Jeg bryder mig om at køre på cykel?

[Luft]

Info om mig:

Har styrketrænet on/off de sidste ~10 års tid, og de sidste par år har jeg været en ret ivrig MTB-rytter, men alt for mange materielle skader på alt for dyre cykler, fik mig i oktober 2016 til at købe en stille og rolig racercykel, og siden har jeg nærmest ikke siddet på en MTB. Er nu blevet fullblown landevejsidiot og nyder hvert et sekund.

Lige nu har jeg ingen deciderede mål med min træning, udover selvfølgelig at køre pissehurtigt og megalangt. Tager nok et par prøvetræninger med den lokale cykelklub hertil foråret da jeg nok gerne vil snuse til lidt licensløb på et tidspunkt, men umiddelbart tiltaler laaaange løb/etapeløb/vanvittige udlandsture mig mest lige nu, men lige nu skal der bare nogle km. i benern!  

Holder stadig meget af at styrketræne så selvom jeg i mine øjne er meget seriøs med min cykeltræning vil jeg stadig styrketræne året rundt selvom det måske kan have en negativ indflydelse på cyklingen.

Cykling er en meget stor prioriteret i mit liv, og er som udgangspunkt nærmest manisk omkring både min træning og specielt kost. Men den sidste måneds tid er jeg blevet fanget i alkoholens grimme net og det er i dag 12 dage siden jeg sidst indtog alkohol og det skal gerne holdes på et minimum fremover. Det er dog ej nemt!

Jeg er lige fyldt 29, 180 cm. høj, og i morges vejede jeg 71,5 kg. Det er lige en 6-7 kg. mere end når jeg er helt i bund, men der skal jeg nok komme ned igen.

Edited January 16, 2017 by Luft

[Luft]

15-01-2017:

Styrketræning fra morgenstunden.

Op til 2x4x55 kg. Military Press

4 sæt chest supported db rows, 2 sæt push-ups, 3 sæt pulldowns + band pullaparts og ekstern skulderrotation!

 

Derefter ud på rammen.

Distance: 82,17 km. (484 hm.)

Tid: 3:14 (25,4 i snit)

Gns. puls: 136

 

Medmindre andet er opgivet er opvarmning og afrul inkl. og det har været en solotur. Kører nærmest altid alene!

Første ordentlige tur på cyklen siden d. 29 december, det var så pisselækkert! En udlandsferie og derefter en uges sygdom da jeg kom hjem har tvunget mig til den længste træningspause i over et år

 

45 minutters mobilitet som aftenhygge

Edited January 16, 2017 by Luft

[Gregers TF]

Velkommen til :-)

[Henrik S.]

10 timer siden, Gregers TF skrev:

Velkommen til :-)

X2

[Luft]

Tak tak Gregers og Henrik 

 

16-01-2017:

Morgenvægt: 69,7 kg.

 

Hurtig og helt rolig omgang underkrop fra morgenstunden, skal lige have benene igang igen!

3 sæt superman front squats, 3 sæt hip thrusts, 3 sæt "mountain climbers crossovers", 3 sæt 1-legged calf raises + gluteus medius og lyske re-/prehab

 

Lidt senere røg jeg en tur ud i noget nær perfekt vejr på cyklen, det blev til følgende:

Distance: 95,53 km. (621 hm.)

Tid: 4:08 (23,0 i snit)

Gns. puls: 122

 

Havde egentlig satset lidt på +100 km. i den lave ende af zone 2, men det begyndte at blive mørkt og mit venstre knæ brokkede sig en anelse så kaldte det en dag!

Er for meget nyligt skiftet over til at køre med Look Keo efter altid at have brugt MTB SPD-pedaler og sko, og det er muligvis det mine knæ lige skal vænne sig til.

[kahlua-kalv]

Velkommen :-)

 

Det tidligt på sæsonen, men skal der ikke lidt mere intensitet på de cykelture? Det har jo ikke den store effekt at træne i den zone...

[Luft]

18 timer siden, kahlua-kalv skrev:

Velkommen :-)

 

Det tidligt på sæsonen, men skal der ikke lidt mere intensitet på de cykelture? Det har jo ikke den store effekt at træne i den zone...

Jeg takker 

Du har måske ret.

Min makspuls ligger omkring de 180, så en 3 timers tur med et gns. på 136 inkl. opvarmning og afrul har i mine øjne en vis mængde intensitet. Eftersom jeg har brugt det meste af min cykeltid på MTB-spor har jeg i forhold til landevejscykling ikke en specielt god evne til at træde konstant i lang tid af gangen så det har jeg prøvet at arbejde lidt på. Jeg kan desuden godt lide at køre mange timer hver uge, og hvis jeg har FOR meget intensitet i mine træninger, kan jeg simpelthen ikke holde til at træne så mange timer. Ikke at jeg ikke kører div. intervaller, men jeg oplever at jeg har haft en rigtig god fremgang med kun at køre "intensivt" 2 gange om ugen og så 3-4 ture om ugen i zone 2'ish.

 

17-01-2017

Morgenvægt: 70,6 

Mit venstre knæ har brokket sig på en ikke særlig betryggende måde siden gårsdagens cykeltur og min lænd har været ret stram i dag.

Udover at have skiftet til Look Keo pedaler, har jeg også sænket mit styr lidt på raceren, så mistænker en af de 2 ting for at være synderen. Ellers skal min krop bare lige i gang igen efter pausen. Har en tid hos en fys i morgen tidlig så må vi se hvad han siger.

Der er umiddelbart ingen problemer med knæet når jeg går, så nu vil jeg gå en tur på en times tid og foamrolle understellet og strække ud bagefter

Edited January 17, 2017 by Luft

[Luft]

18-01-2017

Morgenvægt: 71,2

 

Til fys fra morgenstunden. Cyklede ca. 10 mins derud (og hjem) og knæet føltes fint. Han troede ikke det var noget faretruende, og han mente bare min vastus medialis var lidt spændt op og jeg lige skulle igang igen. Han sagde jeg godt kunne træne men selvfølgelig skulle lytte til kroppen.

Jeg valgte derfor at køre et kort omgang intervaller i dag, tage en offdag fra cykling i morgen og så håbe knæet er tilbage til normalen fredag.

Dagens indendørs cykling bestod af:

20 min opvarmning

20 min @ 284 watt @ 78 rpm

10 min rul

20 min @ 290 watt @ 80 rpm

10 min afrul

 

Rent wattmæssigt er det de bedste siddende 20 min intervaller jeg nogensinde har kørt, og havde overskud, så det var sgu lækkert. Men er bare ikke specielt stærk når jeg kun sidder ned og tråder. 

Til sammenligning kørte jeg 328 watt i 35 minutter d. 11 december hvor jeg skiftevis sad ned og stod op i pedalerne, og der vejede jeg endda 3 kg. mindre end jeg gør nu. Det var så også tæt på allout, men stadig.

Knæet sagde lige lidt hej bagefter, og jeg har været  spændt op i gluteus medius og stort set hele låret efterfølgende men ikke noget jeg er specielt bekymret for. Det får lidt foamroll og udstræk senere i dag.

Følger Simon Andreassen på Strava og er dybt imponeret over den knægt. Han er lige blevet danmarksmester i cykelcross, og har siden givet den godt gas i hans træning. I går kørte han 4x10 min @ 415 watt og i dag 3x15 @ 400 watt. Han vejer omkring de 68 kg. og er kun 19 år, jeg er målløs. Frisk og udhvilet må han virkelig holde nogle imponerende watt/kg. i forhold til hans alder!

Edited January 18, 2017 by Luft

[Gregers TF]

Når du kan holde 2x20min på 290w med en vægt på 71kg, må du godt nok hygge dig gevaldigt, når du triller rundt med 23-25 i timen. Ikke at der er noget galt i det og du har også fint argumenteret for hvorfor. Men der der da dømt badeferie i vinterkulden :-)

[Kermit]

Ift. dine knæ, så prøv at sæt kadencen op. 78-80 RPM er virkelig hvad man kan kalde lav kadence - bare jeg kommer ned omkring 90 rpm synes jeg det går langsomt rundt. Op omkring de 95 og se om det ikke aflaster dine knæ en anelse.

[Luft]

På 18/1/2017 at 22:50 , Gregers TF skrev:

Når du kan holde 2x20min på 290w med en vægt på 71kg, må du godt nok hygge dig gevaldigt, når du triller rundt med 23-25 i timen. Ikke at der er noget galt i det og du har også fint argumenteret for hvorfor. Men der der da dømt badeferie i vinterkulden :-)

Det er heller ikke fordi jeg nødvendigvis prøver at holde den høje gennemsnitsfart på ture som disse. Jeg tænker ift. accelerationer ud af sving, holde høj fart imens jeg roder i lommer efter energi osv. Som sagt er det også inkl. opvarmning og afrul, og tissepauser, lyskryds, vejkryds osv. trækker også snittet lidt ned. Min cykel er også i "vintermode" rent udstyrsmæssigt pt. så det ene med det andet.

MEN den 4 timers tur med 122 i gns. puls er der nok lidt badeferie over , og det er som skrevet tidligere helt bevidst. Hvis pulsen kommer bare lidt højt op letter jeg trykket i pedalerne indtil den er nede igen. Under normale omstændigheder på en tur som denne vil jeg også have kørt en hård tur med intervaller dagen inden og trænet ben om morgenen, og så kan det sgu være hårdt nok for mig at tulre rundt i det tempo alligevel.

Hvad ligger du da typisk på i snit på en længere tur i ren zone 2 på vinterlågen?

På 19/1/2017 at 10:12 , Kermit skrev:

Ift. dine knæ, så prøv at sæt kadencen op. 78-80 RPM er virkelig hvad man kan kalde lav kadence - bare jeg kommer ned omkring 90 rpm synes jeg det går langsomt rundt. Op omkring de 95 og se om det ikke aflaster dine knæ en anelse.

Du har helt ret Kermit. Det var også en tanketorsk at jeg valgte at gøre det og efter din reminder prøvede jeg også på min tur i går at holde en højere kadence end normalt, så tak for input! 

[Luft]

19-01-2017

Morgenvægt: 70,6 

Offdag pga. knæet mht. cykling

Overkropstræning:

En masse sæt bænkpres op til 2x4x85 kg.

4 sæt standing chest-supported rows (sidste gang jeg kører den), 2 sæt db shoulder press, 3 sæt pulldowns + bandpullaparts og ekstern skulderrotation

Derefter ud at plaske stille og roligt rundt i noget varmtvandsbassin i svømmehallen efterfulgt af 30 min sauna

 

20-01-2017

Morgenvægt: 70,0

Amputeret og helt rolig underkropstræning fra morgenstunden på tom mave

2 sæt petersen step-ups, 3 sæt hip thrusts, 2 sæt lawnmower back extensions, 4 sæt calf raises, 3 sæt reverse crunches på bænk, 2 sæt half-kneeling pallof press + re-/prehab af gluteus medius

 

Cykling:

Distance: 84,68 km. (568 hm.)

Tid: 3:19 (25,5 i snit)

Gns. puls: 131

 

... og så direkte hjem at køre noget mad i hovedet, i bad og ud at få en times massage. Knæet er umiddelbart i bedring, men er ikke helt tryg ved situationen endnu! Cyklede 10 min hver vej til massage og på vej derud kunne jeg mærke knæet en anelse men efter massagen var der intet at føle.

Edited January 21, 2017 by Luft

[Gregers TF]

Ohh, der ER end mig, der har slået autopause fra - men så kan ikke bruge snittet til at anskue tempoet, for bor man landet og kører direkte ud i blå eller har man 25 røde lyskryds og rundkørsler? Tissepauser og den slags koster også dyrt.  Og har du trænet ben samme dag så er det jo noget helt andet, at sætte sig på rammen bagefter - den "detalje" må jeg indrømme at jeg havde misset. Personligt ville jeg nok foretrække cykle først men respekt for at gennemføre i din rækkefølge!

Nu er jeg ikke særligt vild med at cykle alene (og gider slet ikke på denne tid af året), så jeg kører kun med klubben. Men en zone2 tur ville bestemt gå langsommere end din, eftersom jeg både vejer 20kg mere og mangler en håndfuld watt oveni.

Og surt med knæet. Jeg lurede godt på at var en solid mølle du kørte i men det er meget lettere at holde wattene nede i "bakke-kadence", så tænkte at det var med vilje. Håber du får styr på det, for det er noget rod at bøvle med som cykeltosse.

[Luft]

35 minutter siden, Gregers TF skrev:

Ohh, der ER end mig, der har slået autopause fra - men så kan ikke bruge snittet til at anskue tempoet, for bor man landet og kører direkte ud i blå eller har man 25 røde lyskryds og rundkørsler? Tissepauser og den slags koster også dyrt.  Og har du trænet ben samme dag så er det jo noget helt andet, at sætte sig på rammen bagefter - den "detalje" må jeg indrømme at jeg havde misset. Personligt ville jeg nok foretrække cykle først men respekt for at gennemføre i din rækkefølge!

Nu er jeg ikke særligt vild med at cykle alene (og gider slet ikke på denne tid af året), så jeg kører kun med klubben. Men en zone2 tur ville bestemt gå langsommere end din, eftersom jeg både vejer 20kg mere og mangler en håndfuld watt oveni.

Og surt med knæet. Jeg lurede godt på at var en solid mølle du kørte i men det er meget lettere at holde wattene nede i "bakke-kadence", så tænkte at det var med vilje. Håber du får styr på det, for det er noget rod at bøvle med som cykeltosse.

Ja skifter lidt imellem at køre lav kadence og "høj" kadence i mine intervaller, men som udgangspunkt er min kadence nok lavere end gennemsnittet. Befinder mig vel bedst omkring en 85-88 stykker, og det stammer nok fra tiden på MTB hvor jeg ofte synes man bibeholdte flowet henover rødder osv. hvis man "moste" sig igennem terrænnet og holdte hårdt tryk i pedalerne.

 

21-01-2017

Morgenvægt: 69,0

Kører en semi-refeed dag i dag da vægttabet måske går en smule for hurtigt.

Har i dag været ude og lege flyttemand for en kammerat i et par timer. Cyklede i 15 min ud og 10 min hjem fra flytningen, og begge knæ var lidt træge så valgte at give dem en dags ro da de sikkert blev stresset nok af at rende rundt på lidt trapper med tunge ting i hænderne.

Mit humør kan meget hurtigt blive påvirket når jeg ikke kan få trænet alt det jeg gerne vil, så prøver lige nu bare at lade være og tænke på de skide knæ, give dem ro i dag, tage ned og køre intervaller i morgen og så ellers håbe på det bedste.

Edited January 21, 2017 by Luft

[Gregers TF]

Du burde nok overveje om det er fornuftig med de intervaller, hvis knæene stadigvæk driller. Hvis små knæproblemer får bidt sig fast, kan det let pludselige blive et næsten uoverskueligt projekt at slippe af med dem igen. Been there - done that. Det var et helt forår der blev noget hø, fordi jeg godt liiiige kunne tage en tur mere, jeg godt vidste jeg burde undlade. Ikke at du behøver at blive ramt men bøvl med knæene kan VIRKELIG være svært at slippe af med. Og oven på en uvant belastning med tung trappegang, ville jeg altså være yderst forsigtig.

Edited January 21, 2017 by Gregers TF

[Luft]

22-01-2017

Overkropstræning:

Pullups NG. 11 reps, 9 reps, 10 reps

5 sæt Military Press op til 6x55 kg

3 sæt Cable rows, 2 sæt push-ups + 2 sætbandpullaparts og ekstern skulderrotation

... godt tryk i Mili og de bedste pullups jeg har lavet længe rent formmæssigt.

 

Indendørs cykling:

20 mins opvarm @ 95 rpms

1 times zone 3'ish @ 100-120 rpm

20 mins afrul

 

23-01-2017

3 sæt Rumænsk dødløft op til 10x60 kg.

2 sæt petersen step-ups, 3 sæt "mountain climbers crossovers", 2 sæt "lawnmower back extensions", 2 sæt birddogs

... fesen træning, gad ikke stresse knæene yderligere

 

Cykling:

Distance: 39,60 km. (300 hm.)

Tid: 1:37 (24,4 i snit)

Gns. puls: 120

... knæ OG lyske brokkede sig, og det føltes af røv at køre høje RPM. Lortedag og lortetur

 

24-01-2017

1,5 times rul @ 95 rpm indendørs

 

25-01-2017

Styrkelse af øvre krop

5 sæt bænkpres op til 4x87,5 kg.

3 sæt DB rows, 2 sæt skulderpres, 3 sæt pulldowns + 2 sæt band pullaparts og ekstern skulderrotation 

 

Cykling

Distance: 73,68 km. (560 hm.)

Tid: 3:11 (23,1 i snit)

Gns. puls: 124

 

26-01-2017

Underkrop

2 sæt petersen step-ups, 2 sæt hip thrusts, 3 sæt reverse crunches på bænk, 3 sæt half-kneeling pallof press, 2 sæt "lawnmower back extensions", 3 sæt 1-legged calf raises + lyske og gluteus medius pre-/rehab

... endnu en tøsetræning af hensyn til knæet

 

27-01-2017

Cykling i det lækreste vejr

Distance: 106,48 km. (591 hm.)

Tid: 4:06 (26,0 i snit)

Gns. puls: 131

Knæene føltes ok og mentalt trængte jeg vildt meget til at køre en ordenlig tur. Knæene har det efterfølgende bedre end de sidste 12 dage, så er optimistisk for første gang i denne uge!

 

Orker ikke lige at skrive en længere smøre, men tirsdag-torsdag i næste uge skal jeg til jylland med arbejdet, så der giver jeg knæene 3 offdage i streg, og så håber jeg at jeg er back in business derefter, og jeg vil i den anledning så også få passet loggen her som jeg ønsker.