lidt ekstra hæl ovenpå mine vægtløfter sko, og der må man sige, at mit squat blev rigtig flot. Forholdsvis smal stance, intet ass-dip, og intet foroverbøjen. Det var flot. Så nu går jeg virkelig meget og overvejer, om jeg skal have ekstra hæl i mine sko, allerede nu. Men jeg venter lidt, har jeg besluttet mig for.

Link to comment
Share on other sites

20-07-15

Jeg trænede overkrop idag. Og det skulle Theczech og Dr. Caveman også. Det var altså en ret god dag. Min styrke går op ad, hvilket er great.

DB presses
34x10
34x8
34x7 (Stadig lidt i tanken)

Dips
BWx10
BWx10
BWx10
BWx10

Incline DB press
30x6
30x6
30x6
30x6

De føltes godt nok tunge, men op kom de.

Pull ups(grønt band)
BWx6
BWx3 (Uden band)
BWx6
BWx5

Low row
70kgx10
70kgx10
70kgx8
65kgx10

DB rows (langsom excentrisk)
40kgx12
40kgx8

KOm i tanke om, hvor meget jeg hader DB rows. Så jeg stoppede.

DB shrugs
21x12
21x12
21x12
21x12

Og afslutningsvis udstrækkede jeg mine ankler.

Dr. Caveman skulle optage en video med Theczech. Og det kunne han ikke finde ud af.. Så jeg måtte gøre det, den faggot. Men fin træning, må man sige. Imorgen hedder den Ben med de samme. Så må vi se, hvem der får de 2 racks, for vi er jo 3. Jeg får i hvert fald det ene.

Link to comment
Share on other sites

21-07-15

Endnu en dag, hvor mit squat skulle kigges på. Og jeg er stadig frustreret.

Squat
Massere sæt (+6 sæt)

Goblet squat
4 sæt (tungeste DB, 27kg)

Hack squat
slæde+10kgx6+6(6 langsomme, +5 sec excentrisk, 6 hurtige, normalt tempo)
slæde+10kgx6+6
slæde+10kgx6+6
slæde+10kgx6+6

Bulgarian split squat(God excentrisk, +3 sec)
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6

Lying leg curl
4 sæt af forskellige reps og tempo.

God bentræning. Er dog stadig meget frustreret over min squat. Tror lidt at jeg lever i en illusion, hvad mit squat angår. Min biomekanik hænger tydeligvis ikke sammen med, hvordan jeg gerne vil have mit squat til at se ud iforhold til fodposition osv. Jeg er frustreret, mildest talt. Men altid dejligt med support fra både Theczech og Dr. Caveman, der begge sidder inde mit sæt og siger, fokusér nu på at få spændt ordentligt op, skyd hoften frem i den koncentriske osv. Idag blev jeg så frustreret over mit squat, at jeg råbte, efter jeg rackede stangen. Men nok om det. Bliver nødt til at arbejde videre. #fuckthesebiomechanics.

Link to comment
Share on other sites

22-07-15

Endnu en god dag, sammen med en masse friends. God styrke, alt var faktisk godt idag.

Dips
+15kg/5
+20kg/5
+30kg/4½

Bænkpress
80kgx5
90kgx5
95kgx4

Inc DB press
30kgx5
31,5kgx6
34kgx6

DB Hammer curls
14kgx12
16kgx10
19kgx8
21kgx8 --> 19/5 --> 19/4

BB excentriske curls (Theczech var ikke imponeret over den excentriske fase. Han er sku svær at imponere, den mand)
40kgx6
40kgx6
40kgx6
40kgx6

Standing calf raises
?x?
?x?
?x?
?x?
?x?

Ekstern skulderrotation(Copycat fra Theczech)
4kgx10
4kgx10
4kgx10
4kgx8
4kgx6


- Du tænker sikkert:" Jesus low volume".. Der var en masse work up sets til de forskellige sæt. Udover disse sæt, tror jeg, at der måske var 15 work up sets, som jeg ikke har skrevet ind, hvis ikke flere. Det er spild af tid, at skrive disse ind. Men fin træning idag, hvor jeg virkelig kunne mærke, at styrken er på vej frem. I næste uge starter en ny træningsblok, hvor der er fokus på presse styrke, specifikt Dips og Bænkpres.

Link to comment
Share on other sites

23-07-15

Idag skulle det være noget Ryg og triceps + Læg.

Dødløft
70kgx8
80kgx5
100kgx6
110kgx5
120kgx5
120kgx5
130kgx3

Pull ups
BWx3
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6
BWx5

Low row
70kgx10
70kgx10
70kgx10
70kgx10

Cable rows
130x12
130x12
130x12
130x12

Close-grip benchpress
70kgx8
70kgx8
70kgx8
70kgx8
70kgx8 --> (Board press) 70kgx4**

** Jeg nåede dårlig nok at lockoute på min sidste og fjerde rep, og så råber Theczech:"Kom nu. En mere!". Det var ikke morsomt. Jeg havde ikke mere at give af. Men det er gode gains.

Rope pushdowns SS Standing calf raises
75x10 - 5stacksx8
75x10 - 5stacksx8
75x10 - 5stacksx8
75x8 - 5stacksx8
75x8

Derefter, skulle jeg, ikke Dr. Caveman, den uduelig hulemand, tage billeder af Theczech. Det var jo ren porno på den linse.

Fandt også du af igår, at hvis Theczech og Dr. Caveman fusionerede, ville de ligne Jason Huh. Theczech har en stor del masse + Dr. Cavemans masse og BEHÅRING. En god fusion, kunne jeg forestille mig.

Imorgen er det Ben.

Link to comment
Share on other sites

24-07-15

Idag, var faktisk en rigtig god dag. Min squat er meget improved. Dog var starten usandsynlig ringe. Intet fungerede, osv. Men så begyndte jeg at lave noget stabilisator arbejde for Tibialis generelt front skinneben. Et band nede ved venstre eller høj ankel, der hiver dine ankler indad, dvs. så dine ankler kollapser, MEN, så vil man altså forsøge at stabilisere anklerne, så de ikke falder ud af og derved kollapser. Man squater så ned, og stabilisere naturligvis anklerne, så de ikke kollapser. Fungere virkelig godt. Jeg lavede det henholdsvis på venstre og højre ankel af ca. 6-8 reps BW squat. Derefter gik jeg videre til noget Pause squat med 60kg for 5 reps. Da jeg havde gjort det i 40-50 minutter, fandt jeg så ud af, at det ikke var mine ankler, hvor problem decideret ligger, selvfølgelig skal det ikke lyde som om, at min mobilitet i quads, ankler og hammies er vanvittig. Men problemet ligger i mine hoftebøjere. De er simpelthen vanvittig stramme, hvilket er fantastisk. Hoftebøjerne er nærmest det letteste at få mobilt, udover quads selvfølgelig. Så, da jeg fandt ud af dette, var jeg faktisk ret lettet. Mit squat så en del pænere ud siden sidst. Så længe, der er progression, så er jeg glad. Og jeg ved, at mit squat nok skal blive flot. Da jeg havde squattet i ca. 60-70 minutter gik jeg videre til dette:

Goblet squat
24kgx10*
24kgx10*
27kgx10*
27kgx10*

*Dr. Caveman hjalp mig med at strække mine hoftebøjere ud imellem sætene. Vi gjorde det, at jeg sad i bunden af Goblet squatten med 16 kg, og så tog han fat i mit kraveben og pressede samtidig med sit knæ mod min lænd, så jeg fik en rigtig god bund position. Og det gode af det hele var, at min ankler ikke kollapsede under dette stræk.

Supersæt; Lying Leg curls ss hack squat(Normal stance) ss hack squat (wide stance) ss hack squat (low stance)
4 runder.

Bulgarian split squat
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6

Rumænsk dødløft
60kgx12
60kgx12
60kgx12
60kgx12

Standing calves presses ss Leg raises
4 runder af bla bla bla.

God og lang træning. Varede ca. 2 timer, så jeg er ganske tilfreds.

Link to comment
Share on other sites

25-07-15

Tidlig træning idag. Var allerede oppe i centeret 10:10, hvilket er ret tidligt for mig. Det skulle vise sig, at Theczech kom op i centeret idag, selvom han sagde til mig igår, at han ikke ville komme. Jeg blev lidt glad. Det kan godt virke ret ensomt at være 2 personer i et træningscenter, hvor personen ved siden af dig har headset på, og man er blevet vant til, at der altid minimum er en almindelig person ved dig(Enten Dr. Caveman eller Theczech)... :dropjaw: - Så det var rart. Men idag hed den skulder og triceps. Det var en fin træning. jeg er slet ikke fan af Skulder træninger...

Seated DB presses
Work up (4-5 sæt)
27kgx8
27kgx8
27kgx8
27kgx8 -- Jeg er som sagt en weakling. Men 30'erne må det blive næste gang.

Tri-set: DB side laterals ss BB front raise ss Facepulls
4 runder af en god gang deltoid pump.

Seated DB shrugs*
24kgx15
24kgx15
24kgx15
30kgx12

* Jeg har fundet ud af, at når jeg laver dem siddende, så laver jeg absolut intet cheat, og det går lige i trapzzzz. Så, seated fremover.

Dips (Band-resisted)
BWx6
BWx6
BWx6
BWx6

- Dernæst observerede jeg en brutal ROM. Jeg nævner ingen navne. Men det var nogle tunge DB presses for chest. Og Theczech var en rigtig god spotter. :freaked: lidt smiley abuse er ingen døde af.

Overhead Dumbbell Extensions
24kgx12
24kgx10
24kgx10
24kgx8


Og det var nu engang dagens træning. Jeg har ramt triceps 4 gange denne uge, og det er jo bonus, må man jo indrømme. Jeg vil gerne have en Horseshoe. Jeg starter en ny træningsblok fra på mandag af. Navnet på træningsblokken vil jeg ikke offentliggøre endnu, men Dr. Muskel er the creator bag navnet. Mange tak.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share