Bundstyrke i bænkpres

[blanco]

Hej alle,

I går forsøgte jeg mig for anden gang med at maxe i bænkpress. Jeg varmede stille og roligt op og lagde så ud med med samme vægt som jeg sidst (for to uger siden) maxede -nemlig 60kg. Jeg løftede den op fra død uden problemer og sank den uden problemer. Men så indtraf problemet med at få den op fra bunden. Og jeg baksede vel lige i et splitsekund før jeg overvandt det første stykke og så "let" fik den det sidste stykke. Min spotter sagde nårh det var da let for dig hva'? Og det følte jeg egentlig også, så jeg smækkede lidt mere på og ville forsøge 65kg. Fik den op og løftede den til bunden, men op igen ville den ikke og min spotter måtte løfte den de første cm. før jeg selv kunne mærke at jeg havde styr på den. Altså missede jeg den. Men jeg sad tilbage med en fornemmelse af, at den egentlig ikke var så tung for mig, men bare ikke ville op de første cm. Hvorfor ikke?

Er det almindeligt at bunden er den sværeste del?

Og kan man gøre noget specifikt for at træne "bundstyrken"?

Det skal måske også lige nævnes at jeg normalt træner et BB split, men synes det er sjovt nu og da at test max :)

[DaDane]

Ja det er vidst temmelig almindeligt at det er bunden der er det største problem.

Hvad man gør - nogen bruger trøje! Det er jo det den hjælper på.

Jeg er sikker på at der er specifik træning for bundstyrke - men jeg ved ikke noget om den del af det desværre.

[Watts]

Du kan træne DB press, det vil bestemt have en positiv effekt på din bundstyrke. Kender selv problemet med bundstyrke, men mine elendige skuldre tillader ikke DB press.

Du kan også træne din almindelige bænkpres og så hold en kort pause på brystet, hvorefter du eksploderer op ad. Du skal ikke lade den ligge og HVILE på brystet, men holde 'spændet'.

Den tredje mulighed er at svaje i ryggen og på den måde få brystet længere frem.

Edited April 24, 2003 by Watts

[Armoured female]

Det er ret almindeligt, hvis ens triceps/skuldre er stærkere end brystmuskulaturen i bænkpres.

Du kan afhjælpe det ved at træne bænkpres med håndvægte, da du kan gå længere ned med disse og derved øge ROM i den ende, hvor brystmuskulaturen arbejder mest (i bunden).

[Watts]

AF-> er det forskellig fra DB press

[Beleriand_K]

Din oplevelse kan jeg godt genkende fra mig selv. Jeg tacklede det ved at lave bænkpres med håndvægte og 2 - 3 sekunders pause på brystet for at træne startstyrken. Lad håndvægtene slappe af i bundpositionen, så spændingen går helt ud af musklerne, inden du starter løftet. Og løft så vægtene så eksplosivt som muligt. Dog uden at starte med et ryk. Pludselige ryk er den sikre vej til skader.

Efter at have trænet den øvelse i et par måneder prøvede jeg igen med et max-forsøg i bænkpres for et par uger siden, og nu gik det meget bedre. Der var helt klart kommet mere kraft i bunden. Måske kan denne enkle øvelse også hjælpe dig.

[Jast]

Jeg tacklede det ved at lave bænkpres med håndvægte og 2 - 3 sekunders pause på brystet for at træne startstyrken. Lad håndvægtene slappe af i bundpositionen, så spændingen går helt ud af musklerne, inden du starter løftet.

Og hvordan vil du slappe helt af i musklerne? Du skal vel stadig holde vægten....

[Torben F.]

Hmmm, Onkel Dave er vist ikke helt helt enig med db. presses i denne situation:

Dave-I have been doing a alot of close grip work on max effort day and speed day and my shirt bench has taken off of late. But i also compete raw and my raw bench is stalling. I was thinking of doing some db bench after max effort for 4x8 or so to get some bottom range in without sacrificing the close grip max effort work. Some people have said this will lead to overtraining but I dont understand why, you are basicly doing some hypertrophy work for the chest. Why would this cause overtraining as opposed to doing hypertrophy work for any other bodypart? Thanks again for the help-Austin

--------------------------------------------------------------------------------

Actually if you are weak off your chest it is usally more a fuction of bar speed and/or lat strength. My first suggestion would be to lighten the weight used on speed day to try to increase the bar speed. If you are not using chains and bands i would also recomend those because you will have to learn to push through the resistance they provide.The best way to chains is to throw them over the top of your training weight. For the bands you will want to take whatever tension is at the bottom of the lift off the bar.Cycle three weeks of chains with three weeks of bands. For more information check the accomadating resistance article in the articles section. For the lats: try increasing the rows to three times a week. I do not believe you would overtrain doing dumbell presses in the style you are thinking of. I would do them after the main movements or in replace of the max effort movement. I do not think the dumbell presses will fix your problem (the bar speed will)but it wont hurt anything to throw them in for some short two to three week cycles.

Tilføjelse: Selvom løfteren der spørger er RAW, ved man aldrig om de anbefalinger Dave Tate giver er rettet med RAW løftere.... (det kan være Dave ikke ved hvad RAW betyder).

- Torben F

Edited April 24, 2003 by topper

[jøjpee]

Grunden til at du synes det er svært at løfte vægten "fra bunden" af bænkpress-øvelsen kunne skyldes at din bryst muskulatur er udspændt, hvilket ikke giver det bedste udgangspunkt for muskelkontraktion. Dette skyldes at de kontraktile myofilamenter (akti og myosin) i musklen ikke er i særlig "god kontakt med hinanden", hvilket så ikke muliggør en stor spændingsudvikling. Når din spotter så lige hjælper dig lidt, bevirker det at "kontakten" mellem omtalte myofilamenter bedres og en større kraft kan produceres :)

[Beleriand_K]

Jeg tacklede det ved at lave bænkpres med håndvægte og 2 - 3 sekunders pause på brystet for at træne startstyrken. Lad håndvægtene slappe af i bundpositionen, så spændingen går helt ud af musklerne, inden du starter løftet. 

Og hvordan vil du slappe helt af i musklerne? Du skal vel stadig holde vægten....

Hvis man ligger med håndvægte på 30 - 40kg, så skal man naturligvis ikke lade hele kroppen blive slap og så håbe på at håndvægtene bliver hvor de er. For det gør de ikke. Men det kræver faktisk ikke særligt meget at holde håndvægtene i en bundposition. Man skal ikke flytte vægtene så meget som en centimeter, men skal bare holde dem kontrolleret. Og med underarmen lodret (det er jo ikke flyes) kan man godt gøre det samtidig med, at man slipper spændingen i brystmusklerne.

Hmmm, Onkel Dave er vist ikke helt helt enig med db. presses i denne situation:

I do not think the dumbell presses will fix your problem (the bar speed will)but it wont hurt anything to throw them in for some short two to three week cycles.

Det var en grim en du fik fat på der. Jeg er nemlig en stor beundrer af Dave Tate, så hans negative indstilling til denne øvelse sved. Ved nærmere eftertanke tror jeg dog godt, at jeg kan redde den ;) . Dave Tate taler således om, at vægtstangens hastighed er det afgørende. Og det hænger sådan set godt sammen med min beskrivelse af, hvordan DB Paused Bænkpres skal laves. Det skal ikke kun være bænkpres med håndvægte i stedet for vægtstang. Det er helt afgørende, at der trænes eksplosion i bunden af løftet.

Nu mener jeg ikke, at der nødvendigvis er nogen modsætning mellem det Dave Tate siger og så min anbefaling. Men eftersom jeg kan nævne tre absolut kvalificerede kilder, som alle anbefaler netop denne øvelse til styrkelse af bundstyrken i bænkpres, vil jeg i dette tilfælde tillade mig at se bort fra Dave Tates manglende entusiasme for øvelsen. Jeg har fået den anbefalet bl.a. af to meget stærke bænkpressere, og jeg har personlig erfaring for, at den virker. Den skal naturligvis udføres rigtigt (med pause, eksplosion og håndvægtene parallelt med kroppen), men så fungere den også. Sorry, Dave B) .

[Armoured female]

AF-> er det forskellig fra DB press

Watts -> Nope, du var blot hurtigere end mig til at poste :)

[blanco]

OK mange tak for hjælpen DaDane, Watts, AF, topper og jøjpee, selvom jeg desværre ikke forstår ret meget af dit indlæg (ikke lige newbie-sprog :( ).

Men jeg er dog blevet lidt forvirret nu. For for mig at se skriver Watts om at holde spændet i den "pause" man så eventuelt kunne holde, mens beleriand skriver om at slappe af i brystet..... Hvad er argumentet for at vælge det ene frem for det andet?

[/Niels]

Du skal slappe af når du træner med submaksimale vægte, og så spænde når du makser.

Jeg er ganske enig i at håndvægtspres og lange pauser er fine, på samme måde som eksplosivt tryk helt fra brystet med lettere vægte.

[blanco]

Niels>> Takker :)

[jsc]

Serratus musklen (den "savtakkede" der sidder mellem din rygmuskel og brystet bruges også til at få vægten op fra brystet i bunden. Her er supplerende træning med military på sin plads.

[blanco]

Træner alle rede military, men efter BB-principper

[TLunau]

Efter jeg er begyndt at holde pauser i bunden af min bænk hver gang jeg bænker er mit max steget betydeligt på utrolig kort tid... faktisk 10kg på ikke mere end 3 uger... jeg har bare kørt bænk med omkring 75-80% af mit max med 5 sæt af 3 gentagelser... jeg overdriver nok pausen en smule men sørger for at holde spændet hele vejen igennem... i øjeblikket synes jeg min bænk kører overraskende godt så et eller andet må jeg gøre rigtig... skal lige siges at inden jeg maxer holder jeg en deload uge hvor jeg træner på samme måde men bare med lavere procenter ;)

[xjyden]

bemærk, at bortset fra /Niels, så er det ikke bænkpres eksperter, der har svaret her, og /Niels er så gammel i gårde, at han nok ikke kan huske til bage til 60 kg.

Jeg ville lige selv komme med en tilføjelse fra min sidste træningsgang, som var i går.

Jeg har læst et sted, at det var hensigtsmæssigt at køre dumbbell presses med håndtagene parallelt med kroppen, og det har jeg hidtil ignoreret, for jeg har jo min egen måde, som jeg har brugt de sidste 10 år.

I går prøvede jeg alligevel at køre med håndtagene paralelt med kroppen, da jeg alligevel havde så ondt i skuldrene fra sidste træning, at jeg ikke turde køre tungt.

Jeg kunne komme meget længere ned på denne måde, og det belastede godt nok skuldrene, men det virkede som om, det var på en god måde. Vægtene kommer ikke særligt langt ud, og det virker mere som om der er styr på det.

Jeg trænede kun med 10 kg, men jeg fik en tydelig fornemmelse af, at det var en gavnlig øvelse.

Det bliver min måde at træne db press på det næste stykke tid.

Og så til det relevante, som Dave også fortæller en smule om:

Jeg skulle måske nævne, at jeg ikke har det mindste problem i bunden. Mine problemer starter ca. 10 cm over brystet.

Jeg tror på, at det er, fordi jeg sammenlignet med Beleriand_K er noget stærkere i dødløft, samtidig med at jeg gør en del ud af at få større vinger.

Så hvis du har problemer i bunden, så tror jeg, at du skal træne ryggen lidt mere. Der tror jeg at energien er bedre givet ud. Og du skal passe på med ikke at få så mange øvelser med, at du ødelægger skuldrene.

Og til sidst, så kan du lige så godt droppe bb med det samme istedet for at spilde de næste år med det. De fleste som bliver ved går alligevel på styrke-vognen undervejs.

Edited April 28, 2003 by xjyden

[blanco]

Jeg har bestemt heller ikke tænkt mig at træne BB de næste par år. Kun lige ind til videre og sommeren igennem. Så er planen at køre en omgang hatfields og lignende ind til slutningen af november, hvor jeg så vil vende tilbage til BB for en kort periode (måske en enkelt eller to HST cykler) og så træne for eksplosiv styrke igen og det næste LANGE stykke tid regner jeg med.

Planlægningen kan lyde lidt mærkelig, men er begrundet.

[xjyden]

øh, det var måske en overdrivelse, at sige, at /niels er den eneste ekspert.

Jeg kan se, at der er andre, som også kan presse lidt.

Jeg ville nok holde mig helt fra at køre hjælpeøvelser til bryst i første Hatfields.

Min efterrationalisering siger mig, at man skal putte al energien i de første 5 uger.

Jeg har selv kørt alt for meget ved siden af, tror jeg.