HST Start!!

[sune18]

Hej.

Skal netop til at state HST sammen med en ven. Lige et par spørgsmål inden jeg går igang, alle spørgsmål med udgangspunkt i maksimal muskelvækst.

HVor lange pauser imellem hvert sæt og øvelse?

Exentrisk i uge 7 & 8, nogen der kan forklare det nærmere?

Kan jeg køre fedttab imens jeg kører HST og stadig får noget ud af det? Overvejer at løbe på ikke træningsdage.

Er det en fordel at spise meget på træningsdage eller ikke træningsdage?

Er 20-25 sæt inklusive alle øvelser ikke meget passende?

Ellers andet i kan tilføje?

Send gerne artikler om HST på min e-mail : [email protected]

På forhånd tak Sune Christensen, Svendborg

[jarvig13]

Hej sune18 og velkommen til MOL :)

HVor lange pauser imellem hvert sæt og øvelse?

Typisk 2-4 min pause mellem hvert sæt og øvelse.

Exentrisk i uge 7 & 8, nogen der kan forklare det nærmere?

Dette betyder at du kun skal tage "den sidste halvdel af øvelsen". F.eks. i bænkpres vil du her kun skulle sænke stangen til brystet - opbevægelsen må en hjælper hjælpe dig med.

PS: Med sidste halvdel af øvelsen mener jeg den del af øvelsen, hvor musklen går fra at være "spændt" til at være "slap".

Kan jeg køre fedttab imens jeg kører HST og stadig får noget ud af det?

Nej, dette vil generelt være dumt. Øgning af muskelmasse kræver overskud af energi. Dette passer ikke særligt godt sammen med et vægttab, der kræver underskud af energi.

Er det en fordel at spise meget på træningsdage eller ikke træningsdage?

Du skal (ca.) spise det sammen hver dag (i mængde - naturligvis)

Er 20-25 sæt inklusive alle øvelser ikke meget passende?

Det kommer an på, hvor mange og hvilke øvelser du har med.

:)

Edited February 28, 2003 by jarvig13

[AndersL]

Hey og velkommen til.

HVor lange pauser imellem hvert sæt og øvelse?

Her mp jeg erklære mig uenig med Jarvig. Til hypertrofi er det anbefalelsesværdigt at holde så korte pauser som muligt, 1-2 min., men stræb gerne efter at holde kortere pauser end 1 min. Når du kommer hen til de tunge vægte i slutningen af 5reps ugerne og de eccentriske uger er det fint nok med lidt længere pauser.

Exentrisk i uge 7 & 8, nogen der kan forklare det nærmere?

Du skal kun holde igen på øvelsen, eksmpelvis bænkpres, du føre stangen kontrolleret ned til brystet på ca. 4 sekunder, men istedet for at presse stangen op er det din makker der skal løfte stangen, man er meget stærkere når man holder igen, end når man skal presse og dermed kan man lege med nogen tungere vægte. Derudover er det også i den eccentriskte fase at den største muskel protein degration finder sted, dvs. man vokser af det. :D

Kan jeg køre fedttab imens jeg kører HST og stadig får noget ud af det? Overvejer at løbe på ikke træningsdage.

Du KAN godt, men det er ikke optimalt. Du må vælge enten satse på vækst eller fedttab.

Er det en fordel at spise meget på træningsdage eller ikke træningsdage?

Jeg vil helt sikkert anbefale dig at køre med et højere kulhydrat indtag på træningsdage og skære lidt ned på det på ikke træningsdage.

Er 20-25 sæt inklusive alle øvelser ikke meget passende?

Det er fint nok, men hvilke øvelser har du valgt?

[jarvig13]

Det var da voldsomt så uenig du er med mig anyone! :D

[cilius]

Her mp jeg erklære mig uenig med Jarvig. Til hypertrofi er det anbefalelsesværdigt at holde så korte pauser som muligt, 1-2 min., men stræb gerne efter at holde kortere pauser end 1 min. Når du kommer hen til de tunge vægte i slutningen af 5reps ugerne og de eccentriske uger er det fint nok med lidt længere pauser.

Nedsættelsen af pauser vil hovedsageligt påvirke kvaliteten af musklen og ikke specielt hypertrofi.

[sune18]

Øvelser:

Dødløft 2

Squat 2

Calf Machine 1

Bench 2

Incline Bench 2

Incline Dumbell PRess 1

Triceps Cable Pushdowns 1

Rows Dumbell 2

Rows Barbell 2

Pulldown Wide 1

Biceps Barbell Curls 1

Military Press 2

Back Extensions 1

Crunches 1

Sådan ser det ca ud.. Kommentarer

Vil lige yderligere klarlægge mit mål om fedttab. Da jeg ikke er decideret overvægtig, men vejer lidt for meget vil jeg gerne tabe mig. Da HSt skulle virke som maksimal muskelvækst, virker det da meget logisk at cutte lidt imens, for at bibeholde så meget som muligt af eksisterende muskelmasse eller?? Er jo konstant i træning for at opbygge muskelmasse.

Sune

Dips 1

[jarvig13]

Jeg ville pille følgende øvelser ud:

- Incline Dumbell PRess (du har allerede incline bænkpres, military og bænkpres med)

- Rows Dumbell (du har allerede barbell rows med)

- Back Extensions (dødløft er rigeligt)

Endvidere ville jeg enten helt droppe incline bænkpres eller i det mindste sætte det til et sæt.

Forresten, hvad med dips - klart bedste tricepsøvelse

Da jeg ikke er decideret overvægtig, men vejer lidt for meget vil jeg gerne tabe mig

Vent til efter HST-cyklusen

Da HSt skulle virke som maksimal muskelvækst, virker det da meget logisk at cutte lidt imens

Jamen den er kun meget muskelopbyggende, hvis du er i energioverskud.

for at bibeholde så meget som muligt af eksisterende muskelmasse eller??

Æhhhhh, øhhhh - pointen er vel at du skal tage muskelmasse på og ikke at du skal tabe dig - eller hva'?

Edited February 28, 2003 by jarvig13

[AndersL]

Det var da voldsomt så uenig du er med mig anyone! :D

Hehe? Slet ikke! Vi supplere blot hinanden? (Selvfølgelig har jeg mest ret, men det er en mindre detalje) just kidding ;) :lol:

Nedsættelsen af pauser vil hovedsageligt påvirke kvaliteten af musklen og ikke specielt hypertrofi.

Du må gerne lige uddybe "kvalieten af musklen"?

Og så et lille godt link til en glimrende FAQ HST Forum - Rest between sets.

sune18

Mht til dit program.

Jeg ville lave Squat først og Rumænsk Dødløft bagefter, både squat og alm. dødløft vil dræne dig alt for hurtigt.

Der er heller ingen grund til Incline Press og Incline DB Press, vælg én af dem (DB ville være mit valg).

Der er heller ingen grund til to slags Rows, vælg én af dem (her ville jeg vælge BB row).

Da du laver incline press ville jeg ikke også lave Military Press, men her ved jeg at der er flere der vil være uenige med mig. ;) Du mangler desuden noget til det midterste og bagerste skulder hoved.

Derudover skal læggen have en højere volumen end de andre kropsdele, læggen er en genstridig fætter og bliver aldrig fuldstændig dekonditioneret da den altid er igang, lav 3-4 sæt for den, og start med lidt højere reps (20). Endu et glimrende link, til en glimrende FAQ: HST Forum - Selecting exercises.

Vil lige yderligere klarlægge mit mål om fedttab. Da jeg ikke er decideret overvægtig, men vejer lidt for meget vil jeg gerne tabe mig. Da HSt skulle virke som maksimal muskelvækst, virker det da meget logisk at cutte lidt imens, for at bibeholde så meget som muligt af eksisterende muskelmasse eller?? Er jo konstant i træning for at opbygge muskelmasse.

HST er godt at cutte på, men fokuser på én ting ad gangen, hvis du vil slanke dig, så kør en omgang HST hvor fokuset er på slankekur, men forvent ikke at du gainer imens.

Fedtab = underskud af kalorier

Muskelvækst = overskud af kalorier

[sune18]

Rumænsk dødløft??

Ved godt man bliver lidt smadret af dødløft og squat, mem er det ikke samtidig godt at booste testeronen med, som så kan bruges til resten af træningen (lidt ligesom 20-breath squat). Ved godt det med kalorieoverskud til muskelvækst og modsat. Lad os så sige jeg vil cutte en dag, er HST så ikke anbefalelsesværdigt?? En nævner at det kun virker godt ved stort kalorieoverskud, passer det. Min mening og hvad jeg har læst er, at det generelt er et godt muskelopbyggende program.

En anden ting indenfor det seneste har jeg løbende tabt 25 kg fedt, samtidig med jeg har opbygget muskelmasse og styrke.. Hvordan burde det kunne lade sig gøre?? Hvis jeres meninger passer helt.

Det kan jo så vidt vides ikke lade sig gøre at bruge fedtdepoterne til at dække et evt. energiunderskud.

Hvordan sætter jeg quotes ind?

[cilius]

(cillius @ sometime)

Nedsættelsen af pauser vil hovedsageligt påvirke kvaliteten af musklen og ikke specielt hypertrofi.  

Du må gerne lige uddybe "kvalieten af musklen"?

Og så et lille godt link til en glimrende FAQ HST Forum - Rest between sets.

Selvfølgelig - regnede egentlig godt med den skulle forklares yderligere. Jeg har siddet og ledt rundt efter tråden, hvor jeg spurgte om det samme, og hvor Blade svarede... uden held desværre, men jeg kan prøve at besvare ud fra hvad jeg kan huske.

En minimering af pauser vil medføre, at du bliver bedre til at løfte til trods for udmattelse. Den mekaniske belastning på musklen er stadig den samme, og hypertrofiresponset vil ikke være forskelligt fra en længere pause. En minimering af pauserne vil medføre en forøgelse af MAPK ERK½, der er bestemmende for kvaliteten af musklen (bedre til at løfte under træthed eksempelvis). Omvendt vil den mekaniske belastning primært påvirke p38.. det er ikke enten eller, der vil selvfølgelig være en smule overlap i stimuleringen af de to. Men minimering af pauserne bidrager hovedsageligt til ERK ½ (vedhæfter lige en figur over sammenhængen - den kan findes sammen med en forklaring på HST siden eller direkte fra forskningsundersøgelsen)

[Thomas J]

En anden ting indenfor det seneste har jeg løbende tabt 25 kg fedt, samtidig med jeg har opbygget muskelmasse og styrke..

Hvordan ved du reelt dette ?? Man kan jo sagtens blive stærkere uden at blive større. Og smider man store mængder fedt, så vil den muskelmasse man har fremstå meget mere tydeligt, og dette kan umiddelbart skabe en illusion af at man har opbygget ny muskelmasse. Hvis man ikke løbende har fået foretaget målinger af ens LBM (lean bodymass), så er det for letkøbt at påstå at man har taget muskelmasse på.

Iøvrigt kan HST sagtens bruges når du cutter. Det som du skal afgøre med dig sig selv, er hvad du p.t. satser på. Det er dumt at forsøge at gøre begge ting på en gang.

Thomas

[sune18]

Deathlift 2

Squat 2

Calf Extensions 1

Bench Press 2

Incline Barbell Press 1

Incline Dumbell Press 1

Triceps Cable Pushdown 2

Rows Barbell 2

Rows Dumbell 1

Pulldown Wide 1

Biceps Barbell Curls 2

Military Press Dumbell 1

Crunches 1

Back Extensions 1

Dips 1

Sådan er programmet indtil videre.. Hvilke øvelser skal undlades. Rows Dumbell? Bench Incline eller Dumbell? Military? andre forslag til ændringer.

Skal der indlemmes nye øvelser istedet eller hvad?

[Thomas J]

En minimering af pauser vil medføre, at du bliver bedre til at løfte til trods for udmattelse. Den mekaniske belastning på musklen er stadig den samme, og hypertrofiresponset vil ikke være forskelligt fra en længere pause

Det er jeg ikke umiddelbart helt enig i. Sænker man pausen fra 5 minutter mellem sættene, til 1 minut mellem sættene, så øges træningsdensiteten. Og træningsdensiteten er en reguleringsfaktor ligesom intensiteten og volumen. Jo større træningsdensitet man har med samme intensitet og volumen, jo mere arbejde laver man pr. tidsenhed. Og kan man lave mere arbejde pr. tidsenhed, så må muskelprotein degradationen også blive større. Jeg vil næsten vædde med at mængden af mikrotrauma ved 2 sæt x 6 reps med 80 % og 5 minutters pause mellem sættene, er mindre end ved 2 sæt x 6 reps med 80 % og 1 minuts pause mellem sættene.

Thomas

[cilius]

Det er jeg ikke umiddelbart helt enig i. Sænker man pausen fra 5 minutter mellem sættene, til 1 minut mellem sættene, så øges træningsdensiteten. Og træningsdensiteten er en reguleringsfaktor ligesom intensiteten og volumen. Jo større træningsdensitet man har med samme intensitet og volumen, jo mere arbejde laver man pr. tidsenhed. Og kan man lave mere arbejde pr. tidsenhed, så må muskelprotein degradationen også blive større.

Jeg har nappet et uddrag fra artiklen jeg linkede til:

The authors have come up with a hypothesis which may explain the links between different types of contractile activity and the cellular responses of muscle (Fig. 1). They speculate that MAPKerk1/2, which is activated chiefly by metabolic events (including acidification), is more likely to be involved in modulating muscle's oxidative capacity, whereas activation of MAPKp38 via the production of high levels of mechanical stress is more likely to be involved in the adaptive changes resulting in hypertrophy of muscle.

Samtidig kommer de frem til at p38 bliver aktiveret ved mekanisk belastning i følgende undersøgelse - Effects of concentric and eccentric contractions on phosphorylation of MAPKerk1/2 and MAPKp38 in isolated rat skeletal muscle. Følgende bliver konkluderet:

Based on the present results in isolated rat skeletal muscle, we conclude that contraction-induced MAPKerk1/2 phosphorylation in skeletal muscle can be explained by the combined action of increased ROS production, acidification and mechanical perturbations. Phosphorylation of MAPKp38 is not significantly affected by metabolic/ionic alterations but is induced by high mechanical stress.

The present results imply different roles of MAPKerk1/2 and MAPKp38 in skeletal muscle long-term adaptations to exercise. It could be speculated that MAPKerk1/2, which is activated by metabolic/ionic changes, is likely to be involved in the adaptive changes that occur as a consequence of endurance training, i.e. increased capacity and efficiency for oxygen utilisation. Conversely, activation of MAPKp38, which seems to require more extensive mechanical stress, might have a role in the adaptive changes occurring in response to strength training, i.e. increased number of myofibrils and muscle hypertrophy.

Det var da ikke så mange quotes :D men de siger det bedre end jeg kan...

[Thomas J]

Cilius> for det første synes jeg man drager lidt forhastede konklusioner på baggrund af MAPK-erk½ aktiviteten. Reelt har det vel ikke noget med vægttræning at gøre. Det nævnes netop også i artiklen at MAPK-erk½ aktiviteten forbedre iltudnyttelsen i cellen, hvilket vil komme til udtryk ved udholdenhedsaktivitet. Derimod kan jeg sagtens følge at forøget MAPK-p38 aktivitet har forbindelse til de adaptive processer i muskelvævet, i respons på vægttræning.

Iøvrigt er de to mitogen aktiverede protein kinaser vel heller ikke voldsomt relevante i en diskussion omkring træningsdensitet. Her skulle man istedet for gå ind og se på motoriske enheder og deres rekrutteringsmønster. Motoriske enheder har meget forskellige udholdenhedskapacitet, alt efter om der er tale om lav-tærskel eller høj-tærskel MU´s. I et givent sæt af f.eks 15 reps, vil en mængde motoriske enheder blive aktiveret for at fuldføre rep 1. I henhold til "the size principle", så bliver de langsomme MU´s aktiveret først. Efter et par repetition, så vil de MU´s med en lav træthedstærskel falde fra, og nye vil blive aktiveret. Det er som regel hurtigere MU´s med en meget lav træthedstærskel. De eneste MU´s som gennemgår en adaptation, er de MU´s som er blevet trættet i et givent sæt. Aktiverede MU´s om IKKE er blevet trættet, gennemgår heller ikke nogen adaptation. Så det gælder om at trætte så mange MU´s som muligt. Hvis man hviler længe mellem sættene, så vil nogen af de trættede MU´s genvinde deres kapacitet til kraftudvikling. Hvis man hviler kort tid mellem sættene, så vil de trættede MU´s ikke være klar, og resultatet bliver at man trætter nye klynger af MU´s. Derfor må en større træningsdensitet alt andet lige betyde en større mængde mikrotrauma. Jo flere MU´s man kan trætte, jo flere MU´s gennemgår en adaptation i respons på de mikrotrauma der er opstået.

Thomas

[incognito]

Sænker man pausen fra 5 minutter mellem sættene, til 1 minut mellem sættene, så øges træningsdensiteten. Og træningsdensiteten er en reguleringsfaktor ligesom intensiteten og volumen. Jo større træningsdensitet man har med samme intensitet og volumen, jo mere arbejde laver man pr. tidsenhed. Og kan man lave mere arbejde pr. tidsenhed, så må muskelprotein degradationen også blive større. Jeg vil næsten vædde med at mængden af mikrotrauma ved 2 sæt x 6 reps med 80 % og 5 minutters pause mellem sættene, er mindre end ved 2 sæt x 6 reps med 80 % og 1 minuts pause mellem sættene.

Thomas

nogen molekylærbiologisk forklaring på dette? Logisk set skulle man jo mene at muscle disruption og proteindegradation kun afhang af størrelsen og varigheden af det mekaniske stræk.

[Fistandantilus]

Sune18<<

Når du når lidt længere hen i programmet, synes jeg du skulle udskifte Pulldown Wide med chinup.

2xdødsløft 3 gange om ugen er meget hårdt. Jeg måtte trappe en del ned.

Måske du kun skulle køre 1 sæt per gang?

Men ser ellers ok ud.

Angående pause: Jeg har haft mega stor succes med bare, at tage pauser efter, hvad jeg føler, at jeg har brug for!

Lidt længere pauser her; lidt kortere pauser der! :)

[Krea]

Sune18> Hvor træner du henne i Svendborg???

[cilius]

Incognito:

God pointe, men tror Thomas' point var, at ved at have trættet en klynge motoriske enheder i første sæt, vil de ikke medvirke til at løfte belastningen i næste sæt - såfremt pausen er tilpas kort til de ikke kan nå at restituere. Hvorvidt der er en benefit ved det skal jeg ikke kunne sige - men det vil (så vidt jeg kan forstå) afhænge af størrelsen på det samlede mikrotrauma... hvis mængden af IGF er større når der rammes flere MU kontra samme MU bliver ramt igen, så vil det måske være en ide med korte pauser... spørgsmålet er bare om det forholder sig sådan...

(det ville jeg gerne vide - sådan en gang for alle)

[Thomas J]

Incog>

nogen molekylærbiologisk forklaring på dette? Logisk set skulle man jo mene at muscle disruption og proteindegradation kun afhang af størrelsen og varigheden af det mekaniske stræk.

Kan ikke give dig en molekylærbiologisk forklaring. Men jeg har sådan set givet dig en neuromuskulær forklaring, på hvorfor man kan inducere større mikrotrauma ved større træningsdensitet. Du har ret i at spænding på musklen og tiden under spænding er de to vigtigste faktore, når vi snakker om hvorvidt en hypertrofi respons stimuleres eller ej. Men akkmuleret træthed er bestemt også en vigtig faktor når vi snakker hypertrofi. Det er jo lige netop derfor man kan få et markant hypertrofi repsons ved at lave en lang række submaksimale sæt, hvor man bevæger sig langt fra failure. Der er så selvfølgelig også den faktor der hedder musklens konditioneringsgrad. Jo større arbejdskapacitet man har, jo flere sæt eller jo større belastning skal der til for at skabe en adaptation. For en sikkerheds skyld quoter jeg lige det afsnit omkring MU rekruttering, hvis du ikke har læst det.

Iøvrigt er de to mitogen aktiverede protein kinaser vel heller ikke voldsomt relevante i en diskussion omkring træningsdensitet. Her skulle man istedet for gå ind og se på motoriske enheder og deres rekrutteringsmønster. Motoriske enheder har meget forskellige udholdenhedskapacitet, alt efter om der er tale om lav-tærskel eller høj-tærskel MU´s. I et givent sæt af f.eks 15 reps, vil en mængde motoriske enheder blive aktiveret for at fuldføre rep 1. I henhold til "the size principle", så bliver de langsomme MU´s aktiveret først. Efter et par repetition, så vil de MU´s med en lav træthedstærskel falde fra, og nye vil blive aktiveret. Det er som regel hurtigere MU´s med en meget lav træthedstærskel. De eneste MU´s som gennemgår en adaptation, er de MU´s som er blevet trættet i et givent sæt. Aktiverede MU´s om IKKE er blevet trættet, gennemgår heller ikke nogen adaptation. Så det gælder om at trætte så mange MU´s som muligt. Hvis man hviler længe mellem sættene, så vil nogen af de trættede MU´s genvinde deres kapacitet til kraftudvikling. Hvis man hviler kort tid mellem sættene, så vil de trættede MU´s ikke være klar, og resultatet bliver at man trætter nye klynger af MU´s. Derfor må en større træningsdensitet alt andet lige betyde en større mængde mikrotrauma. Jo flere MU´s man kan trætte, jo flere MU´s gennemgår en adaptation i respons på de mikrotrauma der er opstået.

Cilius>

Hvorvidt der er en benefit ved det skal jeg ikke kunne sige - men det vil (så vidt jeg kan forstå) afhænge af størrelsen på det samlede mikrotrauma... hvis mængden af IGF er større når der rammes flere MU kontra samme MU bliver ramt igen,

Det er et faktum at en motorisk enhed ikke tilpasser sig, hvis den ikke er blevet trættet i et givent sæt (jf. Zatsiorsky). Så du behøver slet ikke tænke på IGF i den sammenhæng. Hvis en motorisk enhed IKKE bliver trættet, så sker der heller ikke en adaptation. Lad mig anvende HST FAQ´en til hjælp. Blade lister nogen krav der skal opfyldes for at fremkalde et hypertrofi respons.

1) Satellite cells must be activated, differentiated, and fuse with existing fibers, donating their nuclei.

2) Mechanical stress must be transmitted to the sarcolemma (mechanotransduction) and contractile protein structures within the sarcomeres. This will trigger focal adhesion kinases (FAK) that in turn initiate the downstream signaling events leading to an increase in the contractile and cytoskeletal protein expression/synthesis.

3) pH and oxidative stress must be acutely increased within the muscle fiber.

For at sætte hypertrofi processerne igang, så skal der skabes et mikrotrauma. Dette skabes ved at øge det mekaniske stress, uden at RBE (repeated bout effect) indhenter os. Hvis RBE indhenter os, så vil mængden af mikrotrauma ligeså stille ebbe ud. Som nævt ovenfor, så opstår der KUN mikrotrauma i de MU´s som trættes i et sæt. Hvis vi sænker pauserne mellem sættene, så øges den akkumulerede træthed. Det betyder at flere MU´s trættes, end hvis vi kørte med længere pauser. Når flere MU´s trættes, så øges mængden af mikrotrauma. Så uanset hvordan man vender og drejer den, så VIL kortere pauser give en større mængde mikrotrauma. Hvis folk ikke tror på det, så kan de prøve at lave 1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM, og så vente 5 minutter før de gentager. Ved en anden lejlighed kan de så prøve at gentage forsøget med 1 minuts pause. Hvis vi går udfra at arbejdsbyrdetolerancen på testtidspunktet er nogenlunde ens, så VIL graden af DOMS være størst ved forsøget med den korte pause.

Thomas

[Blade]

Du er nok litt på villspor når du linker MU aktivering med mikrotrauma. Densitet har liten korrelasjon til hypertrofi - du bygger din "strength-endurance" ved å ta flere og flere reps med samme vekt innen et gitt tidsrom (ref Staleys EDT). Dessuten vil du ikke kunne aktivere all MUs bare ved å gjøre flere reps, sett, eller forkorte hviletid - der er fremdeles MUs som ikke kan aktiveres før du når en viss spenning/tension = vekt, såkalte "high-threshold motor units".

En annen faktor er at kortere hvile = mer fatigue, og et muskelfiber (og MU) som ikke fyrer optimalt, vil heller ikke oppnå den spenning/tension som er nødvendig for mikrotrauma.

Belastning er og blir den primære stimulans - utmattelse/fatigue vil aktivere de før nevnte MAPKerk1/2 og "kvalitative" - men også sekundære - stimulanser av hypertrofi. Kapillarisering, AR upregulation, glycogen/fluid loading etc etc.

Derfor også fra FAQ'en: "The Rest between sets is determined by the amount of time required to regain sufficient strength to successfully achieve the minimum effective Volume. There is not much to it, and you will not see any dramatic results by varying rest periods (within reason, of course)"

Hvis du tror at det finnes noen additiv effekt av å forkorte hvileperiodene, "then you are looking for the answer in the wrong place". :)

Edited February 28, 2003 by Blade

[Thomas J]

Dessuten vil du ikke kunne aktivere all MUs bare ved å gjøre flere reps, sett, eller forkorte hviletid - der er fremdeles MUs som ikke kan aktiveres før du når en viss spenning/tension = vekt, såkalte "high-threshold motor units".

Hvilket jeg også nævner. Høj-tærskel MU´s = high-threshold MU´s. Det er iøvrigt kun indtil omkring 80 % af 1RM, at stigende spænding giver forøget MU aktivering. Når du kommer længere op, så sker kraftudviklingen på baggrund af forøget signalfrekvens fra nervesystemet.

Hvad angår træningsdensitetsproblematikken, så kan jeg godt følge dine pointer, men jeg mener at flere vægttræningseksperter, såsom Charles Poliquin ofte har snakket om at forøget træningsdensitet er gavnligt for hypertrofi responset. Jeg vil se om jeg kan bakke det op med nogen undersøgelser eller noget litteratur. Hvis ikke, så må jeg acceptere at jeg har taget fejl :)

Thomas

[Blade]

Å du vil sikkert finne støtte for treningsdensitetspåstanden, men det må da også veies opp mot den nyere kunnskap vi har om hypertrofi i dag - den er ikke så viktig som man trodde før. Generelt er det jo bedre med mer volum (antall sett), men denne må ofte begrenses for å ikke gå utover frekvens (via CNS stress). Men å forkorte hvileperiodene vil, som sagt, føre til at muskelen ikke kan kontraheres til det spenningsnivå som er nødvendig for mikrotrauma hvis neural output påvirkes. Men sekundært er det bedre med kortere hvileperioder ved trening med 15s og 10s for å oppnå den før nevnte kapillarisering, AR upregulation, glycogen/fluid loading etc etc

[Thomas J]

Å du vil sikkert finne støtte for treningsdensitetspåstanden, men det må da også veies opp mot den nyere kunnskap vi har om hypertrofi i dag -

Jeg er godt klar over at vi ved noget mere om hypertrofi end for bare 5 år siden. Men vi snakker jo ikke om voldsomt detaljeret ting her. Vi snakker bare om basal neuromuskulær fysiologi.

Fandt iøvrigt en lille sekvens i Zatsiorsky´s bog, hvor han siger at kortere pauser kan fremme effektiviteten af submaksimale sæt.

According to the energetic hypothesis described in chapter 3, two factors are of primary importance for inducing a discrepancy in the amount of degraded and newly synthesized proteins. These are the rate of protein degradation and the total value of performed mechanical work. If the number of lifts is not maximal, mechanical work diminishes somewhat. However, if the amount of work is relatively close to maximal values (e.g. if 10 lifts are performed insted of the maximum possible), then the difference is not really crucial. It may be compensated for in various ways, for instance by SHORTENING TIME INTERVALS BETWEEN SEQUENTIAL SETS. It is a common belief that the maximal number of repetitions in a set is desirable, but not necessary, to induce muscle hypertrophy.

Det passer jo meget godt overens med det du siger her....

Men sekundært er det bedre med kortere hvileperioder ved trening med 15s og 10s for å oppnå den før nevnte kapillarisering, AR upregulation, glycogen/fluid loading etc etc

Når man i starten af en cyklus bevæger sig langt fra ens RM´s, så vil det jo netop ikke betyde noget at kraftudviklingen pga. træthedsprocesser ikke er helt optimal efter korte pauser.

Thomas

[Blade]

Når man i starten af en cyklus bevæger sig langt fra ens RM´s, så vil det jo netop ikke betyde noget at kraftudviklingen pga. træthedsprocesser ikke er helt optimal efter korte pauser.

Helt enig. Ingenting i veien for å kjøre kortere hvileperioder tidlig i treningssyklusen (eller tidlig i treninga når man er "fresh"), for så å gradvis øke hvileperiodene når man kjører tunge vekter (eller til slutt i treninga når man er fatigued). Jeg ville bare poengtere at kortere hvileperioder ikke vil øke graden av mikrotrauma, men at det kan hjelpe hypertrofi ved sekundære mekanismer.