XAX's log - 2. udgave

[Henning Friis]

XAX's logbog - 2. udgave - The Comeback

Efter at have overstået min værnepligt i det kongelige danske flyvevåben er det på tide at genoptage min træning igen på et seriøst niveau. Dette markeres nu symbolsk med denne nye log.

Mit primære mål med træningen er stadig at træne og konkurrere i styrkeløft, men samtidig også være allround stærk hvad angår andre løft. Samtidig er jeg også nødsaget til at pleje min indre bodybuilder, så et par store arme er ikke af vejen :angelgrin:

Bedste træningsløft hidtil

Squat: 207,5 kg(Bælte, knæbind)

Bænkpres: 107,5 kg

Bænkpres: 137,5 kg (Bænkprestrøje - 25/9-2003)

Dødløft: 227,5 kg(Bælte - 9/3-2003)

Bedste stævneløft hidtil

Squat: 205 kg (Knæbind, bælte - C-DM d. 8/2-2003)

Bænkpres: 127,5 kg (Bænkprestrøje - SM i 3-kamp 17/10-2003)

Dødløft: 225 kg (Bælte - C-DM d. 8/2-2003)

Overordnet mål

1. At blive maksimalt stærk i squat, bænkpres og dødløft

2. At blive stærk i de øvelser listet i "Sekundære mål for 2003" nedenunder.

3. At blive stor som et hus B)

Primære mål for 2003

Squat: 205 kg

Bænkpres: 125 kg

Dødløft: 240 kg

Alle løft uden udstyr...

Sekundære mål for 2003

Military Press: 6 x 70 kg

BB Bent over rows: 6 x 120 kg

DB Curls: 6 x 28 kg

Lying Triceps Extensions: 6 x 50 kg

Dips: 6 x kropsvægt + 20 kg Opnået 19/9-2003 - Nyt mål: 6 x kropsvægt + 30 kg

Pullups: 6 x kropsvægt + 10 kg

Edited October 18, 2003 by xax

[Henning Friis]

Træningsprogrammet

Som nogen nok har læst i min gamle log, er jeg vendt tilbage til WSB, denne gang med en langt større forståelse for systemet. Dette skulle gerne resultere i bedre resultater end den første omgang. Jeg har valgt WSB fordi det er et system hvor der er plads til at træne andet end de 3 store jvf. min sekundære mål, og et system hvor man har mulig for at afprøve grænser tit, hvilket naturligvis tiltaler mig. Overordnet set ser programmet således ud:

Bænkpres(ME)

1. ME-øvelse

2. Dips

3. Rows*

4. Military Press

Squat/Dødløft(ME)

1. Squat**

2. Dødløft(ME)

3. Lænd/hase-øvelse

4. Situps

5. Curls*

Squat/Dødløft(DE)

1. Squat(DE)

2. Dødløft(DE)

3. Sidebends*

4. Curls*

5. Rotatormanchet

Bænkpres(DE)

1. Bænkpres(DE)

2. Pullups*

3. Side Laterals

4. Triceps*

5. Rotatormanchet

* Køres efter en progressionsmodel, ca. 10% pr. uge

** Vekles mellem tung og let uge, fra 75% til 90%, evt. ny træningsmax hvis styrken er til det.

På grund af en ikke-træningsrelateret skade pådraget for ca. 1 måned siden har jeg holdt fri de sidste 2 uger, dog minus lidt træning af social art for ikke så længe siden. Derfor starter jeg med at køre en to ugers preparationsfase, hvor der trænes efter skabelonen, men hvor ME-løftene erstattes af de rigtige løft, kørt med moderat intensitet, således at jeg ikke starter alt for hårdt oven på denne pause. Første træning skydes igang i morgen, selvom planen oprindelig var søndag. Jeg kunne bare ikke dy mig længere... :bblush:

Edited August 14, 2003 by xax

[JesperT]

Det bliver spændende :)

[AndersL]

Følger spændt med og håber at du får mere ud af WSB denne gang! :)

[jsc]

Hvis overall styrke er målet (eller ét af dem) kan det være du skal låne min "Dinosaur Training" bog? Den har sågar lokket mig til at prøve lidt front squats ugen.

[Squatfather]

Programet ser spændende ud, XAX. Dog er jeg stadig lidt kritisk overfor din plan om at kører en DL-variation som ME-øvelse hver uge, men det har vi jo diskuteret før...

Desuden vil jeg mene, at du mangler en øvelse for bagsiden af skulderen, så du kan opretholde en fornuftig styrkebalance mellem forside og bagside skulder. Min personlige erfaring er at de fleste skulderproblemer opstår, når man træner for lidt bagside skulder i forhold til forside skulder.

Men man kan tydeligvis se, at du er skabs-BBer med al den gunstræning. :)

[The Bear]

Det ser godt nok spændende ud :)

Alle løft uden udstyr...

Mener du helt uden udstyr, også knæbind og bælte ?

[Armoured female]

Så skal der vist svines med no'et kridt oppe i OBBC :biggrin2:

1. Squat**

2. Dødløft(ME)

Det ser vildt ud, særligt når du hver anden uge kører tung squat og ME dødløft samme dag Sikker på, du kan holde til det?? :)

Jeg ville ikke kunne nå at restituere fra det (men jeg er jo også lidt skrøbelig)

[Henning Friis]

Tak for alle kommentarene

AF

Læg mærke til at squat ikke køres tungt hver uge ;) Desuden er det MAXIMUM EFFORT dag :devil2: Der skal straines bigtime

Bear

Jeps, helt uden udstyr.

Squatfather

Du har naturligvis en pointe mht. balance mellem trække og pressestrukturen. Jeg vælger dog at tælle dødløft med som en øvelse der balancerer dette regnskab, specielt med bands, så helt så helt tosset er det alligevel ikke.

jsc

Fristende ja, men forløbig synes jeg at WSB giver perfekte muligheder for overall styrke i andre øvelser. Det gjorde jeg mig meget i den jeg kørte WSB første gang.

Edited August 6, 2003 by xax

[jsc]

Squatfather

Du har naturligvis en pointe mht. balance mellem trække og pressestrukturen. Jeg vælger dog at tælle dødløft med som en øvelse der balancerer dette regnskab, specielt med bands, så helt så helt tosset er det alligevel ikke.

jsc

Fristende ja, men forløbig synes jeg at WSB giver perfekte muligheder for overall styrke i andre øvelser. Det gjorde jeg mig meget i den jeg kørte WSB første gang.

Ian King taler meget om den ubalance der kan opstå mellem horisontale trække og skubbe muskelkomplekser. Han nævner selvf. dødløft som én af de faktorer, som er med til at udligne styrkeforskellen (eller forhindre den opstår i det hele taget). Men han mener, at DL arbejde tæller 1/3 i forhold til vægt løftet dynamisk (dvs et 180 kgs DL svarer til et 60 kilos row for samme antal reps). Det tæller dog også kun, hvis man sørger for at holde scapulær retraktion under løftet.

Moralen er, at jeg også synes du skal inkludere noget for bagskulderen, men det gør du jo også med dine rows. Du skal bare huske at lave nok af dem.

Angående bogen, behøver du jo ikke følge den, den er bare inspirerende. Jeg er som sagt begyndt at squatte igen, omend lidt let i starten. :)

Edited August 6, 2003 by jsc

[Henning Friis]

Der kan være noget om snakken med hvordan dødløft tæller i forhold til bænkpres. Hvor han får 1/3 fra er nu et godt spørgsmål... ;)

Jeg synes egentlig altid at jeg har været meget stærkere i trækkestrukturen i forhold til pressestrukturen. Derfor kunne det alligevel godt være at jeg bare skulle prøve at lade pressestrukturen dominere lidt fremover.

[Armoured female]

Læg mærke til at squat ikke køres tungt hver uge ;)

Det så jeg nu godt, og alligevel er jeg bekymret :)

[Jørgen L]

Hej XAX, velkommen tilbage til virkeligheden B)

Jeg kunne godt tænke mig at vide: Hvorfor uden udstyr?

[Henning Friis]

WSB(Preparation) - Squat/Dødløft(ME)

Start-tid: kl. 14.30

Slut-tid: 15.30

Sted: OBBC

Træningsmakkere: Ingen

Squat

1 x 3 @ 40 kg

1 x 3 @ 60 kg

1 x 2 @ 80 kg

1 x 2 @ 90 kg

Skulderen fik det bedre des flere kg der kom på.

Dødløft

1 x 5 @ 42,5 kg

1 x 3 @ 60 kg

1 x 3 @ 80 kg

1 x 3 @ 90 kg

1 x 3 @ 105 kg

1 x 1 @ 120 kg

1 x 1 @ 132,5 kg

1 x 1 @ 145 kg

1 x 1 @ 155 kg

Føltes tungt til sidst, dog med god fart i løftet alligevel.

Rumænsk dødløft

2 x 5 @ 100 kg

1 x 10 @ 80 kg

1 x 20 @ 60 kg

Baglåret og specielt underarmene, efter 20 reps-sættet, brændte.

Incline DB Curls

3 x 10 @ 10 kg

Føltes ufrivilligt hårdt, alle de reps, og så et par brændte underarme. Øvelsen blev iøvrigt supersættet med næste øvelse...

Hyperextended crunch

1 x 5 @ kropsvægt

1 x 5 @ kropsvægt + 5 kg

1 x 10 @ kropsvægt

1 x 13 @ kropsvægt :dead:

Efter træningen blev det til 20 min. snak med vores gamle styrkeløfter... :4whistling:

Overall

:4flex: :4flex: :4flex:

Læg mærke til min nye patenterede Flex™ skala :4flex:

Det er nu godt at være tilbage igen. Styrken mangler godt nok lidt endnu, men det kommer hurtigt igen. Jeg kørte med stangen højt på nakken og et bredt greb i squat, og det gik ganske fint. I starten var der lidt smerter og jeg blev lidt nervøs, men som tidligere nævnt blev det bedre og bedre. Det var lidt varmt i dag, så jeg kogte lidt. På den anden var centeret næsten også tomt og dejligt stille. Det er dejligt at være tilbage igen. B)

[Henning Friis]

AF

Når man har slæbt sig igennem den ægte Sheiko CMS, så er det her ikke det helt vilde.

Jørgen L

Jo tak :)

Jeg har aldrig været særligt begejstret for udstyr(Ja knæbind og bælte kategoriserer jeg også som udstyr :lol: ). Jeg er nok bare mest af alt facineret af ægte råstyrke, og mener grundlæggende at styrkeløftssporten også burde handle om dette. Som tingene dog ser ud nu, så undgår jeg nok ikke at skulle konkurrere i udstyret, men om ikke andet så kan jeg altid træne og sætte træningsrekorder uden udstyr.

Edited August 6, 2003 by xax

[Baardi bilder]

Jeg er nok bare mest af alt facineret af ægte råstyrke, og mener grundlæggende at styrkeløftssporten også burde handle om dette.

YE!

undgår jeg nok ikke at skulle konkurrere i udstyret,

Ja desværre!

men om ikke andet så kan jeg altid træne og sætte træningsrekorder uden udstyr. 

YE!

Bliver godt at se dig blive et styrkeløftaaaaaaa' monster igen.... nu er du sku ynkelig at se på.... fitness boy! ;)

[Henning Friis]

Pffft, hvem er det lige som laver alt det cardio?!?! :lol: ;)

Forresten, Har Sil været forbi med mit medlemskort?

[Guest Slettet bruger]

Det ser sku spændende ud Held og lykke med målene!

Det bliver ihverfald spændende at følge ;)

[jarvig13]

Primære mål for 2003

Squat: 205 kg

Bænkpres: 125 kg

Dødløft: 240 kg

Alle løft uden udstyr...

Sekundære mål for 2003

Military Press: 6 x 70 kg

BB Bent over rows: 6 x 120 kg

DB Curls: 6 x 28 kg

Seriøst master Henning. :) Og mon ikke du når det. ;)

WSB - lyder lækkert. Altid nice at følge noget SL med god omgang BB nedenunder. Det bliver spændende at følge.

Ohh, and by the way: Tillykke med din nye log. :)

[Henning Friis]

WSB(Preparation) - Bænkpres(ME) + Squat/Dødløft(DE)

Start-tid: kl. 11.15

Slut-tid: 12.45

Sted: OBBC

Træningsmakkere: Lillebror

Alt for lidt søvn de sidste par dage, en stresset weekend hvor 2 træningsdage slåes sammen og 3000º varme idag, alt sammen gode forudsætninger for denne træningsdag. :zcyclon:

Bænkpres

1 x 5 @ 20 kg

1 x 3 @ 40 kg

1 x 3 @ 45 kg

1 x 3 @ 52,5 kg

1 x 3 @ 60 kg

1 x 1 @ 67,5 kg

1 x 1 @ 75 kg

1 x 1 @ 82,5 kg

2 x 1 @ 87,5 kg

Føltes lidt tungt til sidst, men alligevel...

Squat

1 x 2 @ 50 kg

1 x 2 @ 70 kg

2 x 2 @ 90 kg

6 x 2 @ 95 kg

Nogen gange kunne det mærkes i skulderen, andre gange ikke, dog mest. pga teknikken. Gik dog efter eksplosiviteten i dag, så jeg gik ikke højere rent kg-mæssigt.

Dødløft

2 x 1 @ 100 kg

1 x 1 @ 105 kg

5 x 1 @ 110 kg

Chest dips

2 x 5 @ kropsvægt

1 x 10 @ kropsvægt - 15 kg

1 x 20 @ kropsvægt - 30 kg :dead:

Supersættede de tre første sæt.

Military Press

2 x 5 @ 40 kg

1 x 9 @ 32,5 kg

1 x 12 @ 20 kg :dead:

Ynkeligt, ynkeligt, total vatskuldre.

DB Bent over rows

3 x 10 @ 30 kg

DB Sidebends

3 x 10 @ 30 kg

Incline DB Curls

3 x 10 @ 10 kg

Svært at koncentrere sig med en halvlækker blondine, iklædt hvidt stramsiddende og lidt for småt tøj, lige i nærheden... :4whistling:

Rotatormanchet

1 x 12 @ 1 plade (Udad-rotation)

1 x 12 @ 1 plade (Indad-rotation)

Kunne faktisk mærke den muskel som også brokker sig under squat. Hmmm....

Overall

:4flex: :4flex: + ½ :4flex:

Indsatsen og den føromtalte blondine giver den sidste halve på Flex™ skalaen.

Pænt hårdt i dag generelt. Til sidst var det ligesom at have tømmermænd - svedeture, rysteture og brækfornemmelser. :puke2:

Der er stadig lang vej til fordums styrke ligesom alle de reps tager livet af mig :dead:

Edited August 13, 2003 by xax

[jarvig13]

Læg mærke til min nye patenterede Flex™ skala :4flex:

Den er helt uautoriseret. En klon af MUBSVET. Fyfyfyfyfy - Arne må som moderator og formand skrider hårdt ind her! :D

[Arne]

Læg mærke til min nye patenterede Flex™ skala :4flex:

Den er helt uautoriseret. En klon af MUBSVET. Fyfyfyfyfy - Arne må som moderator og formand skrider hårdt ind her! :D

Ikke opfordre til magtmisbrug Jarvig

MUBSVET er den bedste - vi frygter ingen konkurence - vi byder den velkommen B)

[Henning Friis]

Læg mærke til min nye patenterede Flex™ skala :4flex:

Den er helt uautoriseret. En klon af MUBSVET. Fyfyfyfyfy - Arne må som moderator og formand skrider hårdt ind her! :D

Klon, om jeg må be... :angry:

Der eksisterede andre skalaer på MOL før bananen, og så er der lige det med uautoriseret formynderi på MUBSVETS vegne, jarvig... :teachingfinger: ;)

Arne

Nemlig, plads til alle B)

[Henning Friis]

WSB(Preparation) - Bænkpres(DE)

Start-tid: kl. 14.30

Slut-tid: 15.25

Sted: OBBC

Træningsmakkere: Ingen, men stødte dog på boing, baardi, mm. undervejs.

Bænkpres

1 x 5 @ 20 kg

1 x 3 @ 40 kg

1 x 3 @ 55 kg Smalt greb.

1 x 3 @ 57,5 kg Smalt greb.

1 x 3 @ 60 kg Smalt greb.

1 x 3 @ 62,5 kg Alm. greb

1 x 3 @ 65 kg Alm. greb

1 x 3 @ 67,5 kg Alm. greb

2 x 3 @ 65 kg Bredt greb, næsten trøjegreb

Raketfart i dag

Pullups

3 x 10 @ kropsvægt - 40 kg -_-

Seated Side Laterals

3 x 10 @ 6 kg Meget strict udført det meste af tiden. -_-

Lying triceps extensions

3 x 10 @ 17,1 kg -_-

Stangen fik en tur på vægten, 7,1 kg...

Rotatormanchet

1 x 12 @ 1 plade (Udad-rotation)

1 x 12 @ 1 plade (Indad-rotation)

Overall

:4flex: :4flex: :4flex:

Egentlig var min sindsstemning nu mest til Maximum Effort dag i dag, massere af ufokuseret vrede, had og lysten til at molestrere noget tungt jern. I stedet for at lade denne energi gå til spilde lagde jeg alt over i min eksplosive bænkpres, og det kom der meget godt ud. Progressionsdelen i hjælpeøvelserne er røvkedelig til at starte med, men det bliver nok bedre efterhånden som vægtene stiger...

Edited August 14, 2003 by xax

[Henning Friis]

WSB(Preparation) - Squat/Dødløft(ME)

Start-tid: kl. 10.35

Slut-tid: 11.30

Sted: OBBC

Træningsmakkere: Ingen

Grundet aktivitet senere på dagen passede det bedst med gang tidlig træning i dag. -_-

Squat

1 x 3 @ 65 kg

1 x 3 @ 95 kg

1 x 2 @ 105 kg

1 x 2 @ 120 kg Føltes lidt tungt at stå med, men ellers ok at løfte.

Mærkede intet i dag til min højre skulder.

Dødløft

1 x 5 @ 47,5 kg

1 x 3 @ 67,5 kg

1 x 3 @ 87,5 kg

1 x 3 @ 102,5 kg

1 x 3 @ 120 kg

1 x 1 @ 132,5 kg

1 x 1 @ 150 kg Ny grebs-PR

1 x 1 @ 165 kg

1 x 1 @ 180 kg Ups, tog 5 kg mere end der stod på sedlen.

De 150 kg er det tungest jeg nogensinde har taget med alm. greb og intet kridt. Sidste single var meget tung, men ok i fart.

Rumænsk dødløft

2 x 5 @ 110 kg

1 x 10 @ 85 kg

1 x 20 @ 62,5 kg

De tre første sæt var easy-peasy, men det sidste sæt...

Incline DB Curls

3 x 10 @ 11 kg

Hyperextended crunches

2 x 5 @ kropsvægt + 5 kg

1 x 10 @ kropsvægt

1 x 16 @ kropsvægt :dead:

Overall

:4flex: :4flex: :4flex: :4flex:

Der nåede endda at blive tid til lidt snak i dag.

God intensitet i dag men stadig med massere af overskud. Det lover godt for næste onsdag, hvor den første rigtig dag på WSB starter.