Vejen tilbage til 4w/kg


Davai
 Share

Recommended Posts

Den naturlige løsning ville nok være bare at skyde tallet op :)
Det har dog sat en masse tanker om hvor det skal bære henad, lige nu trøster jeg mig med at det sikkert er meget sundt med en lille pause, hvor der ikke er for mange timer på cyklen.
Har købt et nyt styr hjem, ikke helt i samme kaliber som Kermits nye zipp aerostyr, men Wiggles bud på et i aluminium. Jeg har et 3t aeronova liggende, men fik det aldrig rigtigt til at spille med formen og fittet.

I går blev det til opvarmning og 3x5 minutter på ftp med to minutters pause. Jeg ville gerne have kørt nogle flere, men hovedet var ikke helt med - det var pulsmåleren iøvrigt heller ikke!
decemberuge2-3x5minftp.JPG.bb17b1bf5bf0a6bcef526298c57675c5.JPG

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Godt nytår!
Puha, en hård omgang med familie og venner til nytår, så nu glæder jeg mig til at komme tilbage i hverdagsrutinerne igen :)

En times tid på hometraineren til at begynde årets træning mens junior sov lur.
10 sekunders spurt hvert tiende minut.
Noget overraskende satte jeg en all time pr på 10 sekunder med 959 watt.

janauruge1-01.JPG.005e0c64300c070d0db10c38ab93c905.JPG

Link to comment
Share on other sites

Ja det var en glædelig overraskelse, i forhold til dig (Gregers) og Kermit, så er min spurt jo ikke eksisterende :)
Man kan jo nærmest ikke bevæge sig uden at trainingpeaks melder om årets bedste præstation her i begyndelsen af januar.

2x20 minutter med lige over 300 watt i snit - pulsen helt i vejret. Jeg siger til mig selv det er fordi jeg nu træner i et andet værelse end tidligere, hvor jeg ikke kan åbne lige så mange vinduer, men sandheden er nok at kroppen bare fik et chok over pludselig at skulle køre intervaller igen efter min lille pause :)

5ff4459a1773b_januaruge1-02-2x20copy.jpg.9e96d9a97f16387da05de175e6be43ac.jpg

Link to comment
Share on other sites

Efter a have set Gregers fyre noget lignende af i søndags, så kastede jeg mig i går også over sådan en omgang. Det gik desværre rigtig skidt, så jeg rullede bare timen ud efter et enkelt sæt.

januaruge2-01-rattlesnake-2.JPG.f077df09d53c9e5bbb8c95ffd1073e4c.JPG

Har løbet et par ture på 20-40 minutters varighed i roligt tempo for at få kroppen med, kan godt mærke jeg pressede den lidt for meget med 40 minutters løb, så ser frem til at blive stærkere der, så jeg kan komme ud på nogle længere ture.

Link to comment
Share on other sites

Lidt afskåret træningsbillede fra i dag, hvor jeg har kørt  4 x15 minutters sweetspot begyndende med 30 sekunder på 150% af ftp.
Løb 20 minutter alt for tidligt i morges, heldigvis løb jeg uhyggelig langsomt, men det passede fint, for det var godt nok glat mange steder :)

januaruge2-02-bondcliff.JPG.27b6aebb614534596929f3b6267931e3.JPG

 

Delmål for januar:
En udendørs tur på 100 kilometer.
5 timers samlet træning om ugen.

Edited by Davai
edit
Link to comment
Share on other sites

Kom op på 5 og en halv times træning sidste uge fordelt på tre ture på hometraineren og tre løbeture.
Jeg har fundet et gammelt garmin ur frem, som jeg havde lidt problemer med at få til at synkronisere, så jeg installerede deres garmin express software, det skulle jeg aldrig have gjort, for den satte sig på mit ant+ usbstik, så zwift ikke længere ville registrere det. Det førte til at jeg kørte en træning via bluetooth og det var godt nok en ustabil omgang i forhold til hvad jeg har været vant til. Det var først efter en af- og geninstallation af zwift og fjernelse af garmin softwaren at det lykkedes mig at få genetableret kommunikationen.

Lørdag halvanden times zone 2 og i går aftes blev det til 2x20 min. + 30 min. zone 2.

zwifting.jpg.73243822718ed419dbc68a9f48dd9660.jpg

Link to comment
Share on other sites

I går aftes blev det til 2x20 minutter på hometraineren.
Det blev også til en løbetur, hvor jeg ikke kunne holde mig i skindet og løb 3x3 min, løb op af Oddervej i det tredje interval og kan efterfølgende se at jeg burde have givet den mere gas, hvis det skulle minde om de to foregående.
 

januaruge4-03-2x20min.JPG.5b5920707cb96174bb631ce04d70f21e.JPG

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Det blev til 5 timers træning i sidste uge fordelt ligeligt mellem hometraineren og løb.
Både tirsdag og onsdag løb jeg 10 km og løb ud langs vandet til Ørnereden og hjem. Jeg får set en masse nye steder tæt på hvor jeg bor i forhold til når jeg cykler udendørs, hvor jeg får set en masse nye steder længere væk.
På hometraineren tog jeg 5x15 minutters sweet spot om mandagen og om fredagen havde jeg tilmeldt mig et zwift event, som fungerede som et 45 minutters langt sweet spot interval.

uge2februar.jpg.e2a980cd3692660bdfa4b245e9b00d7f.jpg

Vi tager til Aabenraa for at holde et par dages vinterferie og jeg ville have taget cyklen derned, men det skønne vintervejr vi har for tiden har sat en stopper for den plan :)
I stedet pakker jeg løbeskoene og ser om jeg ikke kan få et par ture ind om aftenen :)

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Uge 7 blev tilbragt i Aabenraa, så fik kørt en 4x8 minutter sweetspot om mandagen og 3x10 minutter sweetspot om søndagen da vi kom hjem.
I Aabenraa fik jeg løbet 10x400m på deres stadion og så en 10 kilometers tur ud langs fjorden en anden dag.
4 timers træning på ugen samlet.


februar3og4.thumb.jpg.39c9bc53c524bcc980c38d1e1ecd66cb.jpg

I sidste uge kom jeg endelig udendørs på cyklen og fik kørt 3 timer mandag og så nogle 30/30 intervaller torsdag som ses på billedet og endnu en udendørstur på halvnanden time lørdag.
Højdepunkter med løbet blev et halvmarathon i det flotte vejr i går omkring Brabrandsøen. Dumdristigt, men benene har det overraskende godt i forhold til sidst jeg var ude på den distance, men regner med at tage denne uge med ro.
Samlet for ugen blev det til 10 timer.
 

Link to comment
Share on other sites

Fik kørt to og en halv time udendørs og begyndte turen med 3 sæt af 6x1 min. på lige over 400 watt og 1 minuts pause, det kiksede et enkelt sted hvor jeg kom til at ligge bagved en traktor.
Begyndte turen i tyk tåge, som forsvandt da jeg kom lidt ind i landet for så at blive mødt af den igen, da jeg nærmede mig byen og kysten. Den var så tyk at mit styr samlede vand op, der lagde sig på oversiden.

martsuge1-bluebell.JPG.bb2dc17c6f2392de3d90299236a00f65.JPG

Link to comment
Share on other sites

Lige knap fire timer på en tur op til Randers og ud langs fjorden sammen med en kammerat. Vinden var i nordøst og jeg vil mene at det blæste mere end de 7 meter i sekundet, som vejrudsigten havde sagt. Vi havde i hvert fald nok at se til med at komme til Randers.
I Randers var vi forbi den gamle Scandiafabrik, for at se hvordan det område er ved at blive bygget om.
Efter at have fået medvind fra færgen i Voer lavede vi et stop i Allingåbro, hvor vi fandt en bager og slog os ned ved den gamle stationsbygning, som nu fungerer som udlejning for skinnecykler og som veteranbaneværkstedsmuseum. De har to gamle vogne stående, hvoraf den ene er en gammel sovevogn, som jeg mener man har mulighed for at overnatte i om sommeren.
scandia.jpg.e4ac1115d7d788063c7c49dce6a42b75.jpg

randersfjordtur.JPG.fdcf68cc5db6cfd6c15d52f20976fe1d.JPG

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

7  timer og et kvarters træning i den forgangne uge hvor af 4 timer og 45 minutter var på cyklen og så løb for resten.

Begyndte ugen med nogle korte over/under intervaller, med 45 sekunder under og 15 over.
Den anden tur på hometraineren var 3x5 minutter, hvor intervallet begyndte på 145% af ftp og faldt henover  halvandet minut til 106% af ftp.

Jeg fik en enkelt udendørstur på 2 timer og 55 minutter hvor jeg lagde ud med at køre en time i høj zone 2. Jeg havde tjekket vejrudsigten og den lovede egentlig en rolig dag uden meget vind, men da jeg vendte om for at køre tilbage mod byen blev jeg ramt af en ond modvind, så jeg besluttede mig for at prøve at holde de samme watt hjemover, hvilket lykkedes nogenlunde og turen sluttede med 231 watt i snit.

Jeg havde to korte løbeture først på ugen og sluttede ugen af med at løbe 2x20 minutter på en tur rundt om Brabrandsøen, som endte på lige omkring 15 kilometer i alt.
De sidste par ture rundt om søen har været med modvind ud, men heldigvis i nogenlunde læ på sydsiden og så om i medvinden på nordsiden, hvor det så føles som en varm sommerdag uden vind på turen hjem :)

uge2.jpg.6cc2b1801307a08f879dedca51884f58.jpg

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Lige en kort træningsopdatering.
Det gode vejr i april kombineret med påske og senere solnedgang har gjort, at jeg har fået cyklet flere timer end jeg plejer.
I forrige uge havde jeg fornøjelsen af et motionsløb på 200 kilometer, så sidste uge blev brugt på ture med lav intensitet og så sluttede jeg ugen af med en ftp test.
Jeg lagde desværre ud alt for ambitiøst med at sigte efter 360 watt, så efter 10 minutter lod jeg wattene falde lidt, men skaden var sket, så efter 13 minutter gav jeg desværre op med et gennemsnit på 358 watt. Det var en del af et zwift event, så jeg kørte resten af ruten ud med lidt blandet tryk i pedalerne.

failedtest.jpg.ee40e820ddd36b886b6f805c3c3f357b.jpg
 

Link to comment
Share on other sites

Her til aften har jeg kørt 50 minutters tempo, som mundede ud i 273 watt i snit og et puls gennemsnit på 149.
Jeg fik også fået løbet en tur på 9 kilometer med et 20 minutters interval med pace 4:25 tidligere på dagen.
50minutterstempo.jpg.8da6096e1ff991f6938495ae0b1bed72.jpg

Link to comment
Share on other sites

Aftenens tur på hometraineren blev fire korte sæt af over/unders med 2 minutter under ftp og 1 minut lidt over. Inden da blev kørt 20 minutters zone 2, som også kom efter intervallerne.
Hurtigt af cyklen og inden der var gået fem minutter var jeg i løbeskoene og fik løbet 4.5 km. i pace 5:15, det var meget sjovt at prøve at løbe lige efter at have været på cyklen og jeg følte mig godt varmet op.

molo.jpg.cd2f49a6fbbbd70b7bdd671aef0044bd.jpg

Link to comment
Share on other sites


60979d560e150_maj-03-striped3.JPG.38569aa1b502be617032515310a3251c.JPG

3x8 gentagelser af 20 sekunder 570 watt med 2 minutters pause og 7 minutter i mellem sæt.
Tror det er første gang jeg har prøvet sådan en træning med et anaerobt fokus. En overskuelig omgang så længe jeg kørte med en høj kadance.
Har haft nogle hårde nætter med et sygt barn med opkast og diarré. Det ser ellers ud til at blive et strålende vejr i dag, men vi holder os nok indenfor indtil han er på toppen igen.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Den nyeste junior har meldt sin ankomst, så det er ikke meget der er blevet trænet de sidste to uger.
Her til aften har jeg fået skudt 4x5 minutter på 360 watt af med 5 minutters pause i mellem, den nev godt nok i sidste sæt.
maj-05-4x5min.jpg.177a0dc3d9b91bf762f7ad070a18da26.jpg

Min pulsmåler stod af før jeg rigtig kom i gang. Jeg har bøvlet meget med den på det sidste, så jeg tror at jeg skal have bestilt en ny, rengøring og hyppigt batteriskift løser ikke længere problemerne.

Denne uge lykkedes det mig at løbe et 10 kilometers interval med et gennemsnitspace på 4:28, hvilket jeg er godt tilfreds med. Strava mente også at jeg havde sat en pr på 5 kilometer på 21:44 som en del af intervallet. Jeg har lidt problemer med at ramme et jævnt pace, men det kommer vel med tiden jo mere jeg får løbet :)

Link to comment
Share on other sites

Tak Gregers :)

I dag blev det igen til 4x5 minutter med 5 minutters pause i mellem, et kort toiletbesøg efter tredje sæt, hvor pausen også var tiltrængt.
Når jeg lige scroller igennem indlæggene her på siden, så kan jeg se at jeg skal tilbage til februar før min puls var oppe at ramme 181 i et interval, umiddelbart tror jeg dog det skyldes varmen.
Jeg hentede i vuggestuen og havde lånt min kammerats løbevogn, som blev testet af med en 8 kilometers tur i varmen, jeg var nok mere begejstret for turen end junior, men vi fik dog set en masse dyr og tre forskellige togsæt, som han snakker meget om. I morgen har jeg sidste barselsdag i denne omgang og hvis alt flasker sig, så vil jeg tage en tur på landevejen :)


maj-06-raymondVO2MAX.JPG.3fd2712bc9069eb87fbeaaeabd4b9d4d.JPG

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

60cf9c911aa5d_juni-01-4x4Barranca.JPG.5afe80e0e1fee82ebaa0e11bb7ef4984.JPG

En omgang zwift fra i mandags med 4x4 minutter på 380 watt, så vidt jeg husker.
Ellers er det cirka blevet til en samlet træningsmængde på 9 timer både denne og forrige uge fordelt mellem både cykling og løb.
Af højdepunkter siden sidste logning er en Cooper løbetest, hvor jeg kom lige over 3000 meter og så fik jeg også skåret tid af en min gamle halv marathon tid, så nu overvejer jeg at sætte Copenhagen half marathon i kalenderen som et mål for i år.

Link to comment
Share on other sites

  • Davai changed the title to Vejen tilbage til 4w/kg

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share