Arnes log - 3 udgave

[Spock]

Tillykke med de 5 bananer - helt fortjent, det er jo en forrygende indsats du lægger for dagen for tiden... godt at se..

[Arne]

Styrketræning ryg, biceps og dagens benøvelse

Siddende roning:

3 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 65 kg God stil - ret eksplosivt

Træk til bryst:

3 x 8 x 55kg

1 x 7 x 60 kg - Kørte kangt mere eksplosivt end før - FEDT!

Squat med håndvægte i startk arm - starkt skulder

3 x 6 x 24 kg i hver hånd - jeg havde troet at det ville være for let, det var det ikke, den knep endda med dynden i sidste sær, øvelser er faktisk ok, men mindrre bagside end med barbel.

Db row - træningens højdepunkt

2 x 8 x 22 kg - ok men ikke fantastisk

1 x 6 x 24 kg, lidt tungt - jeg tog 7 med højre

I mellemtiden tog et eller andet fat i Mette og hun satte den ene PR i øvelsen efter den anden - i flot stil og med en masse eksplosivitet, Det var jo motivernde, så jeg fik hisset mig selv op - adrenalinpunpen i sat i overgear, og så ja nærmest fjøj 1 x 8 med begge arme op, med 24 kg - klar PR! Vu var vist lige noget kåde og overgearede et par minutter... folk der løfter små vægte kan også være glade!!! :lol:

Bagskulder Kabelting:

1 x 10 x 15 kg, et sjusket sæt mere med 15 og endelig 1 x 8 x 12,5 kg i god stil

Db lying rear lateral raise:

2 x 8 x 6 kg

2 x 6 x 4 kg - med en anden udførelse, samlede skulderblade inden start - lidt anden bane - rammer skulderen bedre, syntes vi.

Db curl 1 x 6 x 12, tung i dag

2 x 8 x 10 kk

Hammer curl

3 x 6 x10 kg

3 x 6 x 12 kg -langt bedre stil end sidst

Barbekcurl

1 x 10 x 20 kg

2 x 8 x 25 - kørte fornuftigt

Vi var meget koncentrede i dag - øvelserne kørte godt og der blev eksperimenteret lidt med teknikken. En fornøjelig formiddag som udløser 5 x !!! Energien og humøret redder den sidste hjem

[Spock]

Det er to træninger i træk med karakteren 5 x ...... fantastisk..

[Arne]

Eftermiddagtræning, fredag den 15/8 - endnu en blæsetur og lidt spin

Nå nu jeg alligevel skulle bruge raceren som transportredskab til spinning, så kunne jeg jo ligeså gort også denne gang, rulle en lille tur først - selv om det stadig blæser lige en tan for sjovt <_<

Jeg rullede op og hilste på Grøndlandsfaren Knud Rasmussen, som står på sin stenfod 8-9 km nord for byen og skuer ud over havet (Øresund - men der er hvad vi lokalt har at byde på...)

Der var sidevind hele vejen - men Strandvejen ligger dog lidt i læ for vestenvind - efter små 20 km, hvoraf vel de 15-16 var med anstændig fart omkring de 26-35 (alt efter om vinden var side mod eller side med), ankom jeg til Multisport.

Jeg kørte en time med stigende intensitet. Der var helt nye, så Gregers kørte de første 15-18 minutter som kombineret opvarmning og introduktion til takter og sådan. Her kørte jeg vel omkirng de 60-70 % (savnede igen mit Polar :( ). Derefter kørte vi ca 18 minutter med ikke alt for svære intevalserier - Gregers er Dr Jekyll om fredagen og Mr Hyde om tirsdagen - jeg havde dog pæn modstand på og lå nu omkring de 80%.

De sidste 10 minutter spillede han et technonummer med en hård beat - og så var der frihed til at køre som man ville. Vi var en flok mere "garvede" som sad i nærheden af hinanden - vi faldt alle ind i em mellemtakt omkring 100 rpm, og skiftede melle stående og sidddende arbejde - vi fik presset hinanden godt. det var rigtigt fedt!

Jeg stod op omkring 5-6 minutter af de 10 og skruede modstandsknappen godt i retning med uret... Da de 2 sidste minutter med stående arbejde var slut, lå jeg helt sikkert omkring makspuls - det var et himmelsk kick med de 10 minutter :)

Samlet for eftermiddagen: 4 x

I morgen holder jeg træningsfri og på søndag nøjes jeg (sikkert, sandsynligvis, nok, måske) med at træne styrke om formiddagen.

[Blackmoore]

forrygende arbejde, Arne..

Du har MINDST fortjent den her :)

[Arne]

Jeg kan ikke se hvad det er jeg har fortjent Blackmoore - men TAk alligevel :)

Jeg kan mærke det i dag skal jeg hilse og sige Godt med en hviledag, selvom jeg nu har lyst til at træne...

[Blackmoore]

Jeg kan ikke se hvad det er jeg har fortjent Blackmoore - men TAk alligevel :)

aah.. sådan nogen 5*Banan træningsture skal da fejres lidt

[Arne]

:lol: Hvad jeg mener er at jeg ikke kan se BILLEDET!!!

[Arne]

Træning- blandet landhandel - den 17/8

Træning startet 8.25

Opvarmning:

Ca. 45 min. i rulletempo på raceren – dejigt at starte med lidt frisk luft. :)

Styrketræning:

Dagens program gik lidt ud over hvad der kan kaldes split – det mangler ikke meget i at være fullbody – men herligt, det blev det.

Bænkpres:

1 x 12 x20 kg

3 x 8 x 45 kg

1 x 6 x 50 kg – endnu engang fremgang i den øvelse!

Incline DB press:

2 x 8 x 16 kg

1 x 6 x 18 – helt fint, det øvelse er virkelig ved at blive en favorit

Flyers:

Db.:

2 x 8 x 12 kg

Kabel:

1 x 10 x 15 kg

2 x 8 x 25 kg – vi forsøgte os med kabel – jeg tror det bliver den version for fremtiden

Pull-over:

3 x 8 x 24 kg (PR)

1 x 7 x 26 kg (PR) – det vare ikke længe inden at jeg får et positivt problem – Multisport har ikke tungere håndvægte…

Lateral raise:

1 x 8 x 8 kg

1 x 7 x 9 kg (PR)

DB Shoulder press:

3 x 8 x 9 kg – det kneb – men op kom de

Front raise:

1 x 8 x 7,5 kg

1 x 8 x 8 kg (PR)

Triceps i kabel med tov:

1 x 8 x 30 kg

2 x 8 x 35 kg – denne gang var udførelsen ”godkendt”

Triceps i kabel med stang:

3 x 8 x 40 - også ”godkendt”

DB squat:

3 x 6 x 26kg – jeg skrev sidst at jeg syntes den gik mest I Quads – mine Gluetes fortalte en anden historie dagen efter – og det kunne jeg også mærke I dag. Jeg gik helt i bund i dag – ned og ligge håndvægtene død på gulvet – 1 sek. Pause og så op.

Db straight leg dødløft:

3 x 6 x 24 kg – første gang jeg laver øvelsen med Db. Den går godt i haserne, hvorimod min erector er for stærk til rigtigt at blive berørt.

Crunchmaskine

1 x 10 x 60 ”kg”

2 x 8 x 70 ”kg”

Afslutende let cardio:

16 minutter på mellemhårdt intervalprogram på crosstraineren – puls omkring 150-155

Træning slut 11.25

MUBSVET: Svært – træningen var på mange måder bedre end sidst – selv om min makkers energi denne gang var noget mindre – men hun var god på HEP! De 5 x sidst blev måske givet lidt i kådhed... det kan blive endnu bedre - så jeg devaluere lige sidste gang til 4 x og giver det samme i dag, altså 4 x

[b_skaal]

hey, sorry, jeg er på igen i morgen med fuld skrue - var bare bange for skulder-lyde og havde hjernen andetsteds... :headwall:

glæder mig til at tyre vores små spinkle rygge igennem

[Arne]

hey, sorry, jeg er på igen i morgen med fuld skrue - var bare bange for skulder-lyde og havde hjernen andetsteds... :headwall:

glæder mig til at tyre vores små spinkle rygge igennem

Ikke noget at undskyld - du var god på hep!

[Arne]

En hurtig rapport fra en omgang ok styrketræning, d.18/8:

Opvarmnings omvej på raceren, ca. 35 minutter

Siddende roning:

2 x 8 x 60 kg

2 x 8 x 65 kg

Træk til bryst:

2 x 8 x 55kg

1 x 8 x 60 kg

1 x 8 x 70 kg YES!

Vi legede lidt med stiff arm pull down – den kan vi ikke li

En arms siddende høj kabel roning:

Spændende øvelse – har glemt notaterne i Multisport – men de blev til 4 sæt med vist omkring 25-30 kg????

Db row -

1 x 10 x 22 kg -

2 x 8 x 24 kg

1 x 8 x 26, samt et ekstra sæt på 6 til ære for en tilskuer…

Bagskulder Kabelting:

3 x 10 x 15 kg

Db lying rear lateral raise:

3 x 8 x 5 kg – ikke koncentreret…

Kabel curl:

2 x et eller andet antal x 20 kg – forsøgte også med 25 men så brød teknikken endnu mere sammen…

Hammer curl

6 x 8 x10 kg – jeg var ikke fokuseret – lidt lalalalalalala

Barbekcurl

2 x 8 x 25 kg

1 x 3 x 27, 5 kg

Noget var godt, meget bare ok, og noget lalalala – 3 x

[Arne]

Ugestatus for uge 33, skrevet den 18/8

Gennemført træning:

Spinning: 3 timer

Styrketræning: 5 gange af 1½ til 2 timer

Cykling på racer: 3 ture gennemført som opvarmning til anden træning – med et intensitetsintervall eller 4 lagt ind inder vejs. Det blev til 24, 20 og 18 km

Andet: Lidt crosstrainer på 3 af dagene – kun en tidligere logført.

Kommentarer:

Det blev en noget anderledes uge. Det blev kun til 3 timer på spinningcyklen. De 3 timer var til gengæld rigtigt gode og sammen med min opvarmningscyklen på raceren, samt lidt crostrainer hist og pist, så har det tjent til at holde min kondition oppe i niveau. Mindre spinding kan det under ingen omstændigheder blive til – min sjæl behøver det

Styrketræningen er kommet i fokus i de seneste uger. Det var ikke planlagt, men samarbejdet med B_skaal har været motiverende, givende, sjovt og effektivt – så det var bare med at benytte muligheden. Fremgangen har været stor, jeg er ved at være i niveau i f.eks bænkpres og har udviklet mig til, at være stærkere end nogen sinde de seneste 3 år, i andre øvelser.

Jeg kan fysisk, uden for trænings tiderne, mærke hvad det betyder for min krop. Jo der er meget ømhed og DMS – i skrivende stund i min Rectus Abdominis, begge Rectus Femoris, samt i begge Biceps Femoris, men også en dejlig følelse af velvære. Som jeg har det for øjeblikket er DOMS faktisk lidt fedt…

Jeg har været konstant sulten, en indirekte indikation af virkningen på mit stofskifte – jeg har øæget mit proteinindtag nogenlunde svarende til hvad jeg regner med at havet brugt ekstra – men jeg har tabt mig ikke desto mindre.

Den uge vi er inde i nu, bliver den sidste med dette program – men jeg vil fortsætte et stykke tid endnu med øget fokus på styrketræningen. Om det i næste ugestatus.

Helbred, humør, motivation og vægt.

Helbred::a-okhand:

Humør:

Træningsmotivation: :bounce: Kan man ikke godt træne 3 gange om dagen?

Vægt i dag 10.45: 124,2 – mon ikke min morgen vægt var under 124? Jeg vejer mig igen i morgen tirsdag. :)

Planlægning af uge 34: Som uge 33 – muligvis med en spinningtime mere. Måske skal jeg herefter tage nogle rolige dage for at give min krop ro til lidt superkompensation….

[Arne]

Morgenspin den 19/8

En af de morgner hvor man bare føler sig helt flad. Hovedet er tungt, maven driller en lille bitte smule og alle sanser virker som var de pakket ind i vat.

Det gik nu ok endda. Jeg begyndte blødt - det føltes bare ikke som en dag jeg skulle presse mig selv hårdt. Jeg kom igennem opvarmningen og det første af de 3 10 minutters interval uden at skrue særligt meget op for belastningen. Det andet interval blev kørt fornuftigt og i det 3. kom der omsider gang i den.

Jeg sad bag ved en kvindelig licensrytter (ok nybagt sådan men med en lang karriere bag sig - også i ekstremsport) - det skal man lige tænke over når man bruger det lille gode trick når man er træt - bare følg fødderne forand. I det afsluttende interval - 6 minutters stående enkelttakt, begyndte jeg at hyperventilere kraftigt - det var fordi Felicia brugte de 6 minutter til at træne ryk og var gået op i mellemtakt... men hvad faen - det er jo bare a trykke til - så ½ af det intervall blev kørt i melletakt - med en belastning der var hård i enkelt. Jeg sluttede på toppen.

Alt i alt kan det nu ikke blive til mere end 3 x - men det betyder jo også af træningen har været ok :)

Spin eller noget andet i aften.

[jarvig13]

Styrketræningen er kommet i fokus i de seneste uger. Det var ikke planlagt, men samarbejdet med B_skaal har været motiverende, givende, sjovt og effektivt – så det var bare med at benytte muligheden. Fremgangen har været stor

Sådan Arne. Godt at høre. :)

Så er det bare at holde ST-dampen oppe også når b_skaal er taget tilbage til Jydeland. :)

[Thomas J]

Hej Arne,

Jeg har længe fuldt din log fra sidelinien. Jeg må sige jeg er meget imponeret over den træningsindsats du ligger for dagen. Men omvendt så kan det vel heller ikke være så svært at motivere sig selv, når man har opnået det du har. Det er virkelig flotte resultater, som du kan være nok så stolt af. Keep up the good work.

Thomas

[Arne]

Tak skal du ha Thomas! :) Du har helt ret - resultaterne er meget motiverende!

[Arne]

2. skud spinning, tirsdag den 19/8

Se det var straks meget bedere :) Jeg måtte til Amager for at få den nødvendige dagsdosis spinning. Jeg havde tunge ben og frygtede lidt at skulke ud til en time med en masse tung langsomt arbejde - det er ofte stilen derude - af en eller anden grund. Den frygt var heldigvis helt ubegrundet - det blev en time med en masse tempo arbejde mellem 80 og 120 rpm. God belastning på kredsløbet - "nemt" for musklerne - lige hvad jeg havde brug for :)

Timen fløj afsted - selv om jeg da kunne mærke undervejs at min benmuskulatur brokkede sig noget B)

Fin humørskabende time - og god træning - det må bedømmes med 4 x

[Armoured female]

Jeg fatter ikke, hvad det der tunge langsomme arbejde er godt for - vil de brænde lår og baller af, så kan de da styrketræne

I mit center har de en mani med at "isolere"...

Næh, jeg er enig med dig: Fut på kredsløbet med så lille en omkostning for muskulaturen som muligt

Har jeg brokket mig over det før?

[Arne]

Har jeg brokket mig over det før?

Nej med det har jeg :lol: Det værste er nå de begynder at lave korografi...

[b_skaal]

eller armbøjninger!

[b_skaal]

hov, jeg har vist en gang lavet en time, hvor de skulle lave armene fra grease lightning....

men det var fedt....

[Hoosier]

eller armbøjninger!

Lige mine ord!

[Arne]

Tidlig morgenspinning og styrketræning den 20/8

Morgenspinning fra 7 til 8 - Amager

Om spinningtimen: jeg fristes til at sige: Se min beskrivelse af aftentimen tirsdag! Jeg vil falde for fristelsen og bare nævne at mine ben var endnu mere ømme, men at jeg alligevel var de 10% bedre der løfter træningen fra 3 til 4 Jeg sluttede timen med 10 minutter for fuld hyperventilation – FEDT!

Styrketræning – fra 8.30 til 10.00 - Amager

Bænkpres:

1 x 12 x20 kg

1 x 8 x 45 kg

2 x 5 x 50 kg

Incline DB press:

3 x 8 x 16 kg – matte begrænse mig til 16 kg – jeg kan ikke få de 18 kg op på plads første gang uden hjælp – når de først har været oppe går det fint med de 8 reps…

Flyers Kabel:

1 x 10 x 15 kg

1 x 8 x 25 kg –

2 x 7 x 35 kg – det er sket noget ja der gør

Pull-over:

3 x 8 x 26 kg – jeg skal til at lave den med en stang – Multisport er løbet tør for håndvægte….

Lateral raise:

1 x 8 x 8 kg

1 x 8 x 9 kg

DB Shoulder press:

3 x 8 x 10 kg – jeg skal forsøge mig med 12 næste gang – vi har ikke 11 kgs db

Front raise:

3 x 8 x 8 kg

Triceps i kabel med stang:

2 x 8 x 40 kg

1 x 8 x 50 kg YES – ny PR og formen var god… var der nogen der sagde neural adaption?

Jeg sprang den anden kabel triceps øvelser over – begge triceps var rigeligt ristede nu….

DB squat:

2 x 6 x 26kg

Benpres:

2 x 10 x 180 kg – hhmmm

Hyper ext:

2 x 10 x mig

2 x 8 x mig +10 kg holdt foran panden

Øvelsen høre ikke til dette program – men når jeg nu var i det center hvor jeg kan bruge bænken…

Programmet tog 90 minutter. Jeg var mutters alene i det ret store lokale det meste af tiden, mig alle de sølvskinnende ”Cappuccino maskiner” – og, desværre, Radio Voice for alt for høj volumen. Jeg hyggede mig nu faktisk, håndvægte, bænke og den slags er faktisk ok selskab sådan en formiddag! :)

Jeg havde kortet programmet lidt – men jeg manglede ikke noget denne dag og progressionen fortsatte – hurra for de neurale tilpasninger

4 x må være dommen over dette dagens 2. af 3. træningspas.

På vej ud af døren lod jeg mig lokke til en spinningtime i aften – der manglede lige nogle stykker for at få holdet gennemført… og nå det nu er Martina der køre – så ok da

[Blackmoore]

Sikke en morgen-indsats!