MOL's HSTudgave

[blanco]

Hej allesammen.

Jeg sad lige og kiggede på det HST-regneark, som kan downloades her fra MOL og jeg forstår ikke, hvorfor man først udfører sin 15rm den sidste dag i 15rm cyklen og starter med noget, som kunne ligne en 20-25rm. Det samme gør sig gældende i de andre cykler med ti og fem reps. Ja det er faktisk endnu "værre". I eksempelvis 10reps cyklen lægger man ud med at løfte under ens 15rm. Det forstår jeg ikke. Selvfølgelig er man lidt deconditioneret inden man starter på HST, men at man ligger ud med SÅ lav en vægt og først ender på sin 15rm forstår jeg ikke. Udbygger man slet ikke sine rm, eller, hvad er det jeg har misforstået?

Det er muligt, at spørgsmålet har været oppe at vende før, men i så fald kunne jeg ikke finde tråden

[berkeley]

Hej blanco,

Det er hvad man i HST kalder zig-zag. Fordelen herved er at man har et par forholdsvis lette træningsdage i sit program således at man undgår overbelastning af CNS (ens nervebaner).

Det er mit indtryk at de fleste herinde som kører HST vælger at undgå eller minimere zig-zag. Jeg har valgt zig-zag fra fordi, jeg synes at det er demotiverende at skulle gå ned i vægt og jeg har indtil videre ikke har haft CNS problemer (kører nu 2. cyklus)

Det er heller ikke så vidt jeg ved blevet påvist at zig-zag skulle være bedre eller dårligere end en konstant progression, så jeg tror at valget er op til en selv.

Du kan læse mere om det på dette link:

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bi...ct=ST;f=13;t=18

[jarvig13]

OK - en kort opsummering af HST på baggrund af udsagn ovenfor (damn, den HST-faq må sq snart komme, så vi undgår disse ting - cilius er du der, nu må du fan... mig få den skrevet :D )

Jeg sad lige og kiggede på det HST-regneark, som kan downloades her fra MOL og jeg forstår ikke, hvorfor man først udfører sin 15rm den sidste dag i 15rm cyklen og starter med noget, som kunne ligne en 20-25rm. Det samme gør sig gældende i de andre cykler med ti og fem reps.

Ja, hvordan skulle man ellers lave en relevant progression? :confused2: Man kan jo ikke tage mere end end sine 15rm, 10rm og 5rm. :huh: Så når du ikke kan tage mere, så må du jo tage mindre.

Ja det er faktisk endnu "værre". I eksempelvis 10reps cyklen lægger man ud med at løfte under ens 15rm. Det forstår jeg ikke.

Du har misforstået ideen med HST! Man kan generelt tale om to måder man kan tage muskelmasse på med.

1. Hypertrofi grundet absolut vægt

2. Hypertrofi grundet relativ ændring af vægt fra træning til træning

Den første kender du med garanti. Det er den vægt du har når du kan tage omkring 8 reps. Her er belastningen og tiden musklen er under spænding så tilpas, at muskelnedbrydningen er særdeles stor = restitution + hypertrofi => mere muskelmasse => du kan tage mere => osv. osv.

Den anden er helt anderledes. Ideen bag relativ ændring af vægten fra træningspas til træningspas kaldes "progressiv overload". Bag dette udtryk ligger (meget forenkelt forklaret) at man ved konstant at øge vægten fra træning til træning for kroppen "til at føle" at den er "for dårligt udrustet" til sådan en vægtstigning. Den svarer igen med hypertrofi. Men mødes altså allerede i næste træningssæt en vægt som er større end "den havde forventet" = den må igen skabe hypertrofi => osv. osv.

At du i 5 ud af 6 træningspas ligger lidt til meget under dine x-reps-maks er ikke særligt vigtigt. Det er den løbende progression (= progressiv overload) der helt sidder på rorpinden :D og driver kroppen til konstant og vedvarende hypertrofi.

Når du går fra en minicyklus (f.eks. 10 rep ugerne) til en anden (f.eks. 5 rep ugerne) så vil der ganske rigtigt ofte være overlap, hvor man tager mindre i den nye cyklus ifh. til den gamle. Dette gør dog relativt lidt (= måske/formentligt intet).

Selvfølgelig er man lidt deconditioneret inden man starter på HST, men at man ligger ud med SÅ lav en vægt og først ender på sin 15rm forstår jeg ikke.

Men det er ikke desto mindre dette der er tilfældet - sådan er det. Det skal dog lige bemærkes at 15 reps ugerne ikke direkte er beregnet på hypertrofi, men derimod mere på (nødvendig) forberedelse til 10 og 5 reps ugerne hvor hypertrofien går amok. :D

Udbygger man slet ikke sine rm, eller, hvad er det jeg har misforstået?

Jo det gør man vel - men det er af marginal betydning, fordi...

- hypertrofien slår først rigtigt igennem i 5 og 10 reps ugerne, derfor kan du ikke nå/ikke vide hvad de er

- om du ændrer din makser en anelse under cyklusen betyder ikke så meget, idet (det som tidligere nævnt) ikke så meget er den absolutte vægt der er vigtig, men derimod den løbende progression.

Fordelen herved er at man har et par forholdsvis lette træningsdage i sit program således at man undgår overbelastning af CNS (ens nervebaner).

Æhhhh, øhhh, ikke helt forkert - men bestemt heller ikke helt rigtigt. 15 reps ugerne er ikke decideret beregnet til "aflastning" for CNS. Derimod er de til for at forberede kroppen på optimal hypertrofi bagefter. Dette gøres gennem disse "høj-reps-træninger" ved at kroppen optimerer adgangen af blod, næringsstoffer, hormoner, ATP mm. til musklerne.

Det er heller ikke så vidt jeg ved blevet påvist at zig-zag skulle være bedre eller dårligere end en konstant progression

Det er rigitgt. :)

[berkeley]

Vil bare lige påpege at jeg mht. CNS aflastning tænkte på zag-dagene og ikke 15 reps ugerne for så vidt man vælger at zig-zagge.

[blanco]

Jarvig>> Umiddelbart tror jeg ikke jeg har misforstået HST-princippet endnu, jeg har snarere slet ikke forstået det.

Men jeg har stadigvæk svært ved at forstå hvordan vægte (i 10reps cyklen), der ligger langt under ens 10rm kan "overraske" musklerne tilstrækkeligt til at forårsage vækst. Og nej du har selvfølgelig ret i at man ikke kan løfte 15 reps med en vægt der ligger over ens 15rm, men her var min tanke jo også at udbygge den.

Pt. er min 8rm i dødløft nok 60kg, altså kan jeg heller ikke tage den med 70kg (logik), men det er jo så meningen at udbygge, hver anden eller tredje gang. Den samme fremgangsmåde troede jeg kunne bruges i HST, så man i det mindste nøjedes med at starte lidt under sin 10rm og endte over den 10rm man havde før begyndelsen

[Mr.Freeze]

Du kan vel selv teste dine RM efter du har endt hele HST-forløbet. Forhåbentlig skulle du gerne have forbedret dig. Hvis du ikke vil tro, må du føle ;) Du kan jo køre en omgang HST og finde ud af om det virker. Hvis du har tålmod til at vente et par uger, kan jeg fortælle om det har virket for mig

Edited April 15, 2003 by Mr.Freeze

[cilius]

skal nok skal nok :)

[MRburns]

Blanco

Pt. er min 8rm i dødløft nok 60kg, altså kan jeg heller ikke tage den med 70kg (logik), men det er jo så meningen at udbygge, hver anden eller tredje gang. Den samme fremgangsmåde troede jeg kunne bruges i HST, så man i det mindste nøjedes med at starte lidt under sin 10rm og endte over den 10rm man havde før begyndelsen

Eks. på progression for RM10:

Det er ikke en del af HST, at man skal slutte over sit RM10 max, som du angiver. Personligt så gør jeg noget der ligner. Fx. regner jeg altid med en stigning, dvs. at af de 6 træningspas der er i HST så vil nr. 4 ller 5 svare til mit RM-10 fra den sidste cycklus jeg kørte 10 gentagelser (dvs. 6 uger tidligere - da jeg ikke køre exentrisk eller SD - ved godt det er fy fy B) ) Så hvis mit RM 10 sidste gang var 95 kg, så regner jeg minimum med at være steget 2,5 Kg, og hvis jeg kan mærke det går godt når jeg når op til slutvægten, så putter jeg ekstra 2,5 kg på, så jeg ender på 100. Jeg har haft ok held med den taktik indtil videre.

Jarviq:

Ideen bag relativ ændring af vægten fra træningspas til træningspas kaldes "progressiv overload". Bag dette udtryk ligger (meget forenkelt forklaret) at man ved konstant at øge vægten fra træning til træning for kroppen "til at føle" at den er "for dårligt udrustet" til sådan en vægtstigning. Den svarer igen med hypertrofi. Men mødes altså allerede i næste træningssæt en vægt som er større end "den havde forventet" = den må igen skabe hypertrofi => osv. osv.

Hvis man starter under sit RM 15 på RM 10 cycklus, så kan kroppen da ikke føle at den er "for dårlig udrustet" for den skal jo yde mindre end den har gjort under de 1-2 sidste træningspas. Dvs. nu føler kroppen den er "for godt udrustet" og så sker da ingen hypotrofi. Derfor vil det bedts vil være bare at have mindre progression, og dermed et mindre interval at stige indne for, således at man får progression gennem alle 6-8 uger.

Se denne tråd hvor zig-zag kontra smal stignings interval blev diskuteret

[jarvig13]

blanco ->

Lad os tage det hele lidt bagvendt.

Hvad vi ønsker (i BB) er hypertrofi. Hvad vi ønsker med træningen er fortælle kroppen, at nu vil man gerne have den til at lave hypertrofi. Så hvordan fortæller vi kroppen dette?

Som allerede nævnt, så kender vi alle jo, hvodan man gør dette i et ikke-HST-program. Ved intensiteter på 70-85 % af 1rm, hvor der tages 6-12 reps, da vil muskelnedbrydningen være overordentlig stor. Men læg mærke til, hvad det er der er sket. Vi har har skabt en muskelnedbrydning og ikke andet (sådan skåret lidt ud i pap).

Hvis nu kroppen bare nøjedes med at genopbygge det netop nedbrudte, så ville vi jo være lige vidt. Men det "heldige" er jo, at en stor muskelnedbrydning fortæller kroppen noget der får den til at sige "hmmmmm, det var lige godt nok sat..., den arbejdsmængde og intensitet jeg blev udsat for nedbrød altså rigtigt meget muskelmasse - i tilfælde af at tossen en anden gang skulle udsætte mig for sådan noget igen, så må jeg hellere opbygge lidt ekstra muskelmasse" = hypertrofi.

Hvad der skabte hypertrofien var altså ikke sig selv muskelnedbrydningen, men derimod kroppens svar på muskelnedbrydningen. Hermed kan du se, at der er forskel på:

- hvad der skal gøres for at kroppen føler sig presset til hypertrofi (=træning)

- hvad der skaber hypertrofien (= kroppens svar på træning).

Hermed er der også åbnet op for muligehden for, at der potentielt er andre veje man kan gå for at fortælle kroppen at den kan vokse. Og HST-principperne er lige netop sådan en "anden vej" at fortælle kroppen, at du skal den lave hypertrofi. Standard BB-træning er en måde at fortælle kroppen dette på (gennem absolut vægt og intensitet), HST-træning er en anden (ved relativ vægt og intensitet).

Lad os for et øjeblik glemme dekonditionering og 15 reps ugerne.

Lad os se på første træningspas i 10 reps ugenerne.

Du ligger her 25 % under din 10rm, ja du ligger endog måske under din 15rm som du kørte i sidste træningssæt. Hvordan kan der ske nogen hypertrofi her. Vel sandheden er, at man ikke skal forvente meget hypertrofirespon fra denne træningsdag. Dertil er dagen "for nem" siden sidste træningsdag. Men vi har nu fortalt at 75 % af 10rm er hvad kroppen kan forvente næste gang. Næste gang vi kommer, så er det pludselig 80 % af 10m, som der smækkes igennem. Well, kroppen er vant til (den har nemlig meget kort hukommelse i forbindelse med træning - det er vigtigt at huske på) at den kun skulle kunne klare 75 % af 10rm. Den får et chok. Muskler, blodtilstræmning, hormonproduktion/-distribution, affaldsstoftømning osv. var gearet til 75 % af 10rm - men nu forlangte vi pludselig 80 %.

Kan du se hvad forskelle er fra før. Selve muskelnedbrydningen er ikke så stor mere (men dog stadig rimelig), men overfor dette har vi givet kroppen et chok. Før (altså ikke-HST) skyldtes hypertrofien at muskelnedbrydningen var så stor, at kroppen svarede igen med hypertrofi. Nu (altså HST) skyldes hypertrofien, at kroppen:

1. Kroppen påføres systematisk chok (progressiv overload), som den må svare igen på.

2. og dette sker under bibetingelse at kroppen udsættes for stor nok - men ikke nødvendigvis maksimal - muskelnedbrydning (f.eks. 80 % af 10rm)

Dette er ideen bag hypertrofi ved submaksimale intesiteter gennem progressiv overload.

MRburns ->

da jeg ikke køre exentrisk eller SD - ved godt det er fy fy

fed er lavet af undertegnede

Hvorfor så ovehovedet træne HST? :confused2: Uden strategisk dekonditionering får du jo ikke engang halvdelen ud af HST'en. Ja, faktisk er det rigtigt at sige, at man ikke laver HST, hvis man ikke har dekonditionering med i programmet. Så laver man bare BB med progressiv overload - og dette er ikke HST

Edited April 16, 2003 by jarvig13

[Dines]

MRBurns>

Hvis man starter under sit RM 15 på RM 10 cycklus, så kan kroppen da ikke føle at den er "for dårlig udrustet" for den skal jo yde mindre end den har gjort under de 1-2 sidste træningspas. Dvs. nu føler kroppen den er "for godt udrustet" og så sker da ingen hypotrofi. Derfor vil det bedts vil være bare at have mindre progression, og dermed et mindre interval at stige indne for, således at man får progression gennem alle 6-8 uger.

Se denne tråd hvor zig-zag kontra smal stignings interval blev diskuteret

Prøv lige selv at læse den tråd du henviser til igennem. Det er kun dig selv, der siger at man skal bruge en lav progression. Og som berkeley skriver, kan den zigzag udnyttes til at udhvile CNS lidt. Men du har ret i at kroppen ikke vil vokse på vægte der er lavere end det den er konditioneret til, derfor har jeg også forsøgt at minimere min egen zigzag, men ikke på bekostning af progression!

Og så vil jeg igen sige at HST uden SD er spild af tid! For hvis du ikke deconditionerer musklerne, vil de jo ikke blive presset ved andre end lige de sidste træningsdage i hver minicyklus. Og 4 ganges effektiv træning på 8 uger er ikke særligt godt....

Blanco>

Pt. er min 8rm i dødløft nok 60kg, altså kan jeg heller ikke tage den med 70kg (logik), men det er jo så meningen at udbygge, hver anden eller tredje gang. Den samme fremgangsmåde troede jeg kunne bruges i HST, så man i det mindste nøjedes med at starte lidt under sin 10rm og endte over den 10rm man havde før begyndelsen

Det er rigtigt at når man starter på at træne, let kan presse kroppen til at køre tungere hele tiden, som du nævner, men hvis du har trænet i lang tid, så ender man på et plateau ved denne fremgangsmåde, dvs. at du bliver nødt til at tage de samme 60 kg i dødløft træning efter træning efter træning...... Og dette giver ikke nævneværdig hypertrofi! Tro mig, jeg har været ude for præcis dette, indtil jeg fandt mol og fik læst om mere effektive programmer.

[MRburns]

Dines - Jarvig:

Ja så fik jeg endnu engang skæld ud for ikke at køre SD :( - Cillius har også gjort opmærksom på det. Jeg har også planer om at prøve det efter denne her cycklus - så bliver det første gang ud af de 5 gange hvor jeg har brugt HST at jeg holder SD. Men det skal prøves - så jeg også kommer til at køre rigtigt HST ;)

Grunden til at jeg endnu ikke har gjort det - er at jeg selv synes jeg har haft fin fremgang. Problemet er bare at jeg måle min fremgang i form af styrke - dvs. hvor meget jeg løfte - og ikke hvor store mine muskler er blevet. Jeg synes selv det er svær at holde øje med, om det sker fremgang på denne front. Ved at holde øje med kilo´ene på stangen, så kan jeg bedre selv følge min udvikling, og se at der sker noget - det er ret motiverende. Jeg ved godt at HST eftersigende ikke skulle være det bedste til at opbygge styrke - men er det ikke den bedste kombination mellem styrke og muskelvækst? Hvilket program skulle man træne efter, hvis man kun gik efter styrke? - nogen forslag selvom det er lidt off-topic.

Dines - linket til tråden var nu ikke ment som mit argument for at man skulle gøre det ene frem for det andet, hvilket jeg heller ikke argunterede for i tråden - jeg startede den selv fordi jeg var i tvivl. Jeg ville blot gøre opmærksom på, de mange gode forslag der var, til hvordan man kunne løse problemet B)

[Dines]

Hvis du går decideret efter styrke i de 3 store (bænk, squat, dødløft), så prøv at kigge efter programmer som: Sheiko, Hatfields og WSB de er bygget til at maximere dine løft i de 3 øvelser. Men du kan også vælge at måle dig selv, det kræver bare et målebånd. Men man stiger også i styrke af HST, da en øget muskelmasse automatisk bevirker øget styrke. Det du går glip af i HST ved at køre SD, er den neurale del af styrken, men den er stadig ret begrænset i et program som HST. Styrken du har opbygget pga. muskelmasse forsvinder ikke ved at holde 2 ugers pause.

[jarvig13]

Godt så MRburns :) Vi (jeg) er ikke ude på at generer dig - kun hjælpe. :) Og nu husker du din SD - det er vigtigt.....og godt. ;)

Problemet er bare at jeg måle min fremgang i form af styrke - dvs. hvor meget jeg løfte - og ikke hvor store mine muskler er blevet. Jeg synes selv det er svær at holde øje med, om det sker fremgang på denne front

Jamen, det er det da. Og de fleste (ink. undertegnede) har da det problem. So, don't worry.

Jeg ved godt at HST eftersigende ikke skulle være det bedste til at opbygge styrke - men er det ikke den bedste kombination mellem styrke og muskelvækst?

Bedste BB-program til styrke!!! Hmmmm, det er lidt svært sige. I princippet er alle rendyrkede BB-programme lige gode/dårlige til styrkefremgang. Husk der er en propertional sammenhæng mellem muskeltværsnit og styrke. Blive dine muskler større bliver de også stærkere. Man ka nderfor ikke tale om "kompromis" mellem det ene og det andet. Derimod kan man sige at det program, der giver dig den største hypertrofi også giver dig størst styrkefremgang (så længe vi ikke blander argumenter om neural tilpasning ind i billedet - hvilket er bedst her).

Hvilket program skulle man træne efter, hvis man kun gik efter styrke?

Et SL-program, der optimerer dine neurale tilpasninger.

[jarvig13]

Dines kom først - pokkers! :D

[blanco]

Dines>> Når man når det plateau, du omtaler må det være fordi denne "nybegynder-effekt" er ophørt, som du jo også selv skriver. Nu har jeg selv trænet struktureret i knap to måneder, og jeg er endnu ikke kommet til noget plateau og kan stadig øge vægten stort set, hver anden gang jeg træner.

Kan jeg så ikke gpdt holde mig til 3*8 i flertallet af øvelser og holde progressionen på den måde ind til jeg nærmer mig dette plateau? For den nybegynder-effekt der nu engang er kan vel ligeså godt udnyttet, så længe det varer, eller.....?

[jarvig13]

Dines>> Når man når det plateau, du omtaler må det være fordi denne "nybegynder-effekt" er ophørtdet varer, eller.....?

Nu, må du sq lige læse det man allerede har skrevet til dig en gang. Dette har ikke noget med hinanden at gøre.

Nu har jeg selv trænet struktureret i knap to måneder, og jeg er endnu ikke kommet til noget plateau og kan stadig øge vægten stort set, hver anden gang jeg træner.

Det må siges at være yderst nomalt

Kan jeg så ikke gpdt holde mig til 3*8 i flertallet af øvelser og holde progressionen på den måde ind til jeg nærmer mig dette plateau?

Fortsæt du endeligt med 3*8 indtil din fremgang bliver mindre.

For den nybegynder-effekt der nu engang er kan vel ligeså godt udnyttet, så længe det varer, eller.....?

Ja, det kan du da godt sige. Men det vil nu ske ligegyldigt, hvilket effektivt BB-program du vælger

[Dines]

Blanco> Jo så længe du kan holde en god progression, er der intet til hinder for at fastholde dit 3x8 program, hvis det altså er fornuftigt opbygget med øvelser og full body 3 gange om ugen ;) Så du har forstået min pointe rigtigt. HST træder først rigtigt frem når man er kommet udover begynder gains, for der er det stadig meget vigtigt med progression, og når kroppen ikke kan følge med, som ved begynder gains, må man snyde med SD og fastlagt progression.

[blanco]

Nu er det godt nok ikke full body 3 gange om ugen, men derimod et tre-split trænet tre gange om ugen. Fredag, lørdag og søndag. Grundet at jeg træner karate mandag, tirsdag, onsdag og torsdag. Så det har jeg valgt frem for at træne full body fredag og søndag. Hvis (jeg tror god man kan læse; når) jeg omlægger til full body/HST skrotter jeg så karate træningen om onsdagen for en periode, så jeg kan nå at få kørt en otteugerscyklus igennem.

Desuden kan jeg godt lide splitprogrammet, da min mentalitet ligger til at træne hver dag.

Edited April 16, 2003 by blanco

[Dines]

Ja ok, men det er altså en ret langt fra optimal træning du kører med nu... Du får kun trænet kroppen igennem 1 gang om ugen, så hvis du er meget opsat på ordentlige resultater, så burde du klart få gang i et program der træner kroppen igennem 3 gange om ugen istedet.

[MaxPower]

blanco -> Er det slet ikke muilgt for dig at styrketræne nogle af de samme dage som karate?

Du kunne eksempelvis opdele ugen således:

Karate: mandag, onsdag, torsdag

Styrketræning: tirsdag, torsdag, lørdag

eller hvis du absolut skal træne karate 4 gange:

Karate: mandag-torsdag

styrketræning: onsdag, fredag, søndag

Edited April 16, 2003 by MaxPower

[blanco]

jeg er, som jeg selv nævner, godt klar over at det ikke er et optimalt program, men karatetræningen fylder altså mandag-torsdag og eftersom der helst skal være mindst 8 timer mellem cardio og vægttræning, vil jeg ikke ligge vægttræning på disse dage. Dette skal jeg dog nok ændre når jeg starter op med HST

[blanco]

Min plan er, at jeg, når jeg starter på HST, vil træne som følgende:

Mandag -karatetræning

Tirsdag -karatetræning

onsdag -HST

Torsdag -karatetræning

Fredag -HST

Lørdag -Tjaa der ser det ud til eventuelt at kunne blive til en fridag, hvis jeg kan tvinge mig selv til en sådan dovenska, ellers må det nok bliver noget med noget løb, cykling, sjipning m.m.

Søndag -HST

Det meste af min cyklus vil på den måde komme til at ligge i sommerferien, hvor der alligevel ikke vil være karatetræning, og jeg skal finde et alternativ.