Vejen tilbage til 4w/kg

[Davai]

3x10 minutters sweetspot. Følte mig ret off og pulsen kom også godt op i sidste interval, så skippede det sidste planlagte interval.

[Davai]

Har været en enkelt tur på hometraineren og en enkelt tur på landevejen en dag, hvor vinden var rigtig fin på turen hjem, så jeg gav et længere stravasegment et skud:
309 watt i normalized power.


Det er også blevet til to løbeture, men ellers har ugen været præget af familiearrangementer og en masse praktiske gøremål - jeg har for eksempel ryddet op i min garderobe og fået sendt en masse tøj til genbrug.
Håber på at få tid i kalenderen til lidt mere cykling og løb i næste uge.

[Davai]

2x20 minutter på 90%.
Det gik udmærket, selvom det nu er virkelig varmt at sidde indendørs på hometraineren her om sommeren :)

[Davai]

Inspireret af en af Kermits ture i zwift op af deres virtuelle alpe d'Huez kørte jeg på 90% og så 30 watt ekstra i 30 sekunder når jeg overhalede en anden rytter.
Det blev til 51 minutter med 303 watt i snit. To blæsere og halvanden liter vand gjorde det nogenlunde udholdeligt.

Vi tager i sommerhus ude vestpå, så jeg satser på at få cyklet den ene vej, umiddelbart giver det dog mest mening lige nu, at jeg cykler derud, men vejrudsigten siger strid vestenvind hele dagen, så det skal nok blive en hård tur :)

[Davai]

3 løbeture og 3 gange på cyklen er det blevet til denne uge, som jeg runder af med 3x20 minutter på hometraineren:

[Davai]

August endte på lige over 30 timers sammenlagt idræt bestående af cykling og løb.

Vil I se noget kedeligt? August samlede zwiftoversigt:

Ellers var et af højdepunkterne på måneden, da jeg fik en udendørstur omkring frokost en lørdag, hvor min kærestes forældre var på besøg - solen skinnede og der var blå himmel, en fantastisk pause fra hverdagen :)
Har forsøgt at skære ned på mit kageforbrug og snacking efter aftensmaden, hvilket har medført et vægttab på 4 kilo indtil videre.
Den største udfordring har den sidste halvanden måned været at holde fast i det gode vaner, når familien rammes af diverse småbørnssygdomme og hverdagsstress.

[Davai]

Nå, men øh motion-online.dk forsvandt og kom igen. Jeg har kigget logs de sidste mange måneder og det har været hyggeligt at følge med igen, men ikke rigtig haft haft lyst til at skrive noget ned, da motion det sidste års tid har sejlet lidt.

Der er sket meget - nok også for meget, for jeg er endt ud i en sygemelding med en middel til svær depression. Det har været nedadgående over en længere periode, hvor jeg i begyndelsen startede hos en psykolog til i dag hvor jeg netop er vendt hjem fra lægen med en recept på sertralin.

I oktober mistede jeg fuldstændig lysten til at cykle, det interesserede mig ikke længere og det var nok her omkring jeg begyndte at tage min sygdom seriøst. I oktober og her i november har jeg haft svært ved at få dyrket motion, så jeg har valgt at melde mig ind i et fitness center, dels for at styrketræne igen som jeg har haft god succes med for mange år siden og dels for at komme ud af huset.

Det var sjovt at styrketræne igen - jeg havde en t-shirt og et par shorts på, som jeg også havde da jeg sidst styrketrænede tilbage i 2012/13 stykker, de har nydt tilværelsen bagerst i tøjskabet indtil i dag. Jeg kunne dog ikke finde mine gamle sko, så jeg var forbi føtex og fandt et par meget billige adidas sko.

Dumbbell press 3x12x10
Dumbbell bentover row 3x12x10
Bulgarian split squat 3x8x10
Lateral pull down 3x12x40
Dødløft 3x5x40
Dumbbell incline press 2x10x10

Konservative vægte hva?
Mine balder rystede gevaldigt da jeg var færdig med dødløft.
Planen er at starte stille og roligt ud og så øge vægten, men nu må jeg lige se om jeg kommer afsted som ønsket :)

[Gregers TF]

Øv - det var sgu da trist læsning.
Håber at psyk og piller får dig på ret køl igen. Emnet er ovre i den personlige ende, så jeg vil ikke spørge ind til noget men er der noget, så….

På sin vis er styrketræning også lettere at gå til end cykling da det er tll at bryde ned i små bidder. Super godt du er kommet i gang. Og uden at have en skid forstand på de dele, så er jeg sikker på at fysisk aktivitet også gør noget godt oppe i knolden. Styrketræning trætter ikke på samme måde som cykling - til gengæld bliver man mere øm men det har jo sin særlige charme 

Det er fine vægte at starte op med og selvfølgelig kommer du afsted igen og får også snart losset mere på. Brug os - det er lige præcis det MOL er så skide godt til. Man kan både blive holdt i hånden og i ørene.

[Bjergtrold]

På 29/11/2022 at 17:20 , Gregers TF skrev:

 Brug os - det er lige præcis det MOL er så skide godt til. Man kan både blive holdt i hånden og i ørene.

Velkommen tilbage, rigtig god bedring og ja det kan næsten ikke skrives finere end Gregers gør det

[Davai]

Det er godt at høre! :)
Jeg nyder i hvert fald at læse logs her på MOL, så håber at kunne bidrage med mere selv i det kommende år.

Cyklen står fortsat stille, til gengæld går det udmærket med at komme i træningscenteret.
Det er et sjovt sted, det er rart at være ude i blandt andre mennesker og det er præcis de samme typer i centeret, som sidst jeg kom i et regelmæssigt.

I går blev det til følgende:

Dumbbell press 3x12x16
Bulgarian split squat 3x8x16
Dødløft 3x5x60-65-70
Trap bar dødløft 3x5x60
Dumbbell bentover row 3x8x18
Barbell bench press 3x8x40
Dumbbell curl 2x8x9-8

Fik ikke kørt lateral pulldown, da alle stativerne var optaget hele tiden, i stedet prøvede jeg en trap bar af til dødløft. Det gik fint, så jeg tror jeg vil køre skiftevis almindelig dødløft og trap bar dødløft.
Fik også kørt mit første sæt bænkpres med vægtstang, mens jeg ventede på et ledigt pulldown stativ. Det var sjovt at lægge sig på bænken igen og lave et godt opspænd som i gamle dage.

Var ved lægen i dag for at få taget nye blodprøver og blive vejet og lidt andet. Vægten sagde 88,1 kilo. Det er 10 kilo mere end i sommers, men jeg prøver at lægge tankerne om min vægt væk på nuværende tidspunkt.
Der er ellers også rigeligt med søde fristelser her i december hva?

[Gregers TF]

Fedt, du skrev igen!!!

December er fuldstændigt håbløs - ellers skal man i hvert fald have en anden slags krybdyrhjerne end min. Der er fristelser alle steder. Og ikke bare fristelser. Men fristelser som man ved ikke kan fås de næste 10 måneder. Det er lidt “tarveligt”.

[Davai]

Tak Gregers!
Haha, ja så faldt jeg sgu i hullet igen.
Jeg har nydt at læse i de andre logs her på MOL, men nu prøver jeg selv lidt igen :)

Jeg fik styrketrænet fornuftigt igennem januar, men snublede i et højbed, da jeg skulle rette på en udendørs pir sensor, hvilket stoppede træningen og motivationen for at komme afsted.
I mellem tiden er jeg kommet på noget nyt medicin, som umiddelbart virker bedre end det forrige, men nu må vi se hvor længe det går. Jeg har fokus på at passe på mig selv og ikke udsætte mig selv for alt for mange ting på en gang.

Om ikke andet, så har jeg været på cyklen de sidste tre uger.
Den længste pause jeg har haft siden 2015. Min nuværende form har et stort udviklingspotentiale!

Kørte en ramp test igennem Trainerroad som gav en ftp på 248 watt.
Inden jeg satte cyklen i skuret i efteråret lå jeg og trænede ud fra en ftpværdi på 331 watt og vejede den gang  82-3 kilo, så lige knap 4 watt per kilo.

Jeg har især reguleret mit humør ved at spise, måske min medicin også har haft en form for indvirkning, for jeg følte tit at jeg kunne blive ved og ved med at spise. Om morgen kunne jeg spise to portioner havregryn på cirka 200 gram + sukker og mælk - og så stadigvæk have lyst til at tage en tredje portion. Det har resulteret i at vægten sagde 92,6 da jeg kørte test, hvilket vil sige 2,67 watt per kilo.
Jeg er spændt på at se hvordan formen udvikler sig henover de kommende måneder.

 

[Davai]

Nu har jeg været på cyklen i cirka en månede.
Jeg kørte en klubtur for fire uger siden, hvor jeg ikke kørte med på intervallerne, men blot rullede med rundt og baksede gevaldigt med det. På den tur kom jeg hjem med et pulsgennemsnit på 145 og watt på 155.
I dag kørte jeg intervallerne, som bestod af en pyramide fra 1 minut op til 5 minutter og med 1:1 pause i mellem gentagelserne. Det resulterede i en tur med et pulsgennemsnit på 140 og watt på 165.
Det gik også fint i intervallerne, selvom jeg skød efter 120% af min ftpværdi, så det er nok ved at være tid til at køre en ny test.



Nu er der lidt snak om både cykler og produkter fra Kina i Henriks og Kermits.
Bestilte selv styr, frempind og sadelpind hjem i april og monterede på min nuværende cykel.
Jeg har tidligere haft frempinde fra samme producent, så var ikke så betænkelig ved at bruge deres andre komponenter.
Har komprimeret billedet som jeg læste om hos Henrik, det har dog nok fået lige rigeligt :)

[Henrik S.]

Det var dog en usædvanlig smuk havelåge at gå til weekend på. 

[Davai]

Efter seks dages pause fra cyklen fik jeg kørt en ny ramptest.
Resultatet var en fremgang på 32 watt, så træningen baseres på 280 watt det næste stykke.
En lignende stigning får jeg jo desværre ikke at se igen, med mindre jeg stiller cyklen i skuret et halvt år igen :)
Men dejligt at se de går fremad, ser frem til at få rullet nogle længere ture henover sommeren, dem har jeg altid holdt meget af, ud at se lidt nye veje :)

Fik kørt noget hygge tidskørsel med klubben, hvor vi cyklede 25 kilometer ud til ruten, som var lidt over 10 kilometer med tre højre sving, en lille knold halvvejs og ellers dejligt åbne veje, hvor vinden fik frit spil.
Med udgangspunkt i min ftp sigtede jeg efter ~290w, jeg kom selvfølgelig til at lægge for hårdt ud, så frem for en jævnt stigende puls henover turen, så blev det til en jævnt faldende. Ramte 293w i snit og 294 i NP, pulsgennemsnittet endte på 187 i 22 minutter.
Bagefter gik det de 25 kilometer retur i modvind, som havde blæst yderligere op, og jeg kunne godt mærke at jeg havde fået trådt igennem og var klar til at komme i seng da jeg kom hjem.

[Gregers TF]

Den absurde forbedring man få når man starter op efter pause, er ret underholdende 

[Davai]

De sidste tre uger har jeg formået at cykle cirka fem timer om ugen.
Desværre har jeg været lidt ramt af dårligt humør, hvilket går ud over kosten, så på vægten er der ikke sket det store.



Jeg har kørt en ny ramp test, som endte ud med en ftp værdi på 292 watt. Det er lige over 4% forbedring siden den sidste.
Nu går vi ind i en periode med en del ferie, så er spændt på at se om jeg kommer til at få trænet lige så regelmæssigt, som de sidste par uger.




Jeg havde egentlig tænkt mig primært at køre VO2max intervaller på mine dage med intensitet, men jeg har altid været glad for længere sweetspot intervaller, så det er også blevet til 2x20 minutter på landevejen. Jeg har fundet en rute, som egner sig godt til formålet - cirka 18 kilometer ud, så en rundkørsel og 18 kilometer. Der er god plads til at få lagt flere intervaller på før jeg løber tør for lige landevej :)



Nu var der lidt snak i Kermits log omkring energiindtag. Jeg eksperimenterer lidt med almindelig sukker og citronsaft til at fjerne den søde smag. I sidste uge kørte jeg med 80 gram i dunkene og 30 gram citron, hvor jeg nok vil nøjes med lidt mindre citron næste gang.

Jeg har nogle kammerater der kørte Hærvejsløbet med 300 kilometer, og da jeg så deres ture på strava kunne jeg godt mærke at jeg blev meget misundelig. Blev skuffet over mig selv, at jeg ikke har kunne holde træningen ved lige, så jeg kunne have været med på sådan en tur, men trøstede mig med at jeg er i gang igen, og at det går i den rigtige retning :)

[Kermit]

Med 5 timers træning om ugen, så er det jo ret gode forbedringer du allerede har gang i, og jeg håber for dig at du kan holde træningen vedlige henover sommerferieperioden, så du ikke kommer til at have et for stort setback. 

Sjovt eksperiment med almindeligt sukker - husk dog også at langt det meste energidrik i dag har tilsat salt i form af sodium.

[Gregers TF]

Vanvittig FTP og fremgang i FTP med kun fem timers ugentlig indsats. Ved naturligvis godt, at det er fordi du kommer fra et højt niveau før pausen.
Stadig ret irriterende på den misundelig måde

[Davai]

Ja, jeg kan ikke klare over denne fremgang med den lave volume jeg lægger for dagen.

Denne uge er det dog kun blevet til to timer og en masse dårlig søvn, da børnene har været ramt af opkast et par nætter.
Ud over ramp test fik jeg rullet 30 minutter i går, men kunne mærke og se på pulsen, at kroppen var helt off, så jeg stoppede.

I dag fik jeg kørt 6x2,5 minutters VO2max med høje watt det første minut for at få pulsen op, og så mere jævnt på 110% de resterende halvandet minut. Samlet blev det til en time i alt.
Synes altid den her form med hard starts er hårde, men tror jeg vil prøve at holde fast i dem, da de virker godt til at få pulsen højt op fremfor at køre dem med en jævn belastning hele vejen.

 

[Davai]

Sikke en lang log pause igen. Jeg tænker tit på at logge min træning, men når det kommer til stykket, så får jeg det ikke gjort.
Jeg er blevet opmærksom på at det egentlig er et generelt problem jeg har, det med at komme i gang med ting. Jeg ved lige præcis hvad jeg skal og hvordan det skal gøres, men så selve den udførende handling bliver udsat og udsat.

Siden sidst har jeg blandt andet fundet mine indendørstræningssko frem igen, så i dag har jeg DOMs i det meste af kroppen efter den første styrketræning i går.
Varmede op i 10 minutter på kondicykel.
Legpress machine
Seated cable rows
Barbell bench press
Deadlift
Bulgarian split squat

Der var rimelig mange mennesker, så seated cable rows blev kørt med en fyr der nærmest tog hele stacken, mens mine sad pænt i hul nummer to på stacken.
Det gik rigtig godt med at køre øvelserne igennem med små vægte.

På en god uge ligger træningsmængden på 5 timer, men jeg har også haft en enkelt uge der sneg sig op på hele 10 timer. Ellers var jeg lidt ramt mens børnene havde tre ugers sommerferie, hvor jeg ikke fik taget mig sammen til andet end lidt løb.

Derudover har jeg også fået løbet regelmæssigt de to sidste par måneder. Tempoet er ikke værd at skrive hjem om, men følelsen er god og jeg kommer afsted. Gav en coopertest et skud, men fik lagt alt for hårdt ud og det slog mig mentalt ud da det gik op for mig, så smed desværre håndklædet i ringen efter 9 minutter.

På cyklen har jeg blandt andet fået kørt enkeltstart i det lokale klubmesterskab.
Sidste år kom jeg igennem med 315 watt og en snit fart på 40,7 km/t, i år blev det til 275 watt og 37,6 km/t.

[Davai]

Uge 40 var jeg ramt af en mærkelig træthed i kroppen og jeg fik kun gennemført to styrketræningspas og en times løbetur.
Sidste uge var bedre og jeg ramte samlet 6 timers træning fordelt på to gange styrke, to cykelture og to løbeture.
Morgenvægt ligger lige under 89 kilo, så 3,5 kilo er forsvundet siden jeg sidst har noteret vægten herinde.

En omgang vægttræning:

100 kcal løb opvarmning ~10 min.

Dødløft:
8x40
5x60
5x80
5x80
5x80

Assisted pullup
10x40
10x40
10x40

Technogym benpres
10x40
10x70
10x70
10x70

Seated cable row
10x45
10x45
10x45

Bb bænkpres
10x20
10x30
10x40
10x40
10x40

Fik cyklet cirka 30 minutters tid her til eftermiddag. Vi skulle spise hos nogle venner om aftenen, men jeg blev ved med at udsætte og udsætte at sætte mig på cyklen, så da der var 45 minutter til vi skulle være der, så hoppede jeg endelig på hometraineren og fik kørt 3x3 minutter på 340 watt.

[Davai]

Dagens tur på hometraineren blev en lang og rolig opvarmning og så 5, 4 og 3 minutter på lige over 300 watt, som er nok til at sende mig godt op i det røde felt.

I mandags havde jeg en omgang styrketræning, og jeg håber at få tid til at komme i centeret igen i morgen.

Dynamisk udstræk 10 minutters tid.

Dødløft
5x60
5x80
3x105
3x105
3x105
1x110
1x115
1x120

Pullups
3xbw
3xbw
3xbw

Technogym benpres
10x50
10x80
10x80
10x80
10x80

Bb bænkpres
10x20
5x40
5x50
5x50
5x50
5x50


Styrketræningen kører regelmæssigt og jeg hygger mig virkelig med det. Jeg er for eksempel begyndt at drikke kaffe mens jeg træner, ofte blot instantkaffe, men hvis der har været lidt ældre brugere før mig, så kan jeg være heldig at der stadig er kaffe på kanden, så kan man hyggesnakke lidt mens "de gamle" sidder og snøre skoene og venter på dem der tager lange bade.

Jeg kæmper stadigvæk med at komme på cyklen, hvor det ikke helt er lysten der driver værket endnu.